즉각적인 CBT : 부정적인 생각에 도전하는 가장 쉬운 방법

짧은 구절은 사람들이 불합리한 신념이나 두려움을 disconfirm하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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많은 불행을 초래할 수있는 고정 된 부정확 한 사고 패턴이인지 왜곡에 대해 많이 쓰여졌습니다. 신속한 Google 검색을 통해 수십 가지의 왜곡 수를 나열하는 수십 개의 기사가 나옵니다 (5 명에서 50 명 또는 50 명까지). Catastrophizing, 흑백 생각 및 과도기가 가장 많이 인용됩니다. 그러나 CBT의 모든 학생들이 당신에게 말할 것입니다. 중복되는 경향이 있기 때문에,인지 왜곡의 철저한 목록을 만드는 것은 어렵습니다. 결론적으로 결론을 도출하는 또 다른 형태의 재앙이 아니며 이러한 왜곡이 불필요한 확대를 반영하지는 않습니까?

맞는 것을보기 위해 예제를 사용해 봅시다. 다른 사람들을 불편하게 생각하는 수줍음의 불안한 십대를 상상해보십시오. “내가 고등학교 댄스 파티에 가면 사람들이 나를 비웃을 것이고 굴욕감을 느낄 것이며 내 얼굴을 보여주기가 두려워 할 것입니다. 학교에서 다시. “그는 사실상 자신의 감정으로 생각하고 있습니다. 그는 사회적 상호 작용에 대한 불안감이 있습니다.이 불안은 사람들로 하여금 그를 비웃을 것이라고 믿게 만듭니다 (감정적 추론). 차례 차례로, 그는이 웃음이 그를 완전히 굴욕감있게 만들 것이라고 결론 지었다. (재앙, 결론에 도달, 확대). 댄스에 대한 그의 두려움은 또한 흑백입니다. 그는 긍정적 인 결과를 걸러 내고 있습니다. 경험이 “좋지 않은”것이고 좋은 일을 할 잠재력이 없을 것이라고 기대합니다. 그러나 이러한 모든 부정확 한 생각과 부당한 결론이 불안에 대한 그의 느낌에서 비롯된다는 점을 고려할 때 여기에서 지배적 인 왜곡은 정서적 추론 인 것처럼 보인다. 아마, 사실, 이것은 실제로 가장 중요한인지 왜곡입니다 : 사람들이 사실보다는 감정에서 잘못된 결론을 도출하는 방식.

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이 모든인지 적 소음이 자신의 감정에서 나기 때문에, 그들을 통해 정렬하고 합리성을 추구하기 위해 할 수있는 것은 무엇입니까? 우리의 선의를 파괴하고 자신감을 깎아 내리는 사고 패턴에 쉽게 빠지게되면 정말 간단한 방법이 있습니까? 실제로는 – 자신의 사고 과정에 도전하는 것에 대해 간단하고 반복적 인 것은 없습니다. 현실에 대한 장기간의 접근 방식에 의문을 제기하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다 (비록 그 접근 방식이 깊이 자멸하고 있더라도). 그러나 직설법이라는 명목으로,인지 행동 치료의 좋은 거래는 두 가지 분명한 정신적 단계, 당신이 스스로 할 수있는 두 가지 진술로 요약 될 수 있습니다 : “아니오” , “그것은하지 않습니다.” ‘문제 없습니다.’

잠시 천천히 가자. 인지 – 행동 치료는 종종 내부에서 왜곡 된 생각에 도전하기 위해 자신의 사고 과정과 충분한 거리를 확보하는 것입니다. CBT를 사용하면 정서와 충동적이고 자멸적인 반응 사이에 합리적이고 고의적 인 생각을 끼워 넣는 법을 배울 수 있습니다. 이를 배우는 과정에서 자신의 생각의 타당성을 테스트하거나 부정적인 결과의 중요성에 도전하는 습관이 생깁니다.

