7 잠을 자도록 도와주는 야간 습관
이러한 간단한 취침 루틴으로 두뇌를 수면 모드로 전환하십시오.
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당신이 어렸을 때, 운 좋은 사람이라면, 잠자기에 도움이되는 편안한 잠자기 시간을 보냈습니다. 어쩌면 부모님이 너에게 읽어주고, 자장가를 부르거나, 이야기를 들려 주셨을 것이다. 또는 당신은 당신의 봉제 동물을 껴안고 하루에 대해 이야기했습니다. 취침 시간에 관계없이 매일 밤 반복하여 취침 모드로 전환 할 때가되었다는 신호를 뇌에 보냈습니다.
느긋한 야간 일상 생활을 발전시키는 것은 어른들에게도 비슷한 즐거움을 줄 수 있습니다. 그러나 좋아하는 범죄 쇼를 보거나 작년에 직장 이메일을 확인하는 것과 같은 일반적인 심야 습관으로 인해 실제로는 수면 위로 빠져 나가기가 더 어려워 질 수 있습니다.
그래서, 자루를 치기 전에 당신 은 무엇을 해야 합니까? 나는 그 질문을 6 명의 전문가에게 넘겼다. 다음은 잠자는 데 도움이되는 야간 과정에 대한 제안입니다. 몇 시간 전에 취침 시간을 미리 계획하는 것이 좋지만, 바쁜 하루가 끝나면 몇 분의 간단한 절차로 이러한 간단한 단계를 수행 할 수 있습니다.
조명과 볼륨을 줄입니다.
Jor-El Caraballo, 심리 치료사이자 정신 건강 코치 인 LMHC는 취침 시각보다 약 2 시간 앞당겨지기 시작하는 것이 좋습니다. “오버 헤드 조명을 끄고 저전력 램프를 선택하십시오.”라고 그는 말합니다. “TV와 음악의 음량을 점차 낮추십시오. 이것은 전반적인 자극과 교감 신경계 각성을 감소시킬 수 있습니다. ”
화면이있는 전자 장치의 전원을 끄십시오. 그들은 청색 빛을 내며, 이는 몸의 수면 – 잠에서 일어나는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 억제합니다. 한 연구에서 사람들은 9 시부 터 11 시까 지 파란 발광 컴퓨터 스크린에 노출되었습니다. 수면 시간은 평균 16 분 감소했습니다. 또한 수면의 질은 밤에 더 자주 일어 났으므로 감소했습니다.
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또 다른 옵션은 청색 광 필터링 소프트웨어, 앱 또는 안경을 사용하는 것입니다. 그러나 취침 시간이 가까워 질수록 소셜 미디어 확인, 뉴스 추격 또는 긴장감있는 공연 시청과 같은 정신적으로 자극적 인 활동을 피하는 것이 좋습니다. TV 시청을 선택하는 경우 Caraballo는 시트콤 재방송과 같이 가볍고 친숙한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
쾌적한 읽기와 함께 말리기
독서로 침대에서 긴장을 풀기를 원한다면 종이 책은 디지털 책보다 낫을 것입니다. 한 연구에서는 전자 태블릿에서 침대에서 책을 읽는 것과 종이 책에서 책을 읽는 것을 비교했습니다. 태블릿 사용자는 졸음이 덜한 것으로보고했습니다. 그리고 뇌파가 한 번 졸 았을 때, 뇌파 모니터링은 심박수와 관련된 뇌 활동의 일종 인 느린 파도 활동이 감소한 것으로 나타났습니다.
형식에 관계없이, 취침 시간은 강박적인 페이지 터너를 다루는 가장 좋은시기가 아닐 수도 있습니다. “기대와 흥분을 조장하는 책은 계속 읽기가 가능할 수 있습니다.”라고 휴스턴 정신과 의사 인 Jared Heathman은 말합니다. 대신에 짧은 장으로 동기 또는 영적인 서적을 읽거나 다시 읽는 것을 추천합니다. 이런 종류의 책은 일반적으로 긍정적이고 고양되며, 소등 할 때가되면 내려 놓을 수 있습니다.
부드러운 재생 목록으로 풀어보세요.
취침 전에 음악을 듣는 것이 다른 인기있는 방법입니다. “음악의 템포와 청취자의 심박수 사이에는 명확한 관계가 있습니다.”그래미 상을 수상한 음향 엔지니어이자 음악 프로듀서 인 Marc Urselli는 다음과 같이 말합니다. “감기를 위해 느린 음악 (분당 90 박자 이하)을 권합니다.”
취침 시간대의 재생 목록을 편집 할 때 Urselli는 매우 큰 또는 매우 조용한 부분으로의 갑작스런 이동으로 인해 큰 다이나믹 레인지로 음악을 피할 것을 제안합니다. 또한 보컬은 때로는 음악의 조용한 분위기에서 완전히 흡수되는 것을 방해 할 수 있다고 지적했습니다. Urselli는 “긴장을 풀기 위해 항상 가사가없는 앨범을 선택하거나 가사가 아닌 언어로 앨범을 선택하려고합니다”라고 말합니다.
