불필요한 죄책감에서 스스로 이야기하는 9 가지 방법

죄책감은 윤리적 인 행동에 대한 자신의 규칙을 배신함으로써 발생합니다. 이 규칙이 다른 사람의 것이면 (즉, 내에서 실제로 생성되지 않은 경우), 당신은 죄책감을 갖지 않을 것입니다. 그러나 무의식적으로이 튼튼한 기준에 연루되어 있거나 또는 가족으로부터 자라고 자랄 때 이러한 자만심의 감정에 취약 할 수 있습니다.

심리적 현상으로 죄책감은 좌절 할 수 있습니다. 당신이 폭력적인 초자아에 시달린다면, 당신이 가장 경각 된 위반에 대해 당신을 뒤쫓도록 강요당하는 느낌을 갖습니다. 당신이 일반적으로 범법할만한 것으로 여겨지지 않는 것을했을지라도 당신은 그러한 감정에 사로 잡혀있을 것입니다. 치료사로서, 나는 불법적 인 생각이나 충동에 대해 자신감을 얻은 많은 사람들을 보았습니다. 물론 우리 모두 는 한 번에 또는 다른 것을 가지고있었습니다. 누군가가 우리를 속이거나기만 당했다고 느끼면 예를 들어 보복의 환상적인 (그리고 아마도 사악한 ) 환상을 즐기지 않는 것이 좋습니다. 또는 우리의 리비도가 폭동을 일으키고 있다면, 우리에게 가장 성적으로 자극하는 사람의 옷을 벗겨내는 것을 상상하기가 거의 불가능합니다. 등등.

따라서 죄책감이 합리적으로 근거를 두 었는지 그리고 어느 정도는 사실에 근거하지 않고 불필요하게 자기 처벌을받을 때를 결정하는 것이 중요합니다. 분명히, 만약 당신이 무고한 사람에게 해를 끼치거나 위기에 처했을 때 도움이 되지 않는다면 , 약간의 양심의 가책을 느끼지 않는 것은 비 윤리적 일 것입니다. 그러한 경우에, 양심이 당신을 괴롭히지 않는다면, 당신은 거의 사회 의학적이어야합니다.

이 주제에 관한 작가들은 이성적이거나 "생산적 인"죄책감과 과도하게 자기 비판적이며 대부분 무상의 죄책감을 구별하는 중요성에 관해 이야기 해 왔습니다. 그러한 부당한 죄책감은 불필요한 정서적 고통과 자기 혐오감과 관련이 있습니다 (때때로, 자살로 사람을 몰아 넣을만큼 충분히 냉담하고 가차없는). 그리고 그것이 충분히 오래 지속된다면,이 내부 고뇌는 물질 남용, 성적 장애, 그리고 거대한 다양한 다른 자기 파괴 행위와 같은 불안이나 부끄러움에 기반한 문제로 이어질 수 있습니다. 실제로 죄책감이 필요하지 않으면 당신이 중대한 부정 행위에 대해 적절한 책임을 지도록 또는 긍정적 인 행동 변화를 시작하기 위해 그러한 감정은 모든 사람 중에서 가장 적은 사람에게 실제로 봉사하지 않습니다.

• 영웅 중독은 젊은 미국인의 삶을 파괴합니다
• 휴일 스트레스
• Mindfulness는 다른 Self-Help 유행이 될 것입니까?
• 스트레스 관리를위한 10 가지 새로운 전략
• 월간 명상 에로시 초대 (7 월)

그런 부당한 자기 학대에 대해 무엇을해야할까요? 그렇다고해도 과언이 아닐지라도 당신을 감당할 위협이되는 감정에서 효과적으로 자신을 어떻게 말할 수 있습니까? 어쨌든 죄책감은 고통스럽고 역효과를 나타내는 반목을 일으키는 경향이 있습니다. 이것은 반대로 감정을 강화시키고 감정적 불행을 심화시킵니다.

불필요한 죄책감을 줄이기 위해 개인 여행을 시작하려면 다음과 같이 유용한 제안을하십시오.

(1) 자신이 할 수있는 최선을 다했다고 스스로에게 말하십시오. 건전한 판단력의 경과로 인해 현재 당신이 무언가를하도록 부추겼다 할지라도, 당시로서는 당신에게 가장 좋은 판단이었습니다. 당신은 단순히 너무 화가 났거나, 불안하거나, 우울하거나, 산만하거나, 피곤하여 도덕적 기능을 완전히 소유하지 못했을 수 있습니다. 그 당시의 특정한 심리적 또는 신체적 상황을 감안할 때, 당신이했던 방식과 다르게 행동 할 수는 없었을 것입니다.

