신뢰 수준을 높이기위한 4 가지 입증 된 접근 방식
자신감을 높이기 위해 과학에 기초한 치료법을 고수하십시오.
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당신 자신에게 “자신감이 없으므로 나는 할 수 없다 …”[원하는 목표를 여기에 삽입하십시오]라고 말한 적이 있습니까? 우리 중 많은 사람들이 진정으로 자신감을 얻는 법을 배웁니다. 우리는 그것을 뒤로 얻습니다. 자신감있게 행동 하기 전에 확신을 가질 때까지 기다려야한다고 믿습니다.
나의 새로운 책, 자기 확신 워크 북 : 자신감을 극복하고 자부심을 향상시키기위한 지침서 , 나는 자신감에 관한 진실을 보여 준다. 그것이 무엇인지, 어디서 오는지, 그리고 규칙을 습득하는 법을 가르쳐 준다. 자신감 게임. 이 책은 증거 기반 요법을 기반으로합니다. 즉, 연구를 통해 엄격한 연구가 진행되었음을 나타냅니다. 각각을 살펴보고 그것이 어떻게 자신감과 관련되는지 보여줍니다.
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자조 서적을 읽으 셨다면 우울증, 불안증 및 기타 여러 조건을 치료하는 데 가장 널리 사용되는 유형 중 하나이기 때문에 CBT에 대해 들어 보셨을 것입니다.
CBT의 한 가지 원칙이 실천 중입니다. 길을 걷다가 다른 편에있는 누군가가 당신을 향해 걷는 것을 보았을 때를 상상해보십시오. 조금 더 가까이서 Zumba 수업에서 아는 사람으로 그 사람을 알아볼 수 있습니다. 당신은 올려다 보며 미소 짓고 물결 치며 소리를 질렀습니다. “안녕!”다른 사람은 걷기를 계속하고 당신을 인정하지 않습니다. 이 상황을 해석 할 수있는 많은 방법이 있습니다.
너 자신에게 뭐라고 말 하겠니?
- A. 그녀는 나를 좋아하지 않아야합니다. 나는 그런 패배자이다.
- B. 그녀는 나를 보지 말았어야했다.
- C. 그녀는 너무 붙어있어. 나는 그녀가 인사하지 않았다는 것을 믿을 수 없다.
이제 각각의 경우에 어떻게 느끼는지 상상해보십시오.
- “너는 나를 좋아하지 않아야한다.”라고 생각하면 슬픈 표정이나 당황한 표정을 지을 수 있습니다.
- “너는 나를 보지 말았어야했다.”라고 생각하면, 당신은 꽤 중립적 인 느낌을 갖거나 조금 실망했을 것입니다.
- C에 대답하면 화가 날 것입니다.
이벤트가 동일합니다. 변경된 유일한 것은 상황에 대한 해석 또는 자신이 말하는 것입니다. CBT의 원칙은 자기 대화가 중요하다는 것입니다.
그렇다면 이것이 무엇을 신뢰해야 하는가? 낮은 자신감은 종종 상황에 대해 도움이되지 않거나 진실이 아닙니다. 당신이 패자이기 때문에 당신의 동급생이 당신에게 물결 치지 않았다면, 미래에 그녀와 대화하거나 대화를 시작할 위험이 훨씬 적습니다. 그렇기 때문에 CBT는 그러한 생각을 파악하고 프레임을 재구성하는 일련의 방법으로 종종 자체 보증을 구축하는 데 매우 유용합니다.
수락 및 헌신 치료 (ACT)
ACT는 1986 년 네바다 대학의 심리학 교수 인 스티븐 C. 헤이즈 (Steven C. Hayes)가 개발 한 것입니다. 헤이즈는 그 당시의 주류 심리학에 관해서는 논란의 여지가 있지만 고통은 인간이되는 필연적이고 필수적인 부분이라는 논쟁적인 견해를 가지고있었습니다. 그는이 고통을 받아들이 기보다는 오히려 의미있는 삶을 살기위한보다 효과적인 방법이라고 주장했다.
그는 또한 CBT 동료들과 다른 견해를 가지고있었습니다. CBT에서는 부정적 생각을 인식하여 더 유용한 것으로 바꿀 수 있습니다. ACT는 생각의 내용을 그다지 강조하지 않습니다. ACT의 핵심은 당신이 자신의 행동에 대해 권력을 부여하지 않는 한 불쾌한 생각으로 살아가는 법을 배울 수 있다는 것입니다.
ACT는 부정적인 감정이 삶의 자연스러운 부분이기 때문에 걱정, 두려움 또는 의심을 피하지 않도록 가르쳐줍니다. 당신의 불안에 맞서 싸우는 것은 종종 그것을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
“나는 이것을 할 수 없습니다”또는 “이것은 재앙이 될 것입니다”라고 생각할 때, 생각을 알아 채고 그것이 복음의 진리라고 결정하지 않고 통과하게하는 법을 배울 수 있습니다. 부정적인 사고로부터 분리하면 불안감과 우울증에 연루되는 반추를 예방하고 폭식증이나 과식과 같은 해로운 행동에 빠져 불편 함으로 달려 드는 충동을 덜어줍니다.
자신의 내면 평론가를 마음에서 내쫓을 수는 없지만, 당신은 자신의 끊임없는 부정적 영향을 배제하고 앞으로 나아가거나 “행동하십시오”- 자신감을 가지고 배울 수 있습니다.
