과식을 멈추는 3 가지 전략
과식은 서방 세계에서 풍토병이며, 과식 과체중은 과체중이다. 우리는 훨씬 적은 양으로 할 수 있지만 섭취량을 제한하기는 어려울 것 같습니다.
과식을 중지하는 고전적인 경로는 자신을 비난하는 것입니다. 우리는 먹는 것이 의지력과 자제력의 문제라고 생각합니다. 때로는 효과가 있으며 적절한 식습관을 갖게됩니다. 그러나 종종 육체가 약할 때 영혼이 기꺼이 받으면 우리는 패배감을 느낍니다.
식품 심리학자 브라이언 완 싱크 (Brian Wansink)에 따르면 사람이 과식하는지 여부가 두 가지로 결정됩니다. 음식 선택 – 에너지 및 영양 성분, 섬유 및 수분 함량 및 크기 제공. 다음에서는 과식을 예방하기위한 3 가지 비판적 감정 전략, 즉 기획, 중지 규칙 및 환경 자극의 변화에 대해 논의합니다. 처음 두 가지는 음식 선택과 관련이 있고 세 번째 것은 크기 제공입니다.
1. 정확한 계획을 세우십시오.
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다이어트의 일반적인 시작은 "오늘 이후부터 건강한 음식을 먹을 것"과 같은 의도로 시작됩니다. 그러나 그러한 일반적인 의도는별로 효과가 없다. 훨씬 더 좋은 방법은 좋은 계획을 포함합니다. "내일부터 건강한 음식을 먹을 것"이라고 의도하는 대신 다이어트하는 사람은 무엇을 먹을 것인지 정확히 계획해야합니다.
한 연구에서 참가자들은 "우리는 다음 달에 저지방 식단을 먹는 것이 좋습니다. 어떻게 할 것인지 자유롭게 선택할 수 있지만 가능한 한 상세하게 계획을 세워야합니다. 이 계획을 실행하는 상황에 특히주의하십시오. "계획을 적어두기위한 빈 줄이이 지시에 따릅니다.
이러한 정확한 계획은 직원들이 지방 섭취량과 학생들의 건강을 더 잘 먹고 과일과 야채 섭취를 늘리거나 특정 상황에서만 식사를 계획함으로써 간식 섭취를 줄이는 데 도움이되었습니다.
2. 충분한 시간에 멈 춥니 다.
다이어트 플랜을 고수하지 않고 사람들은 자신의 감정을 모니터링하고 경청 할 수 있습니다. 많은 뚱뚱한 사람들은 기아에 대한 느낌을 간과하는 것처럼 보입니다. 이전 연구에서 조작 된 시계는 사실 11시에 12시에 표시되었습니다. 이 연구에서 과체중 참가자들은 시계를 거쳤습니다 : 12:00는 점심 시간이었고 식사를 시작했습니다. 정상 체중을 가진 참가자는 시계가 무엇인지에 관계없이 배가 고팠을 때 내부 시계와 함께 식사를 시작했습니다.
더 최근의 연구에 따르면 프랑스 인들은 더 이상 배고프지 않을 때까지 먹고, 미국인들은 접시가 비어 있거나 TV 쇼가 끝날 때까지 먹는다. 그러나 국적에 관계없이 과체중 먹는 사람은 정상 체중 인 사람보다 내부 단서에 덜 의존했습니다. 이것은 사람들이 접시가 비어있는 것을 요구하는 객관적인 조리 규칙 대신에 가득 찼을 때 먹는 것을 끝내는 주관적인 중지 규칙을 사용함으로써 과식을 계속해서 과식 할 수 있음을 의미합니다.
먹는 동안, 사람들은 그들이 사정을하고 있는지 여부를 모니터링해야합니다. 먹는 사람이 자신의 감정을 듣고 더 이상 배고프지 않을 때 먹는 것을 멈출 수 있다면, 두 번째 단계로 포만감에 영향을 줄 수 있습니다.
