나는 새해 결심에 대해 여러 감정을 가지고있다. 한편으로, 나는 목표를 설정하고 인생에서 원하는 것을 추구하기위한 모든 것입니다. 다른 한편으로, 나는 변화에 관해서 많은 사람들이보고 스스로를 대하는 방식에 문제가 있음을 본다. 우리 중 많은 사람들이 비판적이고 잘못된 방법으로 자신을 시작하는 방법을 기반으로 결단을합니다. 그러나 우리가 변화하고자하는 의미있는 일에 대해 현실적인 목표를 세우더라도 우리는 좌절하거나 실수를하는 순간에 스스로를이기는 경향이 있습니다 .
우리 자신에 대한 이러한 태도의 문제는 경험하기에 고통스럽지 않은 것이 아니라, 우리가 바라는 변화를 만들고 유지할 수있는 능력을 실제로 저해한다는 것입니다. 그렇다면 우리는 우리의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수있는 새해 전략을 어떻게 채택 할 수 있습니까? 다음은 개인 성장의 길로 인도 할 수있는 효과적이고 과학적인 팁입니다.
1. 준비 상태 평가
심리학자이자 변화 주의자 인 John Norcross 박사는 목표와 해결책을 실현하기위한 5 단계로 변화에 관련하여 5 가지 단계가있을 수 있으며 우리의 행동은 우리가 처한 단계를 반영해야한다고 말했습니다. 도약 너무 빨리, 우리는 실패에 대한 자신을 설정 수 있습니다. Norcross는 30 년 간의 집중적 인 연구에서 변화를 일으킬 때 어떤 점이 작용하는지 결론지었습니다. 그가 설명하는 5 단계는 사전 계획, 숙고, 준비, 행동 및 유지 관리입니다.
사전 계획 단계에서 우리는 변화해야한다는 압박감을 느낄 수 있습니다. 그러나 우리가 구체적으로 바꾸고 자하는 것들이 아직 완전히 명확하지 않을 수도 있으며, 우리 행동을 바꾸는 것에 대해서조차 저항 할 수도 있습니다. Norcross는 사전 관측에있는 사람들이 아마도 아직 행동을 취하려고하지 말아야한다고 제안합니다.
우리가 묵상한다면 우리는 의식적으로 우리가 원하는 변화를 고려하기 시작할지도 모른다. 그러나 우리는 아마도 꽤 상반된 느낌을 가질 것이다. 우리는 자신감이나 확실성이 부족할 수 있습니다. 노 크로스 (Norcross)는 이것이 변화의 장단점에 무게를다는 좋은시기라고 말한다. 우리는 길을 따라 필요한 조기 준비 또는 “도구를 순서대로”준비함으로써 약간의 조치를 취하기 시작할 수 있습니다.
준비가되면 거의 조치를 취할 준비가되었습니다. 우리는 우리의 에너지 수준을 높이고, 우리가해야 할 행동에 대한 시간을 가지며, 지원 시스템을 구축하고, 날짜와 목표를 설정하고, 우리의 의도에 대해 다른 사람들과 이야기하는 등의 작업으로 무대를 설정하고 있습니다.
그것이 소리가 나는 것처럼, 행동 단계는 우리가 바꿀 행동을 취하기 시작할 때입니다. 일단 궤도에 오르면 유지 보수로 이동할 수 있습니다. 많은 사람들이 이것을 가장 어려운 변화의 단계라고 생각하지만 처음 네 단계를 거치면서 자신에게 민감하고 조심스러워서이 다섯 번째이자 마지막 단계에서 훨씬 더 강하고 탄력을 느끼게 될 것입니다.
우리의 준비 태세를 결정하는 것은 우리가 한 걸음 더 나아가는 두 발 뒤로 물러나는 데 도움이됩니다. 우리의 목표와 관련하여 종종 우리를 혼란스럽게 만듭니다. Norcross의 웹 사이트는이를 지원하기 위해 우리가 변경 준비가되었는지를 판단하기위한 평가를 제공합니다.
2. 중요한 내면의 목소리를 듣는다.
