수면을 방해 할 수있는 6 가지 통념
일반적인 수면 오해 이해하기
출처 : 쿠한 / Shutterstock
수면은 점점 건강과 건강의 기둥으로 받아 들여지고 있습니다. 수면 뉴스는 헤드 라인을 만듭니다. 수면 관리는 직장에서 주목을 받고 있습니다. 수면의 중요성은 점점 더 대중의 대화의 일부입니다. 아직도, 수면에 관한 신화는 계속되며, 이러한 오해는 단지 “죄송합니다”순간 이상입니다. 그들은 자신의 능력을 최대한 발휘할 수있는 능력, 가장 상쾌하고 회복력있는 수면을 방해 할 수 있습니다.
이것들은 내 환자들이 가장 자주 나와 공유하는 수면 신화입니다.
- 운동은 우리가 한 가지 이상으로 마음을 영원히 유지하게합니다.
- 더 나은 뇌 건강을위한 스트레스를 줄이기위한 3 가지 팁
- 내가 처음 피곤하지 않았다면 은퇴 할 수 있을까?
- 왜 우리는 초기 소녀 행동을 조기에 그리고 자주해야하는지
- 일하는 방식으로 작업하기
1. 모두 8 시간의 수면이 필요합니다.
당신은 항상 그것을 듣습니다 : 수면의 완전하고 건강한 밤을위한 표준 권고는 8 시간입니다. 괜찮은 일반 지침이지만 모두가 다르기 때문에 일반 지침이 싫어요. 더 많은 사람들이 정기적으로 밤에 잠을 자면 세상이 더 건강하고 행복한 곳이 될 것이라는 점에는 의문의 여지가 없습니다. 그러나 진실은 모두가 8 시간의 수면을 필요로하지 않는다는 것입니다.
수면 요구는 개인에 따라 다르며 유전학의 영향을 강력하게받습니다. 두 가지 생물학적 시스템이 수면을 조절하고, 우리에게 필요한 수면이 얼마나 많은지를 정의하는 방향으로 나아갑니다. circadian 시스템, 일련의 24 시간 생물 리듬은 주로 빛과 어둠의 영향을받습니다. 모든 인간의 일주기 시계는 대략 24 시간 주기로 실행됩니다. 그러나 개별 생물학은 독특하며 우리의 생체 시계는 약간 다른 시간을 유지합니다. circadian timing의 작은 변화조차도 sleep-wake cycles에 영향을 줄 수 있으며 우리 몸에 필요한 수면의 양에 영향을 줄 수 있습니다.
다른 시스템은 우리의 항상성 잠자는 드라이브입니다. 이 내부 수면 드라이브는 당신이 깨어있는 시간이 길어질수록 자라며, “수면 압력”이라고 불리는 것을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 더 높은 수면 구동 장치를 가지고 있고 다른 것들은 더 낮은 구동 장치를 가지고 있습니다.
8 시간 표시를 너무 짧게 맞추면 스트레스와 좌절감을 느낄 수 있습니다. 8 시간 이상 필요하다면 중요한 휴식을 취하지 않을 수 있습니다. 수면을위한 일관되고 충분한 창문을 제공하십시오. 그런 다음 나머지 부분의 품질에 집중하십시오.
2. 당신은 6 시간 미만의 잠에 도착할 수 있습니다.
신화 # 1은 당신을 속일 수 없습니다. 수면 요구는 다양하지만, 거의 모든 사람들 이 밤에는 6 시간 이하의 수면을 정기적으로 겪을 때 건강, 복지 및 성과에 대한 적자를 겪습니다. 인구의 극히 일부만이 잘 기능 할 수 있으며 밤에는 6 시간도 안되는 일정으로 건강을 유지할 수 있습니다. 진정으로 짧은 잠자는 사람들, 즉 최선을 다해 6 시간의 휴식을 취하면서 건강을 유지할 수있는 사람들이 있지만, 인구의 5 % 이하로 추정됩니다.
