이 7 개의 유용한 팁을 사용하여 이명 및 수면에 도움을 받으십시오.
이명의 효과를 다루는 몇 가지 새로운 기술.
출처 : Wavebreakmedia / Deposit 사진
소음이 더 좋든 나쁘든지간에 수면에 미치는 영향에 대해 이야기하는 것을 들었습니다. 그러나 최근에 이명과 수면에 대한 나의 FaceBook Live Wake Up 수요일 (7:30 am PST)에서 몇 가지 질문을 받았습니다. 되돌아 보면 나는 그것에 대해 쓰지 않았기 때문에 다이빙을하고 더 많은 것을 배우기로 결정했습니다.
이명이란 무엇입니까?
- 불안에 대해 CBT가 효과적이게하는 두 가지 방법
- 당신은 이기적인가 아니면 건강한 자기 관심사를 갖고 있습니까?
- Normopathy, 정상을위한 이상한 강요
- 나인은 자신의 의심이 당신에게 말하기를 좋아한다고 거짓말합니다.
- 범죄의 정체성과 패러다임
이명은 외부 소스에서 오지 않는 “팬텀 (phantom)”소리에 대한 인식을 포함합니다. 종종 “귀가 울리는 소리”로 묘사되는데, 이명의 환자는 실제로 다음과 같은 다양한 소리를 경험할 수 있습니다.
- 윙윙 거리다
- 허밍
- 펄싱
- 정적 인 것과 비슷한 “백색 잡음”소리가납니다.
- 호황
- 교련
- 휘파람
- Whirring
- 치찰음
- 음악 스 니펫
특정 소리가 무엇이든,이 소리는 개인에게만 인식됩니다. 이명의 소음은 음량이 크게 다를 수 있습니다. 이명의 환자 4 명 중 1 명은 소리를 크게 들려줍니다.
우리 중 많은 사람들은 때때로 이명을 경험합니다. 매우 큰 소음에 노출되거나 조용한 환경에서 시끄러운 환경을 벗어나면 귀가 일시적으로 울리거나 울릴 수 있습니다. 어쩌면 당신은 험머와 같은 시끄러운 공사장 근처에 있었거나, 조용한 로비 나 거리로 시끄러운 액션 영화 나 음악 콘서트에서 빠져 나왔을 것입니다. (매우 시끄러운 소음에 한번 노출해도 청력에 손상을 줄 수 있으며 이명의 위험을 증가시킬 수 있습니다.)
약 2 천 3 백만에서 3 천만명의 미국인들이 조건으로 이명을 가지고 있으며, 정기적으로, 가장 자주 매일 매일이 소음을 경험합니다. 이명의 환자의 약 40 %는 하루 중 80 %의 이명 소리를 듣습니다. 그리고 소규모 집단의 경우, 약 5 개 중 1 개는 일상 생활에 지장을 주거나 장애를 일으키거나 거의 무력화시키는 정도로 파괴적입니다.
이명은 연령과 관련이 깊어 지는데, 부분적으로는 연령과 관련된 청력 상실 때문입니다. 65-84 세의 성인 중 약 27 %가 이명을 앓고있는 것으로 추산됩니다.
이명의 원인은 무엇입니까?
이명의 몇몇 잠재적 인 원인이, 다음을 포함한다 :
- 청력 상실 (비록 청력에 문제가있는 사람도 있지만)
- 시끄러운 소리에 노출
- 귀 질환
- 귀 또는 부비동염
- 귀, 목 및 머리 부상
- TMJ 장애
- 귀지가 쌓인다.
- 여성 호르몬 불균형
- 심혈관 질환
- 갑상선 질환
- 항생제, 항우울제, 이뇨제, 암 치료제, 아스피린 과다 복용 등의 약물 (이에 국한되지 않음).
Hyperacusis는 이명에 다른 그러나 관련 조건이다. hyperacusis를 가진 사람들은 일상적인 환경 소음에 높은 감도를 가지고 있습니다. 특히 날카 롭고 높은 음조는 과음이있는 사람이 브레이크를 울거나, 아기가 울거나 개가 짖는 소리, 세면대가 가득 찬 싱크대 및은 제품과 같이 들릴 수 있습니다. 이명을 가진 많은 사람들은 또한 hyperacusis를 경험하지만, 두 가지 조건이 항상 함께가는 것은 아닙니다.
