휴일이 가까워지면 평화, 사랑, 기대, 받음, 용서에 대한 기대가 풍부 해집니다. 내 마음과 가슴은 자연스럽게 동정심과 자비심의 생각으로 돌아가며,이 매우 중요한 가치들이 우리의 의식 속에 자리 잡고 있습니다. 특히 많은 사람들이 즐거운 시간을 보내고 있지만 기분이 좋지 않다고 느끼는 이맘때.
아마도 올해의 다큐멘터리 영화 ' 불리 (Bully) '의 오프닝 장면에서보다 더 예민하게 느껴지는 연민을 키우는 어린이의 중요성은 어디에도 없습니다 . 현혹 된 아버지는 왕따의 희생자 인 아들의 자살에 대해 이야기합니다. 나중에, 다른 소년은 자신의 경험을 죽였습니다. "그들은 나를 때리고, 그들은 나를 질식 시키며, 내게서 물건을 가져 간다.
사람들은 어떻게 냉담하지 않고 동정심 없이는 자신의 행동이 다른 사람들에게 어떻게 영향을 미치는지 전혀 인식하지 못하거나 걱정할 수 있는지 궁금합니다. 매년 1300 만 명의 어린이들이 미국에서 괴롭힘을 당한다는 사실은 경이로 우며 연민의 기술을 개발할 필사적 인 필요성을 지적합니다.
연민은 스스로 시작해야합니까? 중대한보기는 아이가 몸 심상에 관해서 어떻게 고문 할 수 있는지이다. 지난 2 월 로스 앤젤레스의 브렌트 우드 (Brentwood) 학교에서 열린이 회의에서 "이건 우리의 차례다."라며이 세대의 가장 큰 팝 아이콘 중 하나 인 레이디 가가 (Lady Gaga)는 고교 시절에 폭력을 휘둘렀으며 " 그녀는 자연스러운 곡선의 몸매를 볼 수 없었고 성대와 그녀의 건강을 거의 영구적으로 손상 시켰습니다. 그녀는 요가 선생님의 지원을 통해 엘렌 드 제너 레스 쇼에서 "나의 요가 선생님은 … 매일 15 분 동안 자비 로움을 생각해보십시오."라고 말했습니다. "그녀는"자신을 사랑합니다. 당신이 누구인지 사랑해. "자기 자비의 생각은 그녀의 거대한 팬층을 향해 나왔다. [i]
동정심의 단순한 정의는 종종 다른 사람들의 고통에 대한 동정입니다. 대부분의 경우, 연민을위한 자연스러운 능력이 있습니다. 그러나 일부 아이들에게는 연민, 공감, 친절이 항상 자연스럽게 나오는 것은 아닙니다. 스트레스, 또래 및 가족의 압력으로 인해 표현하기가 어려울 수 있습니다. 스탠포드 대학의 연구에 따르면 동정심 훈련은 "자기 동정심과 자기 관리를 늘리고, 스트레스, 불안, 우울증을 줄이고 다른 사람들과의 관계를 향상시킵니다."[2] 매일 명상 연습은 사랑스런 친절과 공감을 얻을 수 있습니다. 기본적으로 연민의 훈련은 자신의 건강, 행복 및 행복을 지원합니다.
내 경험에 비추어 볼 때, 아이들이 냉담 하고, 다른 사람들의 고통에 관심을 가지지 않고, 때로는 그러한 고통을 겪을 때, 그들은 종종 자신뿐만 아니라 다른 사람들도 느끼지 못하게됩니다. 마치 그들의 마음이 닫힌 것 같습니다. 따라서 마음을 연결하고 개방하는 것이 다른 이들을위한 자비심과 연민을 키우는 데 중요하고 결정적입니다.
여기에는 짧은 심장 중심의 마음이 열린 명상이 있습니다. 윙윙 거리는 두뇌에서 더 조용하고 직관적 인 두뇌로 아이의 시선을 옮기는 훌륭한 방법입니다 [iii]. 육체적 인 접촉은 또한 큰 위안을 가져올 수 있습니다. 연령과 발달 수준에 맞게 단어를 수정하십시오. 스크립트를 어린이 또는 청소년에게 읽어 주거나, 녹음을하거나, 직접 녹음 할 수 있습니다.
