MIND 다이어트로 당신의 마음을 선명하게하십시오
2018- 주 2/4시에 뇌를 부양하십시오.
출처 : 산 오리 아이 / 빅 주식
영양 기능이 기억 기능에 미치는 영향은 놀라 울 정도로 빠릅니다. 단백질 음료를 섭취 한 후 1 시간 만에 기억력이 빠르게 향상되고 글루코스 음료를 섭취 한 후 1 시간 동안 기억력이 감소 할 수 있습니다. 또한, 낮은 혈당 아침 식사 (포도당이 정점을 찍은 후에 천천히 감소 함)는 높은 혈당 아침 식사 (포도당 피크가 높고 급격히 감소하는)보다 아침 식사 동안 더 좋은 언어 기억과 관련이 있습니다.
그러나 영양이 뇌 건강에 미치는 영향은 음식을 섭취하는 시간을 훨씬 넘어서고 있습니다. 사실, 우리가 수년간 먹는 음식은 우리의 뇌 건강에 긍정적 또는 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.
초기 연구에 따르면 지중해 식단과 DASH (고혈압을 막는식이 접근법)식이 요법은 심혈관 기능 개선으로 인해 더 나은 뇌 건강과 관련이있는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구자들은 지중해 및 DASH 다이어트의 가장 효과적인 구성 요소를 뇌 건강을 향상시키는 것으로 알려진 식품과 결합하여 뇌 건강에 부정적인 영향을 미쳐 최소화해야하는 식품을 확인함으로써 이러한 결과를 개선 할 수 있는지 궁금해했습니다. 따라서 MIND (Neurocognitive Delay를위한 Mediterranean-DASH Intervention) 다이어트가 탄생했습니다. MIND 규정 식에 대한 장기 연구의 결과는 획기적입니다. 예 :
4.5 년 동안 MIND 규정 식을 따른 사람들은 알츠하이머 병의 위험이 53 % 감소했습니다. 중요한 것은 Alzheimer의 위험 감소가 나이, 성별, 교육, 신체 활동, 비만, 뇌졸중, 당뇨병 또는 고혈압의 병력을 포함하여 질병과 관련이있는 여러 가지 요인과 관련이 없다는 점입니다. 즉, MIND식이 요법을 따랐다는 것은 위에서 언급 한 다른 변수와 상관없이 개인이 알츠하이머 병을 일으킬 지 여부를 판단하는 강력한 예측 인자였습니다.
MIND 규정 식을 10 년 동안 따르던 사람들은인지 노화가 7.5 년 감소한 것으로 나타났습니다. 이 강력한 발견은 MIND 다이어트가 잠재적으로 알츠하이머 병을 감소시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 정상적인 노화 과정을 상당히 지연시키는 데 도움이된다는 증거를 제공합니다.
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MIND 다이어트는 다음의 10 가지 두뇌 건강 식품을 포함합니다 :
초록빛 잎 채소와 다른 채소 (샐러드 1 개와 다른 채소 1 일 권장)
견과류 (대부분의 날 간식에 권장)
딸기 (특히 블루 베리, 적어도 2 회 / 주 권장, 이것이 다이어트에 포함 된 유일한 과일 임)
콩 (1 일에 1 회 제공)
전체 곡물 (하루에 최소한 3 인분)
물고기 (적어도 주 1 회 봉사)
가금류 (적어도 한 번 주 2 회 제공)
올리브유 (1 차 기름으로 사용)
와인 (1 일 1 잔)
MIND 다이어트는 또한 뇌에 건강에 좋지 않은 것으로 밝혀진 5 개 식품 군 (경우에 따라 뇌 조직의 수축과 관련이 있음)의 소비를 최소화 할 것을 권장합니다.
붉은 고기
버터와 스틱 마가린 (하루에 한 스푼 이하 권장)
치즈 (1 인분 미만 권장)
패스트리와 과자 (1 주일에 1 회 미만 권장)
튀김 또는 패스트 푸드 (주당 1 회 미만 권장)
MIND 다이어트에 관한 대부분의 연구는 상관 관계가 있기 때문에식이 요법 이 뇌의 건강을 변화시키는 것으로 입증되지는 않았지만 연구자들은 MIND 다이어트의 이점이 식품의 항 염증 및 항산화 성질에 기인한다고 믿습니다. 식이 요법은 또한 뉴런의 죽음을 감소시키고 베타 – 아밀로이드 (알츠하이머 질환에서 과다한 정상적인 뇌 단백질)의 발달을 억제 할 수 있습니다.
지난 주 블로그에서 4 주간의 Boost Your Brain (2018 년 계획) 킥 오프에서 더 나은 뇌 건강을 구축하기위한 기반으로서 심혈관 운동의 중요성에 대해 논의했습니다. 이번 주, 지난 주 시작한 운동 프로그램을 계속 진행하고 건강 관리 제공자와의 상담을 통해 다음과 같은식이 변화를 추가하는 방법을 배우십시오.
- 10 MIND 다이어트의 두뇌 건강 식품 중 2 개를 선택하고 추천 된 서빙에서 다이어트에 통합하십시오 (고맙게도 MIND 다이어트는 지중해 및 DASH 다이어트보다 많은 식품을 섭취해야하므로 변경 사항을 통합하는 것이 더 쉽습니다). 식단에 음식을 추가 할 때 기억력과 기분이 향상 될 수 있음을 메모하십시오. 다양한 요리법을 시도해 다양성을 추가하십시오!
- 5 가지 MIND 다이어트 건강에 해로운 음식 중 하나를 선택하여 최소화하고, 통상적 인 서빙 횟수를 25 % 줄이십시오 (예 : 주당 4 회 튀긴 음식을 먹으면 일주일에 세 번 먹으십시오). 중대한 문제에 대비할 준비가 되었다면 건강에 좋지 않은 음식 중 적어도 하나에 대해 위에서 열거 된 권장 주간 서비스 아래 머무를 수 있는지 확인하십시오.
지난 주와 마찬가지로, 아래 “의견”섹션에서 피드백을 공유하여 서로 동기를 부여합시다. 통합 할 두 가지 음식, 최소화하려는 음식, 좋아하는 요리법을 함께 나누십시오. 멋진 두 번째 주에 여기있다!
참고 문헌
Jones, EK, Sunram-Lea, SI, & Wesnes, KA (2012). 서로 다른 다량 영양소의 급성 섭취는 건강한 젊은 성인의 기억과주의의 측면을 차별적으로 향상시킵니다. Biological Psychology, 89, 477-86.
Lamport, DJ, Hoyle, E., Lawton, CL, et al. (2011). 두 번째 식사인지 효과에 대한 증거 : 높고 낮은 혈당 지수 저녁 식사에 대한 혈당 반응은 다음날 아침인지와 관련되어 있습니다. 영양 신경 과학, 14, 66-71.
Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett DA, & Aggarwal, NT (2015). 알츠하이머 병의 발병률 감소와 관련된 MIND 식단. 알츠하이머 및 치매, 11, 1007-14.
