A를 얻기위한 비밀? 더 많은 Z 얻기
대학생들이 절실히 필요로하는 잠을자는 데 도움이되는 세 가지 방법.
출처 : Lily Monster / flickr
우리 중 대부분과 같은 대학생들은 충분한 수면을 취하지 않습니다. 대학은 밤새도록 벼락 공부와 새벽 치기의 끝없는 주기로 고정 관념이 있지만 더 자주 학생들은 아픈 애들을 보살 피거나 이중 교대로 일함으로써 박탈됩니다. 더 가슴 아픈 것은 우리 학생들이 평온한 밤을 보내지 않는 피난처, 자동차 또는 기타 장소에서 자고있을 때입니다. 학생들이 피곤할 때, 이유에 관계없이 학습은 어렵습니다. 수면 부족은 주의력과 기억력 형성을 저해하며, 카페인 섭취량이 적어지면 수정하지 못하게됩니다. 실제로 4 년제 대학의 185 명의 대학생을 대상으로 한 설문 조사에 따르면 수면 습관이식이, 운동, 사회적지지, 종교적 습관 및 정서적 문제보다 1 학기 평균 점수를 더 잘 예측할 수있는 것으로 나타났습니다.
대부분의 수면 중재가 학생들의 수면 박탈의 근본 원인을 해결할 수는 없지만 학생들은 수면 시간을 최대한 활용할 수 있습니다. 다음은 학생들이 더 나은 휴식과인지 기능을 수행하도록 도울 때 고려해야 할 3 가지 유형의 수면 중재입니다.
ABC의 ZZZ
대학생들에게 학습 전략 및 시간 관리와 같은 성공 기술을 가르 칠 수있는 것처럼, 우리는 학생들에게 잠자는 법 을 가르쳐 줄 수 있습니다. 공식적으로 수면 위생 교육으로 알려진이 중재에는 일반적으로 수면에 대한 오해를 없애고 더 나은 습관을 장려하는 개인 간 프레젠테이션 및 유인물이 포함됩니다.
- 침대에서 6 시간 이내에 카페인이 없습니다.
- 늦은 저녁 술 마셨어.
- 모든 낮잠 시간은 1 시간 미만이어야하며 늦은 오후 또는 저녁 낮잠을 지키지 않아야합니다.
- 침대에서 독서, 문자 메시지, TV 시청, 비디오 게임 등 없음.
- 배고프지 마라.
- 낮에는 적당한 운동을하지만 취침 시간에는 가깝지 않습니다.
- 매일 일정한 시간에 잠에서 깨어 일어나십시오.
학생을위한 수면 치료 및 교육 프로그램 (STEPS)은이 정보를 입문 심리학 분야의 82 명의 학부생에게 전달했습니다. 6 주 후, STEP의 학생들은 낮잠을 자고, 취침 시간은 줄 었으며, 과학적 방법에 대한 30 분짜리 발표를 들었던 학생들보다 카페인이 첨가 된 약을 더 적게 섭취했습니다. 그 결과, STEPS 학생들은 수면 장애가 적고 잠자리에 들거나 잠들기 (수면 대기 시간) 시간이 짧다고보고했습니다. Sleep 101로 알려진 비슷한 개입이 이러한 발견의 일부를 반복했다. 이 경우 90 분짜리 프로그램과 유인물이 수면에 대한 학생의 부적절한 신념을 수정하고 수면 대기 시간을 크게 줄였습니다.