연구에 따르면 드문 유전자 돌연변이가이 작은 집단의 사람이 왜 더 적은 수면을 필요로하는지 설명 할 수 있습니다. 우리 연구팀에 따르면 수면 부족시 수행 능력을 과대 평가하는 경향이있다. 당신이 잘 기능하고 있고, 충분히 쉬었다는 것을 믿는 것은 매우 가능합니다. “잠자는 사람”이라고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 당신은 인구의 97 % 또는 그 이상이며, 최소한 밤에는 6 시간의 고품질 휴식이 필요합니다.
3. 수면은 나이가 들면서 줄어들 필요가있다.
우리가 나이가 들면서 더 적은 수면을 필요로한다는 것이 일반적인 인식입니다. 그건 사실이 아니야. 어린 시절에 수면 필요가 바뀌며 청소년기의 성장하는 사람들은 성인보다 수면이 더 필요합니다. 성인이되기 위해서는 꾸준히 필요합니다. 우리가 나이가 들어감에 따라 개인의 필요성은 크게 변하지 않습니다. 중년 또는 성인기에 수면기가 줄어들 수도 있지만, 그렇다고해서 더 적은 수면을 필요로 하는 것은 아니며, 밤 7-8 시간을 똑같이하는 기회로 축소해야합니다.
나이가 들어감에 따라 변화하는 것은 수면 문제입니다. 사람들이 나이가 들면서 불면증과 수면 무호흡증을 포함한 수면 문제가 더 흔하게 발생하는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 60 세 이상의 성인의 거의 50 %가 불면증을 경험합니다. 고령자는 다음과 같은 경우가 많습니다.
- 떨어지는 문제.
- 잠들기가 힘들다.
- 일찍 깨우기.
- 수면을 상쾌하게합니다.
나이와 관련된 수면 장애가 발생한 이유는 무엇입니까? 우리가 나이를 먹으면 서서히 약 해지는주기적인 리듬은 덜 힘든 수면 – 잠에서 깨어나는 사이클에 기여하고 덜 통합 된 수면 패턴에 기여합니다. 나이든 성인은 밤에 잠을 덜 자고 낮에는 낮잠을 자고 충분한 휴식을 취해야합니다. 다른 건강 상태 및 치료를 위해 사용 된 약물도 우리가 나이가 들면서 수면을 방해 할 수 있습니다.
4. 너무 적은 잠에 최선을 다해 수행하도록 자신을 훈련시킬 수 있습니다.
나는이 신화가 수많은 환자들과 함께하고있는 것을보고 있으며, 잠자 러 오는 경우를 제외하고는 하루 중 가장 많은 시간을 최대한 즐기기를 원합니다. 수면의 필요성은 개인의 생물학 및 유전체 구성에 뿌리를두고 있습니다. 개별 유전학은 아침과 저녁의 선호도와 하루 중 특정 시간대에 특정 활동을하는 것에 대한 우리의 호감도에 크게 기여합니다. 직장에서 집중력을 키우는 시간, 백일몽 경향이있는 순간, 운동 할 준비가 된 시간 등이 모두 생물학적으로 선호되는 기본 설정입니다.
수면 욕구와 선호도는 사회 세력, 생활 습관, 행동 선택에 의해 영향을받을 수 있지만 상당한 정도로 그들은 우리 각자에게 고정되어 있습니다. 당신이 최고 7.5 시간의 수면을 필요로하는 사람이라면, 시간 관리, 징계 또는 노력으로 5 시간의 휴식을 취할 때 동일한 성과를 거둘 수 없습니다.
수면은 건강과 정서적 균형과인지 능력에 중요합니다. 너무 적은 잠에서 생각하고, 집중하고, 전략을 세우고, 판단을 내리고 결정을 내리고, 창의력을 발휘하고, 스트레스와 압박에 대처할 수있는 능력이 모두 손상됩니다. 자신의 능력을 극대화하려면 짧은 수면에서 기능을 수행하는 대신 필요한 진정한 수면을위한 방을 마련하십시오.
