자신에게 친절
자기 동정의 지혜.
오스카 와일드 (Oscar Wilde)는 “평생 동안 계속되는 로맨스의 시작이다.”라고 적었습니다. 모든 사랑 이야기의 이야기처럼, 시대는 태양과 폭풍을 동시에 가져오고, 우리가 우리 자신과 어떻게 연관되어 있는지에 대한 가장 깊은 의도를 시험 할 것입니다. 우리의 자존심이 우리의 성취에 큰 영향을 미칠 때 좋은 날에는 사랑이 쉽습니다. 우리가 자의적으로 행동 한 선의가 종종 우리를 황폐하게 만드는 것은 우리가 타락 할 때입니다. 갑자기 우리는 모든 잘못을 기억합니다. 우리의 내부 독백은 가혹한 판단으로 진흙이됩니다. 우리는 우리의 고통 때문에 스스로를 비난하고 수치심을 나타낸다. 우리는 자신을 버리고 누구 에게든지 (그리고 무엇이든) 우리에게 위로를 줄 것입니다. 우리 자신의 마음을 되찾고 웰빙을 되 찾는 한 가지 방법은 자기 동정입니다.
불교 심리학에서 파생 된 개념으로서, 자기 동정심은 친애하는 친구를 대하는 것처럼 친절하고 돌보아줍니다. 선도적 인 자비심 연구자 중 한 명인 크리스틴 네프 (Christin Neff)는 자아 – 친절, 공통 인류의 감정, 마음가짐의 세 가지 주요 구성 요소를 확인했습니다. 자기 친절이란 우리를 향한 친절하고 이해하는 행동을 의미합니다. 예를 들어, 비판적이지 않고 (나는 너무 혼란스럽고 결코 성공하지 못할 것입니다!), 우리의 내면의 목소리는지지하고 따뜻합니다 (마감일을 놓친 것은 괜찮습니다.) 나는 열심히 일했고 다음에 그것을 할 것입니다. ). 공통적 인 인류 의식은 모든 사람이 실수를 저지르고 아무도 자신의 약점이 없다는 인식입니다. 우리가 고난을 겪지 않고 혼자가 아니라는 것을 받아들이면 소외보다는 포용적인 느낌을 갖게됩니다. 마침내, mindfulness는 우리의 어려움을 “메타 – 원근법”을 제공하고, 우리가 우리의 고통을 과장하지 않고 그것에 의해 삼켜 지도록 도와줍니다.
출처 : Marianna Pogosyan
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풍부한 연구 결과에 따르면 삶의 만족도, 감성 지능, 타인과의 상호 연관성, 지혜, 호기심, 행복 및 낙관적 인면을 포함하여 웰빙의 다양한 측면에 대한 자기 동정의 긍정적 결과가 나타났습니다. 자기 동정심은 또한 자기 비판, 우울증, 불안, 실패에 대한 두려움, 완벽주의와 관련이 있습니다 (Neff, 2009). 중요하게도, 자기 동정의 혜택을 얻기 위해, 우리는 다른 사람과 비교하거나 우리의 자존심을 팽창시킬 필요가 없습니다. 따라서 자아 – 긍휼과 달리 자존심에 대한 우리의 높아진 감정이 우리의 성공에 달려 있지 않기 때문에 자비심은 더 큰 정서적 탄력성으로 이어질 수 있습니다.
자비심을 높이기위한 전략
임상 심리학자이자 Mindful Self Compassion 훈련 프로그램의 공동 설립자 인 Chris Germer는 그의 고객들 사이에서 자기 동정의 변형력을 직접 목격했습니다. 그는 일이 잘못 될 때 사람들이 가지고있는 습관적인 위협 기반 반응 (싸움, 비행, 정지)에 대한 해독제로서 자비심을 바라본다. 자기 비판 (싸움), 포기 (비행) 또는 “왜 나?”라는 반박 (동결) 대신에, 자기 동정심은 우리를 온화하게 자기 관리로 전환시킵니다.
Germer가 자기 동정심을 높이는 방법에 대한 몇 가지 행동 및 정신 전략은 다음과 같습니다.
당신이 고투하고있는 친애하는 친구와 마찬가지로, 다음 질문을 스스로에게하십시오.
“내가 무엇이 필요 하나?”
놀랍게도 Germer가 지적했듯이 우리가 위협 받고 있다고 느낄 때 우리는이 질문에 답하는 것을 잘하지 못합니다. 자신의 필요를 파악할 수 없을 때 다음 질문을 통해 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.
“나는 이미 자신을 어떻게 돌 보느냐? ”
일이 잘 진행될 때 (운동, 친구와 함께, 음악 듣기 등) 자신이 돌보는 방식을 고려하십시오. 어려운시기에 이러한 방법 중 일부를 자신의 삶에 도입하기 위해 최선을 다하십시오.
연민으로 우리 자신과 관련된 정신적 훈련은 우리 자신으로부터 어느 정도 거리를 두는 것으로 시작됩니다. 자신에게 물어:
“이런 상황에 처한 친애하는 친구에게 내가 무엇을 말할 것인가?
우리의 친구 (그리고 우리 자신)에 대한 우리의 목소리는이 사람 (그러므로 우리 자신)에 대한 우리의 관심과 애정을 강조하는 친절과 따뜻함 중 하나 여야합니다.
