스트레스와 암 관리를위한 최고의 팁, 파트 1

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암은 당신의 삶을 방해하고 원치 않는 스트레스를 가져 왔습니다. 의학 심리학을 전문으로하는 임상 심리사로서 저는 환자에게 암 스트레스에 대처하는 방법에 대해 환자에게 처방하는 팁과 전략을 제공하기 위해 왔습니다. 암과 관련된 스트레스에 대해 생각보다 통제력이 있기 때문입니다.

출처 : Unsplash의 Danielle MacInnes 사진

스트레스는 단순히 위협, 방아쇠, 수요 또는 변화에 대응하는 신체의 방식입니다. 암 특유의 스트레스 요인은 진단, 재정 관리, 관계 관리, 질병의 증상 및 치료의 부작용에 대처하고, 불확실성을 다루며, 의료 약속을위한 시간을 조정하는 것을 포함합니다. 지루함을 예방하는 최적의 스트레스 수준이 있지만 너무 많은 급성 및 만성 스트레스로 인해 시간이 지남에 따라 건강 문제 (예 : 불안, 우울증, 염증, 질병, 비만, 관계 문제 등)가 발생할 수 있습니다.

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암이 유발할 수있는 다양한 스트레스 요인에도 불구하고 이러한 스트레스 요인에 대처할 근거 기반 방법이있다. 크게 두 가지 유형의 대처 전략이 있습니다 : 감정 집중 대처법과 문제 중심 대처법. 정서 중심의 대처법은 스트레스 요인과 관련된 정서적 반응을 줄이기 위해 시도합니다. 문제에 초점을 맞춘 대처법은 스트레스의 원인을 매우 실제적인 방법으로 목표로 삼고 해결책을 제공함으로써 스트레스를 줄입니다. 요약하면, 감정 집중 형 대처법은 귀하가 통제 할 수없는 모든 것에 사용해야하며, 문제 중심의 대처법은 귀하가 통제하는 것에 사용해야합니다. 각 수질 악화 요인에 대해 스스로에게 물어보십시오. 그렇다면 감정 집중 전략을 사용하고, 그렇지 않은 경우 문제 중심 전략을 사용하십시오.

다음은 암 관련 스트레스 관리를위한 최고의 팁입니다.

10. 정보를 얻으십시오.

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새로운 진단이나 재발 후에는 일반적으로 다양한 치료 옵션과 질병, 예후, 약속, 전문가 등에 관한 많은 새로운 정보가 제공됩니다. 정보가 쏟아져 나오는 것은 압도적입니다. 다음은 문제 해결에 도움이되는 대처 전략입니다.

• 전문가와상의하고 필요하다면 두 번째 (세 번째) 의견을 얻으십시오.
• 각 치료 옵션에 대해 최대한 많은 정보 수집
• 종이에 각 치료 옵션에 대한 찬성 / 반대 목록을 작성하십시오.
• 정보에 입각 한 의사 결정

모든 정보를 귀하의 머리에 보관하고 그것을 통해 노력하는 것은 쉽지 않습니다. 날 믿어, 하지마. 장단점리스트에서 모든 옵션을 볼 수있을 때 결정을 내리는 것이 훨씬 쉽습니다.

9. 저널

암과 관련된 많은 복잡한 감정이 있습니다. 감정을 처리 할 때, 환자에게 스토브에 끓는 물 냄비가 있다고 상상해 보라고합니다. 부정적 감정을 부인하는 곳에서 뚜껑을 너무 세게 붙이지 않으려면 압력이 상승하고 다른 방식으로 폭발 할 수 있기 때문입니다. 또한 뚜껑이 너무 느슨하여 감정이 넘쳐서 일상 생활을 방해하지 않기를 바랍니다. 오른쪽 뚜껑을 원하면 제어 된 방식으로 일부 증기가 빠져 나가는 것을 허용 할 수 있습니다. 저널링은 정서 중심의 대처 전략이며 복잡한 감정에 매개 변수를 적용하는 방법입니다. 옳고 그른 감정은 없습니다. 다가올 감정을 받아들이십시오. 판단은 허용되지 않습니다. 저널링은 또한 감정을 스스로 모니터 할 수있는 훌륭한 방법이 될 수 있으며 자신이 우울하거나 불안해하거나 자살 충동을 느끼는 경우 전문적인 도움을 요청할 때가 있습니다.

8. 지원 받기

암을 다룰 때 단독으로 또는 혼자 느낄 수 있습니다. 또한 일상적인 활동에 개입 할 수 있습니다. 아이들을 키우는 데는 마을이 필요하다고합니다. 음, 암을 관리하는 마을도 필요합니다. 이것은 당신의 마을을 확장 할 수있는 기회입니다. 감정적 인 전략을 통해 지원 네트워크를 향상시킬 수 있습니다.

• 지원 그룹 가입 (대면, 온라인, 질병 별 또는 일반)
• 치료사와 상담하십시오.
• 기분이 좋아지는 친구와 이야기하십시오.
• 지지하는 가족과 이야기하십시오.
• 지원을 위해 종교 / 영적 그룹에 연락하십시오.
• 사랑, 도움 및 지원을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

당신은 도움, 사랑 및 지원을 요청하는 데 익숙하지 않은 것 같습니다. 그러나 이것은 당신에게 집중하고 자신을 잘 돌볼 수있는 기회입니다. 일반 또는 질병 별 온라인 지원 그룹이 많이 있습니다. 종양 전문의에게 암 센터의 지역 자원에 대해 문의하십시오. NJ Monmouth 카운티에서는 개인 진료를 통해 암 환자 및 간병인을위한 정기적 인 지원 단체를 제공합니다. 또한 Yael Cohen Braun과 Julie Greenbaum이 만든 Fudge Cancer 재단에서 이러한 질병 특정 리소스를 확인하십시오.

