불안과 우울증에서 벗어나기 운동을하십니까?
당신의 몸을 움직이는 것은 뇌를 진정시키고 걱정을 때리기에 있어서는 절대적으로 중요합니다. 스트레스를 받으면 움직이기 위해 우리 몸에 유선 연결이 어렵습니다. 그것에 대해 생각하십시오 – 야생에서, 스트레스 나 위험에 처했을 때 (당신을 먹으려 고하는 곰에게서 달리는 것과 같이), 원시적 인 두뇌는 시체를 '싸움 또는 비행'반응으로 설정합니다. 이것은 당신에게 약간의 레드 불을 마시는 것과 비슷한 몸의 느낌을 줄 것입니다 – 당신의 혈관을 통해 서지 (사실 : 에피네프린은 영국에서 아드레날린으로 알려져 있습니다).
에피네프린은 카페인과 같은 에너지 부스트를 제공하며, 코르티솔이라고 불리는 또 다른 스트레스 호르몬도 발병하여 빠른 시일 내에 달리는 간이나 근육에 숨어있는 설탕을 몸의 저장소로 사용하도록 지시합니다. 생명. 휴!
달리고 싸우는 물리적 인 행위는 스트레스를받을 때 풀어 놓은 아드레날린과 당분을 태우기위한 열쇠입니다. 불행히도, 대부분의 시간, 현대 스트레스 요인은 당신이 당신의 몸을 야생에서 사용하는 방식으로 사용할 수 없도록합니다. 예를 들어, 교통 체증에 시달리고 스트레스를 받았고, 사장님이 당신을 못살게 할 것이라는 것을 알고 계시다면 – 차에서 뛰어 나와 도망 갈 수는 없습니다. 그래서 당신은 거기에 앉아서 당신 앞에서 빨간불이 기다리고 마침내 헤어지면서 늦게 나타나서 더 많은 스트레스를 다룰 수 있습니다. 마찬가지로 이사회에 참석 중이거나 수업 중일 때 방금받은 텍스트에 대해 화가났다면 적절한 평정과 앉음을 보여 주어야합니다. 단지 아드레날린과 설탕이 넘쳐서 스트레스가 날 때 몸.
설탕과 아드레날린의 홍수가 닥칠 때 우리는 격렬하게 움직이지 않습니다. 불안과 공황 발작을 일으키며 혈압도 올릴 것입니다. 장기간의 만성 스트레스는 신체의 염증, 당뇨병, 심혈관 질환, 불안, 공황 발작, 우울증과 같은 정서적 문제에 기여합니다.
구출 운동
이것은 운동이 들어오는 곳입니다. 규칙적인 운동은 스트레스 호르몬을 태우고 설탕을 방출하며 평온함을 느끼도록 도와줍니다. 운동은 스트레스 호르몬이 종종 높기 때문에 우울증과 불안증 모두에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
일부 연구는 심지어 운동을 우울증 치료제의 효과와 비교했습니다. 156 명의 성인을 무작위로 대조 시험 한 결과, 항우울제 졸로프트 (Zoloft)와 운동을 비교 한 결과, 연구자들은 운동 효과가 조금 더 오래 걸리는 것을 알았지 만 장기적으로 마약과 마찬가지로 효과적이었고 약물 치료 그룹의 피실험자보다 재발률이 훨씬 낮았다 (8 % 대 31 %). 두 번째 연구는 우울증을 경험 한 50 세 이상의 환자를 대상으로했습니다. 연구원은 한 그룹의 자원 봉사자가 운동을 시작하고 다른 그룹은 항우울제를 복용 할 것을 권고했습니다. 다시 약물 그룹에서 더 빠른 개선이 있었지만, 16 주 후에 운동은 동등한 이익을 따라 잡았습니다. 운동은 또한 불안을 치료하기 위해 약물과 함께 사용될 때 좋은 결과를 가지며,인지 요법 (CBT)과 함께 사용할 때 탁월한 1-2 펀치입니다.
운동은 뇌를 보호합니다.
운동은 뇌와 부신 (스트레스) 시스템을 보호하기위한 확실한 이점이 있습니다. 연구에 따르면 높은 수준의 스트레스 호르몬 코티솔이 뇌를 이겨내고 있으며, 특히 해마 (海馬)라고 불리는 곳이 있습니다. 해마는 우리에게 기억과 감정을주는 데 도움이되며 실제로 코티솔을 너무 많이 먹었을 때 줄어들어 작아집니다.
