완벽한 명상 초보자 가이드

완벽주의가 명상 연습을 시작하지 못하게합니까?

출처 : Hannah Rasmussen, 허락을 받아 사용함

이 게스트 포스트는 USC 심리학과의 임상 과학 프로그램의 대학원생 인 Hannah Rasmussen이 기고했습니다.

지금까지 우리는 명상이 당신의 삶을 바꿀 수 있다고 요가 바지 입은 매혹적인 유명인들로부터 들었습니다. 나도 안다. * 눈 굴리기 *. 그러나 이것을 읽는다면 명상 실습을 시작하는 것이 궁금 할 것이다. 그래서 당신은 궁금해 할 것입니다. “얼마나 자주 그리고 얼마나 오래 명상해야합니까? 이상적인 시간은 무엇이고 언제 최고의 시간이 될까요? “내 말은, 왜 당신이 그것을 완벽하게하지 않겠 으면 좋겠는지 … 맞습니까? 잘못된!

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이 질문들은 무해한 “How-to”질문처럼 보일지 모르지만, 그들은 Zen을 변화시키는 삶을 성취 할 수있는 가능성이 있습니다! 그러나 ‘완벽한’명상에 대한 제목이 달린 기사를 클릭했다는 사실을 알게 된 것은 매우 유용한 것을 노출 시켰습니다. 당신은 완벽 주의자 일 수 있습니다. 어쩌면 당신은 이미 이것을 알고 있었을 것입니다. 어쩌면 당신은 자신에 대해서도 좋아할 것입니다. 그러나 인터뷰 질문에 대한 재미있는 대답이기 때문에 “가장 큰 약점은 무엇입니까?”가 약점이 아니라는 것을 의미하지는 않습니다. 예를 들어 영국의 의사와 다른 사람들의 Peter Slade와 워싱턴 대학의 David Coppel과 Brenda Townes는 완벽주의가 정보 테스트에서 사람들의 성과에 어떻게 영향을 미치는지 조사했습니다. 그들은 완벽주의가 테스트에서 여분의 정신적 노력 (예 : F로 시작하는 단어 생성)이 필요할 때 성능을 도왔으나 테스트에서 사람들이 정확성과 속도의 균형을 유지해야 할 때 성능을 해칠 수 있다는 것을 발견했습니다 (예 : 가능한 한 빨리 모든 실수). 저자는 완벽주의가 긍정적 인 결과를 달성하도록 이끌어 줄 수 있다고 제안하지만 부정적인 결과를 피하는 데 도움이되는 방식으로 행동하게 만들 수 있습니다. 즉, 테스트에서 느리게 진행되므로 실수를하지 않아도됩니다. 집으로 가져 가라 : 완벽주의가 동기 부여를 할 수 있고 성공으로 당신을 밀어 넣을 수있는 동안, 완벽해야 할 필요성에 대한 끊임없는 생각은 당신에게 더 많은 스트레스를 줄 수 있고, 실패에 집중하게하고, 당신을 더 열등한 정신 건강에 걸리기 쉽게 만듭니다.

출처 : Nickolai Kashirin, 크리에이티브 커먼즈 라이센스

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그렇다면 완벽주의는 무엇을 명상과 관련이 있습니까? 처음에는 아직 명상을 시도하지 않은 이유 일 수 있습니다. 당신이 나 같은 어떤 것이라도 “하루에 10 분”, “매일의 연습”, “매일 아침”과 같은 구절은 다른 길로 가고 싶습니다. 그것은 혐오감을 유발하는 게으름이 아닙니다. 이러한 설명에서 암시 적으로 실패한 것입니다. 우리와 함께 아직 완벽하지 않은 사람들을 번역하려면 하루를 놓치면 재앙이 될 것입니다. 완벽주의는 실패의 두려움 때문에 성취하도록 유도 할 수 있지만, 똑같은 두려움 때문에 시도하는 것을 피할 수도 있습니다. 왜 이런 일이 생길까요? DePaul University의 Joseph Ferrari와 Case Western Reserve University의 Dianna Tice가 한 조사는 단서를 제공 할 수 있습니다. 그들은 일을 시작하거나 지연시키는 것을 연구하기 위해 연구를 수행했으며 (일명 지연), 작업의 설명에서 간단한 조작이 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 그들이 평가와 같은 정확한 작업을 재미 있고 재미있게 묘사했을 때 사람들은 작업 시작을 미루는 경향이있었습니다. 연구에서 누가 미루어 볼 가능성이 가장 높은지에 대해 귀하는 무엇을 생각합니까? 당신은 그것을 짐작했습니다 : 완벽 주의자들!

