당신이 잠들 수 있도록 당신의 레이싱 정신을 진정시키는 법
잠들 수 없다? 이 7 가지 질문은 이유를 파악하는 데 도움이됩니다.
출처 : Fanette / PIxabay
잠들기를 갈망 해. 자러 가기 전에 피곤할 수도 있습니다. 그러나 머리가 베개를 치 자마자 다시 일어납니다. 너는 깨어있어. 너는 생각을 멈출 수 없다. 최악입니다.
나는 소진의 예방, 스트레스의 관리, 기분의 개선 및 기타 여러 가지 혜택을 위해 수면의 필요성에 대해 그룹과 정기적으로 이야기합니다. 거의 언제나 누군가 내게 와서 이렇게 말합니다.
“나는 더 많은 수면이 필요하다는 것을 알고있다. 그러나 잠들 수 없다면 어떻게해야합니까? 나는 침대에 일찍 들어가서 8 시간을 얻었지만 그때 나는 내 마음 경주로 그곳에 누워있다. “
나는 또한 코칭 고객과 환자로부터 종종 이것을 듣는다. 내가 할 때, 나는 질문을하기 시작한다. 그리고 대개 답을 찾으십시오.
자신에게 물어볼 질문은 다음과 같습니다.
- 양육의 위험한 사업
- 정부가 폐쇄되면 날아갈 수 있습니까?
- 스트레스 미국 직장에서 상승하고있다
- 공개적인 Ridicule은 법에 위배되지 않습니다.
- 자기 비평이 당신을 마음과 몸에 위협하는 방법
1. 침대에 휴대 전화를 가져 가십니까?
우선, 전화의 빛이 뇌에 자극을주고 멜라토닌 방출을 억제 할 수 있습니다 (멜라토닌은 잠자는 데 도움이됩니다). 가장 좋은 해결책은 오후 9시 (또는 침대 한두 시간 전)에 휴대 전화를 보지 않는 것이지만 많은 사람들이 그 습관을 포기할 준비가되어 있지 않습니다. 그게 너라면, 아이폰에 “야간 이동”과 같은 푸른 빛 차단 모드를 사용하고 가능한 한 멀리 화면 밝기를 낮추십시오.
2. 잠들기 전에 당신은 무엇을 읽고 있거나 침대에서 무엇을하고 있습니까?
이것은 전화에 관한 두 번째 요점입니다. 나는 하버드의 수면 전문가가 취침 시간에 문자 메시지를 보내는 것이 나쁜 생각이라고 들었다. 당신이 사용하는 사고 과정은 당신의 두뇌에 너무 자극적입니다. 분명히 취침 시간에 직장 이메일 (또는 이메일)을 확인하는 것은 정말 나쁜 생각입니다. 특히 스트레스를 많이받는다면 더욱 그렇습니다. 생각이나 걱정을 자극하는 헤드 라인이있는 경우에 대비하여 뉴스를 읽고 싶지 않을 수도 있습니다.
바람을 피우기 위해 읽으려면 책 (인쇄 된 종류)을 선택하십시오. 이상적으로, 그 책은 너무 생각을 자극하거나 자극해서는 안됩니다. 그것은 방해해서는 안됩니다. 또한 아마 그렇게 믿을 수 없을 정도로 매혹해서는 안됩니다.
3. 저녁으로 무엇을합니까?
잠을 자는데 어려움을 겪는다면, 저녁 시간 동안 바람을 피지 않도록 조심하십시오. 좋은 경험 법칙 :
- 가능하다면 저녁에 배우자와 대화하는 것을 피하십시오. 취침 시간 가까이에서 어려운 대화를 시작하지 마십시오.
- 저녁 시간에 일해야한다면 (예 : 이메일 응답) 그렇게 일찍 시도해보십시오. 그래서 침대 앞에 미리 생각 나게 할 시간이 있습니다.
- 저녁에 운동하면 바람을 피우고 잠들기가 더 어려워집니다. 하루 일찍해라.
