새해, 더 나은 습관?
더 나은 습관을 만들기위한 3 가지 요령
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“변화의 비결은 당신의 힘을 노약자와 싸우는 것이 아니라 새로운 것을 짓는 데 집중하는 것입니다.” 소크라테스 .
새해가 빠르게 다가 감에 따라 우리 중 많은 사람들은 신체적, 정서적 또는 재정적 복지를 개선하기 위해 습관 변화에 대한 우리의 결의를 생각할 수도 있습니다. 미국에서 2018 년 가장 일반적인 해결책은 건강을 더 많이 먹고 운동을 많이하며 돈을 더 많이 절약하는 것이 었습니다 (YouGov NY 2017 설문 조사). 더 많은 수면을 얻으려는 목표는 4 분의 1 정도였습니다. 그러나 해마다 설문 조사에 따르면 대부분의 사람들이 이러한 결의안을 지키지 못하는 것으로 나타났습니다. 그 사실은 우리가 그들을 만들지 못하게합니다. 저널 오브 임상 심리학 (Journal of Clinical Psychology, 2002)에 발표 된 고전적 연구에 따르면 결의안을 설정 한 사람들은 자신의 행동을 바꾸지 않는 사람들보다 행동 변화에 더 많은 성공을 거두었습니다. 당연히 성공적인 개인은 여러 가지 전략을 사용합니다. 다음은 습관 변화에 대한 연구에서 전문가가 빌린 몇 가지 요령입니다.
1. 스마트 목표를 설정하십시오 .
첫 번째 단계는 George Doran이 Management Review (1981) 저널에서 처음 설명한대로 5 가지 기준을 충족시키는 목표를 설정하는 것입니다.
S = 구체적인 행동 목표; M = 측정 가능한 변화; A = 달성 가능; R = 당신에게 중요하고 중요합니다. 및 T = 시간 제한. 예를 들어, 당신의 결심이 더 건강하게 먹는다고 가정 해 봅시다. 샘플 스마트 목표는 다음과 같습니다. S = 나는 건강한 식사를하는 습관을 만들 것입니다. M = 나는 주당 적어도 한 채의 채식을 먹을 것이다. A = 나는 사전에 식사 계획을 세울 수 있습니다. R = 이것은 식사를 더 건강하게 만들어주는 중요한 방법입니다. T = 12 개월 동안이 작업을 수행 한 다음 진행 상황을 평가합니다.
2. 새로운 행동에 즉시 보상하십시오.
처음으로 새로운 행동을 마친 후, 자신에게 보상을주십시오. 예를 들어, 귀하의 목표는 더 자주 체육관에가는 것입니다. 효과적인 보상의 고전적인 예가 Charles Duhigg (2014)에 의해 제안되었습니다. 체육관으로 여행 한 직후에 초콜릿 한 조각을 맛보십시오. 이것은 두뇌가 일반적으로 느낌 좋은 도파민 러시를 제공하는 초콜릿의 보상과 운동을 연관시킵니다. 2 주 후에, 운동은 초콜렛을위한 필요없이 그것의 자신의 사례금을 가져올 것이다, 그래서 이론은 간다. 더 건강한 식사를하는 우리의 목표로 되돌아 가면, 아마도 그 채식주의 식사가 당신이 친구와 공유하는 식사 일 것입니다. 바라기를, 이것은 건강한 음식 먹기와 내용 감각 사이 긍정적 인 협회를 제공 할 것입니다.
3. 너 자신을 인내하십시오; 새로운 습관이 일상화되는 데 오래 걸리면 포기하지 마십시오 .
새로운 습관을 정하는 데 30 일이 걸리는 일반적인 “지혜“에 사로 잡혀 있다면, 그 생각을 버릴 때입니다. 심리학자 제임스 클리어 (James Clear, 2018)에 따르면, “평균적으로, 새로운 행동이 자동으로 일어나기까지 2 개월 이상이 걸린다. 정확한 것은 66 일이다.”한 연구에 따르면, 범위는 18 일에서 254 일까지 습관이 형성된다.
가능한 한 빨리 원하는 변경을 할 수 없다면 자신을 비판하지 마십시오. 같은 라인을 따라 실수를하고 실수를해서도 괜찮습니다. 새로운 루틴으로 돌아 가기위한 전략을 가지고 있습니다.
귀하의 해상도가 더 개인적이고 복잡한 경우 (예 : 자신을 위해 더 넓은 범위의 친구를 만드는 경우)에도 동일한 지침이 적용됩니다. 스마트 행동 용어로 목표를 생각해보고 올바른 방향으로 조치를 취하십시오. 결과를보기에 충분한 시간을주기 전까지는 포기하지 마십시오. 결국 나쁜 습관 이외에 무엇을 잃어야합니까?
참고 문헌
클리어, 제임스. (2018). 원자 습관 : 좋은 습관을 구축하고 나쁜 일을 저지하는 쉽고 입증 된 방법 . 펭귄 출판 그룹.
Doran, GT (1981). “경영 목표 및 목표를 작성하는 현명한 방법이 있습니다.”Management Review. AMA 포럼. 70 (11) : 35-36.
Duhigg, Charles (2014). 습관의 힘 : 삶과 비즈니스에서 우리가하는 바를 우리가하는 이유 . 뉴욕 : 랜덤 하우스.
Norcross, JC, Mrykalo, MS, & Blagys, MD (2002). “Auld Lang Syne : 성공 예측 자, 변화 과정, 새해 결심 자 및 비 해석 자의 결과보고.”Journal of Clinical Psychology. 2002 년 3 월 8 일 게시 됨.
