집중력을 높이고 스트레스를 낮추는 간단한 방법

산만 함은 가격에 따른다. 그것을 극복하는 간단하고 그러나 강력한 방법은 여기있다.

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다음과 같은 상황에 관련이 있습니까?

• 상대방이나 자녀, 동료 또는 친구와 같은 사람이 당신과 이야기하고 있습니다. 신체적으로 존재하지만 실제로는 듣지 못합니다. 당신의 생각은 다른 곳, 문제 또는 걱정, 아침 대화, 직장 갈등 또는 저녁 계획입니다. 당신은 당신에게 말한 것을 많이 그리워합니다. 왜냐하면 당신이 완전히 거기에 있지 않기 때문입니다.
• 당신은 달리거나 걷거나 자전거를 타고 아름다운 곳을 지나가고 있지만, 당신의 마음은 어딘가에 있기 때문에 문제를 해결하려고하거나, 누군가가 이전에 당신에게 말한 것에 대해 걱정하거나, 당신이 한 일에 대해 비판하거나, 네가하지 않았지만 네가 가지기를 바란다.
• 자전거를 운전하거나 자전거를 타거나, 보행자 또는 다른 차량에 거의 타격을가합니다. 왜냐하면 자신의 생각에 정신이 산만하기 때문입니다.
• 당신은 요가를 연습하거나 명상 중이며, 10 분이 지났거나 20 분 30 초 동안 생각에 빠져있는 동안 자세 나 호흡, 육체적으로 현존하는 것을 알지만 정신적으로는 다른 곳을 알고 있습니다. 외부인에게 당신은 요가를 연습하거나 명상하고있는 것처럼 보입니다.하지만 실제로 당신은 처음으로 그 개로 이사하기 전에 바빴던 것과 같은 걱정, 문제, 계획 또는 추억에 대해 생각하고 있거나 명상에 정착했습니다. 방석.

혼란 스럽거나 생각에 빠지거나 스트레스를 받거나 화가 났거나 슬프다는 것을 생각하면 본질적으로 잘못된 것은 없습니다. 진짜 질문은 : 우리의 생각이 우리가 현재있는 어떤 상황에서도 우리를 멀어지게하는 것을 반복적으로 허용하기 위해 지불하는 가격은 무엇인가?

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• 사람들이 눈에 띄게 산만 해지면 우리가 말하는 내용에 관심이 없다고 느낄 수도 있습니다. 아이들은 부모와 함께이 경험에 강력하게 반응하지만, 단지 아이들 만이 아닙니다. 아무도 말하는 것에 무관심한 사람과 이야기하는 것을 즐긴다.
• 과거에 대해 반성하는 것과 같이 미래에 대해 반복적으로 염려하는 것은 우리의 불안감을 높이고 우울증을 심화 시키며 스트레스 수준을 현저하게 증가시켜 스트레스 관련 신체적 및 심리적 문제를 야기 할 수 있습니다 (Siegel, 2009). 만성 스트레스는 우리를 지치게하여 면역 체계를 약화시키고 질병에 취약하게 만들고 삶의 어려움에 대처할 능력을 고갈시킵니다 (Sapolsky, 2004).
• 생각을 잃어 버리는 사고 (정신적 산만 함)는 교통 사고의 위험 증가와 관련이 있습니다 (Gil-Jardiné 외., 2017). 우리는 단순히 보행자, 자전거 타는 사람 및 다른 자동차를 포함하여 주변 환경을 잘 모르고 있습니다.
• 우리의 건강에 도움이되어야하는 활동을 할 때에도 우리는 요가, 명상 또는 운동 세션을 스트레스 나 걱정거리로 생각하거나 처음 생각했을 때 생각을 잃어 버릴 수 있습니다. 나는이 경험에 대해 이전 포스트에서 “명상이 충분하지 않을 때”라고 썼다.
• 우리는 공원, 강 또는 매력적인 이웃의 소리, 광경, 냄새 등 어디에서나 볼 수있는 아름다움을 놓칠 수 있습니다.

다행히도, 우리가 그들을 알게되었을 때 우리의 산만 한 생각에서 물러나는 방법이 있습니다. Mindfulness 기반 스트레스 완화 (MBSR)에서 수락 및 헌신 치료 (ACT)에 이르기까지 근년에 인기를 얻은 다양한 mindfulness practice 및 mindfulness 기반 정신 요법의 초석은 간단하지만 강력한 아이디어입니다.

