공휴일과 그 이후의 갈망을 억제하는 법
당신의 습관 루프를 매핑하면 도움이 될 수 있습니다.
휴가철이 여기에 있습니다. 대부분의 미국인과 비슷하다면 스트레스 수준이 높아질 것입니다. 어떻게 들러? 우리 중 많은 사람들이 먹는 것에 대처하기 위해 뇌를 훈련 시켰습니다. 으깬 감자. 호박 파이. 케이크. 이름을 지어주세요.
나는 우리의 마음을 해킹하기위한 핵심 요소를 발견하고 사람들이 정서적 인 식습관, 불안 및 흡연과 관련된 건강에 해로운 습관을 극복 할 수 있도록 도움을주기 위해이 도구를 사용했습니다.
이 세 가지 팁을 가진 나의 목표는 당신이 살아남을 수 있도록 돕고, 심지어 이번 휴가 시즌을 번창시키는 것입니다. 귀하의 목표가 스트레스를 줄이거 나 불안을 풀거나 일년 내내 조금씩 정신 건강에 도움이되는 “스낵”을 만드는 것이 든, 여기에 도움이되는 과학이 있습니다.
휴일 동안, 당신의 습관 루프를지도.
- 당신의 감정이 당신을 인질로 잡았습니까?
- 왜 Mindfulness가 인기가 되었습니까?
- 벤조디아제핀 처방 모범 사례
- 왜 Z 세대의 90 %가 스트레스를 받고 있다고 말합니까?
- 갈망의 수준을 평가하십시오.
이 단계를 단계별로 살펴 보겠습니다.
출처 : Africa_Studio / Shutterstock
- “불량 행위”후 복구하는 방법
- 명상하는 법 배우기 : 네 가지 일반적인 질문
- 학습은 온라인 쇼핑을 제안합니다.
- 새해, 똑같아 (멋지다) 너!
- 당신의 창조적 인 마음을 걷기위한 놀랄만 한 이점
우리의 두뇌는 3 단계 과정에서 배웁니다. 첫째로, 우리는 음식을보고, 우리의 두뇌는 칼로리, 생존을 말합니다! 그런 다음, 우리는 그 음식을 먹습니다. 마지막으로, 우리 몸은 우리의 두뇌에 신호를 보냅니다 : 당신이 먹고있는 것을 기억하고 어디서 발견했는지 기억하십시오. 우리는 과학자들이 상황 의존적 기억이라고 부르는 것을 놓고 다음에 그 과정을 반복하는 것을 배운다. 음식보기, 음식 먹기. 기분이 좋아. 반복. 방아쇠, 행동, 보상.
간단 하죠?
잠시 후, 우리의 두뇌는 우리가 화가 났을 때 과자를 먹으면 슬프다는 것을 알게됩니다. 동일한 학습 과정, 다른 방아쇠 : 우리의 뱃속에서 굶주림 신호가 우리의 두뇌에서 정서적 신호가됩니다. 당신이 그것을 알기도 전에, 먹기를 촉구하는 슬픈 촉발을 느낍니다.
이러한 습관 고리는 우리가 육체적으로나 감정적으로 고갈 될 때 가장 강합니다. 휴일 동안에, 우리는 할 것이다 여분 많은 것 있는다 : 쇼핑 가고, 빛을, 당을 접대하고, 가족을보십시오. 우리가 여분의 파이 조각에 저항 할 수 없다는 것은 당연한 일입니다. 특히 딱딱한 에그 노그의 좋은 약탈 이후입니다.
팁 : 습관 고리를 찾아 내고 당신의 갈망을 이끌어내는 행동과 그에 따른 행동을 파악할 시간을 가지십시오. 하루 종일 눈에 띄는 부분에 놀랄 것입니다.
당신이있는 곳을 인식하고 받아들입니다.
갈망을 경험할 때 즉시 음식을 움켜 잡거나 감정에 갇히지 않고 그 순간에 느끼는 것을 인식하십시오.
종종 욕구 때문에 우리는 자동 조종 장치처럼 작동합니다. NIH가 지원하는 연구 결과에 의하면 의지력을 사용하여 저항력에 저항하는 것은 효과가 없다고합니다. 우리는 의지력 부족에 대한 보상 기반 식사의 비난이 우리의 기본 생물학과 이러한 행동이 전개되는 사회 문화적 맥락을 무시한다는 것을 발견했습니다. 우리가 의지력에 의존하는 것을 멈추고 우리가 그 두 번째 파이 부분에 도달하려고한다는 것을 인식 할 때만 우리는 통제력을 얻고 변화를 시작할 수 있습니다.
