며칠 전 나는 삶을 바라 보는 새로운 시각으로 입장을 밝혔습니다. 저는 90 일 동안의 실험으로 비관주의에서 낙관주의로 팀을 전환하겠다는 선언을했습니다. 나는 너희 모두에게 타고 가자고 권유했지만, 나는 그 타고가 정확히 무엇을 수반해야하는지에 관해서는 많은 안내를하지 않았다. 이제 Seligman의 학습 된 낙천주의 의 구체적인 전략을 살펴보고 집단적으로 연습하는 데 동의합니다. 우리 모두가 자신의 삶을보다 긍정적 인 삶의 방식으로 자유롭게 만들어야한다고주의해야합니다. 여기서 다루지 않는 아이디어가 있으면이 게시물이나 이전 게시물의 댓글 섹션에 추가하십시오. 희망적으로 우리는이 도전을 함께 시도하는 사람들의 작은 공동체를 만들 것입니다!
당신의 Ps 마음
Seligman은 "영속성, 퍼베이시티 (pervasiveness)"및 "개인화 (personalization)"라는 전체 설명자를 사용하여 비관적 인 신념을 다룹니다.이 내용은 3 권의 책에서 비롯되었지만 간단하게 요약 해 드리겠습니다. 비관적 인 사람들은 나쁜 상황을 받아들이고 마음 속에 영구적 인 상황으로 바꾸는 경향이 있습니다. 예를 들어, 차가 고장 나서 차를 운전할 수 없을 것입니다. 그럴 경우 일시적인 상황이 발생하여 영구히 사용하게됩니다. 낙관적 인 사람은 "석유 변화가 필요할 것입니다. 나는 그것을 내일 상점에 가져갈 것입니다. "그 설명은 일시적이며 또한 행동 지향적입니다 (우리는 잠시 후에 행동에 대해 조금 알게 될 것입니다).
비관론의 두 번째 특징은 퍼베이시브 (pervasiveness) 다. 즉, 본질적으로 지역적인 것을 취하고 모든 것을 현실에 외삽하는 것이다. 예금에서 당신을 속인 집주인과 나쁜 경험을했다고 가정 해 봅시다. "집주인은 모두 비뚤어지고 거짓되고 탐욕스러운 사람들입니다."그것은 약간 극단적 인 것처럼 들리지만 때로는 우리 주변에있는 사람들이나 자신에 대한이 엄한 가혹한 것들을 스스로에게 말합니다. 앞의 예제에서 "never"와 매우 유사한 단어 "all"을 주목하십시오. 철학 수업과 작문 수업에서 우리는 학생들에게 예외를 인정하지 않는 "항상"과 "결코"와 같은 모든 또는 아예없는 주장을 피하도록 가르칩니다. 이 부주의 한 생각은 우리의 내부 대화에서 용납되어서는 안됩니다. 낙관론자는 "나는이 특정 인물과 의견이 맞지 않지만 내게 귀찮게하지 않을 것"이라고 말할 것이다. 내부 대화를 편집함으로써 비관적 인 성명을보다 낙관적 인 성향으로 전환 할 수있다.
세 번째 특징은 개인화입니다. 비관 주의자들은 외부 조건이나 행위자보다는 스스로를 비난하는 경향이있다. 내가 경주를 뛰었고 내 개인적인 시간을 달성하지 못했다고 가정 해 봅시다. 비관적 인 반응은 "나는 잘하지 못한다. 나는 그만 둘 수도있다."그것은 개인화 된 응답과 매우 모 아니면도의 진술이다. "다음 번에 더 많은 물을 마실 필요가 있습니다"(구체적이고 행동 지향적 인) 또는 "다른 주자가 나보다 경험이 많았습니다"(외부, 행동 지향적 인 것이 아님)라고 스스로 말하는 것이 낫습니다. 우리 모두는 이러한 종류의 내부 대화를주의 깊게 살펴보고 그것을 구체적이고 행동 지향적 인 문장으로 바꿀 수 있습니다.