고지방 및 저 섬유소 음식은 포만감을 늦추는 것으로 나타났습니다. 결과적으로 이러한 영양분을 섭취하는 사람들은 포만감이 느껴지기 전에 더 많이 먹습니다. 대조적으로 섬유질이 많은 곡물 제품은 포만감을 가속시킵니다.
포화를 가속화하는 또 다른 방법은 음식을 천천히 씹는 것입니다. 프랑스 인은 음식을 더 천천히 씹어 서 결과적으로 미국인보다 적은 양을 먹는다고합니다. 이 관찰은 프랑스 인이 건강에 좋지 않은 것으로 알려진 매력적인 음식을 먹는다는 사실 인 "프랑스 역설"을 설명하는데 도움이되지만, 여전히 미국인보다 비만 율이 낮습니다.
3. 부분 크기 감소
과식을 막기 위해 중단 규칙이 따르는 분명한 방법 인 것 같습니다. 당신이 가득 찰 때까지 단순히 먹는다. 그러나, 거기에 꼬임이있다. 굶주림이 자동 과식을 유발할 수있는 외부 단서의 영향을받는다면 어떨까요?
불행하게도 이것은 정확히 일어난 일입니다. 대형 포장재, 접시 및 서빙 용기는 사람이 섭취하는 양을 15 ~ 45 % 늘립니다. 이러한 영향은 대부분 의식을 잃지 않습니다. 사람들은 더 큰 인분을 먹으면 끊임없이 과식하지만, 더 많이 먹지 않으며 크기에 영향을받지 않는다고 주장합니다.
따라서 외부 기적 신호에 영향을 받기 때문에 기아에 대한 독점적 인 감각을 따라 과식을 예방하는 것은 최적의 방법이 아닙니다. 정지 규칙을 설정하고 내부 상태에 대한 정보를 얻는 대신 외부 큐를 변경하여 환경을 수정할 수 있습니다. Wansink는 과식을 방지하기 위해 외부 신호를 변경하는 방법에 대한 증거 기반 173 건의 데이터베이스를 개발했습니다.
프로젝션 바이어스를 이용하여 식료품 점에서 크기를 결정하기 시작합니다. 이는 현재의 상태를 미래에 투영하는 경향을 나타냅니다. 저녁 식사를 위해 쇼핑 할 때 카트에 넣는 음식의 양은 쇼핑 할 때의 굶주림에 달려 있습니다. 저녁 식사 전에 쇼핑하고 지속적으로 너무 많은 음식을 구입하는 소비자는 점심 식사 후 쇼핑을 시도 할 수 있습니다.
그러면 우리는 덜 요리하기로 결정할 수 있습니다. 적은 요리는 우리가 올바른 의도를 가지고 있더라도 덜 먹는 것보다 더 실현 가능할 것입니다. 우리가 덜 요리 할 때, 우리는 과식을 방지하는 데 도움이되는 작은 서빙 크기를 다시 갖게됩니다.
마지막으로, 더 작은 플레이트의 사용은 더 작은 서빙 크기를 초래한다. 먹는 사람은 접시 크기가 서빙 크기에 미치는 영향을 알지 못하기 때문에 외부 큐를 의식적으로 변경하면 올바른 자발적 행동으로 이어지게됩니다. 아마도 그들은 포만감을 바꾸기 때문입니다.
비판적인 느낌은 우리가 입소 할 때 음식을 덜 구입하고 외부 상황을 바꿔 크기가 작을 때 덜 먹는 경향을 이용하도록 지식을 적용하도록 가르쳐줍니다.
이 블로그 항목은 다음과 같습니다.
Reber, R. (2016). 비판적인 느낌. 전략적으로 감정을 사용하는 법 . Cambridge : Cambridge University Press.
이 책에는이 게시물에서 검토 된 연구에 대한 언급이 포함되어 있습니다.
