그 해의 가장 짧은 날인 동지 (Winter Solstice)는 암울한 날들이 우리 뒤에 있으며 태양이 또 다른 날을 시작하기 위해 1 년을 끝낼 때마다 앞으로 오는 날들이 더 오래 빛날 것입니다. 불행하게도, 우리가이 이정표와 덜 먼 봄의 약속에 도달 할 때까지, 당신의 몸은 햇빛의 감소하는 기간의 최근 몇 주간의 악영향을 여전히 겪을 수있을뿐만 아니라 그렇게 오래 된 모든 사전 휴일 준비에서 고갈을 겪을 수도 있습니다 우리 중 많은 사람들이 우리 시간을 너무 많이 빨아 들일 수 있습니다.
자연적으로 증가하는 암흑에 대한 인간의 반응은 늦은 가을과 초 겨울철의 우울함에 대처하기위한 빛과 활동으로 그것을 채우는 것입니다. 11 월, 우리가 일광이 밤하늘과 균형을 이루고 있음을 실제로 눈치 챘을 때, 우리는 가족 모임을 준비하고 부유하고 퇴폐적 인 음식으로 오븐 허밍과 사이드 보드 신음을 지키기 시작했습니다. 우리는 더 간단한 탄수화물을 섭취하고, 종종 음주 섭취를 늘리고 야외 활동에 종사하는 시간을 줄입니다. 운동 요법은 동기 부여 나 일정 충돌로 인해 자주 중단 될 수도 있습니다. 많은 사람들은 베이킹하거나 다른 치료를 위해 열량을 소비하는 것이 체육관에 나타나기보다 쉽다는 것을 알게됩니다. 그리고 동기 부여가 떨어지기 시작하면, 모든 것을 유지 관리 한 것보다 백업을 구축하는 데 더 많은 에너지가 필요할 수 있습니다.
계절성 정동 장애 (SAD)의 발병은 매일 사용 가능한 자연 햇빛의 수준이 감소함에 따라 이어집니다. 동물계의 많은 종들이 동면 기간과 함께 이러한 변화에 적응합니다. 미국에서는 많은 사람들이 춥고 어두운 날을 피하기 위해 가능한 한 멀리 남쪽으로 겨울을 보내고 이러한 변화에 적응합니다.
우리의 일광 시간의 단축은 우리의 생체 리듬에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 햇빛에 노출되면 뇌의 신경 화학 물질 생산에 긍정적 인 영향을 미쳐 우리의 기분을 균형있게 유지합니다. 햇빛은 우울증을 앓고있는 사람들에게 종종 부족한 것으로 밝혀지는 비타민 D를 생성하기 위해 우리 몸을 단서 처리합니다 (Cuomo, Giordano, Goracci, & Fagiolini, 2017). 세로토닌 생산은 자연 채광 노출에 도움이되고 세로토닌은 멜라토닌 생산을 유도하여 수면 – 잠에서 깨어나기를 유지하도록 도와줍니다. 빛이 적을 때는 세로토닌이 적어 멜라토닌이 적어 잠을 자지 못하게되어 피곤하고 괴팍하며 우울한 느낌을 줄 수 있습니다. 우리의 두뇌는 빠르게 변화하는 세계를 따라 가기 위해 최선을 다하는 놀라운 기계이지만, 우리는 뇌 화학이 계절에 따라 변화하지 않는 근무 일정과 같은 부자연스럽고 통제 된 환경에 대응하도록 노력할 때, – 중지 전자 엔터테인먼트 / 폭격, 그리고 현대 생활의 다른 치료 / 위험, 우리는 사물의 자연 질서를 따라갈 수 없다면 발생할 수없는 문제를 “치료”해야만 할 수 있습니다.
햇빛은 세로토닌의 생산을 장려하지만, 건강한 수면을 조절하는 화학 물질 인 멜라토닌 생산을 접선 적으로 증가시킵니다. SAD를 처리하는 한 가지 방법은 조기 치료를위한 조명 치료 (밝은 자연광, 라이트 박스, 고품질의 형광등 전구, 햇빛을 모방하는 전구)를 통합하는 것입니다. 이것은 두뇌를 촉발 시켜서 기분 좋고 좋은 신경 화학적 세로토닌을 생산합니다.
세로토닌 생산은 가벼운 노출을 통해 증가하고 있지만 천연 멜라토닌 생산도 시작됩니다. 하루가 끝날 때 잠을 잘 때, 멜라토닌 보충제를 복용하면 일주의 리듬을 재 조절할 수 있습니다. 두뇌의 화학 작용이 일정대로 진행됨에 따라 우울증의 균형과 증상을 반영하는 기분도 완화됩니다.
간단한 탄수화물, 가공 식품 및 설탕을 피하십시오. 이 모든 것들이 당신의 뇌의 섬세한 신경 화학적 교향곡을 화나게 할 수 있습니다. 정크 푸드보다 몸에 좋은 “연비”를 제공하는 복합 탄수화물에 집중하십시오. 실제로, 건강한 식단은 낙관주의에 대한 강한 느낌과 관련이있다 (Kargakou, Sachlas, Lyrakos, et al., 2017). 방부제를 피하고 신선한 음식을 선택하는 것이 몸과 태도에 도움이됩니다. 우울증은 절망감으로 특징 지어집니다. 이것은 건강한 식생활에 대한 낙관주의가 그만한 가치가 있음을 암시합니다.
