불안에 귀 기울이기
당신의 육체적 인 감각이 당신에게 무엇을 말하고 있는지.
Jane *은 불안한 30 세 여성입니다. 그녀는 생각이 “사라져”가고 약물 치료를 원치 않을 것이라고 말합니다. 그녀는 명상을 포함하여 몇 가지 시도를했으며 아무런 효과가 없다고 말합니다. 그녀는 해야할지 모르겠다.
이와 같은 상황을 돕기 위해 종종 불안의 종류를 파악하는 데 도움이되는 사고 프로세스를 진행하는 것이 좋습니다. 사고 프로세스가 진행될 때 불안을 완전히 인식하고이를 관리하기위한 조치를 취할 수 있습니다.
질문 # 1 : “불안을 어떻게 느끼나요? 내가 걱정 스러울 때 나는 어떻게 생각하고 신체적으로 불안감을 어떻게 느끼나요? ”
여기에서는 불안의 신체적 증상뿐만 아니라 생각을 파악하여 장애가 발생했을 때 불안감을 신속하게 잡을 수 있기를 원합니다.
당신은 당신이 경험하는 것이나 그것을 다른 사람에게 설명하는 방법을 확실히 모르는 사람 일 수 있습니다. 당신이 아는 모두는 당신이 불편하거나 불안해한다는 것입니다. 증상이 “파란색에서 벗어났다”거나 특정 이벤트, 사람, 생각 또는 상황에 의해 “유발 된”것을 알 수 있습니다. 반대로, 당신이 걱정할 때 경험하는 것을 정확하게 알고 잘 설명 할 수있는 사람 일 수 있습니다. 또는 중간에있을 수도 있습니다.
여부에 관계없이 당신이 그 인식의 스펙트럼에 빠지면, 당신이 많은 불안 증상과 조화를 이루고 있다고하더라도, 당신은 모든 것을 인식하지 못할 수도 있습니다.
오늘은 많은 사람들이 자신을 식별하는 데 어려움을 겪고 있으므로 불안의 신체적 징후에 초점을 맞 춥니 다. 그리고 종종 불안을 불러 일으키는 사고 (예 :인지 오류)를 식별 / 분류하는 방법을 토론하는 데 전념해온 많은 블로그 / 기사가 있습니다. 흑인과 백인 사고, 비교, 극도로 높은 기대감 / 완벽주의 등)을 포함하는 여러 가지 요인들로 구성됩니다.
불안의 신체 증상
아래 그래픽은 심각성에 따라 분류 된 불안의 많은 증상을 나열합니다. 이것은 당신이 불안해 할 때 경험하고있는 것을 확인하는 좋은 출발점입니다. (아래에 기술 된 증상들이 항상 불안을 나타내는 것은 아니라는 점에 유의하십시오 – 사람이 이러한 증상을 일으키는 의학적 문제를 다루고있을 수도 있습니다. 의학적 원인이 의심되는 경우 의사의 진찰을 받아야합니다.)
출처 : Rebecca Gladding, MD
출처 : Rebecca Gladding, MD
질문 2 : “어느 구역이 내가 걱정 스러울 때 대부분 있습니까?”
- 녹색 지대 – 가벼운 불안감을 나타냄
- 황색 영역 – 중간 정도의 불안감을 나타냅니다.
- 빨간 구역 – 높은 불안을 나타냅니다.
Yellow 또는 Red Zone에 자주 다니는 경우, 신경계는 헤드 라이트의 사슴과 같은 인간의 “Fight or Flight”(Yellow Zone) 또는 “Freeze”(Red Zone)에있는 경우가 많음을 의미합니다. 중요한 대화에 있거나 치료사와 함께 일할 때 불안의 정도가 발생하면 신경계가 너무 활성화되어 감정을 안전하게 처리하거나 유익한 결정을 내릴 수 있습니다. 이런 이유로, 당신이이 증상을 인식하고 당신이 그린 존에 있거나 불안 증상이 완전히 사라지게 될 때까지 불안을 줄이기 위해해야 할 일은 무엇이든 할 수있는 것이 중요합니다.
질문 3 : “불안에 대한 나의 첫 번째 신호는 무엇입니까? 그것은 생각입니까? 그것은 육체적입니까? 그것은 다른 것입니까? “라고 말하면서,”내가 불안해하는 것을 어떻게 알 수 있습니까? ”
왜이 문제가 중요합니까? 대부분의 경우, 불안은 녹색 지대의 경미한 불안 증상에서부터 매우 높은 수준의 불안감으로 빠르게 진행됩니다. 예를 들어, 한숨을 쉬거나 턱을 움켜 잡을 수 있다면, 증상이 호전되고 더 강렬 해지기 전에 불안을 더 빨리 잡을 수 있습니다. 마찬가지로, 처음 몇 가지 염려스러운 생각을들을 수 있다면 주의력 집중이나 다른 기술을 사용하여주의 집중을 바꾸거나 호흡을 조절할 수 있습니다.
