폐경과 수면을위한 굉장한 정신 – 바디 테라피
수면 장애 및 기타 폐경 증상 완화를위한 자연적인 방법.
출처 : 보증금 사진
제가 이야기하고 환자로 대하는 여성들은 폐경이 수면과 건강에 어떤 영향을 줄 수 있는지 알고 싶어합니다. 물론, 그들은 또한 최선을 다해 수면, 느낌 및 수행하는 폐경기 동안 무엇을해야하는지 알고 싶습니다.
우리 모두가 건강한 삶에 기여하는 몇 가지 기본 교리가 있는데,이 모든 것이 폐경기 전환기에 중요합니다.
• 운동
• 건강에 먹는
• 스트레스 관리
• 건강한 관계와 사회적 관계 유지하기
• 지적 자극을 받음
• 잘 자고 있습니다.
이러한 핵심 관행은 여성들이 폐경기를 통해 좋은 상태로 느끼고, 건강하게 자고, 최선을 다하고, 자신이 원하는 삶의 질을 달성 할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이러한 건강한 일상 생활 속에서도 많은 여성들이 수면과 일상 생활을 방해하는 폐경 증상을 경험하고 일상 생활의 질을 저해합니다.
불면증과 다른 폐경 증상을 치료할 수있는 구체적인 치료법과 치료법에 관해서는 여기에서 이야기하겠습니다. 수면과 폐경의 증상이 서로 영향을주고 가끔 악화 될 수 있습니다. 예를 들어 수면 부족, 통증에 더 민감하고 기분 변화 및 스트레스에 민감합니다. 안면 홍조로 인해 수면 무호흡증에 걸리기 쉽습니다. 수면과 폐경 증상 사이의 복잡한 관계를 고려할 때,이 두 가지 문제를 함께 해결할 수있는 방법을 고려하고, 두 가지 모두에 도움이되는 치료법을 고려해야합니다.
저는 자연적, 비 침습적 또는 최소 침습적 치료법에 초점을 맞추고 있습니다. 별도의 기사에서 호르몬 대체 요법의 기초와 최신 과학이 여성의 폐경 치료 계획에 어떻게 부합하는지에 대해 알려줍니다. 모든 여성은 자신의 증상, 자신의 개인 건강 문제 및 위험, 자신에게 맞는 치료 방법에 대한 자신의 감각이 다릅니다. 이것은 의학적 조언이 아닙니다. 그것은 의사와 대화하기위한 시작 안내서이며, 수면을 포함하여 폐경기 증상을 가장 효과적으로 해결하는 방법에 대해 이야기합니다.
침 요법
나는 불면증과 다른 수면 장애가있는 환자들에게 침술을 권합니다. 폐경기 여성들이 수면에 어려움을 겪고있는 경우 특히 침술을 권장하는 경향이 있습니다. 그것은 중국 전통 의학의이 고대 연습이 폐경의 다른 파괴적이고 환영받지 못하는 증상뿐만 아니라 수면을 개선하는 데 도움이되기 때문입니다.
침술은 몸 전체의 혈류를 자극하며 종사자들은 몸의 에너지, 즉 Qi와 균형을 회복한다고 말합니다. 통증을 완화시키는 데 종종 도움이되는 침술은 고혈압부터 불안과 우울증, 과민성 장 증후군을 비롯한 소화기 증상 및 약물 중독에 이르는 광범위한 조건을 치료하는 데에도 사용됩니다.
과학적 연구 결과에 따르면 침술은 폐경기와 폐경 후 여성의 수면을 개선하기 위해 효과적으로 작용할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 침술 치료는 혈액 내 에스트로겐 수치가 증가하고 수면 장애가 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. (에스트로겐 감소는 수면 장애가 더 자주 일어난다는 것을 기억하십시오.) 또 다른 최근 연구에 따르면 수면의 질과 불면증을 가진 폐경 후 여성의 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있다고합니다. 불면증과 다른 수면 장애는 폐경기 전환기에 여성에게서 더욱 흔하게 발생합니다.