우리는 우리의 생각을 알아 채고 그들로부터 뒤로 물러납니다. 이것은 우리가 그들을 관찰 할 수있게 한 다음, 우리의주의를 그들로부터 멀어지게하고 우리의 현재 상황으로 되돌려 놓습니다. 우리가하는 대화, 달리기 또는 자전거 타기 또는 운전의 감각, 호흡의 경험.

우리의 생각을 알아 채고 현재의 시선으로 우리의주의를 환기시키는이 과정은 몇 가지 강력한 이점을 가지고 있습니다. 그것은 우리를 좀 더 세심한 청취자, 더 나은 대화 예술가로 만들 수 있습니다. 후회 나 후회에 대한 끊임없는 걱정으로부터 벗어날 수 있습니다. 그것이 우울한 느낌을 줄 수있는 불안감을 줄이거 나 반추를 줄이기위한 도구로서 도움이되는 이유입니다. 취침 시간에 마음을 안정시켜 수면을 더욱 쉽게 할 수 있습니다. 그리고 그것은 우리로 하여금 우리가 실제로있는 어떤 상황에서든지 아름다움이나 즐거움 또는 심지어 슬픔을 더 완전하게 경험할 수있게합니다. 슬픔은 우리가 경험하기를 원하는 것처럼 들리지 않을 수도 있지만, 그것으로 현재 머물러있는 것을 배우는 것은 우리가 완전히 살아있는 느낌을 갖도록 도울 수 있습니다.

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그러면 우리는 어떻게 이것을 “생각에서 물러나”는 것입니까? 여기 몇 년 동안 내가 클라이언트와 학생들과 함께 사용했던 간단한 테크닉이 있습니다. 그리고 이것은 명상과 요가 연습 중 및 밖에서 내 인생에서 사용합니다. 믿을 수 없을 정도로 간단하고 실제로 약간의 연습이 필요합니다.

당신이 어떤 상황에서 당신이 정신적으로 참석하지 않는다는 것을 알아 차렸을 때, 당신의 관심이 방황하고 당신이 생각에서 길을 잃었을 때, 간단히 자신에게, 부드럽게, 그리고 판단없이 ‘지금 어디에 있습니까?’ 라고 물으십시오. 나는 네가 육체적으로 어디에 있는지는 모르지만 네 생각은 어디 있니? 너의 관심은 어디 있니?

당신의 마음이 방황하는 곳을 알게되면 어떤 생각이 당신을 뽑았는지, 당신은 선택의 여지가 있습니다 : 그 생각을 계속 생각하거나 옆으로 놔두고 당신이 실제로있는 상황으로 당신의 시선을 되돌려 놓습니다. 불교의 선생님이자 심리학자 인 잭 코른 필드 (Jack Kornfield)가 말했듯이, “나는 지금 어디 있느냐?”라는 말은 우리의 마음이 강아지 강아지와 같아서 반복적으로 떠돌아 다니는 것을 의미합니다. 우리의 임무는 부드럽게 강아지를 다시 데려 오는 것입니다 – 노기도없고, 추측도하지 말고, 여기에주의를 기울이십시오. “나는 지금 어디에 있습니까?”라는 질문이 마음에 들지 않는다면, 더 간단한 구절은 “여기와 지금”입니다. 당신의 시선을 현시대로 되 돌리도록 상기시켜줍니다.

거기는. 그처럼 간단합니다. 경고의 단어 : 그것은 간단 할 수도 있지만 반드시 쉬운 것은 아닙니다. 우리의 생각은 종종 그들에게 긴박감을 갖습니다. 나는 그것이 긴급하다는 착각을 불러 일으 킵니다. 전날 누군가와의 갈등을 생각해 보거나 직장에서 문제를 해결하거나 대화 상대가 말을 할 때 우리가 할 말을 계획하는 것이 매우 중요합니다. 사실 긴급 성은 대개 환상입니다. 바로이 순간,이 자전거 타기, 요가 자세, 또는 대화 중, 또는 잠들 준비의 순간에, 우리가 현재로부터 걱정하거나 문제 해결이나 계획으로 옮겨가는 것이 정말 급한 일입니까? 우리가 잠시 그 ​​자리에 앉아있을 수있는 경우가 종종 있습니다. 긴박감이 사라집니다.

우리의 관심이 겉으로는 시급한 생각에 의해 도용 당했을 때 우리의 초점을 현재의 순간으로 되돌려 놓았던 사실을 알아 차리는이 과정은 실제로 뇌를 다시 연결하고, 산만하고 (그리고 고통스러운) 생각을 무시하고 집중력을 강화하는 과정입니다. 이 재선 작업은 작은 작업이 아니지만 큰 관심과 복지 향상에 대한 보상은 노력의 가치가 있습니다.

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