7. 관계 개선

예, 올바르게 읽었습니다. 암은 배우자, 배우자 또는 중요한 다른 사람들과의 관계를 개선 할 수있는 기회가 될 수 있습니다. 친밀감은 변할 수 있지만 사라지지 않아도됩니다. 육체적으로 친밀해질 수없는 경우, 귀하와 귀하의 파트너는 친밀감을 재정의하는 작업을 할 수 있습니다. 나는 종종 내 환자들에게 친밀감을 느끼고 배우자와 연결하는 다른 방법이 있다고 말한다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 손을 잡고
• 마사지를주고받습니다.
• 함께 먼 길을 걷다.
• 함께 새로운 활동을 시도하십시오 (이것은 크거나 작은 활동 일 수 있습니다 – 예를 들어 새 식당을 보거나 새로운 요리법을 함께 요리하는 등)

제가 환자에게 추천하고 싶은 다른 정서 중심의 대처 활동은 긍정적 인 심리학 문헌과 John Gottman 박사의 결혼 만족도 조사에서 직접 취했습니다. Gottman ‘s Marriage의 Mathematics of Marriage에서 결혼 생활 만족도는 부부가 부정적인 경험 (5 : 1)을 상쇄해야한다는 긍정적 인 경험의 수와 관련이 있음을 나타냅니다. 모든 부부는 스트레스 요인이 있지만 긍정적 인 경험이 증가하면 스트레스가 완충됩니다. 다음은 몇 가지 간단한 활동입니다.

1. 대화 Jar : 대화 시작 / 항아리의 항아리를 만듭니다. 그런 다음 병에서 하나를 무작위로 선택하고 그 주제에 대해 서로 이야기하는 시간을 보내십시오. (예 : 읽은 마지막 책, 좋아하는 TV 캐릭터, 이상적인 휴가, 직장에서의 도전적인 문제 등).

2. 인터뷰 파트너 : 귀하의 파트너에 대한 전기를 쓰는 척하십시오. 그들에게 이야기를 들려주게하십시오. 파트너의 어린 시절은 어떠 했습니까? 그들의 희망과 꿈은 무엇 이었습니까? 어린 시절의 친구들과 활동들? 파트너의 현재 열정은 무엇입니까? 파트너의 향후 목표는 무엇입니까? 귀하의 질문에 창의력을 발휘하십시오. 이제 역할을 전환하고 파트너가 당신과 면담하게하십시오.

3. 감사 활동 : 아무것도 감사하는 편지를 파트너에게 씁니다. 여기에는 특정 상황에서 도움이되는 특정 속성을 갖는 것에 대해 감사하는 내용이 포함될 수 있습니다. 그것은 무엇이든 수 있습니다. 가능한 구체적으로 행동하고 자신의 행동 / 자질 / 등이 당신에게 긍정적 인 영향을 미쳤다는 것을 설명하십시오. 그런 다음 파트너에게 소리내어 읽어주십시오.

NJ는 친밀감을 개선하기위한보다 구체적이고 심층적 인 치료법을 원하고있는 Monmouth 카운티의 환자에게 자세한 정보를 문의합니다.

6. 어려운 대화 또는 “걱정 시간”을 계획하십시오.

앞서 도전 할 시간이있을 수 있습니다. 가족이나 친구들과의 대화가 어려워 질 수 있습니다. 미래에 대해 걱정할 수도 있습니다. 이것은 어려운 대화와 감정에 매개 변수를 넣는 데 도움이 될 수있는 또 다른 정서 중심의 대처 전략입니다.

1. 어려운 대화를 계획하십시오. 충돌이 발생하면 두 사람이 갈등을 토론 할 수있는 시간을 계획하십시오. 그 시간 동안 해결하거나 동의하지 않을 것에 동의하고 앞으로 나아갑니다. 예정된 시간 외에는 갈등을 논의하지 마십시오. 갈등을 더 논의하고 싶다면 다른 시간을 계획하십시오. 목표는 갈등이 다른 활동을 방해하지 못하게하는 것입니다.

2. 걱정 시간 예약 : 매일 부정적인 감정을 처리하는 데 사용할 수있는 30 분짜리 창을 선택하십시오. 시간에 대해 걱정할 필요가 없도록 타이머를 설정하십시오. 방해받지 않도록 조용한 개인 공간을 선택하십시오. 이 시간 동안 모든 부정적인 감정을 느낄 수있게하십시오. 다른시기의 부정적인 측면에 대해 생각하지 마십시오 (예 : “나는 나중에 생각할 것입니다”).

이것들은 스트레스와 암 관리를 위해 권장하는 팁입니다. 나는 당신을 압도하지 않기 위해 전략을 두 부분으로 나눴다. 암 이후의 스트레스를 극복하기위한 더 많은 증거 기반 전략을 위해 “암 치료를위한 최고의 팁”2 편을 지켜보십시오.

* 암에 대처하는 방법에 대해 더 많이 배우고 싶다면. 펜사 크 (Pensak) 박사에게 개인 면담에서 제공하는 모든 서비스에 대해 더 자세히 이해하려면 연락하십시오.