노출 요법
노출 치료는 사람들이 불안과 두려움을 극복하도록 돕는 행동 요법이기 때문에 때때로 CBT의 우산 아래로 떨어집니다. 이러한 유형의 치료는 사람들이 가장 두려움을 유발하는 생각과 상황을 파악한 다음 환자를 부드럽게 노출시킵니다. 그것은 사람들이 거미 공포증을 극복하여 두려움을 불러 일으키는 것을 돕는 것으로 나타났습니다. 또한 자신감을 키울 수 있습니다.
걱정하지 마십시오. 깊은 곳으로 뛰어 들어갈 필요가 없습니다. 연구에 따르면 한 번에 큰 두려움에 직면하도록 강요 당하면 다시는 시도하지 않을 것이라고 단언하면서 외상을 입었습니다. 노출 요법은 발가락을 물에 담그는 것과 같습니다. 당신은 두려움에 익숙해지고 그것을 처리 할 수 있다는 것을 깨닫는 작은 첫 단계로 시작합니다. 그런 다음 수영장에서 마침내 수영 할 때까지 점점 더 커지고있는 단계로 점차적으로 쌓아 올립니다.
일부 노출 요법은 실생활에서 이루어집니다. 예를 들어, 높이를 두려워했던 고객을 몇 회의 세션을 위해 인근 건물로 데려갔습니다. 그녀는 여러 층의 난간에 가까이 서서 편안하게 지낼 때까지 바닥까지 올라갔습니다. 다른 때에는 상황을 상상해 두려움으로 격투하는 것만으로도 충분합니다.
열쇠는 반복입니다 : 당신은 한번 당신의 두려움에 직면하여 시도 할 수 없습니다 다음 일년을 기다렸다가 다시 시도하십시오. 다음은 Kurt가 자신의 업계에서 네트워킹 이벤트에 참석할 자신이 없기 때문에 노출 치료를 통해 두려움을 극복 할 수있는 방법에 대한 예입니다.
- 1 주차 : 이미 알고있는 사람과 네트워킹 행사로 이동하고 30 분만 머물러보십시오.
- 2 주차 : 아는 사람과 함께 이벤트에 참가하여 최소한 한 명의 새로운 사람에게 자신을 소개하십시오.
- 3 주차 : 아는 사람과 함께 이벤트에 참가하여 3 명의 새로운 사람들에게 자신을 소개합니다.
- 4 주차 : 혼자서 행사에 참가하고, 전에 만난 모든 사람을 맞이하고 세 명의 새로운 사람들에게 자신을 소개합니다.
- 5 주차 : 혼자서 행사에 참가하여 5 명의 새로운 사람들을 소개하고 다음날 이메일을 통해 1 대 1 커피 회의를 준비합니다.
Mindfulness-Based Therapies
내가 마인드를 기반으로 한 치료법의 마지막 유형입니다. 인지 적 접근과 행동 적 접근의 혼합에주의를 더하는 것은 지난 10 년 동안 널리 받아 들여지고 인기를 얻었습니다.
그래서 mindfulness 무엇입니까? Mindfulness는 개방성과 호기심에 대한 태도로 현재의 순간에 의도적으로주의를 기울이고 있습니다. 이 과정에는 비판의 정신이 있습니다.
mindfulness 운동을 배우는 것은 당신이 당신의 가장 큰 자신감 도전에 직면 할 수있을 정도로 당신의 불안 수준을 낮추는 것을 도울 수 있습니다. 시작하는 가장 간단한 방법 중 하나 : 숨을에 집중하십시오. 당신의 호흡의 리듬과 감각을 주목하십시오. 99.9 %의 사람들과 같은 사람이라면 마음이 길어질 것입니다. 할 일 목록에 대해 생각하기 시작합니다.이 일을 제대로하고 있는지 궁금해 점심으로 먹을 음식에 대해 생각해보십시오. . . 그것은 완전히 정상적이며 당신이 제대로하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다.
당신의 마음이 길 잃은 것을 알게되면, 부드럽게 숨을 다시 쉬게하십시오. 열쇠는 온화한 것입니다. 당신은 생각하지 않는다, “나는 이것에 아주 나쁘다.”다만 생각하십시오, “오, 나의 마음은 방황하고있다. 괜찮아. 나는 숨에 내 관심을 돌려 줄 것이다. ”
몇 분의 연습을 마친 후에는 좀 더 차분하고 산만 함을 느낄 것입니다.
mindfulness의 1 개의 이득은 당신의 주위에 세계와 재접속해서 당신의 안 평론가에게서 부정의 맹공격에서 차단의 유용한 방법이다. 우리의 마음은 항상 우리를 걱정과 혐오감으로 이끌어가는 경향이 있지만, 당신이 자신이 반목적 인 나선형으로 빨려 들어갈 때 지구로 돌아올 수 있도록 훈련 할 수 있습니다.
설명 된 치료법의 유형에는 약간의 차이점이 있지만, 서로 훌륭하게 보완합니다. 치료사는 종종 이러한 다양한 접근 방식의 전략을 결합합니다. 이는 내가 ‘ 자기 확신 워크 북’ 에서 한 것입니다.
Self-Confidence Workbook : Self-Doubt 극복 및 자부심 향상 안내서 Barbara Markway와 Celia Ampel의 저작권 © 2018.
자신감있는 사람들이하지 않는 13 가지와 자신감을 높이기위한 50 가지 빠른 팁을 좋아할 수도 있습니다.