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전자 메일을 ZZZ 메일로 변환
대학생의 수면을 개선하는 또 다른 방법은 전자 메일, 문자 메시지 또는 소셜 미디어에 개입하는 것입니다. 이 방법을 사용하면 개개인 세션보다 훨씬 많은 학생들에게 개입을 확장하고 더 오랜 기간 동안 여러 번 학생들과 상호 작용할 수 있습니다. 한 예를 Refresh라고하며, 불면증에 대한인지 행동 요법 (CBT)을 기반으로 8 주간 전자 메일을 학생들에게 보냈습니다. 흥미롭게도 컨트롤 그룹은 Breathe를 받았다. Breathe는 CBT를 기반으로 한 대처 전략에 관한 8 개의 주간 이메일을 포함했다. 이 디자인은 CBT의 이론적으로 유사하고 비교적 가치있는 유형과 비교함으로써 엄격한 수면 위생 교육 테스트를 수립했습니다. 리프레쉬는 가난한 침상으로 개입을 시작한 학생의 수면 패턴을 향상 시켰을뿐 아니라 호흡 점수를 감소 시켰으며 호흡도 달성하지 못했습니다.
수면 위생 관리에서 이메일을 사용하는 또 다른 독특한 방법은 학생들의 수면 습관에 대한 맞춤 피드백을 제공하는 것입니다. 100 명 이상의 여성 학부생이 수면 위생에 관한 한 시간짜리 프리젠 테이션에 참석하기 전에 1 주간 수면 일지를 작성했습니다. 다음날 학생들은 이전 연구의 학생들과의 비교를 포함하여 수면 패턴 (수면 일기에서 파생 됨)에 대한 개별적인 피드백을 받았습니다. 그 다음 주 동안이 여성들은 수면의 효율성이 더 좋았으며 숙면 시간이 짧고 수면 대기 시간이 9 분 이상 짧았으며 개입 전 주간보다 적은 문자 메시지를 보내고 읽었습니다.
표현 쓰기
나는 큰 시험을 치르기 전에 자신의 두려움과 불안에 대해 글을 쓰는 학문적 유익에 대해 과거에 기록했다. 이 표현 작문 스타일에는 여러 가지 다른 건강상의 이점이 있으며 그 중 하나는 더 나은 수면입니다. 한 연구에서, 96 명의 학부생이 무작위로 과거에 그들을지지 한 사람, 과거에 상처를 입거나 화나게 한 사람 또는 캠퍼스 주거 정책의 변경을 주장하는 학교 관계자에게 편지를 보냈습니다. 개인 서신을 쓴 학생들은 다음 달에 평균 30 분 더 밤마다 잠을 잤고 학교 관계자에게 쓴 학생들과 비교하여 더 나은 수면의 질을보고했습니다.
또 다른 실험에서는 입문 심리학과 과정에서 111 명의 여학생이 신체 이미지와 섭식 장애에 관한 연구로 모집되었다. 3 회의 세션에서이 여성들은 자신의 신체에 대한 자신의 감정과 자신의 식습관에 대해, 그리고이 반성을 사용하여 신체에 대한 부정적인 생각을 개선하는 방법에 대해 썼습니다. 통제 상태에있는 여성들은 그들이 얼마나 바쁘고 더 나은 시간 관리 기술을 사용하는지 기록했습니다. 표현적인 쓰기 중재는 여성의 신체 이미지 또는 혼란스러운 식습관에 거의 영향을 미치지 않았지만 수면 장애를 현저히 감소시켰다.
수면, A에서 ZZZ로
많은 학생들이 너무 바빠서 충분한 시간을 보지 못하고 있지만,이 연구는 학생들이 수면을 개선하는 데 도움이되는 여러 가지 아이디어를 제공합니다. 좋은 수면 위생에 대한 정보를 제공하는 것만 큼 먼 길을 갈 수 있습니다. 왜냐하면 많은 학생들이 수면에 대한 평론을 잘못 알고 있고 더 잘 수 있다는 것을 깨닫지 못하기 때문입니다. 학생들에게 전자 메일, 텍스트 또는 소셜 미디어를 통한 수면 행동을 확인하면 수면 위생에 관한 정보를 제공하고 이러한 교훈을 실천에 옮길 수있는 간단한 조언을 제공함으로써 이러한 효과를 강화할 수 있습니다. 마지막으로, 학생들에게 부정적인 감정을 일지 또는 일기에 적도록 조언하면 더 편안한 잠에서 벗어나기 전에 일일 걱정을 버릴 수 있습니다.
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