바로 가기로 돌아갑니다. 고교 댄스 파티에 참석하는 것에 대해 반성하고있는 수줍어 한 십대 친구를 데려가십시오. (즉, 고등학교에 아직도 춤이 생겼다면, 나는 그것에 대해 확신하지 못합니다.) 그가 걱정에서 물러나면 그는 실제 증거를 반영하는 명확하고 진실 된 진술로 자신의 비이성적 인 신념에 도전 할 수있을 것입니다. 춤을 추는 모든 사람들이 정말로 웃을까요? 이 기대는 정확합니까? “아니야.”그는 그 결론에 도전하면서 자신에게 생각할지도 모릅니다. “내가 학교 행사에 갈 때, 비록 내가 불편 해했다하더라도, 아무도 나를 정말로 웃지 않았다. . . 실제로 나는 상상의 대상이었던 것처럼 보통 주목의 중심이 아닙니다. “라고 말했습니다.”이 십대는 비합리적인 믿음의 진리 가치를 시험하는 것에 사려 깊고 그에게 도움이되는 온라인 워크 시트가 많이 있습니다. “아니야, 그렇지 않아”라고 말하면서, 그가 진실을 밝히지 않는 진술을 꽤 많이 만들 수있다.

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교대로, 아마도이 학생은 웃을 가능성보다는 그의 두려움의 타당성에 도전하는 것이 더 나을 것입니다. 아마 그는 큰소리로 웃지 않을 것이지만 여전히 춤을 추는 것이 그에게 자신을 눈에 띄게하고 부끄러워하게 만들 것이라고 믿는다. 그는 춤이 끊임없이 일상적으로 부끄러움을 느끼게 될 가능성에 대해 정확하고 정확하게 평가함으로써 자신에게 “중요하지 않습니다”라고 말함으로써 굴욕에 대한 이러한 기대에 도전 할 수 있습니다. 그는 학교 춤이 항상 자신을 의식하게 만들었으며 자신이 일반적으로 거기에서 즐겁지는 않지만 자신이 좋은 친구를 사귀거나 다른 맥락에서 자신을 즐기는 것을 멈추게하지는 않는다고 스스로 말할 수 있습니다. 그는 과거에 당황한 사회적 경험을 가지고 있음을 상기시킬 수도 있지만, 어떻게 든 그는 계속해서 만성적 수치의 근원이되지 않는 학교에 계속 다니게됩니다. 그는 심지어 고등학교는 영원하지 않다는 사실을 상기시킬 수도 있습니다. 몇 달 후에 그는 사회 환경이 다른 대학으로 진학 할 수있게 될 것입니다. 이처럼 폭 넓고 합리적인 자기 확신을 지닌이 십대 소년은 자신이 당혹감을 느낄지도 모른다는 생각이 자신이 기대하는만큼 가깝거나 계속되는 결과를 낳을 것이라는 견해에 도전 할 수 있습니다. 중요하지 않다고 스스로 생각 나게하는 것은 십대 자녀가 때때로 당혹 스럽거나 불편한 경험이 있음을 인정하는 데 도움이 될 수 있지만, 두려움만큼이나 심각하지는 않습니다.

결국, 우리는 모두 아마도 일상적으로인지 왜곡의 대상이됩니다. 우리의 두뇌는 감정에 입각 한 입력을 명확하고 차가운 논리만큼 가치있게 설계되었습니다. CBT가 당신이 선호하는 치료 양식이 아니더라도, 때때로 자신의 생각에 도전 할 수있는 곳을 찾는 것이 거의 모든 사람들에게 가치있는 운동입니다. 자신의 신념이 이성적이지 않다는 것을 신중히 말하면 ( “아니오, 그렇지 않다”) 또는 두려움에 빠지게하는 결과로 이어지지 않을 것입니다 ( “중요하지 않습니다”)는 명확하고 직접적인 단계로 작용할 수 있습니다. 너의 마음의 평화를 되찾아.