인지 행동 치료 (CBT)에 대한 빠른 안내서
CBT가 어떻게 작동하고 일상 생활에서 CBT를 활용할 수 있습니까?
출처 : wikipedia
CBT에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그것은 불안과 우울증에 대한 증거 기반 치료뿐만 아니라 만성 통증과 기타 정신 건강 / 감정 질환의 치료에도 좋습니다. 다음은 CBT가 무엇이며 어떻게 사용할 수 있는지에 대한 요약입니다 :
그것이 무엇인지
CBT는 정신과 의사 인 Aaron Beck에 의해 1960 년대 후반에 개발되었습니다. 어떤 사람들은 BF 스키너의 행동주의와 함께 과거와 과거의 치료에 초점을 맞춘 정신 건강에 대한 심리적 / 프로이트 적 접근의 광범위하고 심한 영향에 대한 카운터라고 생각합니다.
벡 (Beck)이 초점을 맞춘 것은 생각입니다. 당신의 생각이 당신의 기분에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 개념. 생각을 바꿀 수 있다면 감정을 바꿀 수 있습니다. 수년 동안 다른 사람들은 행동에 더 집중했습니다 – 자신이 느끼는 것을 직접 제어 할 수는 없지만 (자신을 행복하게 만들 수는 없습니다) 자신의 생각을 통제하는 법을 배우고 절대적으로 통제 할 수 있습니다 너의 행동. 생각과 행동 및 / 또는 둘 다를 변경하면 기분을 바꿀 수 있습니다.
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분명히, 정신 역학, 통찰력 중심, 과거 지향적 접근법과 다른 점은 현재에 초점을 맞추고 있습니다. 지금 당장 생각한 것은 무엇입니까? 시험 전에 불안감을 느끼기 시작했을 때 당신은 무엇을 생각하고 있었습니까? 화가 났을 때 당신은 무엇을합니까? 목표는 감정이 당신을 압도하기 시작할 때 당신의 두뇌와 신체에서 일어나는 일을 이해하는 것입니다. 다른 접근법과는 달리 근원은 과거가 아니라 현재의 뇌에서 일어나는 일입니다.
치료에서 기대할 수있는 것
CBT 중심의 치료사가 정신 건강 문제의 가족력이 있는지 여부와 같이 자란 환경을보다 잘 이해하기 위해 아동기와 과거에 관해 질문 할 수 있지만 세션의 초점은 내부에서 일어나는 일을 이해하는 것입니다 감정적 인 문제가 생길 때 당신도 마찬가지입니다. 이것은 당신의 생각에 대한 당신의 인식을 높이는 것입니다. 스트레스를 받고, 불안하고, 우울하고, 고통 스러울 때 당신이하는 일은 당신의 인식을 높이는 것입니다. 당신의 두뇌는 어떤 주제에 집중합니까? 당신은 걱정의 토끼 구멍을 추락하고 있다고 말할 수 있습니까? 우울한 느낌이들 때 침대에서 빠져 나올 수 없다고 생각할 때 자신에게 어떻게 이야기합니까? 당신의 파트너가 당신의 감정을 상하게하는 것을 말하면 어떻게합니까?
의식은 변화의 현관이며, 당신의 반응을 인식함으로써 이제 생각과 행동 모두를 변화시킬 수 있습니다. 그 변화는 즉각적인 것이 아닙니다. 생각이나 행동을 바꾸면, 잠시 동안 당신의 감정이 똑같이 유지 될 것이라고 기대해야합니다 – 당신이 그위원회에서 자발적으로 자원 봉사를하지 않았다면 당신은 죄책감을 느끼게 될 것입니다. 비록 당신이 정말로 시간이 없다고 스스로에게 말했음에도 불구하고; 너는 평상시처럼 주말에 빨래를 끝내지 않았다는 사실을 당신이 염려하지 않는다고 느낄 것이다. 너가 침대에서 너를 강요하면, 너는 아직도 우울하게 느낄 것이다.
이것은 정서가 생각과 행동에 뒤쳐지기 때문입니다. 뇌에 새로운 회로를 만들기 전에 이러한 새로운 생각과 행동을 여러 번 반복해야합니다. 낡은 생각과 행동 패턴을 깨기 위해서, 당신이 어떻게 느끼는지에도 불구하고 의도적으로 등 뒤에서 몸을 가볍게 두드려야합니다.