연구에 따르면 수면 장애, 이명 및과 청력증이 함께 발생하는 경우가 많습니다. 한 연구에서, 이명을 가진 사람들의 30 %는 또한 수면 장애와 hyperacusis를 가지고있었습니다.
이명이 수면에 미치는 영향
이명의 환자는 종종 수면에 어려움을 겪고 하루 동안 피곤하고 피로감을 느낍니다. 그들은 또한 일반 인구보다 수면 장애를 가질 확률이 훨씬 높습니다. 수면 문제와 이명 사이의 관계를 조사한 연구에 따르면 이명의 환자 중 54 %가 수면 장애를 앓고있는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면, 이명을 가진 사람들은 수면 문제를보고합니다.
- 잠들 때 문제가 발생했습니다.
- 충분한 수면을 취하지 못함
- 열악한 수면 경험
- 아침에 덜 상쾌감을 느낀다.
이명과 수면 문제의 양방향 거리 관계가있는 것 같습니다. 이명의 증상은 수면을 방해 할 수 있으며 가난한 수면은 이명을 더 악화시키고 효과적으로 관리하기 어렵게 만듭니다. 똑같은 연구에서 이명의 환자 대다수가 수면 장애를 앓고 있음을 발견했으며 과학자들은 수면 장애의 존재가 이명을 더 파괴적으로 만든다는 것도 발견했다.
왜 이명이 너무 자고 방해가됩니까? 종종 이명이 밤에 조용한 침실에서 더욱 분명해지기 때문입니다. 일상 생활의 소음은 이명의 소리의 악화 및 파괴를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 침실이 너무 조용하면 잠들려고 할 때 그 소리를 더 강하게 감지 할 수 있으며 쉽게 표류 할 수 없습니다.
이명의 소음 외에도 수면을 방해 할 수있는 이명의 증상이있어 잠에 빠지거나 밤중에 잠들지 못하게합니다. 그들은 다음을 포함합니다 :
머리, 목 및 턱의 뻣뻣함, 통증 및 긴장. 신체적 통증이나 불편 함은 수면의 주요 장애물이 될 수 있으며 수면의 질과 수면 양 모두에 영향을줍니다.
주간 피로. 주간 피로는 양질의 수면 부족의 신호입니다. 낮에는 피곤해서 불규칙한 수면 일정과 수면 시간을 만들어서 더 나쁜 수면에 기여할 수 있습니다.
우울증, 불안 및 과민 반응. 이명은 좌절감과 불안감을 유발할 수 있으며 사람들이 기분이 좋지 않아서 고생하게 만듭니다. 스트레스와 기분 장애는 불면증과 다른 수면 장애의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
불안이 주요 요인이 될 수 있습니다.
우울증과 불안은 모두 이명의 환자에서 자주 발생합니다. 2016 년 연구에 따르면 이명의 환자 중 45 %가 일생 중 어느 시점에 불안 장애를 일으킬 것이라고합니다.
수시로, 이명에 사람들은 잠에 관하여 명확하게 불안을 개발할 수 있고, 잠들 수있는 그들의 능력. 이것은 불면의 초기 원인과 상관없이 수면에 문제가있는 사람들에게 자주 발생하는 악순환입니다.
당신이 밤의 휴식을 위해 정착하고 있다고 상상해보십시오. 조용한 침실에서 그 이명 소리에 맞춰 조정할 수 있습니다. 그리고 그 위에 집중할 수 없습니다. 당신은 당신의 귀에이 소리로 어떻게 잠들 수 있는지 궁금해하기 시작합니다. 당신은 이미 잠 들어 있지 않기 때문에 당신이 놓치고있는 나머지 부분에 대해 생각해보십시오. 그리고 당신은 하루를 통해 에너지를 얻는 방법을 궁금해 할 것입니다.
오래지 않아, 당신은 정신적으로나 육체적으로나 긴장을 풀고 잠들기가 더 힘들어집니다. 다른 어떤 형태의 불안과 마찬가지로 잠들기에 대한 스트레스는 정신적 각성을 일으키며 뇌를 경계에 빠뜨립니다. 또한 신체적 각성을 일으켜 심박수와 체온을 상승시킵니다. 이런 종류의 불안은 다음과 같은 수면을 더욱 약화시키는 행동으로 이어질 수 있습니다.
- 늦잠을 자거나 낮에 이상한 시간을 보내면 불규칙한 수면 일정으로 이끈다.
