가정에서 자비를 배우는 법
연구는 스스로 자애심을 가르친다.
“인생에서의 나의 사명은 단순히 생존하는 것이 아니라 번성하는 것입니다. 일부 열정, 어떤 연민, 유머, 그리고 어떤 스타일로 그렇게 할 수 있습니다. ”
– 마야 안 젤루
연민에 기반한 접근법에 대한 증거가 증가하고 있습니다.
서양의 심리적 구조 (과도한 단순화) 내에서 운영되는 텅 렌과 메타 명상을 포함한 동양의 종교적, 철학적 관습을 바탕으로 긍휼과 사랑을 증진시키는 고의적 인 노력을 병행하면서 마음가짐에 기반한 접근법의 전통에 따라 연민에 기반한 접근법이 인기를 얻고있다 자신과 다른 사람들에 대한 감정.
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다양한 연구 문헌에서 자비에 기반한 접근법에 대한 유용성을 제시합니다. 저는 임상 실습과 개인 생활에서 유용 할 수있는 연민 중심의 접근법을 발견했습니다. 때로는 변형적이고 일반적으로 매우 도움이됩니다. 때로는 연민에 기반을 둔 일은 종종 자아 실현에 집중할 수없는 사람들을 위 해 발병하기도합니다. 예를 들면, 발달상의 외상과 관련이있는 연민에 대한 두려움이 많은 사람들, 자기 충족에 직접적으로 관조 할 수있는 위치에 도착하기위한 준비 작업, 과도한 고통없이 돌보아 라.
동정심에 기반한 접근법에는 구조화 된 요법 및 자기 유도 또는 명상 기반의 연구가 포함됩니다. 연구 결과에 따르면 정신병 적 장애가있는 사람들 (Braehler et al., 2014),식이 장애 (Kelly & Carter, 2015), 성적 통증 장애 (2015) 등의 문제를 개선하고 고통을 줄이는데 도움이되는 연민 중심의 접근법 가정 폭력을 다루는 여성 (Karakasidou & Stalikas, 2017)에 대한 신체 이미지 문제 (Seekis et al., 2017), 흡연에 종사하는 사람들 (Kelly et al., 2010) ), 비 임상 그룹 (Aramitsu, 2016), 우울증에 취약한 사람들 (Shapira & Mongrain, 2010). 이 연구들은 CASS (Compassion-Focused Therapy)를 포함한 연민 중심 접근법에 긍정적 인 효과를 보였으 나 단기간에 작은 표본 크기를 조사했습니다.
현재의 연구
Compassion-Focused Therapy의 혜택이 공중 보건 중재를위한 모델로서 가이드 셀프 도움말 프로토콜을 사용하여 더 긴 시간 동안 더 큰 그룹으로 이어지는 지 알아보기 위해 연구원 Sommers-Spijkerman 및 동료 (2017)는 복지 수준이 감소 된 많은 집단에 대한 CFT의 효과를 평가하기위한 무작위, 통제 된 전향 적 연구. 피실험자들은 신문 광고를 통해 모집되었으며 정신 건강 연속체 – 짧은 형식으로 측정 한 낮은 복지 및 열악한 기능에 대한 기준을 충족하면 연구 대상이되었습니다. 임상 진단 (예 : 불안 또는 우울증)과 일치하는 증상을 보인 신청자는 치료를 위해 언급되었으며 연구에 포함되지 않았습니다. 이로 인해 243 명의 참가자들이 심각한 어려움을 겪고 있었으며 즉각적인 의학적 치료가 필요한 정도가 아니 었습니다.
이 그룹에서 개개인은 즉각적인 개입을받지 않은 중재 그룹이나 대기자 명단 통제 그룹에 무작위로 배정되었습니다. 참가자의 평균 연령은 53 세 였고, 4 분의 3은 여성이었고 대다수는 교육을 받았습니다. 최대량은 고용되고 절반 이상 결혼하고 그리고 / 또한 협동 자와 살았다. 중재 및 대기자 명부 그룹은 서로 비슷하게 인구 통계 학적으로 유사했다.
개입
개입 그룹의 사람들은 폴 길버트 (2014)의 자비심 집중 치료 모델을 기반으로 한 자조 도서 (행복에 대한 핵심으로의 연민, 2015)를 받았다. 그들은 자기 관리의 동기 부여와 조난 공차 개선 등의 요인을 증가시키기 위해 긍휼에 기반한 관행을 사용함으로써 복지 증진에 도움이되는 다양한 중재 중에서 선택할 수 있습니다.
연습은 마음 집중 연습, 자기 비판적 사고 추적, 글쓰기 연습 사용, 이상적인 자비로운 자신을 상상하기 등 여러 가지 측면에서 연민의 핵심 부분에 초점을 맞춘 주심 수업으로 진행되었습니다 (아래 표 참조) . 참가자들은 몇 주 동안 한 주에 한 레슨을 완료하고 현재 상황에 가장 적합한 운동을 선택하도록 지시 받았다. 참가자는 매주 전자 메일 기반 안내를받으며 자각 준수 및 효율성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구가 끝날 때 대기자 명단 참가자는 지침을받는 효과를보기 위해 이메일 지원없이 동일한 개입을 받았습니다.