침술은 폐경의 다른 증상에 효과적 일 수 있다고 연구진은 전했다. 최근 연구에 따르면 6 개월 간의 정기적 인 침술 세션은 홍조와 야간의 땀이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 6 개월 동안 20 회의 침술을받은 여성들은 치료를받지 않은 여성들과 비교하여 자신의 발열 및 야간 발한이 3 분의 1 이상 감소하는 것을 목격했습니다. 침술의 이점에도 약간의 힘이있었습니다.이 연구는 치료 후 적어도 6 개월 동안 지속되는 일과성 및 땀의 개선을 발견했습니다. 연구에 따르면 침술은 뼈의 구조와 뼈의 기능을 향상시킬 수 있으며 폐경기의 여성이 골다공증이나 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 마음 몸 치료
침술은 불면증과 폐경 증상을 개선 할 수있는 유일한 정신 – 몸 요법이 아닙니다. 다른 정신 – 몸 관행이 여성의 수면과 건강을 보호하고 개선하며 폐경의 특정 증상을 해결하는 데 도움이된다는 연구 결과가 늘어나고 있습니다. 연구에 따르면 사고 방식은 폐경기 증상을 관리하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 태극권, 요가 및 기공을 포함한 마음 몸 처리는 여성에게 다음과 같은 많은 혜택과 보호를 제공합니다.
• 제 2 형 당뇨병에 기여하는 심혈관 질환 및 인슐린 저항성의 위험 감소
• 스트레스에 대한 여성의 심혈관 반응 개선 및 관리
• 신경계 진정
• 몸을 강화하고 근력, 균형 및 유연성을 개선하고 뼈 구조를 개선합니다.
• 근육과 관절 통증과 뻣뻣함 완화
• 수면의 질을 개선하고 불면증 증상을 줄이며 잠들기가 쉽고 잠들 수있게 해줍니다.
수면과 폐경 증상을 치료할 때의 효과에 대해 연구 된 정신 – 몸 치료에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
요가. 요가는 폐경의 전반적인 증상을 현저하게 감소시키고, 폐경기 전환과 관련된 일과성 및 밤 땀, 근육 및 관절통, 불안 및 기타 기분 문제를 도와줍니다. 다양한 연구에서 폐경 증상은 36-80 %까지 호전되었다. 연구에 따르면 요가는인지 기능을 향상시키고 기억력, 집중력 및 주의력을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.
요가는 또한 수면 장애에 대한 실질적인 개선을 제공 할 수 있습니다. 과학 연구에서 요가는 다음과 같이 나타났습니다.
• 수면의 질을 높이십시오.
• 잠들기까지 걸리는 시간을 줄입니다.
• 야간 각성을 줄입니다.
• 수면 효율 개선 (침대에서 머문 총 시간과 비교하여 수면 시간을 측정 함)
• 수면제에 대한 의존도 줄이기
• 주간 에너지 증가
태극권. 요가 및 다른 정신 – 몸 치료와 마찬가지로, 태극권은 건강과 삶의 질에 대한 광범위한 혜택을 갖는 것으로 나타났습니다. 폐경기 여성의 경우, 태극권은 다양한 증상을 개선하고 질병 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 태극권은 신진 대사 및 심혈관 건강에 대한 보호 효과를 나타내어 인슐린 저항 위험을 줄이고 염증을 낮추며 심장 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 태극권은 우울증, 불안 및 스트레스의 증상을 줄이고 기분을 조절할 수 있습니다. 또한 연구 결과에 따르면 여성의 체력, 균형 및 유연성을 향상 시켰으며, 보행 성보다 훨씬 효과적이었으며 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
폐경기 여성에서 태극권의 효과에 대한 연구는 체중 감소, 힘과 균형의 증가, 혈압의 저하를 돕는 것으로 나타났다.
호흡과 천천히, 의도적 인 운동에 중점을 둔이 고대의 부드러운 운동은 수면을위한 실질적인 이점도 제공합니다. 연구 결과는 태극권이 불면증의 증상을 줄이며 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 주며 더 건강하게 잠을 자며 전반적으로 더 많은 수면을 취할 수 있음을 나타냅니다.
