불안에 대해 CBT가 효과적이게하는 두 가지 방법

일반적인 CBT 기술을 약간 수정하면 더 효과적으로 작동 할 수 있습니다.

출처 : Ben White / Unsplash

CBT, 불안에 대한 치료의 가장 널리 사용되는 유형 중 하나, 그리고 다른 많은 조건에 대해 들어 보셨을 것입니다. 사람들을 덜 불안하게 만들기 위해 수많은 엄격한 연구에서 입증 된 것처럼 증거 기반 요법이라고합니다. CBT는 많은 중요한 구성 요소가있는 정교한 치료 방법입니다. 비록 종종 당신이 스스로 기술을 배우는 것을 도울 수있는 여러 권의 좋은 책이 있지만 (참고 문헌에 열거 됨), 숙련 된 치료사와 함께하는 환경에서 종종 전달됩니다. 이 글에서는 CBT를보다 효과적으로, 특히 불안 문제를 관리하는 두 가지 방법을 보여 드리겠습니다.

불안 관리 기법 간소화

CBT 프로토콜의 표준 조각 중 하나는 “비이성적 인”생각을 식별하고, 그들이 포함하는인지 왜곡에 따라 레이블을 붙인 다음 대안적인,보다 현실적인 생각으로 생각을 논박하는 것입니다. 다음은 그 예입니다.

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Kevin은 인력에 잠시 머물 렀지 만, 그는 학사 학위를 마치기 위해 대학에 다시 가고 싶어합니다. 그는 어렸을 때 대학을 진지하게 받아 들여 중퇴하지는 않았지만 이제는 학위를 마치는 것이 어떻게 자신의 경력을 향상시키는 데 도움이되는지 봅니다. 그의 치료사는 그가 생각 일지 (또는 사고 기록)를 보관하도록하고 그의 입장 중 하나는 다음과 같이 진행됩니다.

“대학에 풀 타임으로 등록하면, 첫 학기를 마칠 예정이며, 나는이 일을 다시 할 수 없을 것입니다. 그러면 돈이 떨어질거야. 나는 부모님과 함께 돌아 가야 할 것이다. 나는 부끄러워서 누워서 죽기를 원할 것이다. “

그의 생각을 적어 놓은 후 그는 치료사가 준인지 왜곡의 긴 목록을 살펴 봅니다. 그의 생각은 정서적 추론의 모범인가? 재앙? 아니면 흑백 생각으로 분류 할 수 있을까요? 케빈은 결정할 수 없습니다. 그리고 그는 그의 인지도 왜곡을 결정하려고 자신의 바퀴를 회전하여 그의 기록에 적어 둡니다. 그는 자신을 비난하면서 좌절감을 느끼기 시작하고 ( “나는 이것을 얻을 수없는 이유는 무엇입니까?”) 과정에서 다음 단계로 넘어 가기 전에 포기합니다.

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케빈이 대신 무엇을 할 수 있을까요? 인지 왜곡의 긴 목록을 거치지 않고 단순히 자신에게 물을 수 있습니다.

이 생각이 유용하거나 유용하지 않습니까?

또는 그는 변종을 시도 할 수 있습니다.

이 생각이 도움이 되었습니까?

Kevin에게는 훨씬 쉬운 접근 방법이었습니다. 그는 자신의 앞에인지 왜곡의 목록을 암기하거나 보관할 필요가 없었습니다. 그가해야 할 일은 그의 마음이 제어 불능 상태 (또는 사고 로그)를 보았을 때 예고하는 것이 었습니다. “흠 …이 사고 방식이 유용할까요?”그는 케빈에게 매우 도움이되었으며, 그는 훨씬 덜 좌절감을 느꼈다.

이 접근법의 또 다른 형태 : 이것을 “주의력 연습”이라고도하는 마음가짐 연습으로 바꿀 수 있습니다. 당신이 생각하는대로, 특정 연습 시간 동안 또는 더 비공식적으로 하루 동안, 단순히 “도움이”또는 “도움이되지 않음”(또는 유용한 / 유용하지 않은 결정, 당신에게 가장 적합한 결정).

이제 분명히하기 위해,인지 왜곡의 다른 맛을 배우는 데 가치가있을 수 있지만, 한 가지 제안은 걱정하지 않을 때 이것을하는 것입니다. (인기있는 블로거 앨리스 보이즈 (Alice Boyes)의 포괄적 인 목록이 있습니다.) 이미 불안한 나선형 인 경우 집중하기가 어려울 수 있습니다. 방금 설명한 내용과 같이 더 짧고 단순한 버전을 사용하면 필요할 수도 있습니다.