5. 주말에는 잠을 잘 수 있습니다.
많은 사람들이 주간에 수면 빚을 쌓습니다. 필요한 수면과 실제로 얻는 양 사이의 점증하는 적자입니다. 그것에 대해 생각하십시오 : 당신이 주중 밤 5.5 시간 자고, 당신이 정말로 7 시간을 필요로한다면, 금요일까지 잠을 자고있는 것입니다.
이 주말을 이용해 잃어버린 수면을 보충하는 것이 일반적인 전략입니다. 주말 회복 수면은 도움이되지만 일주일 동안 수면을 잃는 부정적인 영향을 완전히 지울 수는 없습니다. 연구에 따르면 수면 부족 이후 주말 메이크업 수면은 주의력, 집중력 및 기타인지 능력 측정치를 완전히 회복시키지 못한다고합니다. 더 많은 것은, 주말에 너무 많은 여분의 잠을 얻으면 일관된 잠복 시간과 잠에서 깨어납니다. 불규칙한 수면 일정으로 일주일의 불면증을 일으키고 일주일 동안 잘 수면을 취할 가능성이 높아 지도록 수면주기를 벗어날 수 있습니다.
수면 빚을 갚으려는 경우, 주말에 약간의 회복 잠이 도움이 될 수 있습니다. 적당히 주말 추격 수면을 사용하십시오. 보통의 취침 시간과 잠에서 깨어 난 시간의 60 분 이내에 고집하십시오. 그리고 주중에 필요한 수면을 늘리는 데 집중하십시오.
6. 터키와 따뜻한 우유가 졸린 다.
이러한 오랜 수면의 신화는 꽤나 끈기 있지만, 터키는 당신을 졸리 게 만들지 않을 것이고, 따뜻한 우유 한 잔도 마시지 않을 것입니다. 트립토판 아미노산은 이들 식품의 수면 유도 능력에 대한 이유로 인용됩니다. 트립토판은 수면에 중요한 역할을합니다. 두뇌가 건강하고 건강한 수면의 열쇠 인 두뇌 화학 물질 인 세로토닌과 멜라토닌을 더 많이 생산하는 데 도움이됩니다. 그리고 트립토판이 풍부한 식품은 수면을 유지하는 식단에서 중요한 역할을합니다. 그러나 칠면조 고기는 트립토판이 풍부한 고기의 한 종류 일뿐입니다. 붉은 고기, 다른 가금류, 물고기도 마찬가지입니다. 그리고 우유는 확실히 트립토판이 많이 함유 된 낙농 제품이 아닙니다. 견과류와 씨앗, 진한 녹색 채소 및 달걀 외에도 치즈와 요구르트가 있습니다.
추수 감사절 칠면조 또는 뜨거운 우유 한 잔으로 섭취하는 트립토판은 진정 작용이 없으므로 진정 작용을하지 않습니다. 간단한 계산에 따르면, 칠면조 100g 당 약 0.24g의 트립토판이 존재합니다. 복용량이 1 그램만큼 낮 으면 약 0.7 파운드를 먹어야합니다. 그러나 데이터는 7 그램 정도가 더 필요하다고 제안하므로 대략 5 파운드의 칠면조를 먹어야합니다. 추수 감사절 저녁 식사 후에는 탄수화물이 듬뿍 들어있는 큰 음식을 먹었 기 때문에 더 쉬울 수도 있습니다. 차 한잔과 마찬가지로 따뜻한 밀크 한잔으로 차분하게 진정시킬 수 있습니다. 하지만 음식을 먹지 않아도 가장 관대 한 봉사에서 소비하는 양은 직접적으로 당신을 꿈의 나라로 데려다 줄 것입니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
수면 의사 ™