나는 공황 발작이 있었다고 생각한다 : 다음에 나는 무엇을해야 하는가?
SOS 도움말은 여기에 있습니다.
출처 : Yehsong Kim, 허락을 받아 사용함
이 게스트 포스트는 USC 심리학과의 임상 과학 프로그램의 대학원생 인 Yehsong Kim에 의해 기고되었습니다.
당신의 첫 번째 질문은, 나에게 정말로 공황 발작이 일어난 것일 수 있습니까?
공황 발작은 갑작스럽고 격렬한 두려움이나 불편 함을 특징으로합니다. 이 두려움이나 불편 함은 두근 거림, 떨림, 떨림, 호흡 곤란, 가슴 통증, 오심, 현기증, 오한, 통제력 상실 또는 두려움과 같은 신체적 증상을 동반 할 수 있습니다. 공황 발작은 그들이 얼마나 빨리 (몇 분 안에) 나타나고 그들이 얼마나 강렬 해지는지를 이유로 진행중인 불안과 다릅니다.
안심해도 괜찮을거야. 너는 미쳐 가지 않고 너는 죽지 않을거야. 당신의 몸은 몇 분 동안 생존 모드에 들어갔고 괜찮습니다. 공황 발작은 놀랍게도 일반적입니다. 미국 인구의 약 15 %가 일생 동안 공황 발작을 일으켰습니다. 많은 사람들에게 간헐적 인 공황 발작은 삶에 큰 혼란을주지 않습니다. 다른 사람들에게는 공황 발작이 공황 장애로 확대 될 수 있습니다. 나는 알고있다, 지금 너는 생각하고있다. 잠깐, 공황 장애 란 무엇인가?
출처 : Steve Lyon, 크리에이티브 커먼즈 라이센스
공황 장애에 대한 기준을 충족시키기 위해서는 여러 가지 공황 발작을 겪어야하고 앞으로 공황 발작이나 공황 발작으로 인한 행동 변화에 대한 일관된 걱정을 개발해야합니다. 예를 들어, 달리기 중에 과거에 공황 발작이 있었지만 지금은 공황 발작을 피하기 위해 운동을 피하십시오. 이는 공황 발작으로 인한 행동 변화입니다.
나는 여러분 중 일부가 이제 안심하고 나머지 게시물을 읽지 않아도 돼서 기쁩니다. 그러나 당신 중 일부는 자신의 우려를 더욱 악화 시켰습니다. 여기에서 오는 좋은 소식 만 있어도 걱정하지 마십시오.
공황 장애는 치료할 수 있습니까?
예, 그것은 절대적입니다. 배후에 많은 증거가있는 공황 장애를 치료할 수있는 치료법이 있습니다 (공정한 경고이지만 증거가없는 “치료법”이있을 수도 있음). 공황 장애에 대한 가장 흔한 증거 기반 치료는인지 행동 치료 또는 CBT입니다. 이 요법의 목적은 공황 발작과 관련된 신체 감각에 대한 생각을 바꾸는 것입니다. 공황 장애에 대한인지 행동 치료를받는 사람들의 70-80 %는 더 이상 공황 발작이 없다고보고했으며 대부분의 사람들은 많은 개선을보고했습니다.
그렇다면인지 행동 치료는 어떤 것입니까?
좋은 질문입니다. CBT는 공황 발작을 멈추는 도구를 얻는 동안 12 세션으로 짧을 수 있습니다. 치료는 공황과 불안을 유발하는 요인에 대한 교육으로 시작되며, 신체 감각, 생각 및 후속 조치로 인한 피드백이 어떻게 공황과 불안을 높게 유지하는지 알아 봅니다. 궁극적으로 이러한 피드백 루프를 깨려고 노력할 것입니다. 치료사는 공황 발작이 일어날 가능성이있는 상황, 즉 부정적인 생각, 무서운 이미지, 육체적 감각과 같은 상황에 대한 패턴을 파악하려고합니다. “숙제”의 경우 공황 발작, 불안 및 기분을 모니터합니다. 공황 발작이 무서워 불안이 사고를 왜곡시킬 수 있기 때문에이 모니터링은 신체와 정신에서 실제로 일어나는 일에 대한 관찰을보다 정확하게 할 수있게 도와줍니다. 다음으로, 당신은 당신의 다이어프램에서 심호흡을하기위한 학습, 불안감을 유발하는 상황에 대처할 수있는 기술,인지 구조 조정, 생각을 바꾸기위한 환상적인 용어 등 몇 가지 중요한 기술을 배웁니다. . 치료사는 이러한 생각이 근거가 없다는 것을 이해하기 위해 사고의 잠재적 오류 (예 : “공황 발작 중 사망 할까봐 두려워합니다”)를 조사하는 데 도움을줍니다 (예 : “당신이 죽을 것이라는 느낌이 너 정말 죽을거야? “).