출처 : Sommers-Spijkerman et al., 2017
조치
결과 측정에는 정신 건강 연속체 – 단문 형태를 사용하는 지난 달 웰빙, 번창 자와 비 번창 자 카테고리를 포함하여 정서적 안녕, 심리적 웰빙 및 사회적 웰빙을 살펴 보았습니다. 병원 불안 및 우울증 척도; 인지 된 스트레스 척도; 자기 비판 / 공격과 자기 안심의 형태; 자비심 척도 – 짧은 형식; 긍정적 및 부정적 영향 일정; 감사의 설문지; 수업 완성을 보면서 중재에 대한 순응도 평가, 운동을 한 시간, 중재에 대한 만족도, 중재 중 인식 된 변화 및 관련 고려 사항; 건강 관리 사용 (1 차 진료, 정신 건강 및 자조). 후속 조치는 기준선에서 중재 후 9 개월까지 연장되었습니다.
결과
중재 집단의 참가자는 연구 과정에서 탈락률이 낮았으며 무감각 집단보다 Compassion-Focused Therapy에 더 많은 시간을 보냈습니다. 중재와 통제 그룹 간의 의료 이용률에는 CFT 경쟁 후 3 개월까지 차이가 없었다. 완료 후 첫 1 개월 동안 중재 집단은 모든 결과 측정에서 통계적으로 유의미한 향상을 보 였는데, 정서적 복지 증진에 대한 중등도에서 대규모 효과 크기 및 감소 된 자기 비판을 포함합니다.
중재 후 3 개월에서 9 개월 사이에 장기간 추적 관찰을했을 때 긍정적 인 감정이 현저하게 개선되었으며, 스트레스가 가장 현저히 감소되었으며 초기 개선이 유지되었다. 9 개월 만에 전체 개입을 완료 한 사람들을 대표하는 CFT 그룹의 약 40 %가 임상 적으로 유의 한 복지 향상을 보였으며 번영했습니다. 지침을받은 참가자는 웰빙, 불안, 자기 동정, 자기 비판, 자기 안심 및 감사에 대한 일반적이고 구체적인 (사회 및 정서적) 조치를 포함하여 여러 영역에서 통계적으로 유의미한 개선을 보였습니다. 지침이없는 그룹은 덜 강력하지만 여전히 중요한 개선을 보였고 전자 메일 지원 그룹의 순응도가 높았습니다.
추가 고려 사항
이러한 크고, 장래적이고, 장기간의 추적 관찰은 연민에 기반한 접근법이 복지 증진과 여러 결과 측정에 반영된 긍정적 인 자기 존중을 촉진하기 위해 비 임상 샘플에서 유용 할 수 있다는 이전 연구 결과를 뒷받침합니다. 또한,이 연구는 Compassion-Focused Therapy가 구조화 된 자조의 한 형태로서 효과적 일 수 있으며, 강력한 참여를 장려하기 위해 디지털지도와 함께 제공 될 때 더욱 효과적이라는 개념 증명입니다.
우울증, 불안, 전반적인 건강 문제, 스트레스, 소진 및 기타 문제, 연민에 기반을 둔 임상 및 비 임상 인구에 반영된 것처럼 많은 사람들을위한 고난의 빈도와 가난한 일반, 정서 및 사회 복지를 감안할 때 연습은 비교적 간단하고 비용 효과적이며 접근이 용이 한 접근법으로 상당한 경감을 제공합니다.
장래의 연구는 더 큰 그룹의 장기간 추적 조사를 통해 더 많은 건강 및 웰빙 결과를 얻을 수 있으며, 누가 가장 효과적 일 수 있으며 어떤 상황에서 가장 효과적인 구성 요소를 결정하고 지속적인 연민에 기반한 작업의 영향을 이해해야합니다 비 임상 인구뿐만 아니라 특정 임상 조건을 가진 사람들을 포함하여 더 취약한 집단에서. 과도하게 강한 반응을 일으키지 않으면 서 자부심을 유능하게 형성 할 수있는 경우 (추가 지원이 적절할 경우), 자비에 기반을 둔 자조 접근법을 자기 관리 루틴에 유용하게 포함시켜야합니다.
자원:
자비로운 마음 재단, Dr. Paul Gilbert
Dr. Kristen Neff, Mindful Self-Compassion
행동 실천, Berkeley
CCARE, 스탠포드
Emory – Tibet 파트너십,인지 기반의 자비 훈련
동정심을위한 능력 평가
참고 문헌
Arimitsu, K. (2016). 일본인 개인의 자비심을 강화시키는 프로그램의 효과 : 무작위 통제 된 시험 연구. Journal of Positive Psychology, 11, 559-571.
Braehler, C., Gumley, A., Harper, J., Wallace, S., Norrie, J., & Gilbert, P. (2013). 정신증에 대한 연민 집중 치료의 변화 과정 탐구 : 실현 가능성 무작위 통제 시험의 결과. British Journal of Clinical Psychology, 52, 199-214.
Gilbert, P. (2014). 연민의 기원과 본질은 집중 치료법입니다. British Journal of Clinical Psychology, 53, 6-41.
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Shapira, LB, & Mongrain, M. (2010). 우울증에 취약한 사람들을위한 자기 동정심과 낙천주의 운동의 이점. Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.
MO, Rosen, N., Steben M., Myriam, P., Macabena-Perez, R., & Bergeron, S. (2017). Vulvodynia를 극복하고있는 자기 동정심의 혜택 커플이 있습니까? 심리적, 성적 및 관계 조정과 관련된 협회. Pain of Clinical Journal of Pain, 12 월, 12 월.
Seekis, V., Bradley, GL, Duffy, A., et al. (2017). 신체 이미지를 줄이기 위해 자비심과 자부심을 기르는 작업의 효과. Body Image, December, 206-213.
Sommers-Spijkerman, MPJ, Trompetter, HR, Schreurs, KMG, & Bohlmeijer, ET (2017, December 21). 동정심 강화를위한 안내 자조로서의 동정심 중심 요법
건강 : 무작위 통제 시험. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 전진
온라인 간행물.
