너무 일찍 일어나는 당신의 해결책
실제로 많은 사람들이 일어나기 오래 전에 깨어나 고 있습니다.
출처 : 보증금 사진
낮잠을자는 데 3-4 회 스누즈 버튼을 밟은 사람들에게 이것은 사치스러운 문제처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 일어나기 전에 오랜 시간 깨어있는 많은 사람들은 다르게 알고 있습니다.
너무 일찍 깨우는 것은 엄청난 좌절감을주는 수면 문제입니다. 그것은 당신이 필요로하는 수면을 박탈 할 수 있고, 수면주기를 길게하고, 스트레스를 많이 줄 수 있습니다.
3 ~ 4시에 잠에서 깨어나고 잠을 잘 자지 못하는 수백만 명의 사람들 중 하나입니까? 이것이 일어날 수있는 몇 가지 가능한 이유가 있습니다. 가장 일반적인 5 가지 사례를 살펴보고이 특정 수면 문제를 해결할 수있는 방법을 살펴 보겠습니다.
불면증이있다.
많은 환자들이 불면증을 제일 먼저자는 것으로 생각합니다. 불면증을 가진 사람들은 자주 밤에 잠이 드는 것이 사실이지만, 불면증의 유일한 형태는 아닙니다.
불면증은 단지 하나가 아니라 몇 가지 증상을 가지고 있습니다 :
- 잠들 때의 문제
- 잠들 수있는 문제
- 불안하고 심술 궂은 잠을 겪는다.
- 너무 일찍 깨우기
불면증을 가진 사람들은 이러한 증상을 여러 번 경험할 수 있습니다. 즉, 때때로 잠들 때 어려움을 겪을 수도 있고, 다른 시간은 매우 일찍 일어날 수 있으며 밤에는 자주 깨어납니다.
그러나 불면증을 앓고있는 많은 사람들은 야간 휴식의 한쪽 또는 다른 쪽에서 가장 많은 어려움을 겪습니다. 어떤 사람들은 밤에 잠들 때 어려움을 겪지만 아침 일찍 일어나지 않습니다 (실제로 필요할 때 깨우는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다). 다른 사람들은 어려움없이 잠들 수 있지만 아침에 너무 일찍 일어나서 잠들 수 없습니다.
야간에 고개를 끄덕 거리는 데 집중력이 부족한 경우 수면 전문가가 수면 장애를 일으키는 불면증이라고 부릅니다.
한밤중에 잠에서 깨어나거나 아침 일찍 일어나는 것을 의미하든, 밤새도록 잠을자는 데 어려움은 수면 유지 불면증으로 알려져 있습니다.
젊은 성인에서는 수면 장애가 시작되는 불면증이 더 흔하게 발생하는 반면, 수면 유지 불면증은 중년 및 고령자에서 더 자주 발생합니다. 젊은 성인으로 돌아 가라. 당신은 밤에 유선 상태 였고 취침 시간에 잠들지 못하는 시간을 기억할 수 있습니다. 피곤하고 학교 나 직장에서 일어나야 할 때도있었습니다.
중년 및 고령 환자 중 일부는 여전히 자고 어려움을 겪고 있습니다. 그러나 잠에서 깨어나 기까지 잠을 자지 못하는 더 많은 투쟁. 그리고 중년 및 고령의 성인 환자, 특히 여성들은 아침 일찍 너무 일찍 깨어 나고있어 많은 어려움을 겪고 있습니다.
할 수있는 일 :
일찍 잠에서 깨어나고 하루 종일 일하기에 충분한 양질의 수면을 얻지 못하면, 당신이하는 모든 일에 영향을 미치게됩니다. 온라인 수면 과정은 일관된 일정에 잠들고 더 많은 휴식과 상쾌감을 느끼는 데 필요한 도구를 제공합니다. 여기 가입 할 수 있습니다!