동물 연구는 운동이 실제로이 수축을 어떻게 되돌릴 수 있는지 보여주었습니다 – 그리고 우리 인간을 연구하면 이것을 보여줍니다. 운동은 새로운 뇌 세포를 만드는 데 도움이되며 우리가 지나치게 과식 할 때 우리 모두를 진정시킬 수 있습니다. Princeton University의 최근 마우스 연구는 운동을하는 동물들이 새로운 신경 세포를 성장시킬뿐만 아니라 진정 신경 전달 물질을 방출 할 수있는 더 많은 뇌 세포, 특히 Xanax 및 Ativan과 같은 불안 약물에 의해 인위적으로 증가되는 신경 전달 물질 인 GABA를 생성한다고 제안합니다.
어떤 종류의 운동이 불안에 가장 좋은가?
거의 모든 형태의 운동은 스트레스를 해소하고 건강한 것으로 나타났습니다.
운동 프로그램을 시작할 때, 이것은 환자들이 염두에 두어야 할 점입니다 :
1 – 재미있는 것을하십시오! 너가 그것을 즐기지 않으면, 너는 아마 그것으로 행하지 않을 것이다.
2 – 전에 운동을하지 않았다면 천천히 시작 하십시오. 의사와상의하여 운동이 올바른지 확인하십시오. 우리는 당신이 아무 것도 아프고 좋은 운동을하지 않기를 원하지 않습니다.
3 가지를 혼합하십시오 : 연구 결과에 따르면 심혈 관계 운동과 근력 운동 (저항 운동)을 균형있게 수행하는 것이 두 가지 중 어느 것보다 효과적 일 수 있습니다. 어쩌면 한두 일씩 시작할 수 있습니다.
4 – 트레이너 얻기 : 환자에게 트레이너 에게 보내는 돈은 나에게 방문 할 때 지출하지 않아도되는 돈이라고 알려줍니다. 전에 운동을하지 않았으므로 적절한 기술을 배우는 것이이 작업을 수행하는 데 필수적입니다.
5 – 벗어나려고 노력하십시오 : 자연과 외부의 불안 파열 효과가 적어도 하루 동안 지속됩니다. 혼자서하는 운동은 훌륭하지만 불안감 감소는 밖에서 나올 때 더 좋습니다.
6 – 좋아하는 음악을 들어보십시오. 운동을하는 동안 훌륭한 음악을 듣는 것이 운동의 장점을 높여주는 연구 결과가 있습니다.
나는 움직이는 것이 좋아
결론적으로 스트레스 호르몬을 진정시키는 운동보다 우울증과 불안을 해소하는 데 도움이되는 '마약'이 없습니다. 하루 30 시간조차도 먼 길을 갈 것입니다.
저자 : Peter Bongiorno, ND, LAc. 뉴욕의 Inner Source Health에서 개인 연습을하고 있습니다. 봉 오르노 (Bongiorno) 박사는 어떻게 그들이 어떻게 행복하게 되었습니까? 우울증 치료를위한 완전한 자연 가이드 (빨간 휠). 그 후 그는 실무자 가이드 인 불안과 우울증에 대한 전체 론적 치료법 (WW Norton)을 저술했습니다. 대중을위한 그의 다가올 책, 너의 뒤에 불안감을 두십시오 : 완전한 약 자유로운 프로그램은 아마존에 선주문을 위해 유효하다. drpeterbongiorno.com, InnerSourceHealth.com을 방문하고 naturopathic 정신 건강에 대한 최신 정보를 얻기 위해 트위터 @drbongiorno와 페이스 북에 가입하십시오.
참고 문헌 :
Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, 무어 K, Craighead WE, Baldewicz TT, Krishnan KR. 주요 우울증 치료를위한 운동 치료 : 10 개월의 치료 효과 유지. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct; 62 (5) : 633-8.
Blumenthal JA, Babyak MA, 무어 KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. 주요 우울증 환자의 운동 훈련 효과 Arch Intern Med. 1999, 159 (19) : 2349-56.
Anderson E, Shivakumar G. 운동과 신체 활동이 불안에 미치는 영향. 앞뇌 정신 의학. 2013 년 4 월 23 일, 4시 27 분 doi : 10.3389 / fpsyt.2013.00027. 2013 년 전자 투표.
Sapolsky RM. 우울증, 항우울제, 수축 해마 .Proc Natl Acad Sci US A. 2001 Oct 23; 98 (22) : 12320-2.
Schoenfeld TJ, Rada P, Pieruzzini PR, Hsueh B, Gould E. 신체 운동은 과립 뉴런의 스트레스 유도 활성화를 방지하고 치아 이랑에서 국지적 억제 메커니즘을 향상시킵니다. J Neurosci. 2013 년 5 월 1 일, 33 (18) : 7770-7.
주의 사항 : 상기 내용은 의학적 조언을 대신 할 수 없으며 의학적 문제가있는 사람은 면허있는 의사를 방문해야합니다.