우리가 목표를 향해 나아가고있는 모든 단계를 고수하는 것이 그와 같은 도전 인 이유 중 하나는 우리 모두가 우리가있는 곳과 우리가되고 싶은 곳 사이에 쐐기를 몰아 넣는 내적 비평가를 가지고 있다는 것입니다. 잔인한 코치처럼, 우리 목소리에있는이 목소리는 우리를 혼란스럽게하고 비하하고 훼손시키는 역할을합니다. 우리가 변화를 시도 할 때 훨씬 더 큰 소리를내는 경향이 있습니다.
예를 들어 우리의 목표가 운동을 더 많이함으로써 건강 해지는 것이라면, 우리의 비판적 내면의 목소리는 처음에는 우호적 인 것처럼 생각합니다.
문제는 일단 우리가 자문을 받으면 내적 비평가의 음색이 빠르게 변합니다.
우리가 변화를 일으킬 수있는 힘을 갖기 원한다면, 우리는이 내부 적과 싸워야 만합니다. 중요한 내면의 목소리에 맞서기위한 몇 가지 단계가 있습니다.
1. 신원 확인 : “목소리”가 사고 과정에 들어갈 때 알아 차리기 시작하십시오. 종종 우리가 기분이 좋지 않거나 낙담하기 시작하기 바로 전에, 우리의 머리에 우리에게 메시지를 보내는 작은 목소리가 있습니다. 그 목소리는 의미심장하고 공격적 일 수 있습니다. “아, 너 바보 같았다. 벌써 닥쳐. “미묘하거나 건방진 자기 보호가 될 수있어.”네 상사에게 그 회의에 대해 물어볼거야? 자신을 당황하게 할 수도 있습니다. “심지어 자기가 진정되는 것처럼 보일 수도 있습니다.”그냥 마실 것. 당신은 기분이 좋을 자격이 있습니다. “이러한 목소리 중 하나 하나가 우리의 실제 목표를 방해하는 자기 제한적이거나 자기 파괴적인 행동의 길로 인도합니다.
2. 쓰십시오 : 연습으로, 두 번째 사람의 중요한 내면의 목소리를 “당신”진술로 적어보십시오. (즉, “너는 어리석은 짓이야, 네가 할 수있는 방법이 없어.” “나는 어리 석다. 내가 할 수있는 방법이 없다.”) 이것은 우리의 내면 평론가를 우리의 진정한 관점에서 분리하는 데 도움이 될 수있다. . 그들이 생길 때마다 “목소리”를 알아 내고, 전화, 컴퓨터 또는 메모장에서 녹음 할 연습을하십시오.
3. 응답 : 나열한 각 “중요한 내면의 목소리”옆에, 자비 롭고보다 현실적인 응답을 적어주십시오. 자신에 대해 똑같은 말을 한 친구에게 당신이 말하는 것을 생각해보십시오. 이번에는 첫 번째 사람을 “나”진술로 써라. (즉, “나는 바보가 아니다. 나는 새로운 것을 배우고 목표를 달성하기 위해 열심히 노력하며, 어떤 것을 이해하는 데 약간 시간이 걸릴 수 있지만, 나는 탄력 있고 완전히 이것을 할 능력이있다.”) 이 운동은 우리 자신을 세우는 것이 아니라 자기 동정심을 갖고 실제 능력을 믿는 것입니다.
우리가 처음에 변화를 만들 때, 우리는 중요한 내면의 목소리가 더 커질 것으로 완전히 예상해야합니다. 이것은 처음부터 그것을 만드는 것보다 변화를 유지하는 것이 더 힘들 수있는 이유 중 일부입니다. 그러나 우리가 도구 상자에 보유하고있는 가장 힘찬 도구 중 하나는 중요한 내면의 목소리에 일관되게 도전하겠다는 결심입니다.
3. 자기 동정을 실천하십시오.
우리 모두는 건강한 자부심을 갖고 싶어하지만 더 나은 목표는 자아를 더 많이 받아들이는 것입니다. 자부심과는 달리, 자비심은 자신을 평가하거나 자신을 다른 사람과 비교하는 것에 기반하지 않습니다. 주제에 대한 그녀의 방대한 연구에서 Dr. Kristin Neff는 자기 동정심이 우리를 변화시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 네프는 자신의 연구를 바탕으로 결론을 내렸을 때 “더 큰 정서적 탄력성,보다 정확한 자기 개념, 더 나은 돌봄 관계 행동, 더 적은 자기애와 반응하는 분노와 관련이 있습니다.
