불안을 관리하는 데있어 불안에 대한 정보를 제공하고 기본적인 내용을 제공하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
불안은 정상적인 정서이며 도움이 될 수 있음을 받아들입니다. 불안은 불안의 추가 레이어를 생성합니다. 특히 걱정스러워지면 더욱 그렇습니다. 불안은 부자연스럽지 않습니다. 예상되는 위협과 도전에 대처할 수 있도록 진화 한 정상적인 감정입니다. 근본적으로 그게 무엇인지에 대한 것입니다. 인터뷰에 집중할 수있게 도와주고 어두운 밤에 집을 빨리 보낼 수 있도록 도와줍니다. 불안의 발작은 대개 오래 지속되지 않으므로 걱정에 대한 자신의 감정을 물리 치지 말고 받아 들여서 걱정하지 않아도된다고 스스로에게 말하십시오. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “걱정스러워도 괜찮습니다” .
불안은 당신을 해칠 수 없다는 것을 이해하십시오 : 불안을 경험한다고해서 당신이 미쳐가는 것은 아닙니다. 그것은 당신이 정상이라는 것을 의미합니다. 불안은 당신을 해칠 수는 없습니다. 보통 불안의 징후를 해로울 것으로 잘못 해석하는 것은 당신입니다. 불안은 반드시 즐거운 느낌이 아니지만, 땀을 흘리거나, 심박수가 증가하거나, 떨리는 것과 같은 불안의 생리적 징후는 해롭지 않으며 질병이 임박한 징후도 아닙니다. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “불안은 나를 해칠 수 없다. 나는 여전히 내가해야 할 일을 할 수있다.”
회피를 피하십시오 : 회피는 불안이 발전하고 번식하게하는 주요 요인 일 것입니다. 이동 차량 앞에서 달리기와 같이 매우 위험한 것을 피하는 것은 상당히 합리적이고 합리적인 방법입니다. 그러나 대부분의 다른 사람들이 안전하다고 생각하는 것을 피한다면 부적절한 불안을 처리해야 할 수도 있습니다. 걱정스러운 일을 피함으로써 위협의 현실을 결코 발견 할 수 없으며 위협이 아닐 수도 있습니다. 그러나 옷장 문을 여는 것을 계속하지 않으면 옷장에 괴물이 없다는 것을 발견하지 못합니다. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “불안은 회피를 푸는데, 나는 두려움에 직면 할 수있는 방법을 찾는다.”
당신의 불안감이 정당하다는 것을 확인하십시오 : 당신은 실제로 당신의 근심을 점검해야합니다 – 당신은 정말로 심각한 위협이나 도전에 대해 염려하고 다른 사람들은 자신이하는 일에 대해 염려하고 있습니까? 종종 불안감을 유발하는 것은 위험 할 수도 있고 위협적 일 수도 있습니다. 이것은 불안의 수준이 사람이 인식하는 위협에 대해 합리적인 것 이상으로 성장한 많은 불안 기반 장애에서 확실합니다. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “내 불안은 정당한가?”
위험과 불확실성을 피하는 대신 모험을 고려하십시오 . 인생은 기본적으로 모험입니다. 처음부터 따라야 할 계획이 없기 때문에 원하는만큼 삶을 얻을 수 있습니다. 위험과 불확실성을 피하려고 노력하는 것보다 모험을 더 어렵게 만드는 요소는 없으므로 새로운 경험을 추구하는 위험으로부터 피한다. 위험과 불확실성을 통제하려고하는 것과 같은 불안감을 불러 일으키는 것이 없기 때문에, 적어도 일주일에 한 번 모험심을 느끼는 것으로 행동하십시오. 어떤 일이 일어날 지 모르는 새로운 상황으로가는 것과 같은 일, 또는 먼저 다른 사람들로부터 확신을 얻지 않고. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “나는 매주 뭔가 모험을 할 것입니다.”
아무도 완벽하지 않습니다. 당신을 불안하게하는 엄격한 규칙에서 벗어나십시오 : 항상 모든 것에 대한 최상의 기준을 세우는 것은 스트레스와 불안에 대한 처방입니다. 자신이 적용하는 엄격한 규칙의 종류를 분석하고이를보다 현실적인 기대치로 대체하십시오. 이러한 엄격한 규칙은 ‘나는 항상 모든 사람에게 사랑을 받아야한다’, ‘나는 누구도 내리지 못하게해야합니다’, ‘인생은 항상 공정해야합니다’와 같은 것들입니다. 나는 모든 일을 완전히 통제해야합니다. 인생을 살아가는 엄격한 규칙 몇 가지를 적어두고보다 합리적인 대안을 생각해보십시오. 예를 들어, “나는 모든 일을 완전히 통제해야합니다.”는 “나는 최선을 다하겠다.하지만 어떤 것들은 내 통제에서 벗어난다.”가 될 수있다. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “아무도 완벽하지 않습니다. 나는 살 것입니다. 내 인생은 현실적인 규칙을 사용합니다. “
불안을 허락하지 마십시오. 불안은 정기적으로 당신이 원하는 일을하지 못하게합니다. 그러나 어느 시점에서 계속 나아가려면 두려움을 느껴야합니다. 불안을 극복하기 위해서는 처음에 불안감을 느끼게하는 몇 가지 도전 과제를 수행해야하지만, 궁극적으로 자신의 불안을 잘못 입증하면이를 개선하고 소중한 경험이 될 수 있습니다. 우리를 불안하게 만드는 대부분의 일은 우리의 불안이 우리에게있을 것이라고 말한 것만 큼 나쁘지는 않습니다. 새로운 것을 시도하고, 도전을하고, 문제를 해결하는 것은 모두 건강하고 생산적인 삶을 만듭니다. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “나는 내 걱정으로 나를 뒤로 붙들어 두지 않을 것이다”.