뉴욕 타임스 베스트셀러 작가이자 스스로 명성을 얻은 “명상을위한 여행 전도사”인 댄 해리스 (Dan Harris)는 자신의 아내 인 비앙카 해리스 (Bianca Harris)와 10 % Happier Podcast를 인터뷰했습니다. 왜 그녀가 명상 연습을 시작 하느냐고 묻자 그녀는 “내 자신의 특질 때문에 완벽 주의자가되었다. 만약 내가 그것을하려고한다면, 나는 정말로 그것을 할 것입니다. 내가 원하는대로 할 수있는 기회가 없거나 다른 사람들이 나를 기대한다면, 나는 거기에 가지 않을 것입니다. “그럼 완벽주의로 인한 회피의 치료법은 무엇입니까? 충분하게 명상에서 몇 가지 원칙들이 약간의 지침을 제공 할 수 있습니다. 스포일러 경고 : 아코디언을 모방하는 법을 배워보세요.

Mindfulness. 명상은 해리스가 말하는 “마음에 드는 것을 키울 수 있습니다. 즉, 어떤 순간이 되어도 머리 속에서 어떤 일이 벌어지고 있는지를 볼 수있는 능력입니다. 따라서 당신은 그것에 빠져 들지 않습니다.”분명히 명상을 피하고 있다면, 마음 챙김을 키우기 시작했지만, 여전히 그 원리를 적용 할 수 있습니다. 당신의 완벽주의에 대한 인식만으로도 충분할 것입니다. 당신의 두뇌가 “나는 아침에 사람이 아니며 나는 10 분이 아니며 매일 너무 많습니다.”라고 말하면 그들이 한 발 뒤로 물러나서 생각을 인식 할 수 있습니다. 너에게 ‘시도하지 말라고 말하면서 실패의 고통을. 무엇보다,해야한다, 이상적, 최고, 완벽하고, 오른쪽과 같은 당신의 연습에 평가적인 레이블을 두는 것을 눈치 챘을 때, 두드려주세요! 지연에 대한 연구를 기억하고 명상을 즐겁게 만듭니다. 누워 싶으면 꼭 부탁하십시오. 좋아, 근심, 그럼 뭐야?

가자 . 원하는 수의 명상 자료에서 거의 동일한 조언을 찾을 수 있습니다. 뭔가를 성취 할 필요성을 버리십시오. 명상이 당신을 고쳐 줄 것이라는 생각을 버리십시오. 완벽해야 할 필요성을 버리십시오. 새 책 “명상의 회의론자 명상”에서 Harris는 실패가 필연적이며 필연적이라고 제안합니다. 그의 충고는 “스스로 실패 할 수 있도록 허락 해주십시오.” “매일 매일의 묵상”을 묵상하는 것입니다. 즉, 1, 2, 3 일 연속해서 놓칠 수 있습니다. 매일을 놓아주고 새로운 표준으로 “매일 ISH”를 받아들이십시오.

