왜 당신은 2019 년에 정신이 나빠야 하는가?
외상 후 Mindfulness and Mindlessness
외상으로 인한 가장 혼란스러운 결과 중 하나는 생존자가 원 이벤트에 대한 명백한 연관성이없는 소중한 것을 제거하는 경우가 종종 있습니다. 거의 20 년 전에 30 대 때 갑자기 죽은 형제가 내 인생에 들어선 길고 힘없는 사막에서 누군가를 위해 내가 원하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 배웠습니다.
그때까지 춤은 내 삶에서 중요한 부분이었습니다. 아무리 어려운 일이 있어도 나는 춤을 출 수있을 때 기초를 느꼈다. 이제 저는 슬픔에 너무 압도되어 수년 동안 시도조차하지 않았습니다.
마침내 첫 번째 노력을 할 수있는 힘을 얻었을 때, 나는 내 안에있는 것이 바뀌 었다는 것을 발견했습니다. 과거에는 항상 소리와 움직임의 교차점에서 항상 강하게 일어난 내적인 리듬과 기쁨을 잃어 버렸습니다.
나는 여러 종류의 치료법, 친구와의 파티, 댄스 수업, 춤을 추는 것, 음악 듣기 등의 치료법을 찾았지만 10 년 동안 도움이되지는 못했습니다. 이 블로그 게시물에서 나는 마음이 움직이는 운동이 결국 내 리듬을 회복하는 데 어떻게 도움이되었는지에 대해 씁니다.
나는이 사실을 나중에 이해하게되었지만, 내가 사랑한 자유형 춤은 자발적인 (어리석은) 행동의 한 형태이기 때문에 기쁨의 감각을 증가시켰다. 댄서가 통제를 완화 할 때 아침부터 밤에 우리의 마음을 채우는 모니터링, 평가, 계획 및 조정을 할 수있게 해주 며 리듬 리드, 음악 및 움직임을 멋진 에너지로 융합시킵니다.
외상은 생존자의 심장에 위협과 두려움을 심어 주므로 공포감을 유발하는 데는 거의 걸리지 않습니다. 위협은 실제 또는 종종 우리의 인식에만 존재할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 통제의 감각을 유지하려는 강한 필요는 대부분의 생존자들의 삶을 침범합니다.
이 메커니즘은 생존 기반이며 본능적입니다. 따라서 트리거되는 모든 순간에 우리는 일반적으로 가능할 수있는 다른 모든 반응을 지배합니다. 그것은 반응으로, 선택의 여지가 없습니다. 중요한 점은 문제를 해결할 수있는 길을 제시합니다. (3 단계 ETI 로드맵).
- 그녀의 전 애인에 대한 생각이 너를 괴롭힐 때해야 할 일
- 정신 건강은 모든 것입니다.
- 새해 결심을 실현하기위한 5 단계
- ADHD 및 학업 후유증 : 성공 사례
- 새해 결심을 지키는 과학적 접근
나는 외상 후 로드맵 철수에서이 초기 단계를 부른다. 주된 의도는 더 이상의 피해를 예방하는 것이다. 철수는 전투 / 비행 / 동결이 끝난 후 활동하는 2 차 방어 기제로서 이후의 부상에 대한 취약성을 줄임으로써 생존을 보장합니다.
상처, 큰 논쟁 또는 심지어 놀라움을당한 직후에 대해 생각하십시오. 당신은 아마도 새로운 모험으로 뛰어 들지 않을 것입니다. 오히려 뒤로 물러서서 안쪽으로 재편성하십시오. 당신 자신을 진정 시키십시오. 안전한 장소로 가서 쉬십시오. 탈퇴에는 여러 형태가 있으며, 몇 초 정도의 짧은 형태도 있고, 다른 형태의 길이의 형태도 있습니다.
인식은 철수 너머로 나아가는 열쇠입니다.
세 가지 유형의 인식은 탈모 단계에서 종종 우리를 괴롭히는 헤어 트리거 반응성을 뛰어 넘는 데 특히 유용합니다. (ETI 로드맵의 철회 단계 # 3). 첫 번째는 외상이 뇌에 미치는 영향에 관한 정보입니다. 이것에 대한 더 많은 정보는 psychoeducation의 나의 blogpost를 보라.
외상 생존자에게 특히 유용한 두 번째 유형의 인식은 현재 또는 마음에 있습니다. 카바트 – 진 (Kabat-Zinn)은 “마음가짐은 의도적으로, 현시점에서 비판적으로주의를 기울임으로써 발생하는 인식이다.”
외상 치료에서 생존자가 신체와 신호에 유의하도록 돕습니다. mindfulness의 이득은 self-regulate에 증가한 수용량을 포함하여 많은 것이다. 그러나주의가 필요합니다. Mindfulness는 현재의 인식과 함께 특정 소리, 냄새 또는 질감에 대한 민감성에 대한 인식을 넓힐 수 있기 때문에 외상 생존자에게 도전적입니다. 트리거 및 경보로 알려진 이러한 민감도는 원치 않는 기억과 감정의 홍수를 표면에 가져 와서 많은 생존자를 고통스럽게합니다. 천천히 그리고 점차적으로 발전하지 않으면, mindfulness는 선보다 더 해를 입힐 수 있습니다.
접지는 신체 인식의 한 형태입니다.