탈수는 우울증의 증상을 모방 할 수 있으므로 적절한 물 공급을 확보해야합니다 (Pross, Demazieres, Girard, et al., 2014). 카페인, 알코올 및 기타 고 탄산 음료 또는 인위적으로 달게 한 음료를 피하거나 제한하십시오. 이러한 음료는 기분에 영향을주는 수면에도 영향을줍니다. 놀라운 신체의 구성 요소는 다른 시스템과 독립적으로 작동하지 않습니다. 단순히 살아있는 것은 많은 플레이어로 구성된 교향곡 제작과 모든 셀의 많은 교정 작업입니다.
육체적 활동은 소파에 앉아서하는 것이 아니라 밝은 겨울 분위기 속에서 가장 어두운 겨울 날을 지날 수 있도록 도와줍니다. 에어로빅 운동은 특히 세로토닌과 엔돌핀의 생산으로 두뇌를 유지하는 데 도움이됩니다 (Munuswamy, Preetha, & Priya, 2018). 개를 산책 시키거나, 식료품 점이나 휴가철 영업소에서 멀리 떨어진 곳에 주차 시키거나, 디딜 방아에 타십시오. 이 모든 것들은 신체의 자연적인 분위기 균형 기술을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견고한 신체 운동을 제외하고, 균형 잡힌 기분 상태로 이끌 수있는보다 온화한 방법을 통해 마음과 몸을 운동 할 수도 있습니다 (Travis, Valosek, Konrad, 외., 2018). 중재는 건강을 증진시키고 치명적인 질병과 스트레스의시기에도 평온을 가져 오는 것으로 입증되었습니다 (Lemanne & Maizes, 2018). 당신의 두뇌가 명상 상태에있을 때, 당신은 건강한 심리적 기능 및 신체 기능과 관련된 지역의 작업을위한 더 큰 기회를 제공하면서 실제로 스트레스와 걱정과 관련된 두뇌의 영역을 quieting하고 있습니다. 태극권은 우울의 감정을 퇴치하기위한 또 다른 온화한 방법이다 (Zou et al., 2018). 마음과 몸의 균형을 이루는 활동은 삶의 모든면에서 균형을 이루는데 매우 효과적입니다.
겨울 방학의 광란은 많은 포스트 휴일, 우울한 1 월 펑크로 이어질 수 있습니다. 1 월의 “어쩌구 (blah)”와 12 월의 “블링 (bling)”을 비교하는 것은 즐거운 생각이 아닙니다. 새해 두 해의 결의안을 신속하게 제출하면 더 많은 어려움을 겪을 수 있습니다. 당신이 느끼는 것은 당신 주변에서 일어나는 일에 대한 정상적인 반응임을 인식하십시오. 또한 당신이 슬픔에 너무 많이 빠지지 않도록하기 위해 필요한 도구가 있다는 것을 알아야합니다. 슬픔으로부터 보호하기 위해, 바로 먹고 건강한 체액을 충분히 마시고 적극적으로 섭니다. 계절성 우울증으로 고통 받고 있다면 연구 조사에 따르면 CBT가 정신 치료와 마찬가지로 효과적이라는 연구 결과가 있습니다 (Meyerhoff, Young, & Rohan, 2018). 뿐만 아니라, 빛 요법은 불면증, 불안, 과다 수면 및 사회적 퇴치와 같은 증상에보다 신속한 완화를 제공합니다. 건강한 선택을하고, 몸을 움직이게하고, 빛을 찾으십시오. 겨울철 블루스를 해결할 준비가 잘되어있을 것입니다.
참고 문헌
Cuomo, A., Giordano, N., Goracci, A., & Fagiolini, A. (2017). 우울증 및 비타민 D 결핍 : 인과 관계, 평가 및 임상 실습에 대한 영향. Neuropsychiatry, 7 (5), 606-614.
Kargakou A., Sachlas A., Lyrakos G., Zyga S., Tsironi M., Rojas Gil AP (2017) 건강 인식,식이 습관 및 생활 양식 효과 낙천주의가 있습니까? 양적 및 질적 연구. In : Vlamos P. (eds) GeNeDis 2016. 실험 의학 및 생물학의 발전, 988. Springer, Cham.
Lemanne, D., & Maize, V. (2018). 유방암 치료를받는 여성들에게 조언 : 내러티브 검토. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 24 (9/10), 902-909. https://doi.org/10.1089/acm.2018.0150
Meyerhoff, J., Young MA, & Rohan KJ인지 행동 치료 또는 광선 요법으로 계절 감정 장애를 치료하는 동안 우울 증상 완화의 양상. 불안을 극복하십시오. 2018, 35 : 457-467. https://doi.org/10.1002/da.22739
Munuswamy, S., Preetha, S., & Priya, J. (2018). 우울증에 대한 에어로빅의 영향에 관한 연구. Drug Invention Today, 10 (11), 2169-2171. http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=a9h&AN=132173465&site=ehost-live&scope=site에서 가져옴
Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Metzger, D., Klein, A., Perrier, E., … Guelinckx, I. (2014). 물 섭취량의 변화가 높거나 낮은 음주자의 기분에 미치는 영향. PloS one, 9 (4), e94754. doi : 10.1371 / journal.pone.0094754
Travis, F., Valosek, L., Konrad, A., Link, J., Salerno, J., Scheller, R., … Konrad, A. (2018). 심리적 조난 및 뇌 기능에 대한 명상의 효과 : 무작위 통제 연구. Brain & Cognition, 125, 100-105. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.03.011
Zou, L., Yeung, A., Li, C., Wei, G.-X., Chen, KW, Kinser, PA, … Ren, Z. (2018). 주요 우울 장애에 대한 명상 운동의 효과 : 무작위 통제 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석. Journal of Clinical Medicine, 7 (8), N.PAG. https://doi.org/10.3390/jcm7080195