• 두껍고 얇은
• 5 월을 포용하는 31 가지 방법 : 축하, 감사 및 행진
• 당신을 위해 작동하는 아침 루틴 만들기
• 심리적 질병 및 장애의 치료
• 우리가 정말로 다른 사람의 말에 귀 기울일 때 무슨 일이 일어나는가?

자기 용서는 따르며 자비로운 자기 이해에 의존합니다. 따라서 부정적인면에서 자신을 덜 재평가하려는 경우 귀하의 위법 행위를 둘러싼 상황을 탐구하는 것이 중요합니다.

(2) 당신이 잘못 행동했을 때, 당신이 지금 알고있는 것을 당신이 알지 못했다고 생각하십시오. 현실적으로, 당신이 그 당시 당신에게 기대 했었던 것보다 더 많은 인식을 가졌다면, 당신이 피할 수있는 방식으로 행동하는 것에 대해 자신을 비난하는 것은 불친절하거나 심지어 잔인합니다. 잘 알려진 표현 : "뒷얘기는 항상 20/20입니다"는 여기에 적합합니다. 실제로 불경기 (또는 외상) 이벤트가 발생하지 않도록 할 수있는 지식을 자신의 것으로 돌리는 불행한 인간의 경향에 대해서는 제로입니다 그러한 정보는 우리에게 실제로 접근 할 수 없었습니다.

말하자면, 좋은 친구가 당신에게 아파트에 오기를 요구했기 때문에 죄책감을 느끼고 있습니다. 왜냐하면 그들은 정말로 기분이 좋지 않았기 때문에, 그리고 당신은 변명하기가 대단히 어색했을 이전 약속을했기 때문에 사과를 거부했습니다. 다음날 당신은 그날 밤 밤에 술에 취한 폭음을하고 차에 탄 채로 전화 기둥으로 몰아 갔다는 것을 알게되었습니다. 이제 그들은 중환자 실에 있으며 심각한 부상으로 고통 받고 있습니다.

처음에는 죄책감을 느낄만큼 자연스럽고 이전 전화로 자신들이 큰 어려움에 처한 것으로 분명히 표시되었을 때 자신을 위해 존재하지 않았기 때문에 자신을 비난했습니다. 그리고 당신이 계획을 취소했다면 사고를 예방할 수 있다는 생각을 버리는 것이 어려울 수도 있습니다. 따라서 자기 자신에 대한 책임감을 지닌 자신을 볼 수도 있습니다.

하지만 고려해보십시오 : 가혹한 추론 과정을 따르면, 당신은 자신에게 얼마나 공평합니까? 일반적으로, 다른 사람의 불행에 대한 도덕적 결함에 자신을 붙이면 아마도 더 객관적이고 인도적인 관점에서 자신을 불의로 삼는 것일 수 있습니다. 죄책감을 유발하는 많은 경우에 단순히 다른 사람의 행동에 대한 책임감을 느끼는 것이 아니라 자신에 대한 책임이 지나치게 높기 때문입니다.

(3) 가까운 사람이하지 않은 비극에서 살아남은 것에 대해 책임이 없다는 것을 상기하십시오. 자동차 사고에 대한 예를 계속하면, 잘 아는 사람 (심지어 당신의 파트너조차도)이 자신이 승객 인 차량 비극으로 사망했다고 말하십시오. 논리적으로는 그 사람의 사망에 대한 책임을지지 않습니다. 어쨌든 죄책감을 경험하는 것은 거의 이상하지 않습니다 (특히 사소한 타박상으로 도망친 경우).

이것은 일반적으로 "생존자의 죄책감"이라고 불리는 것이며, 우리는 그 문제에 어느 정도 기꺼이 직면 해 있습니다. 그럼에도 불구하고 그러한 시나리오에서는 반복적으로 그러한 재앙에서 자신의 삶을 잃을 수도있는 사람들이 주로 우연의 문제라는 것을 스스로 밝혀야합니다. 그리고 다른 사람의 재앙에서 살아 남은 것은 결코 당신을 그럴 수 없습니다. 그래서 의식적으로 당신이 경험할지도 모르는 무상의 죄책감에서 벗어나서, 대신에 슬픔과 슬픔에 대한 훨씬 더 보증 된 느낌에 집중할 수있게합니다 (그리고 아마도 감사와 감사의 척도를 더할 것입니다).

