지속적인 변화를위한 세 가지 도구
당신이 모르는 몇 가지 전략으로 인생을 뛰십시오.
출처 : Pixabay의 호의
그것을 직면하자 – 변화하는 행동은 어렵습니다. 쉬운 일이라면, 우리는 매년 같은 새해 결심을 내고있는 자신을 발견하지 못할 것입니다. 우리는 아마도 지금까지 훨씬 더 계몽적일 것입니다. 우리는 자조하는 사람들이 사업을 영위하게 될 것입니다. 그러나 행동을 바꾸는 데 따르는 어려움은 개인적인 실패가 아니라 보편적 인 투쟁임을 인식하는 것이 중요합니다. 우리 중 많은 사람들은 우리가 열심히 일하고, 충분히 자신을 밀어 붙이고, 충분한 의지력과 자제력을 발휘한다면 우리는 변화 할 수 있어야한다고 믿는다. 그러나 우리가 자주 배우지 않은 것은 의지력과 자제력이 우리가 알지 못하는 놀라운 요소들을 가지고 있다는 것입니다.
스탠포드 대학의 심리학자 켈리 맥고 나이 갈 (Kelly McGonigal) 박사는 변화의 신경 과학에 대한 전문가이며 최신 두뇌 과학 연구뿐만 아니라 지혜의 전통에서 나온 가르침을 바탕으로 멋진 통찰력을 우리에게 제공합니다. 그녀는 그것이 마치 우리 각자가 두 가지 경쟁하고 상충하는 부분이있는 것처럼 설명합니다. 즉, 중간 뇌에 의해 촉발되는 즉각적인 만족감을 원하는 충동적인 자아와 내측 전두엽에 의해 통제되는 우리에게 가장 좋은 것을 아는 현명한 자아가 있다고 설명합니다 피질. 우리가 행동을 바꾸고 싶을 때, 우리가하지는 않았지만 우리가 알고있는 것은 우리에게 좋으며 (체육관에가는 것과 같음), 우리가 알고있는 행동을 멈추게하는 것 (과식, 지연, 또는 너무 많이 외치는 소리),이 두뇌 시스템은 충돌합니다. 현명한 자기 승리를 돕기 위해 우리가 할 수있는 일은 무엇입니까?
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변화를위한 3 가지 숨겨진 성분
나는 켈리 맥 고니 갈 (Kelly McGonigal)이 그녀의 가르침에서 이야기하는 3 가지 주요 성분과 환자와의 나의 임상 실습, 그리고 자신의 삶에서 처음으로 손을 보았던 것을 강조하고 싶다.
1. 가장 먼저 우리는 기꺼이 불편 함을 느끼고 그것에 의지 할 필요가 있다는 것입니다. 이것은 우리가 행동을 바꾸려고 할 때 종종 집중하는 것이 아닙니다. 사실 우리는 때때로 우리가 불쾌감을 없애고 “그냥해라”고 생각할 때가 있다고 생각합니다. 대부분의 변화는 때로는 무섭고 심지어 무서운 것임을 인정하지 않으며 단지 할 수있는 태도뿐만 아니라, 그러나 용기의 요소. 새로운 것을 시작하는 순간에 종종 기분이 좋지 않으며, 우리가 가진 의지력이 아무리 크다해도 불편 함이 여전히있을 수 있습니다. 이것은 mindfulness 기술이 편리하게 올 수있는 곳입니다. Mindfulness는 즐겁고, 불쾌하거나, 중립적이든, 우리가 경험하는대로 받아들이도록 도와줍니다. 그것은 우리가 다른 것을 필요로하지 않고 불쾌감을 관찰하고 용인하는 데 도움이됩니다. 그 두 번째 케이크, 또는 그 담배를 집어내는 것에 저항하려고하거나 오랫동안 연기 한 것을 시작하려는 경우 불편한 갈망, 충동, 두려움 또는 불안을 경험하게 될 것입니다. 어떤 종류. 타는 것에 대해 불편 함을 느끼는 것은 장기간의 보상을 얻는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
당신이 시도해보십시오 : 불편 함을 느끼지 않고 멀리 떨어져있는 것을 배우고, 그것에 대해 궁금증을 느끼는 것은 실제로 처음에는 반 직관적 일지 몰라도 행동을 바꾸는 방향으로 나아갈 수 있습니다. 실험으로서 다음에 행동 변화에 대한 저항에 직면 할 때, 60 초 이상 멈추고 호기심과 친절 함으로 몸에 불편 함을 느끼고 어떤 일이 일어나는지 확인하십시오. 심리학자 인 Judson Brewer는 그의 책 “Craving Mind” 에서 이런 종류의 염려, 관심 및 관찰을 배양하는 것이 궁극적으로 도움이되는 행동을 선택하는 데 도움이 될 수 있다고 썼습니다. 당신이 원한다면, 당신은 사람들이 건강에 좋지 않은 방식으로 행동하게 할 수있는 갈망, 저항 및 충동에 대항 할 때 사람들이 주의력을 갖도록 돕기 위해 만든이 5 분 마음 자세 멈춤 묵상을 들어 볼 수 있습니다.