- 일하는 밤에 외출하는 경우 합리적인 시간에 집에 돌아갈 수 있도록 시간을 보내고 퇴근 시간에 잠자리에 들도록하십시오.
저녁에 “바람을 일으키는”것에 주목하십시오. 그것을 피하거나 훨씬 일찍 예약하십시오.
4. 밤에 어떤 조명을 사용합니까?
이것이 또 다른 열쇠입니다. 사람들은 폭 넓은 전기의 출현 전날 밤 평균 9 시간을 자곤했습니다. 우리 집에서 밤에 켜는 조명은 자극적이며 멜라토닌 분비를 억제 할 수 있습니다.
두 가지 늦은 저녁 시나리오의 차이점을 느껴보십시오.
A) 모든 표시등이 켜져 있습니다. TV가 울리고 있습니다. 당신은 이메일을 따라 잡는 테이블에 앉아있는 동시에 배우자와 물류 토론을 진행하고 있습니다. 스트레스를 받고 심지어 자고 싶지도 않습니다. Netflix를 1 시간 이상 사용하면 화면이 복잡해지기 때문에 좋은 생각이 아니며 실제로 잘 작성된 프로그램이라면 잠자기 시간에 끄기가 어려울 수 있습니다. .
B) 방의 구석에있는 따뜻한 노란색 램프를 제외하고 모든 표시등이 꺼져 있습니다. 부드러운 음악이 연주되고 있습니다. 너와 너의 배우자가 조용히 읽고있다. 읽으면서 필연적 인 일이 일어납니다. 눈꺼풀이 줄기 시작합니다. 잠시 동안 잠들 때 머리가 흔들립니다. 비록 당신이 계획했던 것보다 빠르지 만 일어나서 욕실에 가서 침대에 준비하기 시작하십시오.
5. 걱정되는 부분이 있습니까?
어쩌면 스트레스가 많은 상황에서 걱정하지 않아도됩니다. 이 경우 다양한 방법을 권장합니다.
- 심각한 문제 일 경우 전문 상담 지원을 통해 문제 해결 및 문제 해결에 도움을 받으십시오.
- 당신의 머리에서 페이지로 당신의 걱정을 얻기 위해 잠자리에 들기 전에 저널.
- 간단한 휴식을 취하는 명상법과 같은 휴식 연습을 배우고 침대에서 몸과 마음을 조용하게합니다. 내가 잠들 수 없다면 나는 천천히 안팎으로 숨을 쉬며 평화에 관한 세 줄의 성구에 초점을 맞 춥니 다. 거의 항상 작동합니다. 전 코치 스케이팅 선수였던 코칭 고객 중 한 명이 잠들 때까지 스케이트를 타며 사고합니다.
6. 침대는 어떻게 사용하고 있습니까?
“자극 조절”전략을 활용하십시오. 침대에서 여러 가지 일을하면 (예 : 영화보기, 이메일 응답, 전화 걸기 등), 몸과 마음이 침대의 목적에 대해 혼란스러워집니다. 당신이 불면증을 앓고 있다면, 잠을 잘 때만 침대를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 같은 이유로 침대에서 잠들었을 때 졸음을 느낄 때까지 조용하고 편안한 휴식을 취한 다음 다시 침대로 돌아가십시오.
7. 얼마나 많은 양의 카페인을 마십니까?
앞서 언급 한 수면 전문가는 불면증으로 고생하면 카페인 (그리고 다른 모든 각성제)을 완전히 제거하고 이것이 도움이되는지 확인해야한다고 말했습니다. 그럴 수 없다고 느낀다면 늦은 오후 또는 저녁에 카페인을 제거하십시오. 카페인의 원천으로는 커피, 비 허브 차, 초콜릿 및 일부 보조제가 있습니다.
출처 : Elena Rostunova / Shutterstock
참고 : 잠 못 이루는 사람 중에는 일반화 된 불안, 양극성 장애 또는 기타 의학적 문제와 같은 더 큰 문제가 있습니다. 귀하의 불면증이 극단적이거나 간단한 개입에 반응하지 않는다면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
Copyright 2019 Susan Biali Haas 박사
