불면증을 일으키는 하나의 공통된 행동

어떻게 침대에서 깨어있는 것이 문제이고 그것을 바꾸기 위해 할 수있는 일은 무엇입니까.

출처 : Unsplash에서 Martin Sanchez의 사진

중학교 음악 교사는 “빨리 놀고 싶으면 천천히 놀아 라.”라고 말하곤했습니다. 행동 수면 전문가 인 저는 만성 불면증 환자에게 유사한 역설적 인 진언을 말하고 있습니다. “더 자고 싶다면 일정 더 적은 시간을 침대에서. “National Sleep Awareness Week에서는 언론 전반에 수면의 중요성이 강조 될 때 침대에서의 시간 단축에 관해 논의하려고합니다. 왜? 만성 불면증 때문에, 잠을 자려고 실패하는 것은 중요한 영속 원인입니다. 표준 CBT-I 권장 사항은 수면이 일어나지 않을 때 침대를 피하는 것입니다 (2004, 2018). 그러나이 권고안은 아마도 환자들에게 가장 힘들고 도전적 일 것입니다. 이 치료 기법을 설명하지 않고 임상 연구 (2016) 에서처럼 효과적으로 사용할 수있게하십시오.

우리는 낮 밤에 낮잠을 자거나 한밤중에 잠을 자면서 한 밤의 수면 보상에 대한 보상이 완벽하게 정상임을 알 수 있습니다. 좋은 잠자는 사람이 적목 비행 후 낮잠을 자면 아무런 문제가 없습니다. 좋은 수면기가 조기 회의를 위해 한 시간 더 일찍 일어나서 다음날 밤에 한 시간 더 일찍 자면 아무런 문제가 없습니다. 그러나 불면증이있는 사람이 수면의 일관성 결여를 보완하기 위해 점점 더 많은 시간을 소비 할 때 큰 문제가됩니다. “좋은”보상과 “나쁜”보상의 논리는 항상성의 원리에 기반하며 다른 건강 관련 행동에도 적용 할 수 있습니다. 점심을 한 번 건너 뛸 필요가 있다면 조금 더 무거운 저녁 식사를 먹는 것이 좋습니다. 그러나 저녁에 습관적으로 대부분의 칼로리를 섭취하면 신진 대사에 어려움이 있습니다. 규칙적인 운동가가 하루를 건너 뛰면 다음 날 운동을 더 오래 할 수 있지만 체육관에서 몇 시간을 운동하지 않은 사람은 적어도 일주일 동안 손가락을 들어 올릴 수없는 가장 좋은 방법입니다. 동일한 항상성 원칙이 수면에 적용 가능합니다. 작고 드문 변형은 보상하기에 좋지만 습관적 보상은 수면의 매우 생리적 인 구조를 악화시킵니다.

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수면 생리학에 대한 연장 된 기대 시간의 효과는 다음 글에서 살펴볼 것입니다. 여기서 우리는 행동 분석에 집중할 것입니다. 만성 불면증을 가진 가상의 사람을 생각해보십시오. 제인은 공통된 패턴을 가지고 있습니다. 그녀는 낮에는 피곤하고 오후 9시에 잠자리에 들기를 바라고 있습니다. 그녀는 TV를 자신의 불면증에 관한 대부분의 반향에서 멀어지게 만듭니다. 2 시간 후, 그녀는 그녀가 계속 졸도하고 TV를 끄기로 결정했지만 그 후에는 큰 깨어남을 느낍니다. 그녀는 시계를보고 잠을 몇 시간 남았는지 계산하면서 한동안 토스를 만들고 돌아 서고 있습니다. 그녀는 다음날 그녀의 업무 수행에 대해 걱정하고 걱정을 덜어주기 위해 업무 활동을 계획하기 시작합니다. 그녀는 읽는 것을 시작하지만, 불면증이 면역 기능과인지 기능에 부정적인 영향을 끼칠 것을 두려워하여 곧 그녀는 잠자리에 든다. 그녀는 긴장을 풀려고하지만 위치를 자주 바꾸면서 계속 시계를보고 반박합니다. 자신을 강제로 결정, 그녀는 침대에 남아 있고 신체적으로 잘못된 것이 있는지 궁금해합니다. 그것이 거의 오전 5 시라는 것을 깨닫고, 그녀는 자려고 노력을 포기하고 잠시 휴식을 취하고 갑자기 알람이 6시 30 분에 깨어 난다. 그녀는 거의 한 시간 동안 10 분마다 잠을 자지 만 거의 잠에 오지 않고 좌절하고 지쳐서 달려옵니다. 그물 결과 : 침대에서 약 10 시간, 그리고 Jane이 기억할 수있는 약 2 시간의 수면.