2. 우리가 불편 함을 용인하려는 이러한 의지를 보여줄 수있는 또 다른 핵심 요소는 우리 앞에 가장 중요한 것을 내밀고,이 행동이 왜 우리에게 중요한 영향을 미치는지 파악하는 것입니다. Acceptance and Commitment Therapy 분야는 우리가 가장 가치있는 것을 식별 할 때 장기간, 더 큰 이익을 위해 불편 함을 느끼기를 더 기꺼이 받아 들인다는 것을 강조합니다. 나는 두려워하여 공중에서 일어나서 말하거나 강력하고 불쾌한 갈망에 저항 할 수없는 환자들이 있습니다. 그러나 그들이 사랑하는 사람에게 초점을 맞출 때 그들은 비행기에 올라 타면 방문 할 수 있습니다. 또는 이야기를하면 기회가 생깁니다. 또는 그들이 먹는다면 자녀와 함께 뛰어 놀 수있는 방법 더 건강 해지면 불편 함을 느끼고 여전히 가치있는 것에 더 가깝게 행동하게됩니다.
당신이 시도해보십시오 : 잠시 시간을내어 어떤 행동을 바꾸고 싶은지 생각해보고 왜 이것이 정말로 당신에게 중요한가요? 이 행동을 바꾸면 가치있는 삶을 사는 것과 어떻게 당신을 일치시킬 것입니까? 이 행동에 관여하면 어떻게 오늘날 자신이 가장 소중하게 생각하는 부분에 맞출 수 있습니까? 당신이 오늘 자신의 가장 좋은 버전이되는 데 어떻게 도움이 될까요? 이제 이것을 노트 카드에 적고 하루 종일 반복적으로 읽으면서 가지고 다니십시오. 이것은 당신의 몸에서 일어나는 느낌에 중점을 둡니다.
3. 위의 두 재료 모두 중요합니다. 그러나 사람들이 가장 많이보고 자신의 목표에서 벗어나서 (자신이 포함 된) 볼 수있는 곳은 자기 비판으로 좌절을 감추고 나서 “포기했기 때문에 완전히 포기합니다.” “성공은 종종 선형 적이 지 않습니다. McGonigal은 우리 모두는 좌절감을 경험하며 변화의 과정에 더 많이 넣을수록 자기 동정심과 친절로 실수에 다가 갈수록 우리의 목표를 달성하는 데 필요한 동기 부여가 가능해질 것이라고 McGonigal은 설명합니다. 내가 본 성공의 두 번째 케이크를 먹지 않고있다. 사람들이 성공을 저지하고, 그것을 이기고, 실패의 느낌을 갖게하고, 수치심을 느낀다. 우리가 말하는 것은 우리가 깨닫지 못하는 것보다 훨씬 중요하며, 종종 우리는이 가혹하고 자기 비판적인 목소리에주의를 기울이지도 않습니다.
시도 할 대상 : 다음에 자신이 목표에 미치지 못할 때, 같은 곤경에 처한 좋은 친구와 어떻게 앉아서 이야기 할 수 있는지 생각해보십시오. 친구를 지긋 지긋하게하지 않거나 식단에서 벗어나거나 도움이되지 않는 습관으로 넘어 졌기 때문에 패배자라고 말하지 않을 가능성이 있습니다. 자비로 그 좋은 친구에게 대답하는 것과 같은 방식으로 자신에게 응답하십시오. 그렇다고해서 자신의 행동에 대해 책임지지 않아도된다는 뜻은 아니며, 내일 다시 일어나서 다시 시도 할 때 자신 만의 편이라는 것을 의미합니다.
참고 문헌
McGonigal, K. (2017, 3 월 21 일). 변화의 신경 과학. 진실한 신경 과학 훈련 정상을 소리가 난다. 원본 주소 ‘https://www.soundstrue.com/store/neuroscience-training-summit-2017?sq=1#jumplink-presenters’
맥고니 갈, 켈리. 변화의 신경 과학 : 개인 변화를위한 자비에 기반한 프로그램. 사실임, 2017 년. [오디오 북]
Brewer, J. (2017). 갈망의 마음 : 담배에서 사랑하는 스마트 폰에 이르기까지 – 왜 우리는 푹 빠져 버리고 어떻게 나쁜 습관을 꺾을 수 있습니까 ? New Haven CT : 예일 대학 출판부.
