스트레스를 줄이고 수면을 개선하기위한 3 가지 호흡 연습
Carla Naumburg 박사 과정
최근에는 호흡에 대한 관심이 높아지고 있으며, 진부한 소리가 들리기 시작했습니다. 그러나 우리가이 특별한 드럼을 두드리는 것을 염두에 두는 이유가 있습니다. 그것은 작동합니다.
이유가 여기 있습니다. 첫째로, 단지 숨을 쉬는 것을 기억하는 것은 우리가하고있는 일이나 생각하는 것을 방해 할 것을 요구합니다. 때로는 몇 초간의 의도적 인 호흡만으로도 우리를 다른 유용한 마음으로 이끌 수 있습니다. 그것이 아니더라도, 우리 마음 속의 광기에서 잠시 쉬는 것은 여전히 좋습니다.
우리가 스트레스를받을 때 우리의 동정적인 신경계가 우리의 혈압을 높이고 호흡을 가속화하며 스트레스 호르몬을 방출합니다. 천천히, 깊은 호흡 대신 우리의 부교감 신경계를 활성화하고, 이것은 일련의 사건에 브레이크를 둡니다.
호흡은 자유롭고, 쉽고, 언제든지 할 수 있습니다. 일할 기차에서 커피를 마시고 서 있거나 이메일을 보내거나 배우자에게 고함을 지르는 중간에 호흡을하십시오. 우리는 항상 우리가 생각하고 느끼는 것에 대해 중단하고 처리 할 수있는 기회를 갖습니다.
여기에는 세 번의 호흡 훈련과 그들이 당신을 도울 수있는 때가 있습니다.
당신이 매우 감정적 인 느낌이들 때.
당신이 감정의 폭풍에 휘말리게 될 때 어떤 종류의 의도적 인 호흡이 도움이 될 것입니다. 여기에있는 속임수는 압도 당하고 숨을 쉬는 것을 알아 차리는 것입니다. 이는 소리가 나는 것처럼 쉽지 않습니다. 특정 운동을 찾고 있다면 심호흡을 5 회 시도하십시오. (나는 한 손의 손가락으로 그들을 셀 수 있기 때문에 5 점을 선택 했으므로, 3 점 또는 7 점 또는 다른 숫자를 자유롭게 선택하십시오.) 매직 넘버를 결정하고 나면, 길고 느린 심호흡을 통해 코를 마신 다음, 약간 헤어 입은 입술을 천천히 숨을 내쉬십시오. 필요한만큼 자주 반복하십시오.
언제 mindfulness 연습을 시작하고 싶습니다.
우리가 가장 필요로하는 순간에 숨을 쉬는 것을 기억하는 것이 항상 쉬운 일은 아니지만 마음 깊은 연습을하면 그 일을하는 데 도움이됩니다. 어떤 사람들은이 명상을 부르지 만 호흡 연습, 시간 초과 또는 원하는 것을 부를 수 있습니다. 호흡에주의를 기울이기 위해서는 매일 몇 분이 걸리는 것이 전부입니다.
- 작게 시작하십시오. 하루에 0에서 20 분의 명상을 기대하지 마십시오. 2 분으로 시작하고 시간이 지남에 천천히 쌓아 라. 2 분마다 2 분을 더하고 10 분이 될 때까지 시도한 다음 더 많은 것을 준비 할 때까지 그걸 붙이십시오.
- 편안한 자세로 앉으십시오. 너무 편안 하지는 않지만 너무 긴장하지 마십시오. 잠시 시간을내어 호흡이 가장 명확한 곳을 확인하십시오. 예를 들어, 코, 가슴 또는 배에있을 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 그것이있는 곳을 찾아서 거기에 집중하는 것입니다.
- 정상적으로 편안하게 숨을 쉬십시오. 당신의 마음이 떠돌아 다닐 때마다 (즉), 당신의 시선을 다시 숨 쉬게하십시오. 명상은 완벽하게 꾸준히 관심을 기울이는 것이 아닙니다. 그것은 당신의 마음이 어디로 가는지 알기 때문에 당신이 큰 감정이나 도움이되지 않는 생각에 휩쓸 리지 않고 숨을 쉴 수있는 의식적인 선택을 할 수 있습니다. 연습을 많이하면할수록 명상을 할 때나 하루를 갈 때가 쉬워집니다.
당신이 자러 갈 준비가되었을 때.
우리의 두뇌가 쇠약 해지는 것처럼 드문 일이 아닙니다. 당신의 호흡을 세면 신경계가 진정 될뿐만 아니라, 마음도 모든 것에 초점을 맞 춥니 다. 호흡을 세고 선호하는 것을 볼 수있는이 쉬운 방법을 모두 시도하십시오.
- 네 발을 들여 흡입 한 다음 네 발을 내밀 듯이 내뱉습니다. 반복.
- 호흡을 느끼는 곳 (코, 가슴, 아랫배)에주의를 기울이고 8 시까 지 각 호흡을 계산하십시오. 예를 들어, 하나에 흡입. 숨을들이 마라. 숨을들이 마세요. 숨을 내쉬고, 네 명 등. 당신이 8 세가되거나 산만 해지고 카운트를 잃는다면, 다시 시작하십시오.
약 20 분 후에도 깨어 있거나 자신이 점점 불안 해지면 침대에서 나와 책을 읽거나 침대로 돌아 오기 전에 부드러운 스트레칭과 같은 조용한 활동을 해보십시오.
호흡하는 가장 좋은 방법은 당신을 위해 일하는 방법입니다. 위에서 제안한 방법을 시도하거나 다른 사람들을 온라인에서 찾거나 나만의 것을 만들 수 있습니다. 너가 틀린 그것을하기를 위해 위로 치는 것을 시작하면 않는 한, 진짜로 이것을하는 아무 방법도 없다. 그런 일이 일어난 것을 알아 채면 심호흡을하고 숨 쉬기 쉽지만 숨을 쉬는 것을 기억하기가 어렵다는 것을 기억하십시오. 다행히 언제든지 다시 시작할 수 있습니다.