좋은 수면 위생을 실천하는 것은 평생 동안 잘자는 데 필수적입니다. 불면증의 증상을 겪고있을 때 특히 중요합니다. 일관된 수면 루틴을 유지하고 정기적으로 운동하며 잘 먹는 것 외에도 수면 위생의 특정 측면이 매우 중요합니다.
소리와 빛으로부터 보호되는 환경에서 수면을 취하십시오. 따라서 이른 아침에 외부 자극으로 깨어날 가능성이 적습니다.
알코올을 제한하거나 피하십시오. 알코올은 우울증과 흥분제의 역할을합니다. 알코올의 흥분제 효과는 나중에 대사 과정에서 시작되므로 취침 시간 가까이에 마시는 것이 잠에서 깨어날 확률을 높일 수 있지만 아침 일찍 일어납니다.
다른 자극제는 피하십시오. 커피가 아니라 소다, 차, 초콜렛 등의 카페인이 하루 종일 늦게 섭취되면 수면을 방해 할 수 있습니다. 니코틴과 같은 다른 자극제도 밤새 잠을자는 데 방해가 될 수 있습니다.
취침 시간에 너무 많은 것을 마시지 마십시오. 취침 시간에 너무 많은 액체를 소비하면 오전 3시에 욕실을 비틀 거리고 나중에 다시 잠자기 상태가되지 않을 가능성이 높아집니다.
아주 일찍 깨어나거나 다른 불면증 증상이 한 달 이상 지속될 경우 의사의주의를 환기시킵니다.
수면 무호흡증이있는 경우 :
수면 무호흡증에는 크고 만성 코골이, 아침 두통, 고혈압, 과도한 주간 피로 및 아침에 일어나는 어려움을 비롯한 많은 증상이 있습니다. 아침 일찍 깨어 나면 수면 무호흡증의 징후가 될 수도 있습니다. 무호흡증 – 일시적 장애가 호흡 장애의 특징입니다 – 수면의 모든 단계에서 발생할 수 있습니다. 그러나 수면 무호흡증은 림 수면 중 가장 심할 수 있습니다. 수면 무호흡증은 신체의 주요 근육 그룹이 일시적으로 고정되어 근육의 음색이 가장 약할 때입니다. 어떤 사람들에게는 수면 무호흡증이 림 수면 동안에 만 발생합니다. 수면 무호흡증을 앓고있는 사람들은 수면 장애 호흡으로 인해 이른 아침에 깨어날 가능성이 더 높을 수 있습니다.
할 수있는 일 :
자신과 수면 파트너의 수면 무호흡 증세에 유의하십시오. (수면 무호흡증의 징후를 알기도하는 침대 파트너 인 경우가 많습니다.) 크고 만성 코 고는 수면 무호흡증의 징후를 무시해서는 안됩니다. 의사와상의하고 수면시 무호흡 검사를 요청하십시오. 또는 www.sleepcenters.org에 가셔서 근처의 공인 수면 센터를 찾으십시오. 수면 무호흡증 및 처방 된 치료 (CPAP 또는 마우스 피스) 여부에 관계없이 매일 사용하십시오. 사람들이 치료법을 준수하면 수면 무호흡증이 매우 치료 가능하며 수면 무호흡과 관련된 증상 및 건강 위험이 상당히 개선됩니다.
스트레스를 받고 불안해하는 경우 :
스트레스는 잠에 빠지거나 밤새도록 잠을 잘 수있는 능력을 포함하여 수면에 복합적인 영향을주는 각성 상태입니다. 스트레스를 받거나 불안 할 때 몸에 어떤 일이 일어나는지 생각해보십시오. 심장 박동이 증가합니다. 너의 마음 경주. 체온이 올라갑니다. 스트레스는 뇌의 영역을 활성화시켜 당신을 더욱 조심스럽게 만듭니다. 또한 정상적인 수면 – 사이클을 방해하고 방해하는 코르티솔을 포함한 호르몬 생산을 증가시킵니다.
