나는 새 책 ‘틴 에이즈 (Theen Worry)에 대한 Mindfulness’에 썼 듯이 매일 50,000에서 70,000 개의 생각이 마음 속으로 퍼져 나가는 것으로 추산됩니다! 우와! 그것은 우리의 마음에 매일 많은 것들입니다.
우리의 머리가 가득한 현실을 감안할 때, 현재의 순간에 대해 인식하고있는 것에 대해 염두에 두는 것의 큰 부분은 우리의 두뇌 내부에서 윙윙 거리는 많은 생각들로 인해 염두에 두는 것이 어렵다는 것을 깨닫고 있습니다!
즉, 수백만 명의 사람들이 수천 년 동안 경험 한 것처럼 당신의 삶에 대한 마음가짐을 부드럽게 환영함으로써 불안으로 덜 스트레스를받는 것을 돕는 것이 도움이된다는 것을 알게 될 것입니다. 종종 불안은 미래의 사건과 상황에 대한 걱정의 결과이며, 따라서 현재로 돌아 오는 것은 불안감을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 간단히 말해서, (판단없이) 당신의 생각을 관찰하기 위해 잠시 시간을내어 당신이 더 많은 현재를 느낄 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.
침착하고 행복하게 느끼기 위해 사용하는 세 가지 빠르고 쉬운 mindfulness 활동이 있습니다. 산만 한 생각은 당신이이 운동을 할 때 와서 할 것임을 기억하십시오. 이 현실을 받아들이면 “나는 함정에 빠질 수 없다.”
핫 초콜릿의 마인드 컵
이 운동에 대한 뜨거운 (시원한) 것은 호흡이나 음식에 씹는 일없이 호흡을 연습하고 감각을 사용할 수 있다는 것입니다. 십대들에게는 누가 마음에 드는 것을 시도하는 것을 더 꺼려하는지 보았고, 나는 마음에 드는 것을 제쳐두고 핫 초콜릿에 대해 생각하도록 말한다. 행복하게, 대부분의 사람들과 나는 또한 핫 초콜릿을 좋아합니다. 그러나 핫 초콜렛이 당신에게 호소하지 않는 경우에, 뜨거운 사과 사이다, 차 또는 당신의 마음에 드는 수프를 사용하거나 상상해보십시오. 이 운동은 마음 깊이를 탐구하기 시작하는 쉽고 간단한 방법입니다.
매끄러운 초콜릿 찻잔 냄새를 맡을 때 조용하고 천천히 호흡합니다.
음료를 식히기 위해 입을 통해 불어 내고 숨을 내 쉬어 라.
이것을 네 번 반복하십시오.
그 후,이 핫 초콜렛 호흡 운동에 대한 경험을 생각해보십시오. 아로마를 마시면서 초콜릿을 마음에 담아 맛볼 수 있었습니까? 즐겁게 냄새가 났나요? 당신이 숨을 쉬면서 음료수를 식히는 것을 느낄 수 있습니까?
이전 운동은 당신이 취향과 냄새의 감각에 조심스럽게 적응하도록 도왔습니다. 이제 mindfulness을 연습하기위한 또 다른 감각 중 하나 인 시력 감각을 살펴 보겠습니다.
카메라 눈으로주의하기
우리가 휴대폰에있는 것을 포함하여 카메라를 소중히 여기는 이유는 문자 그대로 이미지를 붙잡을 수있게 해주기 때문입니다. 이 연습에서는 주위에있는 것에 초점을 맞추고 의식에 대한 의식을 높여 그 이미지를 붙잡음으로써 주의력을 느낍니다.
몇 가지 염두 해두고 앉거나 서서 긴장을 풀어보십시오.
1 분 정도 주위를 둘러보고 가능한 모든 것을주의하십시오.
눈을 감고 주위에서 보았던 것을 기억할 수있는 모든 것을 시각화하십시오.
눈을 다시 뜨고 기억하는 것과 당신이 보는 것을 비교하십시오.
그 후에 경험에 대해 생각해보십시오. 네 마음 속에 찍은 사진이 얼마나 일치 했니? 당신이 그 순간에 어떻게 적응했는지, 당신의 걱정에 초점을 맞출 가능성이없는 것을 볼 수 있습니까? 당신이 얼마나 잘했는지에 대한 비판의 선물을 당신 자신에게 줄 수 있습니까?
우리는 또한 마음이 맞는 것을 연습 할 수있는 청각을 느낄 수 있습니다. 우리 귀에 들리는 소리가 너무 많습니다. 그러나 우리는 종종 소리를 차단합니다. 가장 지루한 선생님의 목소리에 대해 생각해보십시오. 아! 주위에서 듣는 것을 알아 채는 특별한 방법을 확인하십시오.
지금 듣기
편안한 휴식과 염두에 두십시오. 약 1 분 동안 주위의 소리를 들어보십시오.
하나의 소리를 선택하고 그것에 집중하십시오. 이 소리와 그 특성에 대해 할 수있는 모든 것을 주목하십시오. 그것은 부드럽거나 시끄 럽습니까? 높은 피치 또는 낮은 피치? 간헐적이거나 일정합니까? 그게 뭐니 뭐니? 당신이 그것을 경청 할 때 어떻게 다른가?
산만 한 생각이 튀어 나오면 조심스럽게이 소리에주의를 환기시킵니다. 약 1 분 동안 계속 청취하십시오.
주의를 다른 소리로 이동하십시오. 다른 소리가 들리지 않으면 바다 파도 나 지나가는 자동차를 상상해보십시오. 또는 비디오 채널이나 모바일 앱을 사용하여 소리를 부드럽게 재생할 수 있습니다. 심판하지 않고 최선을 다해 첫 번째 소리와 마찬가지로이 두 번째 소리를 한시간 정도 눈치 챈 채 모든 특성을 관찰하고 조정하십시오.
첫 번째 사운드로 돌아가서 약 30 초 동안주의를 기울인 다음 두 번째 사운드에 다시 집중하십시오. 약 30 초 후에 다시 전환하십시오. 원한다면 몇 번 더하십시오.
동시에 첫 번째와 두 번째 소리를 마음에 담아보십시오. 그렇게 편안하다면 약 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
당신을위한이 듣기 연습은 무엇 이었습니까? 당신의주의 깊은 관심은 소리를 다소 즐겁게 만들었습니까? 소리를 전환 할 때 좌절 했습니까, 아니면 판단하지 않고 그냥 수락 했습니까? 약혼자가 몇 년 동안 당연한 것으로 생각한 소리를주의 깊게 알아 차리십니까?
그것을 함께 묶어 라.
하루 종일 이러한 간단한 운동 중 하나 이상을 사용하면 불안을 줄이고, 평온함을 느끼고, 더 기초적인 자세를 취할 수 있습니다.
당신이나 당신이 사랑하는 누군가가 불안 장애 또는 정신 건강 문제로 어려움을 겪고 있다면 면허를받은 치료사의 도움을받는 것이 중요합니다. 고민 중일 때 도움을 구하는 것은 약점이 아니라 힘의 표시입니다.
제프 박사에 대한 더 자세한 정보는 drjeffonline.com을 방문하십시오. 그리고 / 또는 청소년의 걱정에 대한 Mindfulness를 확인하십시오.