출처 : Pixabay, 크리에이티브 커먼즈 라이센스
당신의 벨트 아래에서 이러한 중요한 기술을 사용하여 치료사는 공황 발작을 시작한 이후 피한 감각이나 상황에 당신을 노출시킵니다. 왜? 왜 그들은 무서운 걸 할까? 글쎄, 그 무서운 상황은 실제로 그렇게 해롭지는 않다는 것이고, 그 상황에 대처하는 법을 배우는 것은 궁극적으로 공포감을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 치료사는 당신을 깊은 목표에 버리지는 않을 것입니다 – 당신은 단지 약간의 불안감을 유발하고 당신이 정말로 두려워하는 것들을 구축하는 상황에서 시작하여 노출 계급을 개발합니다. 당신은 노출 동안 나타날 수있는 두려움과 불안에 대처하기 위해 새로 발견 된 호흡 및 인식 구조 조정 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 결국, 충분한 노출로, 당신은 한번 이상 무서운 감각과 상황에 익숙해 져서 더 이상 공황 발작을 일으키지 않을 것입니다.
이제인지 행동 치료에 대해 배웠으므로 어떻게 도움을받을 수 있습니까?
치료사를 찾는 것은 어려운 일처럼 느낄 수 있습니다. 자신에게 묻는 첫 번째 질문은 어떻게 지불 할 것인가입니다. 주머니에서 치료를받을 수 있다면 (보통 세션 당 $ 50- $ 150) 심리학 투데이 페이지의 도시 또는 우편 번호를 입력하면 근처의 치료사를 찾을 수 있습니다. 각 치료사의 프로필에서 치료하는 문제 유형 (공황 장애)과 치료 방법 (인지 행동 또는 CBT)을 볼 수 있습니다. 때로는 치료사가 치료법에 대한 긴 목록을 갖고 있으며 CBT로 공황 장애 치료에 대한 교육을 받았는지 알아볼 가치가 있습니다. 행동 치료를 포함하는 건강 보험이 있으면 건강 보험 웹 사이트 내에서 건강 보험 혜택을받는 의료 제공자를 검색 할 수 있습니다. 공제액을 확인하여 보험에 들기 전에 얼마를 주머니에서 지불해야하는지 확인하고, 공동 지불을 통해 이후에 지불해야 할 금액을 확인하십시오.
내가 감당할 수 없다면?
치료는 비쌀 수 있으며 일부 의료 계획은 치료법을 다루지 않을 수 있습니다. 보다 합리적인 옵션은 집단 치료 일 수도 있지만, 커뮤니티 정신 건강 센터에서 자주 찾을 수 있습니다. 그러나 공황 장애에 특유한 것을 찾고 싶을 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 사내 클리닉에서 공인 된 임상 심리 프로그램을 통해 가까운 대학을 찾는 것입니다. 임상의가 연수생 일 때 저비용의 증거 기반 치료를 제공하는 경우가 많습니다. 어떤 경우에는 약물 치료가 도움이 될 수 있으며 의사와 더 많이 이야기 할 수 있습니다.
치료가 필요하다고 확신하지 못하고 혼자서 전략을 시험해보고 싶다면 어떻게해야합니까?
당신이 할 수있는 첫 번째 일은 불안한 신체 감각이 당신을 해칠뿐만 아니라 신체의 정상적이고 적응력있는 스트레스 반응의 일부라는 것을 인식하는 것입니다. 공황은 악순환이 될 수 있습니다. 불안감에 대해 집중하고 걱정하면할수록 악화 될 수 있습니다. 조만간 다음 공황 발작이 언제 일어날 지 궁금해 할 때가 있습니다. 몸이 역겨운 상태가되어 불안감에 더 쉽게 노출 될 수 있습니다. 격변보다는 오히려 감각을 주목하고, 그들이 결국 사라지는 것을 인식하십시오. 귀하의 충동이 벗어날지라도 상황에 머무르고 관용을 구축하십시오. 이러한 상황에서는 깊은 호흡, 횡격막에서 호흡을 시도하고 숨을 내쉴 때 더 오래 걸릴 수 있습니다. 당신이 그것에 익숙하다면, 당신은 당신 자신의 노출 계층 구조를 만들 수 있습니다. 밀폐 된 공간에서 당황하는 경우, 벽장에 머무르는 시간 (분)을 늘리거나 엘리베이터에서 단지 몇 층을 여행 할 수 있는지 알아보십시오. 점차 자신을 위로 할 수 있습니다.
다음은 이러한 전략을 직접 시도하려는 경우 필요한 리소스입니다.
너의 불안과 걱정의 통합 문서의 숙달
너 자신하는 법
ABCT 도서
용감한 프로그램
치료사없이 치료
참고 문헌
참고 문헌
미국 정신과 학회. (2013). 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼 (DSM-5®). American Psychiatric Pub.
Barlow, DH (Ed.). (2014). 심리적 장애 임상 수첩 : 단계별 치료 매뉴얼. Guilford 간행물.
Eaton, WW, Kessler, RC, Wittchen, HU, & Magee, WJ (1994). 미국의 공황 및 공황 장애. 정신과 학회 American Journal of Psychiatry. 151 (3), 413-420]에 기재되어있다.