앞으로 일어날 수있는 다른 일들을 제외하고, 우리는 한 가지 질문에 대답합시다. 침대에서 Jane이 무엇을 예측합니까? TV 시청, 던지기 및 돌리기, 시계 시청, 정신 수학, 작업 계획, 신체적 불안과 불편 함, 실시간 의사 결정, 무서운 생각, 여러 번 반복되는 경보 및 수면 가능성 20 %를 예측합니다. 누군가가 20 %의 즐거움을 가진 파티에 당신을 초대했고 나머지는 불쾌감을 느낀다면 가겠습니까? 아마 총 밑에. 그러나 제인은 그녀가 수 개월이 아닌 침대에서 이러한 모든 경고와 불쾌감을 효과적으로 줄 수 있도록 자신을 컨디셔닝하기 위해 수개월이나 심지어 수년 동안 밤마다이 패턴을 밤새 반복 할 수있는 방법이 없다고 생각합니다. 다행스럽게도 CBT-I에는 더 나은 선택이 있습니다.

이 선택의 본질을 이해하고 더 나은 이유를 알아보기 위해 조절을 살펴 보겠습니다. 그것은 인기있는 정신에서의 부정적인 연관성을 자극하는 행동 용어입니다 – 개를 굴리며, 감전 된 쥐와 시계추 오렌지. 그러나 의도하지 않은 학습으로 간주하는 것이 좋습니다. 일상 생활과 임상 실습, 근육 기억에서 감정 상태, 공포증에서 물질 중독, 성적 및 면역 반응에서 단어 의미에 이르기까지 이러한 유형의 학습에 관한 많은 양의 문헌이 있습니다. 전반적으로 컨디셔닝은 의도하지 않게 습관을 설정하는 것으로 정의 할 수 있습니다. 좋은 습관이나 나쁜 습관은 의식적 의도의 레이더로 개발 되었기 때문에 부분적으로 변경하기가 어렵습니다. 1972 년에 Richard Bootzin 박사는 불면증에 걸린 컨디셔닝의 역할을 인식하여 건강한 수면에 대한 행동 접근법의 초석이되어 CBT-I (2004)의 기초를 마련했습니다.

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예를 들어, 직업을 잃은 사람이 도박을 시도하여 생계를 꾸려 나가려고합니다. 도박의 본질 때문에, 이익과 손실은 아주 무작위 적이며 전반적으로 도박사는 간신히 깨지기는하지만 다음에 또 다시있을 것이라는 암시 때문에 도박을 계속합니다. 이 암시는 대부분 컨디셔닝의 결과입니다. 자, 도박꾼에게 고정 된 근무 시간 동안 작지만 일정한 봉급을 지불하도록 제안한다면 어떨까요? 도박의 경우 대부분의 사람들은 “좋은 시작입니다.”라고 단호하게 말할 것입니다. 그러나 비슷한 수면 상황에 직면하게되면 몇 시간 만 침대에 머물러 몇 시간을 보내고 자한다면 수면은 우리가 이미 침대에 누워서 수면을 얻었 기 때문에 주저합니다. 따라서이 기술은 직관이 어긋납니다.