(4) 실수로 자신을 비난하거나 자신의 통제 범위를 벗어난 순간에 당신의 행동을 특징 지을 수없는 의도 또는 의지를 갖는 사고를 범하는 것을 기억하십시오. 직감, 직감, 통찰력, 에너지 등을 갖지 못한 당시에는 다른 방식으로 행동했을 것입니다. 그러나 상황의 실제 사실이 당신이 달리 행동 할 수 있다는 개념에 모순되기 때문에 어떤 불행에 대해 자신을 죄책으로 만드는 것은 말 그대로 부상에 대한 모욕을 더하는 것입니다.

때때로 우리 모두 가 실수를 저지르는 경향이 있습니까? 그렇다면, 내가 설명하는 많은 경우에서와 마찬가지로, 자신에게 너무 열심히 일 하기를 멈출 필요가 있습니다. 당신은 자신을 실망시키지 않으면 추가적인 오류를 범할 것이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 거의 그런 경우는 아닙니다. 사실, 실수를 저 지르지 않거나 정신이 흐트러지지 않는다면 혼자서 실수 나 실수로 실수를 저지를 가능성이 줄어 듭니다.

예를 들어 자동차 사고를 예로 들자면 자동차를 추락 시킨다고 가정 해 봅시다. "현실적으로, 내가 이런 일이 일어나지 않도록 할 수 있었 을까?"그 사고는 분명히 자발적으로 일어난 것이 아니었다. 불행에 기여한 다른 우연한 일들을 생각해보십시오. 그럼에도 불구하고 당신의 부분에 대한 잘못된 판단 (단순히 그럼에도 불구하고 여전히 그 당시에 당신에게 유용한 최상의 판단이었을 수도 있음)에 의해서가 아니라, 다른 요인들에 의해 아마도 그 정도 또는 그 이상으로 침전 될 수 있었습니까? 위험한 도로 상태, 혼란스럽고 (어설픈 말) 교통 표지, 교차로 중간에 다른 운전자가 갑자기 멈추는 것, 자동차 제조사와 모델의 제조상의 결함 등이 포함될 수 있습니다.

귀하 및 / 또는 다른 사람들에게 정서적 또는 육체적 통증을 유발할 수있는 많은 것들은 주로 귀하의 책임이 아닌 상황과 관련 될 수 있습니다. 그들은 당신을 포함 할 수도 있지만, 반드시 당신을 관련 시키지는 않습니다. 그리고 사고에 대한 직접적인 책임이 있다고하더라도, 얼마나 많은 사람들이 평생 동안 일이 없다고 생각합니까? 우리 모두는 심판의 결실을 맺고 있습니다. 그리고 그 일이 일어 났을 때, 나중에 묻는 문제입니다 : (a) 사고에서 배울 수있는 유용한 것이 있는지, 그리고 반복하지 않는지, 그리고 (b) 너 자신을 용서하기를 꺼리는 뒤에 무엇이 있는지. 당신이 유죄라고 느껴야하고, 당신이 남은 사람들처럼 인간이기 때문에 단순히 자신을 덜 생각 해야 합니까?

(5) 자신을 위해 설정 한 행동 적 이상이 너무 높을 수도 있고, 원래의 가족이 귀하가 지금 자신을 판단하는 지나치게 엄격한 기준을 채택하거나 심지어 강요 했을 수도 있다고 설명하십시오. 실제로 달성하지 못하는 것을 성취하지 못하거나 (또는 ​​심지어 시도해도) 자신을 죄책감을 느낄 가능성이 있습니다. 우리 모두는 일정한 내재 된 한계를 가지고 있습니다. 만약 당신이 무언가에 실패하면 그것이 충분히 열심히 노력하지 않았기 때문에 당신이 메시지를 받았다면, 당신이 (거짓으로) 당신을 믿는 것에 성공하지 못하면 언제든지 감정적으로 처벌 할 것입니다 가질 수도 있고 가질 수도있다.

더욱이, 완벽을 추구하기 위해 강압적으로 노력하는 것은 실패와 낮은 자기 존중 (자기 경멸이 아니라면)을위한 훌륭한 설정입니다. 이상적으로 무조건 받아야하는 자신을 받아들이는 것이 과도한 기대치에 미치지 못할 때마다 히트를 치면 자신 만의 (그리고 미래의) 비참함을 보장 할 수 있습니다.