모집 변경을위한 도움 : 걱정에서 벗어나기 위해서는 당신이하는 많은 일과 행동 방식을 바꾸어야 할 것입니다. 따라서 가족이나 친구들의 도움을 받아 이러한 변화를 시도하는 것이 도움이됩니다. 친구는 당신의 불안 때문에 이전에 해보지 못한 일을 시도하도록 도울 수 있습니다. 도움의 손길과 다른 사람의 긍정적 인 격려가 항상 도움이 될 것입니다. 다른 사람들이 귀하의 불안 문제를 이해하고 기꺼이 당신을 도울 수 있다는 것을 아는 것도 좋습니다. 그러나 조심하십시오, 당신의 불안을 강화시킬 수있는 다른 사람들로부터 도움의 형태가 있습니다. 예를 들어, 상황이 괜찮을 것이라는 다른 사람들의 확신을 찾으려하지 마십시오. 당신이 안심을 원한다면, 이것은 당신이 여전히 염려 스럽다는 것을 확인시켜 주며, 두려움에 직면하지 못하게 할 수 있습니다. 마찬가지로 상점에가는 것과 같은 것에 대해 염려 스럽다면 다른 사람에게 대신 해달라고 부탁하지 마십시오. 인내와 지원을 통해 배울 필요가 있습니다. 걱정할 필요없이 상점에 갈 수 있습니다. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “내 불안을 감소시킬 변화를 이루도록 친구와 가족에게 도움을 청하게되어 기쁩니다.”
더 큰 그림을 알아라 . 당신은 단순히 당신의 불안이 아닙니다. 믿거 나 말거나, 당신에게 더 많은 것이 있습니다. 당신은 인생이 호기심을 자극하는 것보다 더 많은 것들로 구성된 살아있는 호흡 인간입니다. 그러나 귀하의 광범위한 라이프 스타일의 측면은 귀하의 불안과 결탁하고, 유지하며, 계속 나아갈 수 없게 할지도 모릅니다. 예를 들어, 불안과 수면 문제는 우울증과 불안과 마찬가지로 밀접한 동맹입니다. 자신의 삶을 정리하여 평상시의 수면을 취할 수 있도록 노력하십시오. 우울증에 걸리면 우울증을 해소하기 위해 도움을 받으십시오. 우울증에 대처하는 것이 불안감을 극복 할 수있는 자신감을 더 많이 가질 수 있기 때문입니다. 불안 치료제에 지나치게 의존하거나 심지어 알코올에 당신의 불안을 빠뜨리려고 선택하는 것은 불안감에서 벗어나는 데 도움이되지 않습니다. 약물 치료 나 딱딱한 음료는 단기간에 불안감을 줄여 줄 수 있지만, 불안감을 완화하기 위해 배워야 할 사회적 또는 문제 해결 능력을 가르쳐주지는 않습니다. 문제가되는 술은 일이나 대학을 그리워하고, 기분이 좋은 두뇌 화학 물질 인 세로토닌을 고갈시키고, 불안감을 유발하는 호르몬 코르티솔의 분비를 증가 시키며, 메스꺼움과 혼란의 기분과 느낌을 물리적으로 만들어내는 다음날 숙취로 당신을 떠날 수 있습니다. 불안한 사고와 염려스러운인지 과정을 일으키는 모든 감각. 마지막으로 건강한 삶을 포용하도록 격려해야합니다. 규칙적인 운동은 불안을 줄이는 것으로 알려져 있으며 건강한식이 요법은 정신 건강에 도움이됩니다. 자기 자신에게 보내는 메시지 : “나는 더 건강한 생활 방식을 받아들이고 불안감에서 벗어나려고 노력할 것입니다.”
당신이 필요하다고 느끼는 경우 전문적인 도움을 구 하십시오 : 자신의 불안 문제를 다루는 것은 힘들고 압도적 인 전망 일 수 있습니다. CBT 치료사, 심리 치료사 또는 카운슬러로부터보다 체계적인 지원을받는 것을 두려워해서는 안됩니다. 불안이 특히 괴롭거나 불안 장애가 하나 이상 있다고 생각되면 전문가의 도움을받는 것이 현명합니다. 귀하는 적절한 정신 치료 요법을 사적으로 찾을 수있을 것입니다. 또는 지역 보건 서비스 또는 GP 또는 의사에게 조언을 구할 수 있습니다.
나는 당신이 당신의 불안을 관리하고 계속 나아갈 수 있도록 돕는이 일반 팁에서 유용한 조언을 찾을 수 있기를 바랍니다. 이 팁을 구현하는 방법에 대한 자세한 내용은 CBT 자습서 및 CBT 자습서 CBT with Dummies를 참조하십시오.
참고 문헌