개인 취향에 따라 음악을 선택하여 편안한 시간을 보내십시오. Urselli는 John Zorn, Skúli Sverrisson의 “Seria”및 “Seria II”, Helios의 “Caesura”및 Brian Eno의 “Apollo : Atmospheres and Soundtracks”앨범의 “O’o”및 “The Dreamers”앨범을 선택합니다.
성인 색칠 공부하기
올바른 방식으로 접근하면 성인 색칠 공부 페이지를 작성하는 것이 마음가짐의 운동이 될 수 있으며, 정기적으로 마음가짐을 연습하면 불면증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. “색을 입히기 위해서는 우선 방해받지 않는 시간을 마련해야합니다.”라고 미술 치료사 인 Cheryl Walpole, ATR-BC, LCAT 는 뉴욕 착색 도서의 Real Art Therapists에 기고합니다. “그리고 나서 당면 과제에 집중하십시오.”
그림이나 조각과 비교할 때, 색칠은 더 안심할 수있는 활동입니다. 맞닥뜨릴 소동이나 혼란이 없습니다. 마커 또는 색연필 만 있으면됩니다. Walpole은 “이미 생성 된 이미지에 색상을 추가하는 것입니다. “윤곽선이 있지만 외곽선은 항상 색칠 할 수 있습니다. 그것은 당신의 과정이므로 원하는대로 할 수 있습니다. ”
조심스럽게 자신을 시각화하십시오.
침대 바로 앞에는 시각화를 통해 휴식을 취할 수있는 좋은 시간입니다. 애슐론 애호가 킴벌리 리 오코 냐 (Kimberly Lee-Okonya, LCSW)는 “눈을 감고 누워 누워서 숨을들이 쉬며 몸을 떠날 때 배가 위로 올라가고 떨어지는 것에 집중한다. “일단 편안 해지면 좋아하는 장소를 어디서나 시각화하십시오. 장소의 시야, 냄새, 느낌, 맛 및 소리 등 모든 감각을 자극하십시오. ”
예를 들어 Lee-Okonya는 해변에서 자신을 시각화하는 것을 좋아한다고 말합니다. “나는 소금 공기 냄새가납니다. 나는 발가락 사이에 따뜻한 거친 모래를 느낍니다. 나는 사람들이 슬리퍼를 가지고 지나갈 때 해안을 향해 돌진하는 푸른 물을 봅니다. 나는 주변 사람들의 파도와 웃음 소리를 듣는다. 그리고 내가 걸을 때 즐기고있는 스노우 콘을 맛볼 수 있습니다. ”
프로세스를 진행하는 것을 선호하는 경우 가이드 시각화의 녹음을 널리 사용할 수 있습니다. 당신은 또한 잔잔한 이미지가 풍부한 어른들의 취침 이야기 인 Calm 앱의 Sleep Stories를 확인할 수 있습니다.
부드러운 스트레칭으로 긴장을 풀다.
활발한 신체 활동은 하루 중 가장 일찍 끝내는 것이 가장 좋지만, 침대에 누워서 조금 부드럽게 스트레칭하면 근육이 긴장을 풀 수 있습니다. “신체의 신체적 긴장은 종종 던지기와 돌리기로 이어집니다.”라고 플로리다 보카 레이 톤에있는 반얀 트리트먼트 센터 (Banyan Treatment Center)의 정신 건강 서비스의 임상 책임자 인 LMHC, RD / LDN은 말합니다.
Cole은 적어도 15 초 동안 각 스트레치를 들고있을 때 숨을들이 쉬면서 움직이는 것에 집중하는 것이 좋습니다. 그는 어떤 사람들은 천천히 스트레칭을하거나 천천히 점차적으로 녹아 내리는 태피를 시각화하는 것이 도움이된다고 말한다. “스트레칭이 끝나면, 기분이 상쾌 해지고 편안해지며 더 평화롭게 잠들 준비가되어 있습니다.
내일을위한 할 일 목록 만들기
처음에는 얼굴이 붉어 지지만, 이것은 직관이 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 침대 바로 앞에해야할 일 목록을 적어두면보다 쉽게 표류 할 수 있습니다. 최근 연구에서 사람들은 며칠 동안 할 일 (할 일 목록) 또는 지난 며칠 동안 완료 한 작업 (완료 목록)에 대해 취침 시각에 5 분 동안 무작위로 작성하도록 지정되었습니다. 할 일 목록 그룹은 완료 목록 그룹보다 더 빨리 잠 들었습니다.
내일 당신이해야 할 일들에 대해 반박하는 것은 확실히 당신을 밤에 계속 지켜줄 수 있습니다. 그러나이 전략을 사용하면 할일 목록을 마음 속에서 반복해서 실행하지 않고 종이에 할애 할 수 있습니다. Lee-Okonya는 “이 접근법은 마음을 쉬게하기 때문에 효과적이라고 생각합니다. 중요한 것을 잊지 않을 것이므로 확신합니다.
다음날 아침에 일어나면 하루를 건강하게 시작할 수 있습니까? 이른 아침 웰빙 루틴을 확인하십시오.