(6) 귀하의 자기 이익을 보호 할 권리를 인정하고 존경하십시오. 당신은 당신이 죄책감을 느낄 것이기 때문에 당신이 열심히 말하는 것을 열심히 찾은 사람입니까? 그러나 정말로 , 다른 사람이 당신에게 물어볼 수도있는 것에 대해 당신이 얼마나 도덕적으로 책임이 있습니까? 그리고 여기에서 나는 분명히 더 무신경하고 이기적이되는 것을 옹호하려는 것이 아닙니다. 반대로, 나는 다른 사람들에 대한 관대함과 봉사를 칭찬받을만한 인본주의 적 삶의 태도로 간주한다. 나는 단지 일반적인 행동 지침으로서 당신의 필요를 – 그리고 그 문제에 대해서, 당신의 믿음을 – 다른 것과 마찬가지로 – 합리적으로 정당화한다는 것을 지적하고자합니다. 이것이 사실이 아니라면 다른 사람의 선호가 당신과 직접적으로 충돌 할지라도 일상적으로 그들 자신을 복종시키기 때문에 인간 문틀로 취급되게 될 것입니다.

다른 사람의 이익을 보호하고 일반적으로 자기 자신을 무시하고 자신의 이익을 최우선으로 생각할 때 경험하게 될 죄책감을 피하고자하는 명백한 목적을 위해 그러한 자아 – 비하적인 행동의 원천 을 고려하기를 원할 수 있습니다 . 그들이 원하는 것을 사람들이 부인하면 사람들이 당신을 좋아하지 않을 것이라는 고대인의 믿음이 있습니까? 아니면 다른 사람들에게 봉사한다면 당신은 사랑스럽지 않습니까? 또는 정기적으로 다른 사람들의 욕구와 욕구를 자신의 것으로 몰아 넣는 다른 자기 분열 적 프로그램이있을 수 있습니까? 그렇다면 경험적으로 – 자신에 대한 그러한 부정적 가정을 시험에 적용하는 것이 좋습니다. 앞으로도 계속 변화하는 것에 대한 불안을 극복하기 위해 노력할 것입니다.

(7) 귀하의 권리를지지하는 정당성을 인정하십시오. 위와 밀접하게 관련된이 제안은 누군가가 너를 이용하기 직전에있을 때 자신을 주장하고 제한을 설정하는 것에 대해 괜찮다고 느끼는 것에 집중합니다 (즉, 무죄). 예를 들어, 무언가를 팔려고하는 원치 않는 전화를 받았다면, 본질적으로 전화를 끊으면 무례한 것처럼 보일 수도 있습니다. "콜드 콜 (cold call)"자체는 접촉 한 개인에 대한 존경심이 거의 없거나 전혀 없기 때문에 본질적으로 무례한 것으로 간주 될 수 있습니다. 기본적으로, 당신은 잠재적 인 "표식"으로 간주되고 있습니다. – 충동이나 가난한 판단을 통해 낯선 사람에게 신뢰를 표하고 좋은 이유가 없을 때 뭔가를 사기를 원하는 사람. 유감스럽게도, 기회를 부여하려는 경우 귀하를 기꺼이 공격 할 수많은 사람들이 있습니다. 따라서 다양한 상황에서 귀하의 기본 권리가 달리 위반된다는 귀하의 직감에 대해 확고하게 서 있어야 할 필요가 있음을 상기시켜주는 것이 중요합니다.

(8) 자신이 다른 사람과 확답이 없더라도 자신의 목표를 성실히 추구하는 데는 잘못이나 나쁜 점이 없다고 말해야합니다. 여기서 강조해야 할 점은 갈등이나 경쟁 상황에 자신을 포함하고 싶지 않을 수도 있지만 피할 수없는 경우가 있습니다. 그래서 당신이 성공하기 위해서는 다른 사람과 경쟁하고 다른 사람을 물리쳐야하는 위치에있을 때마다 자신을 죄책으로 생각하는 경향이 있습니다. 당신의 압제적인, 횡포 한, 또는 과도한 규제의 양심이 당신에게 "인종 차별 철폐"를 강요 할 수 있기 때문에 간단히 철회하는 것이 자긍심이 아닙니다.

자랄 때 자신이 꿈꾸는 것이 자신의 열망에 어긋나지 않는 상황에서 가족에게 연기하지 않을 때마다 자신을 이기적이라고 간주 할 수 있습니다. 그러나 얼마나 힘든 (즉, 죄책감을 유발하는) 것이 강하게 설 수 있다는 것과 진정으로 중요한 것에 대항하여 싸우는 느낌이 들더라도 단기간에 자신을 팔고 결국 자신에 대해 더 나 빠지게 될 것입니다. 다른 사람과 충돌하라.