불안 관리 기법을 “더 좋지만 믿을 만하다”

CBT를보다 효과적으로 만드는 또 다른 방법은 심리학자 Jennifer Abel (2010)이 만든 “좋은 생각이지만 믿을 수있는”대안 구상을 만드는 것입니다. 이것이 아래에서 무엇을 의미하는지 설명 하겠지만, 우선 예제를 살펴 보겠습니다.

재닌은 자녀의 안전에 대해 많이 걱정하는 경향이있는 어머니입니다. 그녀의 아들 토미 (Tommy)는 몇 달 동안 자전거를 타는 법을 알고있었습니다. 그녀의 남편이 그에게 가르쳤으며 토미가 기술을 익혔으며 헬멧을 착용하는 것을 포함하여 안전에 대해 양심을 가졌음을 확신했습니다. 토미는 언젠가 그녀에게 언젠가는 “내 친구와 함께 자전거를 탈 수 있을까?”라고 묻습니다. 제닌의 첫 번째 생각은 “상처를 입으면 어떻게 될까요?”자닌이이를 걱정으로 생각할 수있는 충분한 통찰력을 가지고 있다고 가정 해 봅시다. 대신 자신에게 말하기를, “나는 그가 괜찮을거야.”

이게 도움이 되니? 이게 왜 도움이 안되니? 믿을 수 없거나 사실이 아니기 때문입니다. 토미는 자전거에서 떨어지면서 무릎을 닦을 수있었습니다. 불행히도 더 심각한 사고를 당할 가능성조차 있습니다.

이 시점에서 CBT의 일반적인 기술은 재닌이 뭔가 나쁜 일이 발생할 확률을 갖게하는 것입니다. 오늘 토미가 자전거 타기에 상처를 입을 가능성은 얼마나 될까요? 그리고 나서, 한발 더 나아가서, 그녀가 실제로 자전거를 타면서 상처를 입었다면 얼마나 끔찍한지를 평가 해달라고 요청할 것입니다. 일반적으로 사람들은 이러한 질문에 대한 응답을 백분율로 평가하도록 요청받습니다. 예를 들어, Janine은 “Tommy가 오늘 자전거에서 떨어질 가능성이 5 %라고 생각합니다.”라고 말했을 수도 있습니다. 때로는 세션에서 좋은 덩어리를 차지할 수 있으며 고객이 나쁜 일이 발생할 확률을 측정 할 수 있습니다. 그런 다음 사건이 발생하면 얼마나 심각한 지 평가하십시오.

나는 사람들이 치료사가 치료 과정을 안내 할 때 이것을 잘 수행하지만, 특히 걱정스러운 에피소드가있는 가정에서는 집에서하는 것이 번거롭다는 것을 발견했습니다.

이 문제를 피하기 위해, Abel 박사는 위에서 언급 한 그녀의 고객에게 가르치는 캐치 프레이즈를 사용합니다. 그녀는 사람들에게 “더 좋지만 믿을만한”대체 생각을하게합니다. 예를 들어 제닌의 첫 번째 대안은 아들의 안전에 대해 걱정 한 후에 “나는 그가 괜찮을 것이라고 확신합니다.”라고 말했습니다. 그녀는 “오늘은 괜찮을 것입니다.”라고 말할 수 있습니다. 인생에 항상 불확실성이 있다는 것을 여전히 인정하고 있기 때문에 믿을만합니다. 아이러니하게도, 약간의 불확실성이 있음을 인정하면 Janine의 마음이 조금 진정 될 수 있습니다. 아벨은 훌륭한 B3의 특징은 간단하고 효과적이며 재미 있고 실용적이라는 점에 주목합니다.

다음에 불안이 일어나는 것을 발견하면 다음을 기억하십시오.

1. 단순화 : 자신에게 물어보십시오.이 생각이 도움이 되었습니까? 과

2. B3를 시도하십시오 : 더 나은 생각이지만 믿을만한 대안적인 생각을 생각해 내십시오.

이게 너에게 어떻게되는지 알려주 길 바래.

참고 문헌

Abel, JL (2010) 활동적인 이완 . 번개 소스.

Boyes, A. (2015) The Anxiety Toolkit. TarcherPerigee.

Gillihan, S. (2018) 인지 행동 치료법이 간단 해졌습니다. Althea Press.