질문 4 : “불안이 황색 또는 적색 구역으로 뛰어 올 때 나는 무엇을해야합니까? 어떻게 내 신경계를 진정시킬 수 있니? ”
불안이 황색 또는 적색 구역에 이르면 신경계를 진정시키기 위해 뭔가를하는 것이 좋습니다. 깊은 / 느린 호흡 기술, 벤슨 박사의 이완 반응, 명상, 4 단계 사용,인지 행동 기술 등 불안을 스스로 조절할 수있는 많은 옵션이 있습니다. 호흡 기술을위한 또 다른 위대한 리소스는 Linda Esposito의 Psychology Today 블로그입니다 : “불안을 진정시키는 3 가지 필수 운동”
질문 5 : “걱정할 때 내 두뇌는 무엇을합니까? 내 관심은 어디에 집중하고 있니? ”
이 질문은 당신이 1) 당신이 실수로 그들에게 더 많은 힘과 힘을주는 생각을 추론하려고 시도하는지, 그리고 2) 당신이 불안해하는 동안 집중하고있는 것을 평가 하는지를 돕는 것을 목표로합니다.
예를 들어 미래에 어떤 일이 발생할 것이라고 걱정할 수도 있습니다. 불안이 닥쳤을 때 “A가 발생하면 B가 발생합니다.”라고 말할 수 있습니다. 그러나 C가 발생하면 D가됩니다. 그 대신에 E를 선택하면 F가 일어날 것입니다. “당신이 모든 가능성을 생각하여 사고를 대비할 준비가되어 있다고 생각할지라도 실제로 불안한 생각에 더 집중하여 뇌 경로를 연관시킵니다 그 생각은 더욱 강해졌습니다.
대신에 :
- 불안의 신체 증상을 확인하십시오 (1 단계 : 재 명명).
- 이것은 당신이 누구인지를 반영하지 않는 말도 안되는 두뇌 “잡담”이라고 상기시켜주십시오. “그건 내 것이 아니야, 내 뇌 야.”(2 단계 : 리 프레임)
- 심호흡보다는 호흡에 집중할 수있는 몇 차례의 심호흡을 통해 스스로 조절하십시오 (3 단계 : 규제 및 재조정)
그런 다음 당신의 관심의 힘을 불안으로부터 멀리 둡니다. 당신이 신체적 불안을 느끼더라도, 당신에게 유익한 것에 관심을 집중 시키도록 선택함으로써 (예 : 산책, 친구와의 대화, 직장 등), 육체적 불안을 느낄지라도 육체적 불안의 증상과 생각. 시간이 지남에 따라 건강한 습관과 불안과 관련된 약화 된 뇌 경로가 강화됩니다.
마지막으로, 명상을 시도하고 그것이 불안에 효과가 없다는 것을 알게되면 스스로에게이 질문을하십시오.
질문 6 : “어떤 명상을합니까? 특히, 명상에서 내 머리 / 생각으로 무엇을하고 있습니까? 나는 명상을위한 닻을 가지고 있는데 생각들이 나를 끌어 당길 때마다 다시 돌아 간다. ”
명상 중에 당신의 두뇌 / 생각으로 무엇을하는지 확신이 서지 않는다면, 영적 성장이나 진정과 같은 다른 방법으로 유익한 것은 당신의 명상이 당신의 두뇌를 재 훈련하는 방법을 배우는 데 도움이되지 않을 수도 있습니다 .
이상적으로는 불안하고 도움이되지 않는 생각을하기 위해 명상 세션을 위해 앵커 (예 : 호흡 – 가슴의 상승 및 하강 또는 코 안팎으로 공기가 들어가는 느낌)를 식별하고 싶습니다. 무작위로 뇌가 생성 한 생각으로 당신이 뽑힐 때마다 현재의 순간. 이런 형태의 명상을 실천할수록 불안한 생각을 알게되고 문제가 생길 때 해산시키는 것이 좋습니다. 이런 유형의 명상을 실천하기에 좋은 자료는 다이아나 윈스턴 (Diana Winston)이 UCLA 마크 센터 (UCLA MARC Center)를 위해 작성한 “완전한 지침”(Mindful Meditations)입니다.
특정 불안 신호 (생각, 육체적 인 감각 또는 두 가지 모두)를 배우고 불안이 얼마나 높아 지는지 식별함으로써, 불안감이 생기면 신체적 인 감각을 잡을 수있는 능력이 높아집니다. 당신의 인식이 높아짐에 따라, 당신은 Yellow / Red Zone 불안 (예 : 심호흡, 4 단계 연습, 명상 등)을 줄이는 데 도움이되는 방법을 사용하는 등 유익한 것에 집중할 수있는 기회가 더 많습니다. 이것은 통제가 어려워지기 전에 불안을 멈추게하고 건강한 조절과 자기 관리 기술과 관련된 경로를 강화하기 위해 두뇌를 훈련시킵니다.