마지막으로, 그리고 아마도 가장 중요한 것은 :

(9) 당신의 비이 성적인 죄책감 프로그램의 대부분이 출생 한 당신의 "내면의 아이"부분에 대해 동정심을 가지고 – 그러나 권위있게 이야기하십시오. 더 이른 나이에 당신은 당신이 당신의 행동 중 일부가 나쁘다는 것을 당신의 관리인으로부터받은 메시지를 당신이 "받았다"는 것을 가상으로 추정 할 수 있습니다. 그리고 그들은 죄책감을 느끼게합니다. 그 당시에는 권위가 없기 때문에 자신의 견해에 의문을 제기하거나 도전 할 때, 당신은 이러한 규칙에 더 잘 적응해야한다고 생각했는데, 행동이 이러한 (아마도) 논쟁의 여지가없는 기준에 부합하지 않을 때마다 일상적으로 자신을 지목했습니다.

그러나 이제는 나이가 들었고 자신의 경험과 개인적으로 도출 된 도덕적 틀을 토대로 자신이 잘못되었거나 금지 된 바를 다시 결정할 권리가 있습니다. 공정하고 허용되는 것이 무엇인지. 아니면 적어도 자신의 가치 체계에서 이해할 수 있고 용서받을 가치가있는 것. 예를 들어, 부모님이 자신의 욕망에 우선 순위를 부여하는 것이 이기적인 것이거나 의사가 아닌 변호사가되거나 변호사가되거나 기술자가 될 수 없다고 결론을 내린 경우; 또는 가족의 예배당에있는 설교자가 혼전 성관계가 죄스럽고 결국 결혼 생활에 위험 할 것이라고 단호하게 선언 한 경우; 이러한 구식의 죄책감을주는 "교훈"을 다르게 볼 수 있습니까?

어른의 일부가 어쩌면 처음에 자신에게 해가되는 메시지를 받았던 불안한 아이를 시각화 할 수 있습니까? 그리고 결정적으로 그 아이에게 (아마도 당신이 무조건 팔을 받아들이는 것을 상상할 때), 이제는 모두 자라서 더 이상 스스로를 보호 할 필요가 없다는 것을 부모님의 비판에서 "주입하는 것"으로, 당신은 죄책감을 갖지만, 당신 (지금은 그들의 "부모 자아")이 당신 (또는 그들)이 된 유일한, 자기 결정 개인으로서 당신 둘을 가장 잘 맞는 결정을 내릴 수있게 할 수 있습니까?

요컨대, 이제는 자신 의 행동을 인도 할 수있는 자신 만의 성인 도덕 표준을 고안 할 수 있습니까? – 과거보다 오래 동안 관련성이없고 죄책감을 유발하는 "가르침"에 사로 잡히지 말고, 불필요하게 삶을 손상시킨 더 자유롭고 성취 할 수 있습니다.

이 많은 제안에 우선하는 주제가 있다면 그것은 완전히, 무조건적으로 받아 들여질 것입니다 (많은 나의 심리학 오늘의 글에서 강조된 주제). 예, 당신은 실수했을 수도 있습니다. . . 그리고, 당신이 그들을 계속 만들 것이라는 것을 확신하십시오. 그러나 당신의 도덕적 인 "허물어지고"가 순결하고 순전 한 사악함에서 빠져 나오지 않는 한 (이 경우에도 당신이 이것을 읽는 것조차 의심 스럽습니다!), 당신은 분명 자신의 연민에 합당합니다. 충분한 자기 중심성과 사랑스러워 보이는 친절 함을 통해 자신을 용서 해야 할 필요성 이 점점 줄어들고 있음을 알게 될 것입니다.

참고 1 : 필자가 작성한 일부 게시물에는 다음 내용이 포함됩니다.

"무조건적인 자기 수용의 길"

"무조건적인 사랑은 가능하지만 오직 자신에게서"

"무조건 자기 수용하는 것에서 당신을 지키는 것이 무엇입니까?"

"당신의 오래된 프로그래밍이 당신을 인질로 잡고있을 수있는 9 가지 방법"

"동정심은 용서를 초월 할 수 있습니까?"

참고 2 : PT에 대해 일반적으로 수행 한 다른 저술 (다양한 심리학 주제에 대해)을 보려면 여기를 클릭하십시오.

참고 3 : 이 게시물이 유용하다고 생각하고 다른 사용자도 유용하다고 생각되면 링크 전달을 고려해보십시오.

© 2015 Leon F. Seltzer, Ph.D. 판권 소유.

– 내가 새로운 것을 게시 할 때마다 통보 받기 위해 독자들에게 Facebook에 가입하라고 권유합니다. Twitter 에서뿐만 아니라 내 가끔 정교하지 않은 심리적, 철학적 무언가를 따를 수 있습니다.