만성 및 급성 스트레스와 불안은 아침 일찍 일어날 수 있습니다. 아침 일찍 갑자기 깨어 난 경험이 있었고, 잠에서 깨어나고 즉각적으로 깨어 난 느낌이 들었을 때, 마음이 곧바로 높은 장비로 바뀌 었습니다. 신체의 스트레스 반응의 중요한 징후로 가득 차서 잠을 잘 수있는 능력을 방해했습니다. 밤.
우울증은 종종 사람들이 아침 일찍 일어나기도합니다. 우울증은 우리의 일상적인 수면과 각성의주기를 조절하는 24 시간 리듬 장애와 밀접하게 관련되어 있습니다. 우울증을 앓고있는 사람들은 일반적으로 수면을 취할 때 잠을 청하기가 어려우며 깨어 있고 경계해야하며 기능 할 때 잠을 잘 수 있습니다.
그리고 새로운 연구는 기억과 관련된 뇌 영역, 자기 감각, 부정적인 감정, 그리고 수면 사이의 구체적인 관계를 처음으로 찾아 냈습니다. 우울증에 걸린 사람들의 뇌 부분을 자극하면 정서적으로 부적절하고 통제하기 어려운 부정적인 생각 패턴이 형성됩니다. 즉 심리학자와 다른 사람들이 불면증과 수면 장애를 일으키는 “반추위”를 유발합니다. 아침.
할 수있는 일 :
스트레스와 수면 관리에 관해서는 밤에 수면 문제를 일으키는 데 하루 종일 걸립니다. 하루 종일 당신의 스트레스를 무시한다면, 그것은 당신이 그것을 마술 적으로 잠에서 사라질 것이라고 기대할 수 없기 때문에 아침까지 잘 수면을 취할 수 있습니다. 표준 수면 위생 관행, 휴식 연습, mindfulness 명상, 그리고 정신 – 몸 운동 이외에 모두 하루 종일 스트레스와 취침 전날 저녁에 줄일 수 있습니다. 수면을 돕는 많은 천연 보충제는 목련 껍질, 마그네슘, 도심 및 기타를 포함하여 스트레스와 불안에 도움이됩니다.
의사의주의를 끌기 위해 불안과 우울증의 증상을 나타내는 것이 중요합니다. 압도 당하고 기분이 좋지 않거나 위기에 처한 경우, 혼자 가려고하지 마십시오. 친구 나 가족에게 알리십시오. 또는 위기 예방 텍스트 라인에 대해서는 전국 자살 예방 라이프 라인 1-800-273-8255 또는 텍스트 741-741로 연락하십시오. 자살 충동으로 행동 할 위험이 있다면 911에 전화하십시오.
너무 일찍 자러 갈 수 있습니다.
특히 사람들이 나이가 들고 인생이 바쁠만큼 꽉 차 있기 때문에 우리 중 많은 사람들이 일찍 자고 싶어합니다. (저는 밤 올빼미와 늑대입니다. 그래서 이것은 내 것이 아닙니다. 그러나 그것은 많은 환자와 친구들을 묘사합니다.)
여기에 있습니다 : 당신의 개인적인 수면 욕구와 선호도는 주로 유전자와 당신의 독특한 일주기 생물학에 의해 결정됩니다. 우리 중 대부분은 밤 7-9 시간의 수면을 필요로하고, 약간은 조금 더, 나머지는 조금 덜 필요합니다. 당신의 몸이 밤에 7 시간의 수면을 필요로하고 머리가 오후 9시에 베개를 치면, 그것은 당신을 오전 4시에 자연스럽게 깨울 트랙으로 데려다줍니다.
이것은 특히 중년기에 시작하여 초기 크로노 타입에 대한 특별한 문제 일 수 있습니다. 이 자연스럽게 일찍 일어나는 라이저는 나의 책 ‘When of Power’에서 라이온이라고 부르는 크로노 타입입니다. 라이온스는 특히 나이가 들수록 저녁 시간에 일찍 잠자리에 들도록 유혹합니다. 라이온스는 지난 9시에 일어날 가치가있는 일을 큰소리로 외우는 사람들입니다.