우리는 짧은 수면 장애가있을 때 우리의 직감을 따르고 다음날 밤 침대에서 조금 더 많은 시간을 보냄으로써 종종 원하는 결과를 보완합니다. 그러나 소란이 단지 몇 밤보다 오래 지속되거나, 침대에서 시간을 늘리거나, 좋은 침목에 권장되는 7-8 시간에 유지하는 경우, 모든 종류의 웨이크 프로 모션 활동을 취침의 단계로 만듭니다. 침대에서자는 확률이 낮아질수록 수면으로가는 것은 도박과 유사합니다. 일단이 “잠자기 도박”행동이 뿌리를 내면, 불면증은 만성이되며, 초기 수면 장애의 근원을 제거해도 더 이상 문제가 해결되지 않습니다. 그것이 CBT-I가 침대에서의 시간을 줄이고 잠에서 깨어나는 활동을 취하는 더 나은 선택을하는 이유입니다. 이 선택을하면 취침 시간에 대한 경계, 긴장 및 좌절감을 없애고 침대를 다시 잠자는 데 도움이됩니다.

수면에 대한 도박의 선택은 세 가지 중요한 부분을 포함합니다. 첫 번째 부분은 잠자리에 들고 일을 시작하기 위해 일관된 시간을 계획하고 있습니다. 많은 환자들에게 침대에서 6 시간을 예약하는 것은 좋은 출발이지만, 사람에 따라, 초기 일정은 5 시간에서 7 시간까지 다양 할 수 있습니다. 예정보다 훨씬 더 오래자는자는 평상시보다 더 오래자는 것을 기억하고 불규칙적 인 패턴을 영속시킵니다.

두 번째 부분은 잠에서 깨어나는 모든 활동을 취하고 있습니다 (성을 제외하고). 여기서의 주된 목표는 잠을자는 장소로 침대를 재구성하는 것이며, 걱정과 긴장을 피하는 것이 아닙니다. 이를 위해 화면을 보거나 밝은 조명을 사용하지 않고 매일 밤 잠자리에 들기 직전에 일관되게 반복하는 편안한 일상을 선택하십시오. 수면이 신속하게 일어나지 않으면, 밤중 어느 시점에서든 침대에서 자꾸 걱정하거나 걸려 넘어지면 침대에서 나와 편안한 일상을 반복하십시오. 시계를 지켜 볼 필요가 없습니다. 휴식을 취하는 동안 졸음을 모은 다음 졸음을 다시 일으켜 잠을 잘 수 있도록하십시오. 일정한 반복과 여러 밤 동안 휴식을 취하면 졸음이 생기고 졸음은 예정된 시간에 침대에서 잠을 잘 수있게합니다.

셋째, 어떤 행동 방법과 마찬가지로, 좋은 수면 패턴을 수립하기위한 장기적인 노력을하는 것이 중요합니다. 오랫동안 존재해온 불면증은 약화에 시간이 걸릴 것입니다. 평균 수면 양의 급격한 증가는 성공하지 못하지만, 행동의 일관성은 수면의 일관성을 유지한다는 것을 기억하십시오. 수면이 더 예측 가능 해지면 침대에서 예정된 시간을 점차 늘릴 수 있습니다. 특히 5-6 시간 만 시작하면 더욱 그렇습니다. 그러나 처음에는 “빨리 놀고 싶다면 천천히하십시오.”

참고 문헌

Morin, CM (2004). 불면증 치료에 대한인지 적 – 행동 적 접근. Journal of Clinical Psychiatry, 65, Suppl. 16 , 33-40.

앤더슨, KN, (2018). 불면증 및인지 행동 치료 – 환자를 평가하는 방법과 환자가 표준 치료 부분이어야하는 이유. Journal of Thoracic Disease, 10 (Suppl 1) , S94-S102. doi : 10.21037 / jtd.2018.01.35.

Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, MA, Cooke, M., & Denberg, TD (2016). 성인의 만성 불면증 장애 관리 : American College of Physicians의 임상 지침. 내과 연보, 165 , 125-33. doi : 10.7326 / M15-2175.

Bootzin, RR (1972). 불면증에 대한 자극 조절 치료. 미국 심리 학회 회보, 7 , 395-396.