운동은 우리가 한 가지 이상으로 마음을 영원히 유지하게합니다.
새로운 연구는 노화 된 마음을 개조하는 규정 된 운동량을 확인합니다.
심장병은 남성과 여성 모두 미국에서 가장 큰 사망 원인입니다. CDC 통계에 따르면 매년 약 61 만 명의 미국인이 심장병으로 사망합니다. 이것은 4 명 중 1 명이 사망 한 것과 같습니다.
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특히, 앉아있는 생활 습관의 행동과 신체 활동의 낮은 수준은 심장병과 심장 마비의 위험을 증가시킵니다. 이러한 엄중 한 통계에도 불구하고 좋은 소식이 있습니다. 새로운 연구에 따르면, 수십 년 동안 좌식 생활을해온 중년의 사람들조차도 체력 회복을 시작하여 심부전 위험을 되돌릴 수 있다고합니다.
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이 논문은 “중년의 노화 노화의 심장 영향을 무작위로 조절 – 무작위 통제 시험 : 심장 마비 예방에 대한 시사점”이라는 제목으로 오늘 저널 Circulation 에 게재되었습니다 . 이 연구는 텍사스 주 달라스에있는 세계적으로 유명한 운동 및 환경 의학 연구소 (Institute for Exercise and Environmental Medicine)의 연구원 팀이 수행했습니다. IEEM은 텍사스 대학 남서부 의료 센터 (UTSW)와 달라스 텍사스 건강 장례 병원 간의 협력입니다.
IEEM의 연구원에 따르면, 중년의 강력한 운동을 시작한 남성과 여성은 마음의 탄력성을 향상 시켜서 앉아있는 생활 방식의 손상을 되돌릴 수있었습니다. 이것은 미래의 심장 마비의 위험을 예방했습니다.
이 2 년 연구의 시작에서 연구자들은 45 세에서 64 세 사이의 61 명의 남녀 참가자를 모집했다. (53 명의 참가자가 연구를 완료했다.) 모든 참가자는 두 그룹으로 무작위로 나뉘었다. 한 그룹은 2 년간 감독 교육 훈련을 받았다. 다른 집단은 중등도 강도의 유산소 운동, 고강도 간격 훈련 (HIIT) 또는 근력 운동 훈련을 수행하지 않은 대조군 그룹으로 사용되었습니다.
이 연구에 관한 한 가지 중요한주의 사항이 있습니다 : 운동 처방의 시간과 강도는 많은 사람들에게 기발하거나 비현실적 일 수 있습니다. 노화 된 심장의 징후를 역전시키기 위해 일주일에 2 ~ 3 번 운동하는 것이 심장을 개조하기에 충분하지 않았습니다. 이 심장 관련 운동 요법은 일주일에 4-5 번 수행해야합니다. 또한이 연구에 사용 된 운동 규범은 심장이 여전히 소성력을 가지며 스스로를 개조 할 수있는 65 세 이전부터 시작되어야합니다.
그럼에도 불구하고 적은 수의 운동으로 운동량을 줄이면 모든 연령대에서 무수히 많은 심리적, 육체적 건강상의 이점을 제공한다는 수많은 다른 연구 결과가 있습니다. 따라서이 프로그램이 너에게 너무 많은 경우 (또는 65 세가 넘는 경우), 매일 신체 활동에 관해서 당신이하고있는 일을 계속 하도록 낙담하지 마십시오 .
기억하십시오 : 최근 연구에 따르면 주당 강도 (하루에 10 분 미만)로 60 분간의 활동만으로 미래의 우울증을 예방할 수 있음이 밝혀졌습니다. 이에 대한 자세한 내용은 “1 주일 운동 1 시간 동안 우울증으로부터 보호”를 참조하십시오.
운동은 정주 노화의 심장 효과를 어떻게 뒤집을까요?
UTSW 심장병 전문의의 이전 연구에 따르면 좌심실 (LV) 뻣뻣함은 좌식과 좌약을 앓고있는 중년 남녀간에 공통적으로 나타나는 것으로 나타났습니다. IEEM에 의한 최신 연구의 목표는 미세 조정 된 운동 루틴이 LV 경화를 감소시킬 수 있는지 확인하는 것이 었습니다. 그 결과 운동 그룹의 25 % 이상에서 좌심실 수축 및 소성이 유의하게 개선되었다.