할일 :
이렇게 일찍 일어나는 일찍 일어나기 시작하는 일정이 너의 삶에 꼭 맞는다면 아무 문제가 없다. 너가 필요한 수면을 취하는 한 너는 두 시간 동안 깨어 있어도 상관 없다. 당신 세계의 다른 모든 사람들은 여전히 잠 들어 있습니다.
그러나 매우 일찍 깨어있는 것이 당신을 괴롭히는 경우 또는 해가 진후 원하는 일을 놓치고있는 경우 매우 빠른 취침 시간으로 인해 수면 시간이 너무 길어서 이른 아침에 일어날 수 있습니다. 시간이 지나면 잠에서 깨어날 때까지 점심 시간을 점차적으로 15 또는 30 분 단위로 점차적으로 이동시키면서 하루 동안 최선을 다해 기능하도록 요구하는 수면을 충분히 얻으십시오.
수면주기는 나이와 함께 변할 수 있습니다.
우리의 chronotype는 일반적으로 우리 삶의 상당 부분에 대해 안정적이지만, 변화합니다. 우리 중 대부분은 젊은 성인이 된 늑대입니다. 우리 중 많은 사람들이 중년의 곰이되며, 우리 중 상당수는 나이가 들어감에 따라 라이온스로 전환합니다.
나이와 함께 일어나는 우리의 수면 생물학에 대한 잘 문서화 된 변화가 있습니다. 일주기 리듬은 초기 단계로 이동하는 경향이 있습니다 (많은 사람들이 라이온 크로노 타이프로 이동하는 움직임입니다). 그 변화의 정도는 모든 사람마다 다릅니다. 초기 수면 계획으로의 상당한 변화를 경험 한 노인들은 일주기 리듬의 변화가 잠자기 시간을 오후 7시에 또는 오전 3시에 일어날 필요가있는 것과 같이 사회 시간과의 확률을 높일 때 고급 수면 단계 장애를 경험할 수 있습니다
고령자는 아침 일찍 일어날 수있는 수면 장애에 직면합니다. 나이가 들어감에 따라 수면 시간이 짧아지기 때문에 빛, 소음 및 활동으로 깨어나는 경향이 더 커집니다. 고령자는 또한 불면증 및 수면 무호흡증을 포함하여 수면 장애에 대한 더 큰 위험에 처해 있습니다. 그리고 신체의 일주기적인 수면 신호의 전반적인 강도 – 몸이 잠자기 때와 몸을 움직일 시간이되었을 때 보내는 신호 -는 나이와 함께 약화되는 경향이 있습니다. 그 결과, 밤 동안에 더 단편적이고 덜 통합 된 수면을 초래할 수 있으며, 일찍 깨어나고 낮잠을자는 욕구를 느끼게됩니다.
할 수있는 일 :
불면증에 대한인지 행동 치료제 인 CBT-1은 노년층에서 매우 초기의 각성을 비롯하여 불면증 증상을 치료하는데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 인지 행동 치료는 수면과 관련된 사고, 감정 및 습관에 대한 인식을 제고하고 수면 관련 행동을 건설적으로 변화시키는 역할을합니다. 연구 결과 CBT-I이 노약자가 수면을 개선 할 수 있도록 제약 수면제보다 효과가있을 수 있음을 나타냅니다. CBT-I와 함께 사용되는 조심스럽게 시행되는 조도 치료는 노년층의 수면을 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데에도 도움이됩니다.
너무 일찍 깨어있는 것이 잠과 매일의 수행을 방해하는 경우 문제를 무시하지 마십시오. 준비가되기 전에 일어나는 경향을 알아 내면 문제를 해결하고 밤새도록 잠을 자도록 도와줍니다.
달콤한 꿈.