이 방법을 스스로 적용하는 방법
CBT 중심의 치료사가 자신의인지 능력을 높이고 이러한 기술을 배우는 데 도움을 줄 수있을뿐만 아니라 적용에 대한 책임감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있지만 직접 할 수도 있습니다. 우울증, 불안, 통증 등 특정 문제에 접근하는 방법을 개발하는 데 도움이되는 많은 통합 문서가 있습니다. 그러나 그들 없이도 일상 생활에서 이러한 기술을 적용하는 법을 배울 수 있습니다. 몇 가지 제안이 있습니다 :
감정이나 고통에 압도되기 시작하면
자신에게 물어보십시오 : 무슨 일 이니? 나는 지금 무엇을 염려하고 우울한가? 왜 내 고통이 갑자기 커지고 있니? 자신의 생각이 어디로 가고 있는지, 자기 이야기가 이어지고 있는지 알아낼 수 있는지 확인하십시오. 누군가가 정말로 화를 내고, 상사가 나를 해고하고, 고통이 사라지지 않을 것이며, 기분이 나아질 수 있도록 내 걱정에 대한 올바른 답을 찾아야 할 때가 종종있다.
문제를 해결해야합니까?
현실적인 문제, 진정한 고통, 직장에서 갇힌 느낌으로 인한 우울증, 비합리적인 형태의 합리적 불안이 있습니다. 파트너가 아이들의 픽업 일정에 대해 합리적으로 대답하지 못했습니다. 내 허리가 아프다. 왜냐하면 내 운동을 할 때 과도하게 뻗어 버렸기 때문이다. 나는 내 일을 싫어하기 때문에 우울하지만, 내 나이에 나는 아마도 돈을 지불 할만한 것을 찾을 수 없다는 것을 깨닫는다.
실제 문제가있는 경우 조치를 취하고 싶습니다. 이제 픽업 일정에 대해 텍스트 또는 전자 메일을 보내거나 파트너에게 전화하십시오. 등을 맞댄 Advil를 가지고 가고 내일 운동을 건너 뛴다; 가능한 일자리에 대해 실제로 무엇이 있는지 알아보기 위해 온라인으로 가거나 상사와의 면담을 설정하여 일상 업무를 개선하는 방법에 대해 이야기하십시오.
여기서 핵심은 결정적인 행동입니다. 당신이 당신의 파트너로부터 소식을 듣기까지 기다리면서 떨림을 당하지 말고 온라인으로 가서 당신의 고통에 대한 당신의 고통에 대해 끊임없이 생각하고 직장에 대해 당신의 상사에게 완벽한 이메일을 만들거나 일자리를 찾지 말고 이야기하십시오. .
문제가 불합리한 경우
특정 문제를 해결할 수 없거나 특정 원인을 찾을 수 없거나 분명히 비합리적 인 경우 직장에서 손잡이를 만져서 아프게 될까봐 걱정됩니다. 당신이 허리 통증 때문에 휠체어에 감을 것이라고위원회를 위해 자원하지 않았기 때문에 교회를 다 쓸 것입니다. 이것은 자신을 진정시키는 것입니다.
여기에서 일지를 작성하고 비합리적인 생각이 마음 속으로 쓰여지는지 적어두고 이성적인 마음을 기울이고 이성적인 것을 쓰십시오. 아마도 병이 나거나 교회를 벗어나 휠체어에 몸을 일으키지 않을 것입니다. 그리고 쓰지 않으려면 고의로 같은 방식으로 자신과 이야기하십시오. 또한 운동, 깊은 호흡, 요리와 같은주의 깊은 활동에 종사하는 감정적 인 스트레스를 줄일 수 있습니다. 비디오 게임을하면서 자신을 혼란스럽게합니다. 다시 말하지만, 열쇠는 문제에 대한 완벽한 해답을 찾거나 재해를 입히려 고하는 토끼 구멍으로가는 것이 아니라 스스로를 진정시키는 데 초점을 둔 행동입니다.
어디서나 시작
문제를 일으키는 그러한 생각과 감정이 당신에게 넘치기 시작할 때마다 이러한 기술을 연습 할 수 있습니다. 내용 (현재의 시간 걱정)은 중요하지 않습니다. 중요한 것은 무엇이며 평생 기술은 자신의 마음을 관리하는 기술이라는 것을 배우려고합니까?
CBT는 뇌의 통제보다는 뇌의 통제를 배우는 것에 관한 것입니다. 그것은 당신의 삶을 영위하는 것을 배우는 것입니다.