자기 동정심 많은 사람들은 인생에서 본질적인 동기 부여가 있습니다. 열심히 노력하고 배우고 싶기 때문에 열심히 노력합니다. 자신이나 다른 사람들에게 깊은 인상을 심어 주어야하기 때문에가 아닙니다. 자비로운 사람들은 자신의 과거 실수에 대해 책임을 져야 할 가능성이 높으며, 감정적 인 평정을 통해 자신을 인정합니다. 연구 결과에 따르면 자아 – 연민 (self-compassion)은 사람들이 체중 감량 목표를 지키고, 운동을하며, 금연을하고, 필요할 때 의료 진료를 찾는 등 건강한 행동에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
그렇다면 자기 동정심이란 무엇을 의미합니까? 첫째, 우리는 심판에 대한 자기 친절을 실천해야합니다. 그것은 평가하고 비평하기보다는 우리 자신을 향한 부드럽고 동정적인 태도와 우리가 무엇을 통과 하든지간에 배양하는 것을 의미합니다. 다른 말로하면, 우리 자신에 관해서는 우리가 친구를 생각하는 방식입니다. 우리가 이것을 할 때, 우리는 일에 매달리고 스스로 더 도전 할 확률이 훨씬 높습니다.
자기 연민의 다음 요소는 과도한 동일시와 반대되는 마음가짐입니다. 이것은 우리의 부정적인 생각과 감정이 너무 강하게 자신을 붙잡거나 너무 가혹하게 판단하지 않고 오락가락하는 것을 의미합니다. 우리가 우리를 휩쓸고 우 리를 압도하지 않고 우리의 생각과 반응에 대해 호기심을 가질 수 있습니다. 이러한 실습은 우리가 변화를 일으킬 때 특히 유용합니다. 낡은 정체성에 대한 도전은 우리의 중요한 내적 목소리를 자극하거나 과거의 깊은 감정을 유발할 수 있기 때문입니다. 우리 내부에서 일어나는 일에 조심스럽게 접근함으로써 우리는 폭풍 속의 산과 같을 수 있으며, 길을 벗어나지 않고 통과 할 수 있습니다.
자기 동정의 마지막 요소는 고립되고 다른 느낌과는 반대로 우리의 공통 인류를 받아들이는 것입니다. 이 태도는 공유 된 인간 경험의 일부로서 우리 자신과 우리의 투쟁을 보는 것을 포함합니다. 모두가 고통과 어려움을 경험합니다. 우리는 혼자가 아니야. 우리는 다른 사람들에게 의지 할 수 있고 그들에게 자신을 넓힐 수 있습니다. 우리는 단순히 다른 모든 가치있는 인간과 마찬가지로 가치있는 인간이기 때문에 자신에 대한 혐오감이나 희생의 태도, 그리고 위엄에 대한 어떤 태도도 포기할 수 있습니다. 이 신념을 받아들이면 우리가 직면 한 어려움이 단지 사람의 일부라는 지식에 힘 입어 우리의 길을 계속 나아가면서 비현실적인 압력을 풀 수 있습니다.
우리가 연구에서 제외 할 수있는 것은 변화를 만드는 일에는 어느 정도의 준비가 필요하지만 일단 우리가 그것의 두꺼운 부분에 들어가면, 우리가 정말로 필요로하는 것은 자비와 그릿의 단단한 결합입니다. 우리는 비판적 내면의 목소리에 맞서기 위해 강하고 탄력있게 지낼 필요가 있습니다. 그러나 우리가 자신을 대하는 방식과 직면하는 좌절에 관해서도 우리는 온화하고 친절해야합니다. 그러므로 우리가 올해 새해 결의안을 만들었는지 여부와 그 결의안이 무엇이든, 그리고 우리가 그와 관련하여 어떤 단계를 밟고 있는지에 상관없이 우리는 내면의 비평가에게 서서 자긍심을 포용함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.