출처 : Marianna Pogosyan
Germer 박사에 따르면, 자비심이란 음과 양의 속성으로 구성된 역동적 인 과정입니다. 하나는 양육 (위안, 진정, 유효성 확인)을 수반하고 다른 하나는 행동 (보호, 제공, 동기 부여)에 관한 것입니다. 상황에 따라 자신을 동정하는 다양한 방법이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 돌보는 말과 몸짓으로 자신을 위로 할 수 있습니다 (친구를 받아 들일 수있는 것처럼 마음을 감동시킬 수 있음). 당신은 낮잠을 자거나 호흡 묵상을함으로써 자신을 진정시킬 수 있습니다. 당신은 당신의 투쟁을 인정할 때 밸리데이션을 발견 할 수 있습니다. (나는 지금 상황이 정말로 힘들다는 것을 알고 있습니다.) 다른 때, 자기 동정심을 나타내는 것은 좋은 영양과 충분한 수면을 통해 자신을 보호하는 것을 의미합니다 ( “아니오”라고 말함). 당신이 친구를 격려하는 것처럼 자신을 동기를 부여하십시오 (당신이 할 수 있습니다! 나는 당신을 믿습니다!).
웰빙, 성장 및 자기 친절에 이르는 길은 많습니다. 그러나 이러한 전략의 성공은 Germer가 하나의 근본적인 경고에 의존 할 것이라고 확신합니다.
당신이하는 일이 아니라 왜 그렇게하는지.
당신이 밤에 잠에서 깨어 누워 잠들지 못하게하고, 당신의 마음이 최근 좌절의 여파로 두근 거리고, 자기 비판으로 당신의 마음 경주를하고 있다고 가정 해 봅시다. 그런 다음 자기 동정심의 유익에 대해 기억하고 격려하는 말로, 심지어는 마음을 위로하는 위로의 손으로라도 고통을 덜어주기 위해 시도하십시오. 그 폭풍우의 밤에, 자기 동정심이 작동하든 그렇지 않든간에 한 가지 질문에 대한 귀하의 대답에 달려 있다고 Germer는 말합니다. 자기 동정의 핵심 역설을 강조하는 질문. 속임수를 쓸 여유가없는 질문. 왜 너 자신에 대해 동정심을 느끼는거야? 이제는 기분이 나아지기를 원하거나, 기분이 좋을 때마다 당신의 마음이 친절하게 스스로에게 부드럽게 녹기 때문입니다.
동정심의 본질은 친절 함을위한 예약되지 않은 본능에 달려 있습니다. 감정의 깊이를 고려하십시오 – 자비, 보살핌, 따뜻함, 공감 – 당신이 고통스럽고 사랑하는 사람을 보았을 때 느끼는 느낌. 또는 아픈 아이를 팔에 안고있는 표정이없는 어머니를 생각해보십시오. 고통받는 자녀에 대한 그녀의 연민에 관해 사전 중재되거나 전략적인 것은 없습니다. 마찬가지로, 우리 자신의 고통에 관해서도, 자기 – 연민은 또 다른 건강 증진 전략으로 실행해서는 안됩니다, Germer는 말합니다. 오히려, 간단하고 겸손한 친절의 행동으로. “연민은 무 지향성이기 때문에, 우리는 단지 자신을 추가하고 있습니다. 그림의 구석에있는 작은 사람, 나도 마찬가지입니다. 삶의 변화입니다. “라고 Germer는 확신합니다.
그러므로 자아 – 연민은 우리 자신을 향한 온 마음을 다한 친절의 의도로 시작됩니다 – 순간에 더 나아지기 위해 감정을 조작하는 도구가 아닙니다 . 우리의 고통을 고치는 수단이 아닙니다 . Germer는 “우리가 어려움을 겪을 때 기분이 좋지 않을 때 자기 동정심을 나타내지 만 기분이 좋지 않기 때문에 기분이 좋지 않습니다.”Germer에 따르면이 단순하면서도 심오한 자기 동정심의 지혜가 번성하는 것을 이해하는 사람이 있습니다 그들의 삶에서.
출처 : CC0 / Unsplash
우리 인간 가족 중 한 사람으로서 자신을 동정의 동그라미에서 제외하지 마십시오. 시간이 어려울 때, 우리 자신에 대한 무조건적인 선의로 편안함을 찾는 것이 우리의 행복을위한 생명선이 될 수 있습니다. 기억하십시오, 당신 자신이 당신의 친절을받을 자격이 있습니다. 불교의 말처럼 “너는 너 자신이다.” “우주 전체에있는 누구나 너의 사랑과 애정을 가질 만하다.”
Chris Germer에게 시간과 통찰력으로 많은 감사를드립니다. Germer 박사는 심리 요법에서 마음 챙김과 연민을 가르치는 임상 심리학자입니다. 그는 Mindful Self-Compassion 훈련 프로그램의 공동 개발자입니다. 그의 웹 사이트는 다양한 무료 명상과 비공식적 인 사고 방식의 자비심 훈련을 제공합니다.
참고 문헌
Neff, KD (2003). 자기 연민 (Self-compassion) : 자신에 대한 건강한 태도에 대한 대안적인 개념. 자기와 정체성, 2 , 85-102.
Neff, KD (2009). 자기 동정. MR Leary & RH Hoyle (Eds.), 사회적 행동의 개인차 지침서 (pp. 561-573). 뉴욕 : Guilford Press.
Neff, KD (2011). 자기 동정, 자부심, 복지. 사회 및 인성 심리학 나침반, 5 (1) , 1-12.
