불안 장애를위한 비 저항 훈련
우리가 너무 불안해하고 간단한 훈련이 도움이 될 수있는 이유는 무엇입니까?
불안 장애의 주요 측면은 저항이 불안 수준의 증가를 촉진한다는 것입니다. 저항력은 4 가지 유형으로 나뉩니다.
- 육체적 인 감각에 저항 (예를 들면, 마음을 간절히 바라는 것이 어렵지 않을 것임)
- 감정에 대한 저항 (공황이나 불안이 없기를 바란다)
- 환경에 대한 저항 (환경이 바랬 으면 좋겠다)
- 생각에 대한 저항 (마음이 맑아 지거나, 마음이 편안 해지거나, 생각이 덜하기를 바란다)
이 사이클은 그림에 설명되어 있습니다.
저항주기
출처 : Jay Winner, MD
불안을 줄이기 위해서는이 저항을 줄이는 법을 배워야합니다.
저항의 네 가지 영역을 줄이기위한 일반적인 전략은 다음과 같습니다.
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- 육체적 감각 : 당신이 어떻게 느끼고 있는지 지금 받아 들여라. 이것은 당신이 영원히 그런 식으로 느낄 것이라는 것을 인정하지 않고 있지만, 현재는 당신의 현재 감각을 받아들입니다.
- 감정 : 당신의 불안을 멀리하기를 바라지 않고, 아드레날린이 당신의 정맥을 통해 흘러가는 것을 느낄 수 있는지, 당신에게 활력을 불어 넣는 지보십시오. (때로는 슈퍼 히어로가 갑자기 에너지를 얻는 비유가 도움이됩니다.)
- 상황 : 현재의 순간은 그대로있을 수 있음을 인식하고, 미래를 변화시키기 위해 노력하면서 현재 상황을 받아 들일 수 있는지 확인하십시오.
- 생각 : 당신의 모든 생각을 버리는 대신에, 당신은 생각없이 당신의 생각을 믿지 않고 저항없이 생각을 깨달을 수 있다는 것을 깨달으십시오.
저항력은 수년 동안 유지되는 습관이기 때문에 어떤 종류의 훈련을 받으면 저항을 줄이는 것이 도움이 될 것입니다. 우리 모두는 근육 강화를 위해 저항 훈련에 대해 알고 있습니다. 그러나, 불안 장애, 특히 공황 장애를 다루기 위해서는 비 – 저항 훈련이 정말로 필요합니다.
비 저항 훈련은 숨을 쉬는 간단한 명상으로 시작될 수 있습니다. 마음이 떠돌아 다닐 때, 현재의 호흡의 느낌에 참을성있게 다시 집중하십시오. 그런 다음 한 번에 한 근육 그룹을 발에서 머리로 이완시키는 데 초점을 맞춤으로써 신체 검사를 수행하십시오. 운동을 시작하기 전에 불안 / 공황과 관련된 몇 가지 “저항하는 생각”을 열거하십시오. 신체 검사 후 나는 생각을 믿거나 저항하지 않고 생각 중 하나를 반복하도록 지시합니다. 그렇게 한 후에는 호흡에 집중하고 근육 그룹을 긴장 시키십시오. 우리는 일반적으로 몇 가지 생각으로이 작업을 수행합니다. 운동이 끝날 때까지 사람들은 더 편안하게 지냅니다. 이것은 경험적으로 생각 자체가 불안을 일으키지 않는다는 것을 그들에게 보여줍니다. 일반적으로 불안을 증가시키는 생각이나 생각의 저항에 대한 믿음입니다. 운동을 통해 사람들은 저항하지 않고 모든 생각을 믿지 않고 생각을 실천합니다. 이 무저항 훈련은 또한 사고에 대한 노출 치료의 한 유형으로 작용하여 사고가 불안 반응을 유발할 가능성이 적습니다.
공포와 불안에 대한 교육과 비자 동성 훈련의 예를 들어,이 비디오를 볼 수 있습니다.
