Mindfulness는 마음을 진정시키는 전략이며 현재 순간에 우리 마음이하고있는 것을 인식하는 감각입니다 (Epstein, 2018). 다음은 자제력 향상에 관한 마음가짐을 가르 칠 수있는 7 가지 수업입니다.
천천히 일하기
천천히 일을 감추고 고의적으로 우리의 감각 경험의 각 측면에주의를 기울이면 전에는 결코 알지 못했을 수도있는 일이 드러날 수 있습니다. 인식은 우리의 행동을 결정할 때 최종적인 말을하는 것으로부터의 자동 사고에 의해 선호되는 오래된 습관을 유지합니다. 예를 들어, 생각이없는 식사가 과식의 중요한 이유입니다. 연구에 따르면 사람이 더 빨리 먹을수록 더 느리게 먹는 사람에 비해 42 % 더 비싸다고합니다. 빨리 먹으면 신체가 충분히 먹은 뇌에 신호를 보낼 기회를 얻지 못합니다 (Yumi and Fukuda, 2018).
수락
자기 통제 전략으로서, mindfulness는 감정적 인 상태의 더 큰 관용을 권장합니다. Mindfulness 훈련은 개인이 그것이 발생했을 때 각 느낌을 확인하고 인정하도록 권유합니다. 목표는 느낌 (충동)을 확인하고 받아들이는 것이지만 감정 (충동)에 대항하거나 싸우려는 것이 아닙니다 (Kornfield, 2018).
멈춤의 힘
Mindfulness는 혐오 감정과 개인 사이의 심리적 거리를 조성하여 행동의 결과를 제한하려고 시도합니다. 심리학자 May (1981)는 일시 중지를 자유와 동일시한다. 즉, 자유는 즉시 여러 방향에서 자극에 직면하여 일시 중지 할 수있는 역량이며,이 일시 중지에서는 응답을 선택합니다. 일시 중지는 반영 과정에 필수적입니다. 우리가 감정을 염두에두면 다음과 같은 선택을 할 수 있습니다 : 우리는 갈망이나 분노에 따라 행동하기를 원합니까 아니면 단순히 그것을 관찰하고 싶습니까? 일시 중지는 도보 또는 20 분의 명상으로 만들 수 있습니다.
통증을 가라 앉히기
즐거움을 추구하는 것은 불편 함 또는 불만족을 겪을 까봐 두려워합니다 (Thich Nhat Hanh, 2012). 전통적인 불교 유례는 우리가 면도날에서 꿀을 핥고 있다는 것입니다 : 그것은 즐거움처럼 보이지만, 갑자기 그것이 우리를 자릅니다 (Jacons-Stewardt, 2010). 회복 과정에서 중독자는 자신의 강박의 핵심이 고통을 피하려는 욕망임을 알기 시작합니다. 고통을 피하기보다는 사고 방식이 우리가 경험할 수있는 능력을 키울 수 있습니다. 우리가 이러한 불쾌한 경험을하는 것을 연습함에 따라, 그들을 견딜 수있는 능력이 꾸준히 증가합니다.
우리가 말하는 이야기
명상은 우리 자신의 제한된 관점 (스키마) 안에 우리를 갇히지 않는 모든 자 중심적 태도를 놓아주는 데 도움이됩니다. 스키마는 자신, 타인 및 세계에 대한 전반적인 정신 표현입니다 (예 : “나는 누군가에게 사랑받는 가치가 없습니다”, “사람들이 나를 진정으로 알면 나를 거부 할 것”). 탈무드 (Talmud)가 말했듯이 “우리는 세상을 그대로있는 것처럼 보지만 우리는”반복 된 활성화 (리허설)를 통해 부정적인 스키마는 시간이 지남에 따라 스트레스가 많은 삶의 사건에보다 쉽게 접근 할 수있는보다 강력한 습관적 사고 패턴을 갖게됩니다. 우리의 스키마에 대한 인식은 성장 기회를 제공합니다. 인식은 이러한 사고의 지배력을 감소 시키는데 도움이 될 수 있으며, 자동적으로 믿을 수는 없습니다.
자유에 대한 불안
자유와 불안은 같은 동전의 양면입니다 (Kornfield, 2018). 자유 란 우리가 진정으로 존재할 수있는 역량입니다. 이 자유는 본질적으로 자율성의 경험과 자신의 태도를 선택할 수있는 능력을주는 내부 상태입니다. 용기는 진정한 선택의 핵심입니다. 얼굴에 진정한 선택을하는 것은 실존 적 불안은 행동의 심리적 용기이다 (Putman, 2004). 용기는 파괴적인 습관에 직면 할 때 힘이됩니다. 예를 들어, 사람이 자발적으로 알코올 중독에서 회복하려고 할 때, 그는 그 과정에서 불쾌감을 느끼게됩니다. 이 경우 사람들은 자신의 신념을 재구성하거나 두려움에 체계적으로 열중하여 자신의 도전에 맞서 있습니다.
무언가
궁극적 인 교훈은 우리가 삶의 비 영속성을 생생하게 경험한다는 것입니다 (즉, “이것 역시 지나갈 것입니다”). Mindfulness practice는 일시적인 감각 반응으로 감정에 집중합니다. Mindfulness는 사고와 감정, 이미지, 감각이 얼마나 끊임없이 마음과 몸에 변화되는지에 대한 인식을 포함합니다. 후기 심리학자 Alan Marlatt (2005)는 갈망을 절정에 도달 한 다음 가라 앉는 파도로 언급했습니다. 중독자는 갈망을 일시적인 감각으로 간주하고 약물 사용에 관여하지 않고 그대로 관찰하고 받아 들일 것을 지시받습니다. 아이디어는 강렬한 욕망의 물결을 타고 나가는 것입니다.
참고 문헌
Epstein M (2018). 조언을하지 않았습니다. NY : Penguin Press
Kornfield J (2018). 현재와 같은 시간은 없습니다. NY : 아트리움 책
May, R. (1981). 자유와 운명. 뉴욕 : 노턴.
Putman, D. (2004) 심리적 용기. 미국 대학 언론
Thich Nhat Hanh (2012) 두려움 : 폭풍우를 통과하기위한 필수적인 지혜. 하퍼 원
Thérèse Jacobs-Stewart (2010) Mindfulness와 12 단계 : 현재 순간의 삶의 회복. 헤이젤 덴 출판
Yumi H, Y 및 Fukuda, H (2018). 당뇨병 환자의 비만도에 대한 섭식 속도 변화의 효과 : 장기 건강 검진 자료의 2 차 분석. BMJ Open; 8 : e019589.