- 수면제로 술을 의지 함
- 한밤중에 잠을 잘 수 없을 때 스마트 폰을 스크롤하거나 TV를 시청합니다.
조만간, 당신은 잠도 거의 자지 않고 있습니다. 당신은 그것에 대해 더욱 걱정하고 있습니다. Mindfulness는이주기를 깨기위한 가장 효과적이고 가장 효과적인 전략 중 하나입니다. 전에 수면을 향상시키는 데있어서 마음 챙김의 힘에 관해 썼습니다.
감정적 인 스트레스와 불안은 또한 사람들이 얼마나 잘 이명을 관리하는지 방해 할 수 있습니다. 이완의 최소화는 이명의 파괴를 최소화하는 중요한 방법입니다.
수면 무호흡, 청력 손실, 이명이 연결됨
방해가되는 수면 무호흡증이 청력 상실의 원인이 될 수 있으며 수면 장애가 이명에 대한 간접적 인 원인이된다는 것을 나타내는 매우 흥미로운 과학이 있습니다.
거의 14,000 명의 사람들에 대한 2014 년의 대규모 연구에서 수면 무호흡증이 상당히 높은 청각 장애 및 청력 손실률과 관련이 있다고 판명되었습니다. 과학자들은 이것이 염증을 유발하는 귀에 대한 혈류의 변화와 관련이 있다고 생각합니다. (우리는 수면 무호흡증이 순환을 변화시키고 뇌를 포함하여 신체의 일부 영역으로의 혈류를 약화 시킨다는 것을 알고 있습니다.) 관련 요인은 무엇입니까? 연구팀에 따르면 수면 무호흡증 환자는 고혈압 위험이 높고 고혈압은 청력 손실을 악화시킬 수 있다고한다.
수면 무호흡증의 특징 인 매우 큰 코골이 수면을 방해 할만큼 크게 소리를 낼 수도 있습니다.
연구 결과에 의하면 수면 무호흡증과 다른 수면 장애에 대한 위험이 더 높습니다.
이명을 치료하고 수면을 향상시키는 방법
아직 이명의 치료법은 없지만 과학자들은이 질환의 근원적 인 원인을 연구하고 잠재적 인 치료법을 모색하고 있습니다.
귀울음에 대한 일반적인 치료의 대부분은 불안을 해결하고 당신이 듣는 내부 소음에 대한 응답을 관리하는 것을 포함합니다. 이러한 치료 전략은 이명을 덜 좌절하게 만들고 살기에 혼란을 줄 수 있으며 더 나은 수면을 도울 수 있습니다.
너무 조용한 침실을 피하십시오. 이명이있는 사람들은 덜 조용한 침실에서자는 것이 더 쉬울 수 있으며 가려움증을 없애고 이명을 최소화하는 데 도움이되는 백색 잡음 또는 기타 수면에 우호적 인 소리의 혜택을 누릴 수 있습니다. 수면 환경에 부드러운 소리를 들려주는 환자에게 아로마 테라피와 수면 촉진 요법으로 편안한 소리를 결합하는 iHome Zenergy Sleep System을 추천합니다.
mindfulness 명상을 연습하십시오. 나는 스트레스를 줄이고 수면을 향상시키기 위해 마음가짐 중재의 힘에 대해 썼다. 2017 년 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 사람들이 이명을 잘 관리 할 수 있도록 도와줍니다. Mindfulness 瞑想은 편안하게 앉아서 자연 호흡에주의를 기울이는 것과 관련됩니다. 당신의 정신이 방황 할 때 – 자극성 이명 소리, 수면 걱정 또는 다른 곳으로 가면, 당신의 호흡에주의를 기울이십시오. 5 분짜리 세션부터 시작하여 실습에 좀더 익숙해지면 시간을 늘릴 수 있습니다. 샤워 중을 포함하여 언제 어디서나 마음 챙김 명상을 연습 할 수 있습니다!
다른 이완 기술을 사용하십시오. 이명은 당연히 불안감을 불러 일으키며 종종 밤낮으로 좌절과 스트레스의 원인이됩니다. 불안을 줄이고 이완 방법을 찾는 것은 이명과 수면 모두에 도움이됩니다. 이완 운동은 이명의 악화를 줄일 수 있으며 잠들 수있게합니다. 환자가 가장 효과적이고 사용하기 쉬운 완화 기법을 몇 가지 소개합니다.