어쩌면이 시점에서 당신은 “이것들은 모두 좋지만 좋지만 원래의 질문에 대한 올바른 대답이 있어야합니다.”받아들이 기가 어려울 수도 있지만 명상의 빈도와 기간에 대한 입증 된 표준은 없습니다. 그들의 연구에서 Eberhard Karls University의 Philipp Keune과 Semmelweis 대학의 Dra Perczel Forintos는 명상에 대한 폭 넓은 경험을 가진 학생들의 견본을 연구했습니다. 그들은 명상의 기간과 빈도가 긍정적 인 감정과 관련이 있음을 발견했습니다. 더 명상하는 것, 즉 더 자주 그리고 더 오랜 기간은 일상 생활에서주의 깊은 연습을 시도한 사람들에게 특히 더 높은 정서적 안녕을 의미했습니다. 맥길 대학 (McGill University)의 최근 연구에서 줄리앙 라 캐일 (Julien Lacaille)과 그의 공동 연구자들은 일상 생활에서의 마음가짐의 역할에 대해 조사했습니다. 49 일 동안 명상 프로그램 참가자들은 명상 행동 (빈도, 지속 시간), 스트레스 수준, 긍정적 / 부정적 감정, 일상 생활에서 수행하는 마음가짐 정도에 대한 일일 정보를 제공했습니다. 그들은 사람들의 명상 실습의 빈도와 기간이 길고, 일상 생활에서 적용하는 마음이 많으며, 스트레스가 적고 긍정적 인 정서가 컸다는 것을 발견했습니다. 또한, 명상하는 사람이 길수록 그들이 경험 한 부정적인 감정이 적습니다. 또한, 명상 행동 (빈도, 기간)은 참가자들이 자신의 감정과 스트레스 수준에 영향을 주었던 사고 방식을 얼마나 많이 사용했는지에 영향을주었습니다. 일상 생활에서주의를 기울이는 것은 명상 실천에서 긍정적 인 유익을 얻는 열쇠였습니다.

이것은 모든 중재 초보자들에게 좋은 소식입니다. 왜? 명상을 자주하는 것이 더 길고 명상하는 것이 길수록 결과가 좋습니다. 잠깐, 잠깐만! 이것은 우리가 이전에 다루었던 모든 것이 창 밖으로 나간다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신의 완벽주의가 그 소식을 최선이라고 생각하는 것이 당신을 최고로 이끌어내는 반면, 실제로 그것이 의미하는 것은 조금 일하고 당신은 거기에서 올라갈 수 있습니다. 더 많은 것이 있습니다.

따라서 1 분부터 시작하십시오. 댄 해리스는 이것이 당신이 일상에 도착하는 방법이라면, 당신은 당신이 (정확한 견적은 아니지만, 당신은 요지를 얻습니다) 할 수 있습니다. 비록 당신의 목표가 하루에 5 또는 10 분을하는 것이라 할지라도, 1 분의 명상은 여전히 ​​매우 귀중합니다. 그는 이것을 “아코디언 원리”라고 부릅니다. 하루를 건너 뛰기보다는 1 분만하십시오. 알다시피, 아코디언과 같은 유연성 : 때로는 작고 가끔은 커지지 만 항상 그렇습니다. 어리석은 “1 분”소리가 나는지 불신앙으로 너 자신에게 웃을 지 모르지만 그건 단지 너의 완벽주의가 말하는 (mindfulness … boom) 것이다. Andy Puddicombe는 가이드 명상 스마트 폰 앱 인 Headspace의 목소리로 “거의없고 자주”라는 아이디어를 고수하고 더 중요한 것은 일관성을 제안합니다. 따라서 더 적은 분이 명상을 더 자주한다는 것을 의미한다면, 더 적은 것이 분명합니다. 그리고 우리가 이미 알고 있듯이, 더 많은 것은 더 많은 mindfulness와 더 많은 행복을 의미합니다.

당신의 완벽주의가 당신과 이야기하는 방법을 알고, 당신이 실패 할 것이라는 두려움을 풀어주고 일상 생활을 시작하며 1 분으로 시작하고 아코디언 원리를 적용하십시오. 완벽하게 명상하는 유일한 방법은 명상하는 것입니다.

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