그러나 의지력이 쓸모 없다면, 우리는 대신 무엇을 할 수 있습니까?
마음의 뒤쪽에 숨어있는 감정과 갈망을 당신의 인식으로 가져 오십시오. 우리가 그 (것)들을 인 무슨을 위해 볼 때 갈망은 두려워하지 않다 : 생각과 감각. 그리고 갈망에 대한 호기심은 우리가 이러한 갈망이 단순히 오락가락하는 감각임을 이해하는 데 도움이됩니다. 우리가해야 할 일은 그들과 함께하고 그들이 거기에 있고 그냥 보도록 허용하는 것입니다.
팁 : 다음에 갈망을 느끼면 다음과 같이 작은 활발한 행동으로 받아 들일 수 있도록 머리를 끄덕이거나 “좋아, 갈망 해.”라고 말하면서 호기심을 자극 할 수있는 능력을 발휘하십시오. 갈망에 대해서. 예를 들어, 당신의 신체에서 그것을 어디에서 느끼나요? 호기심은 우리의 내면의 초강대국이며 항상 이용 가능합니다.
도랑 다이어트.
이제 우리는 습관 고리를 찾아 내고 갈망을 인식하기 시작했습니다. 다음은 무엇입니까? 다행히도 우리는이주기를 가로 채고 스트레스를 먹는 습관 고리를 먹는 행동을 멈출 수 있습니다.
우리가 두려워하거나 불안해지면 논리 결정을 내리는 데 핵심적인 뇌의 일부인 전두엽 피질이 실제로 오프라인이됩니다. 그래서, 그것이 의미하는 동안, 우리는 그것이 필요할 때 거기에있을 수 있다고 믿을 수 없습니다. 그리고 저항은 피로감을 느낍니다. 이 전투에서 이길 수 없다는 것을 알기 위해 파이를 쳐다 보는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
버릇 고리를 해킹하려면 전통적인식이 요법을해야합니다. 네, 들었 잖아요. 다이어트를 중지하십시오. 대신, 갈망에 의지하십시오. 파이의 두 번째 슬라이스를 가지고 있지만 왜 그것을 원하는지 그리고 어떻게 느끼는지에 대해 염두에 두십시오. 그것이 효과가 있다는 증거가 있습니다.
우리는 app-based mindfulness 훈련이 비만과 과체중 여성을 도왔다는 것을 발견했다. 스마트 폰이 제공 한 개입에는식이 요법이 포함되지 않았습니다. 먹을 수없는 음식 목록이 없습니다. 굶주림을 털어 놓지 마라. 오히려 NIH가 지원하는 또 다른 연구에서, 우리의 연구는 건강에 좋지 않은 식생활의 기반이되는 메커니즘을 구체적으로 표 현할 수 있음을 보여주었습니다.
그런데 항상 새로운 다이어트 열풍이있는 것처럼 보이는 이유는 무엇입니까? 우리 중 많은 사람들이 통제 할 수 없기 때문입니다. 우리는 다음 다이어트를 찾아야합니다. 왜냐하면 당신은 그것을 예측했기 때문입니다. 마지막 것이 효과가 없었기 때문입니다. 대부분의 다이어트는 의지력을 기반으로합니다. 그러나 의지력이 정신 근육보다 신화를 기반으로한다면 다이어트는 도움이되지 않습니다.
성공하려면 우리의 근본적인 습관을 언급해야합니다. 의지와 안녕하십니까.
팁 : 다음에 갈망을 느낄 때, 그것을 인식하고, 그것을 받아 들인 다음 환영 매트를 굴려서 초대하십시오. 느낀 점을 탐구하고 그것이 일시적이라는 것을 알아보십시오. 기억하십시오, 당신은 완벽 할 필요는 없습니다, 당신은 단지 나타나서 시도해야합니다.
참고 문헌
Brewer, J., Ruf, A., Beccia, AL, Essien, G., Finn, LM, van Lutterveld, R., & Mason, AE (2018). Mindfulness는 부적당 한 먹는 행동을 해결할 수 있습니까? 전통적인 식단 계획이 실패하는 이유와 새로운 기계적 통찰력이 어떻게 새로운 중재를 이끌 수 있는지 심리학의 국경, 9, 1418.
Mason, AE, Jhaveri, K., Cohn, M., & Brewer, JA (2018). 갈망 관련 섭취를 목표로하는 모바일 식 식사 중재 테스트 : 타당성 및 개념 증명. 행동 의학 저널, 41 (2), 160-173