크게 숨쉬기. 고의적이고 편안한 호흡은 신체를 수면과 관련된 느린 호흡 패턴으로 이동시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
나는 4-7-8 호흡 운동을 좋아한다.
- 4 초 동안 흡입하십시오.
- 7 초 동안 숨을 멈 춥니 다.
- 8 초 동안 숨을 내 쉬어 라.
- 여러 번 반복하기
점진적인 휴식. 긴장을 풀고 신체의 특정 부위를 이완시키는 운동은 신체적 긴장과 정신적 스트레스를 완화시킬 수 있으며, 이명의 소음에서 벗어나도록 도울 수 있습니다. 발로 시작하여 상반신과 상반신, 어깨, 목, 머리까지 상향 운동하십시오.
유도 된 이미지. 진정 시키거나 위안을주는 장면이나 여행에서 감각을 사용하면 몸과 마음을 편안하게하고 이명의 자극적 인 소리에서 집중할 수 있습니다. 해변을 따라 걷거나 평화로운 나무가 우거진 산책로를 따라 걷는 것을 상상해보십시오. 이미지의 일부로 사운드를 포함시켜야합니다.
아로마 테라피. 수면에 우호적 인 향기로 당신의 감각을 자극하여 이명의 스트레스와 자극을 줄이고 덜 어려움없이 잠들 수 있도록 도와줍니다. 라벤더, 재스민, 바닐라는 수면을 촉진시키는 향기 중 하나입니다.
인지 행동 치료법을 찾으십시오. 인지 행동 치료법 (CBT)은 부정적인 생각, 감정 및 행동을 재구성하기 위해 임상의 (또는 독립적으로, 임상 적으로 개발 된 자기 치료 프로그램)와 협력하는 것을 포함합니다. CBT는 스트레스, 불안 및 우울증을 비롯한 광범위한 신체적 및 정신적 건강 상태에 효과적입니다. CBT는 또한 불면증 및 기타 수면 장애 치료에 매우 효과적입니다. 연구에 따르면 CBT가 이명의 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
귀마개 사용을 제한하십시오. 시끄러운 소리에 노출 될 가능성이있을 때 귀마개를 보호하기 위해 귀마개를 사용하는 것이 중요합니다. (시끄러운 소리에 노출, 소음으로 인한 청력 상실은 이명의 흔한 원인이며, 이미이 상태에 이르면 이명을 악화시킬 수 있음을 기억하십시오.) 그러나 그렇지 않은 경우, 이명의 환자는 귀마개를 착용하지 말 것을 권고합니다. . 귀마개는 외부 소음을 듣는 능력을 감소시키고 이명을 더 두드러지게 만듭니다.
귀마개를 너무 자주 사용하면 이명의 또 다른 잠재적 인 원인 인 귀지가 생길 수 있습니다. 귀마개를 사용할 때 외이도가 먼지와 박테리아에 노출되지 않도록하기 위해 각 용도별로 귀마개가 깨끗한 지 (또는 일회용 종류를 사용하는 경우 새 것임) 확인하십시오.
귀 통증을 무시하지 마십시오. 귀의 통증이나 불편 함은 귀 감염 및 귀지 형성을 포함하여 귀울음과 관련된 상태의 징후 일 수 있습니다. 이러한 상태와 이로 인한 불편 함 또한 수면을 방해 할 수 있습니다. 귀의 통증이 가파르고 일정하지 않거나 간헐적이거나 가려움증이 동반 되더라도 의사에게 이러한 증상을 보입니다.
청력 문제를 치료하십시오. 청력에 어려움이 있으시면 의사와상의하고 이비인후과 의사 (귀, 코의 목구멍 전문가) 또는 청력 전문가의 도움을 받으십시오. 기본적인 건강 문제를 해결하고 삶의 질을 향상시키는 것 외에도, 청력을 개선하면 잠을자는 동안 낮과 밤에 이명이 덜 눈에 띄고 덜 귀찮을 수 있습니다.
이명과 수면 문제가 공유하는 또 다른 것? 그 (것)들을 떨어져 솔질하고, 그들의 조건을 제시하기보다는 오히려 “그것을 거친”것을 시도하는 사람들 중 추세. 건강이나 삶의 질에 따라 가치가 없습니다. 수면에 문제가 있고 이명처럼 들릴만한 증상이 있으면 의사와 두 가지에 대해 이야기하십시오. 따라서 잠 잘 수 있고 더 나아질 수 있습니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
수면 의사 ™