세 번째 유형의 인식은 신체 인식입니다. 이것을위한 기술은 접지입니다. 이것은 또한 마음 챙김의 실천을 시작하는 귀중한 진입 점입니다. 접지는 발을 바닥에 대고 눌러 바닥을 만지거나 모래 또는 카펫에 맨발로 걷고 느끼는 방법을 알아 차리는 등 신체에 대해 인식하고 존재하는 다양한 기술을 통해 얻을 수 있습니다. 자세한 정보 및 예제는이 블로그 게시물을 참조하십시오.
창의력과 놀람이 고의적 인 사고 방식으로 병합됩니다.
신중함은 외상 통합을위한 핵심 요구 사항 인 자체 규제를 수립하는 데 필수적이지만 충분하지 않습니다. 웰빙의 모든 측면에 관여하려면 생존자가 기쁨의 경험에 필수적이므로 자발성에 다시 연결해야합니다. 이를위한 강력한 전략은 내가 의도적으로 생각하지 못하는 것 입니다. 우리가 스포츠 또는 다른 게임을하거나, 춤을 추거나, 그림을 그리거나, 하이킹을하거나, 노래를 부르거나 음악을 연주하거나, 재미 있고 장난기있는 방식으로 우리를 흡수하는 다른 활동에 관계없이 마음이 결여 된 행동에 종사 할 때, 우리의 자발성은 증가합니다.
정신없는 행동 2019
출처 : Dr. Odelya Gertel Kraybill
수업, 훈련 및 치료에서 자주 반복되는 간단한 개념은 다음과 같습니다. 외상이 잠긴 순간이라면 자발성이 해독제입니다. 우리가 자발적 행동에 참여할수록 우리 삶에서 더 많이 기쁨을 누릴 수 있습니다.
기쁨을 증가시키기 위해 어리 석음을 추가하십시오. 예! 창조적 인 활동을 통합하는 기분은 신경계에 신경을 쓰는 것처럼 마음을 편안하게 할 수 있으며 자발적으로 행동하는 능력을 향상시킵니다. 우리가 현재의 정신을 갖고 있어야하고 외상 스트레스 반응에 따른 불편 함을 견딜 수있는 능력을 확장해야하지만, 우리는 동등하게 불안, 스트레스 및 반추를 방황하지 않고 정신을 잃을 필요가 있어야합니다.
모든 어리석은 행동이 동등하지는 않습니다.
Metzinger (2018)에 따르면 우리는 하루에 수백 번 정신없이 돌아 다니며 깨어있는 삶의 50 %까지를 생각합니다. 그러나 종종 그것은 도움이되지 않는 형태입니다. 예를 들어, 반추는주기적인 부정적인 사고와 특정 상황에 대한 걱정에 빠지게되는 마음의 방황의 일반적인 형태입니다.
셀리 (Seli) 등 (2015)은 정신 이탈이 의도적이지 않을 때 내부 경험에 대한 반응이 부정적임을 발견했다. 그러나 마음의 방랑이 의도적 일 때 내부 경험은 긍정적 인 연관을 가져옵니다.
그래서 의도적 인 사고를 연습 할 때, 우리는 완전히 우리를 흡수하는 활동에 참여하기를 원합니다. 우리가 그것을하는 동안 대부분의 생각은 다른 생각이나 우리가 생각하고 느끼는 것에 의아해하지 않습니다.
어떤면에서 마음의 고의성은 마음가짐과 닮았다. 주요 차이점은 mindfulness는 현재와 현재 (감각과 감정, 생각)에 대한 인식에 초점을 두는 반면, 마음없는 것은 작업이나 활동에 초점을 맞추는 것입니다. 다른 어떤 능력이나 훈련과 마찬가지로, 무의미 함을 배우고 그 유익을 누리는 연습이 필요합니다. 더 많이 연습할수록 더 많은 혜택을 얻습니다.
의도적으로 생각이없는 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 게임하기 (비디오 게임 아님)
- 운동 및 스포츠 활동 (심장에 중점)
- 낙서와 낙서
- 무용과 움직임
- 노래를 부르거나 음악을 듣는다.
- 요리 / 베이킹
외상 통합의 많은 측면에서와 같이 접지 또는 고의적 인 사고가 아닌 여러 경로가 있습니다. 나는 위의 것을 많은 사람들에게 일을 아는 모범으로 제시합니다. 당신은 어릴 때 즐거웠 던 다른 활동이나, 인생의 나중 활동이 장난스럽고 편안하고 즐겁다는 것을 알고있을 것입니다.
목표는 외상 생존자의 삶에 특별한 활동을 소개하는 것이 아닙니다. 오히려 기쁨과 창조적 에너지를 다시 삶으로 가져 오는 일과를 세우는 것을 돕는 것입니다. 위의 일상에 대해 내가 좋아하는 것은 장기간 지속될 수 있도록 중요합니다. 다른 사람들의 도움이나 협조가 필요없고 값이 싸며 높은 수준을 유지할 필요가 없습니다. 기술 또는 훈련.
나는 2019 년이 당신에게 놀이, 창조성, 운동의 형태로 많은 의도적 인 사고를 가져 오기를 희망합니다!
참고 문헌
Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, MD, Kam, JW, Franklin, MS, & Schooler, JW (2012). 주의 산만에서 영감을 얻었습니다. 마음을 방황하면 독창적 인 부화가 촉진됩니다. 심리 과학, 23 (10), 1117-1122.
Metzinger, Thomas. (2018). 너 지금 잠을 자고 있니?. 이온 온라인 매거진.
Seli, P., Carriere, JS, & Smilek, D. (2015). 방랑하는 모든 마음이 평등하게 창조되는 것은 아닙니다. 자연스러운 마음의 방황과는 거리를두고 있습니다. 심리학 연구, 79 (5), 750-758.