마사지
마사지를 방종하는 것으로 생각하는 것만 큼 쉽습니다. 훌륭한 마사지는 확실히 기분이 좋습니다! 마사지는 폐경기의 여성을 포함하여 중요한 치료 적 가치가 있습니다. 치료 마사지는 혈액 순환을 자극하고 신체의 임파선 시스템을 활성화 시키며 체내의 체액 유지 및 팽창을 줄이고 근육과 관절의 긴장을 풀어줍니다. 유연성을 향상시키고 통증을 줄일 수 있습니다. 마사지는 또한 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄이고 불안을 완화하며 더 나은 수면을위한 길을 열어줍니다. 폐경기 여성에 대한 정기 마사지 (주 2 회, 16 주간) 효과에 대한 2011 년 연구에 따르면 우울증과 불안증의 증상이 유의하게 개선되었다. 이 연구는 또한 수면의 질을 개선하고 수면에 걸리는 시간을 줄이며 밤의 휴식 후에 더 상쾌하게 느끼는 데 기여함으로써 수면에 도움이된다는 것을 발견했다. 마사지를받은 폐경기 여성도 REM 수면으로 더 빨리 움직 였고 깊고 느린 물결에 더 많은 시간을 보냈다. 이러한 수면 단계는 정신적, 신체적 회복과 젊어 짐을 위해 중요합니다.
CBT-인지 행동 치료
폐경기 동안 많은 여성들이 수면 장애와 우울, 불안 또는 기분과 관련된 다른 문제들과 씨름합니다. 나는 폐경기에 수반되는 기분과 수면의 변화로 인해 좌절감과 쇠약감을 느끼는 수많은 환자들에게서 이것을보고 있습니다. 저는 수면 장애와 기분 장애가 종종 접하게된다는 것을 환자에게 설명합니다. 대다수 – 약 3/4 또는 그 이상의 사람들이 우울증에 잘 대처하는 데에도 어려움이 있습니다. 가난하고 불충분 한 수면은 사람들이 우울증, 불안 및 기분과 관련된 다른 문제에 더 취약하게 만듭니다. 폐경기와 관련된 호르몬 변화를 믹스에 추가하면 폐경기의 많은 여성들이 수면과 기분의 이중 쟁점을 겪게된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
Estrogen과 Progesterone은 기분을 안정시키고 스트레스를 억제하는 데 도움이된다는 사실을 기억하십시오. 이러한 중요한 기분 조절 호르몬의 변동 및 감소는 이전에 이러한 상태를 경험하지 않은 여성조차도 우울증과 불안증의 증상을 유발할 수 있습니다.
수면 전문 임상 심리학자로서, 나는인지 행동 치료를 환자와 함께 일하는 핵심 요소로 사용합니다. CBT 란 무엇입니까? 문제 또는 불필요한 증상과 관련된 생각, 감정, 행동 또는 습관에 대한 인식 및 변화를 가져 오는 치료의 한 형태. 불면증 (CBT-I)을위한 특별히 설계된 CBT 버전이있어 수면 장애에 대한 대단히 효과적인 도구로 잘 수면제보다 효과적입니다. CBT는 또한 스스로 또는 수면 문제와 함께 폐경 증상을 치료할 때 효과적입니다. 연구 결과 :
• CBT는 수면을 개선하고 두 가지 증상을 모두 경험하는 갱년기 여성의 우울 증상을 완화시켜줍니다
• CBT를 사용하여 안면 홍조와 야간 땀의 불편 함을 줄일 수 있습니다.
• 유방암 치료 후 폐경 증상을 경험 한 여성의 경우 CBT는 수면, 기분, 안면 홍조 또는 야간 발한을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다
• CBT는 만성 통증을 앓고있는 여성의 불면증 증상을 개선하고, 통증이 하루 중 가장 잘 기능 할 수있는 능력을 저해하는 정도를 줄입니다. 폐경기 여성에게 근육과 관절통 또는 수면과 삶의 질을 저해하는 다른 유형의 통증이 있으면 CBT가 도움을 줄 수 있습니다.
이런 형태의 치료법은 수면과 폐경 증상을 치료하는 데 많은 이점이 있습니다. 일반적으로 이러한 증상을 표적으로 삼는 CBT는 짧은 치료 과정을 필요로합니다. 연구 결과에 의하면 4-8 회의 CBT 세션에서 불면증 및 기타 폐경 증상에 대한 이점이 나타납니다. 개별 및 그룹 CBT 세션은 여성에게 제공되는 옵션으로, 앱, CD 및 서적을 사용하여자가 치료 버전의 치료법을 안내합니다. 그룹 또는 개별 세션이나 가이드 셀프 도움말 치료에 관계없이 잘 훈련되고 인증 된 경험이 풍부한 치료사에게 의존하고 있는지 확인하십시오.
다음으로 우리는 호르몬 대체 요법, 그 효과와 위험, 그리고 수면으로 고통받는 일부 여성들이 휴식하고 수행하며 기분이 나아진 다른 폐경 증상을 어떻게 도울 수 있는지 살펴볼 것입니다.