UTEW의 내과학 교수이자 IEEM의 창립자 겸 이사 인 벤자민 레빈 (Benjamin Levine) 수석 연구자는 “정주 노화로 인해 심장의 좌심실에있는 근육이 굳어 져 산소가 풍부한 혈액을 몸 밖으로 내보내는 챔버가 생길 수있다” 성명서에서 밝혔다. “근육이 굳어지면 고압이되고 심장 챔버는 혈액으로 채워지지 않습니다. 가장 심한 형태의 혈액은 폐로 되돌아 갈 수 있습니다. 그것은 심장 마비가 발생하는 때입니다. ”
이 2 년간의 연구를위한 운동 처방은 주당 운동의 적어도 4 ~ 5 번의 시합 (일반적으로 30 분 세션)과 예열 및 냉각 조치를 포함했습니다. 모든 운동은 운동 테스트 및 심박수 모니터링을 기반으로 개별적으로 조정되었습니다. 레빈 (Levine)은이 운동의 세부 사항을 다음과 같이 진술했다.
- 30 분간의 세션 중 한두 가지가 매주 적당한 강도로 실시되었는데 참가자가 땀을 흘릴 수도 있고 호흡이 짧을 수도 있지만 “대화 테스트”를 사용하여 대화를 이어갈 수 있음을 의미합니다.
- 어느 날은 60 분 동안 지속되고 또한 적당한 강도의 “지구력”세션에 헌신했습니다.
- 주간 세션 중 한두 가지 세션에는 고강도 인터벌 훈련 (HIIT) 30 분 운동이 포함되었습니다. 호기성 요법 기간 동안 심장 박동수는 일반적으로 4 분간 최대 속도의 95 %를 상회하며 3 분간의 회복이 4 회 반복됩니다 (소위 “4 x 4”). 각 인터벌 세션 다음에 상대적으로 낮은 강도로 수행 된 복구 세션이있었습니다.
- 1 주 또는 2주의 강도 훈련 (무게 또는 근력 강화 훈련 기계 사용)이 별도의 날 또는 지구력 세션 후에 포함되었습니다.
연구 참가자들은 처음 3 개월 동안 30 분간의 3 회의 적당한 운동 세션부터 시작하여 위 수준까지 구축되었습니다. 정기적 인 훈련 10 개월 후 두 가지 강도 높은 에어로빅 간격 훈련 세션이 프로그램에 추가되었습니다.
“지난 5 년간 우리 팀이 수행 한 일련의 연구 결과에 따르면이 ‘운동량’은 인생의 처방이되었습니다.”라고 Levine은 말했습니다. “사람들은 치아를 닦고 샤워를하는 것처럼 개인 위생의 일환으로이 일을 할 수 있어야한다고 생각합니다.”
저자들은 연구 결과에서 다음과 같은 결론을 요약했다 : “정규 운동 훈련은 정주 노화로 인한 심장 강직의 증가를 막음으로써 퇴행성 분열의 보존으로 향후 심장 마비 위험을 예방할 수있다.”
레빈 (Levine)과 IEEM의 동료들이 사용하는 “처방전 (Life for Prescription)”운동은 운동 선수의 길 (St. Martin ‘s Press) 의 코칭 권고 사항을 따르고 있습니다. 다양한 강도, 지속 시간 및 빈도의 에어로빅 운동을 구조화하는 방법에 대한 더 자세한 정보는 6 장 : Cardio Prescriptive를 참조하십시오. 또한 전신 강도 훈련 세션의 황금 표준을 보여주는 체중과 그림의 기초에 대한 조언을 원하면 Chapter 7 : The Strength Program을 확인하십시오.
* 항상 새로운 상습 요법을 시작하기 전에 상식을 사용하고 주치의와 상담하십시오.
참고 문헌
에린 J. Howden, Satyam Sarma, 저스틴 S. Lawley, Mildred Opondo, 윌리엄 Cornwell, 더글라스 Stoller, 마커스 A. Urey, 비벌리 아담스 – Huet, 벤자민 D. Levine. “중년의 노화 노화의 심장 효과 반전 – 무작위 통제 시험 : 심부전 예방에 대한 시사점”(발행일 : 2018 년 1 월 8 일) DOI : 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617
Laura F. DeFina, William L. Haskell, Benjamin L. Willis, Carolyn E. Barlow, Carrie E. Finley, Benjamin D. Levine 및 Kenneth H. Cooper. “심혈관 건강 대 신체 활동 : 심혈관 건강의 두 가지 (부분적으로) 분명한 구성 요소” 심혈관 질환 진행 상황 (2015) DOI : 10.1016 / j.pcad.2014.09.008
Paul S. Bhella, Jeffrey L. Hastings, Fujimoto Naoki, Shigeki Shibata, Graeme Carrick-Ranson, M. Dean Palmer, Kara N. Boyd, Beverley Adams-Huet, Benjamin D. Levine 등이있다. “평생 운동의 영향”이 좌심실 순응도 및 Distensibility에 미치는 영향 ” American College of Cardiology 저널 (2014) DOI : 10.1016 / j.jacc.2014.03.062