반항과 행동 중지
비관주의의 또 다른 큰 측면은 문제와 부정적인 감정을 반추하는 경향입니다. 비관적 인 사람들은 내성적 인 경향이 있으며, 무엇이 잘못되었는지를 이해하려고 부정적인 사건과 감정을 반복해서 반복합니다. 문제가있는 감정을 분석하면 그 감정이 똑같이 이어집니다. 그래서 우울하면, 저의 우울함에 대해 저널에 쓰고, 상황을 악화시킬뿐입니다. 우리는 우리가 "환기"하고 "자신을 표현해야한다"고 생각하는 경향이 있지만, 때로는 문제가 확대되어 문제가 확대되는 경우가 있습니다. 사소한 사건은 이러한 방식으로 모두 소모됩니다.
건설적인 행동은 대개 반추의 것보다 낫다. 심지어 전혀 관련이없는 건설적인 행동조차도있다. 화가 나면 산책하거나, 그림을 그리거나, 내 우표 수집 작업을 할 수 있습니다. 무엇이든 스튜를 만드는 것보다 낫습니다! Seligman은 산만 함조차 계속 반추하는 것보다 훨씬 낫다고 말합니다. 물론, 나는 또한 나를 괴롭히는 문제를 해결하기 위해 건설적인 행동을 취할 수 있으며, 그것은 더 나아질 수도있다. 그러나 그것은 단지 혼란스러운 상황의 재 해석과 과잉 분석을 막을 정도로 흥미로운 것일뿐입니다.
비관론은 우울증과 정확히 동일하지는 않지만, 두 개는 서로 관련성이 높습니다. 비관적 인 사고 패턴을 없앰으로써 우울한 상태에 대한 경향을 줄일 수도 있습니다. Seligman은 "우울증 – 음성 사고의 증상 인 것 같은 것은 질병입니다 … 그것은 의식적인 사고의 장애"라고 말했습니다 (73). 이것은 여러분 중 일부에게 급진적 인 성명서처럼 들립니다. 아마도 그것은 생물학과 환경을 과소 평가하지만, 우리가 가장 쉽게 조절할 수있는 우울증의 부분은 확실히 제로입니다. 나는 유전 적 유전을 바꿀 수는 없지만, 내 머리 속에서 일어나는 일을 크게 통제 할 수있다.
Mindfulness와 명상에의 연결
물론 우리가 처음으로 알아 차리지 않으면 내부 대화를 바꾸기 시작할 수는 없습니다. 문제는 우리 자신의 생각이 너무 익숙하고 자동적이어서 우리가 알아 채지 못한다는 것입니다. 당신이 스스로에게 "하느님, 나는 그렇게 구멍이있다"고 말하면 어색하고 불편한 순간을 20 년 동안 머리 속에 쓰면 더 이상 그 사실을 알지 못할 것입니다. 조용히하고 생각을 관찰함으로써, 당신은 진정으로 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있습니다. 그러면 의식의 흐름을 바꾸는 더 좋은 기회입니다.
호흡 운동을 연습하면 생각의 흐름을 늦추어 더 잘 대처할 수 있습니다. 4 카운트 동안 호흡을 연습하고 16 초 동안 홀드하며 8 초 동안 호흡하십시오. 명상 세션 초반에 적어도 네 번하십시오. 이렇게하면 폐의 스트레치 수용체가 활성화되어 뇌에 '모두 잘 듣는다'는 메시지가 전송되어 스트레스 호르몬 생성을 자극하는 싸움 또는 비행 반응을 중단시킵니다. 그래서 심호흡은 응급 반응을 멈추게하는 비상 브레이크와 같습니다.
나머지 명상 세션에서는 생각을보고 집중하고 단순히 자신을 떠오르게하십시오. 당신은 적극적으로 저항 할 필요가 없습니다. 불꽃이 폭발하여 불꽃에 빠지는 방식으로 스스로 분해됩니다. 당신의 도움 없이는 생각을 유지할 수 없습니다. 당신이 그들을 지원하는 것을 멈 추면 그들은 사라집니다. 당신이 알고있는 만트라가 있다면, 대체로 말할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 "평온함"과 같은 영어 단어 나 자신이 선택한 다른 단어를 사용할 수 있습니다. 생각의 흐름에 대해 질문 할 때 단어 또는 만트라를 반복하십시오.
이것들은 낙관적 인 도전에 대한 몇 가지 제안입니다. 아래 내용 중 일부를 시도하고 성공 사례를 아래 의견에 적어주십시오. 이 도전 중에 새로운 아이디어 나 전략이 생기는지 확인하고 그룹과 공유하십시오. 90 일이 지나면 흥미로운 결과가 나옵니다. 나는 네가 소식을 듣기를 고대한다.