"천천히 들락날락해라. 배꼽 밑으로 2 ~ 3 인치 숨을들이 마시오. 가슴 중심에있는 심장 센터에 집중하십시오. 심장 센터 위로 손을 올려 자신을 위로하십시오. 숨을들이 쉬면서 의식을 계속 가져라. "
"준비가되면 어떤 생각, 사진, 음악, 또는 메시지가 당신의 마음에서 왔는지 알아보십시오 – 당신의 마음의 지혜에서 … 오늘 당신이 무엇을 알기를 바라십니까? 들어 봐 … 너는 너의 가슴과 대화를하고 너가 원하는 걸 물어볼 수도있어. 시간을내어. "
"준비가되면 호흡, 몸, 마음은 열려 있고 모든 것을 기억하고 천천히 돌아옵니다."[iv]
내 환자 중 한 명인 8 세의 Deidre 는 상상력을 발휘 하여 자기 연민을 발전시키는 법을 배웠습니다 . 그녀는 가슴의 중간이 붉은 색과 갈색의 얽힌 철사로 가득 차 있다고 느꼈습니다. 그녀의 심장은 닫혀있었습니다. 처음에 그녀는 그녀가 부모를 용서할 수 없다고 주장했다. 그러나 그녀는 그녀의 부정적 행동, 가난한 행동, 그리고 무엇보다도 그녀의 정상적인 불완전 성 때문에 자신을 용서해야했다. 그녀가 자신에 대한 동정심을 가질 수 있는지 물었을 때, 그녀는 아이디어에 개방적 이었지만 어떻게 알지 못했습니다. 나는 그녀가 어떤 색깔이 자기 용서를 나타 냈는지 상상해 보라고 제안했다. 그녀는 분홍색과 보라색을 가슴에 주입 시켰고 얽힌 철사가 분리되기 시작했습니다. 천천히, 그녀의 분노, 슬픔, 그리고 질투가 떠났다. 그리고 그녀는 말했다 : "내 모든 나쁜 생각들이 내 마음의 바닥으로 가서 사라질 때까지 점점 작아지고 모든 좋은 것들이 정상에 흘렀다."
Metta 라고 불리는 불교 전통에 훌륭한 연민의 건물 운동이 있습니다. 단순하고 변형 적입니다. 거의 모든 연령에 적응하기 쉽습니다. 가장 어린 나이에 예제 나 선택을 제공 할 수 있습니다. 아이들은 종종 걷는 동안이 연습을 즐긴다. 그리고 걷기 명상으로 간주 될 수있다. 부모와 함께 개를 산책 할 때도 적합합니다. 당신은 자신에 집중하는 것으로 시작하고 (영감), 영감을주는 사람이나 멘토, 그리고 사랑하는 사람, 중립적 인 사람, 그리고 마지막으로 당신이 어려움을 가진 사람에 대해 생각하고 상상해보십시오. 일련의 문장을 다섯 번 반복합니다 (생각하고있는 다섯 사람에게). 시간이별로 없다면 더 적은 사람들에게 집중하십시오. 심장이 부드러워지고 친절과 연민이 유기적으로 발전합니다.
"행복하게 지내기를 바랍니다. 나는 침착 해지기를. 내가 안전 해지기를. 나는 평화 롭다. 나는 쉽게 살 수 있겠는가. "각 사람에게 따라갈 때, 그 사람의 이름과 이미지를 대체하십시오. 예를 들어 "5 월 (생각하고있는 사람의 이름)은 행복 할 것입니다. 5 월 (이름) 진정 … "등등.
또 다른 가족, 엄마와 그녀의 17 살짜리 아들은 지난 2 년 동안 거의 끊임없이 논쟁을 벌이면서 제 사무실로 들어 왔습니다. 그들은 과거의 사랑스런 관계를 끔찍하게 놓쳤지 만 너무 많은 일이 생겨서 그 갈라진 틈을 어떻게 수리해야할지 몰랐습니다. 우리는 서로에 대한 연민의 개념이 그들에게 무엇을 의미하는지 이야기했습니다. 상처, 분노, 분노를 풀어주고 새롭게 시작하는 아이디어가 나왔습니다. 우리는 다음과 같은 마음 연결 유도 명상 의 변형을했습니다 .
"당신의 아랫배로 천천히 깊은 호흡에 초점을, 당신이 행복하고 평화로운 때 좋아하는 장소 또는 시간을 상상해보십시오. 거기에 자신에 대한 명확한 그림을 얻으십시오. 그것은 어떻게 생겼습니까? 좋아해? 냄새와 느낌? 아무 것도 오지 않는다면, 진정되는 한 뭔가를 만들어도 괜찮습니다. "
"이 특별한 장소에서 주위에 보호 원을 그리십시오. 크기를 원하는만큼 크게하십시오. 당신은 안에 안전합니다. 엄마 (또는 아들)가 당신 건너편에 앉도록 초대한다고 상상해보십시오. 당신이 천천히 그리고 깊게 호흡 할 때, 당신을 돌보는 감정이 당신을 강하게 키울 수있게하십시오. 어떤 말다툼을 놓아 줘. 이것은 당신이 당신의 마음에있는 사랑으로 서로 연결되어 있다는 것을 기억하는 장소입니다. 대가로 그들의 사랑을받는다고 상상해보십시오. 그게 뭐야? 그들의 사랑으로 당신의 마음을 채우십시오. 그것은 커져서 가족 모두에게 사랑을 보내고받습니다. 항상 공유하기에 충분하고 항상 더 많은 것을위한 공간이 있습니다. "
"당신이 원하는 어떤 형태로든 보살 피는 것을 시각화하십시오. 그런 다음 그것을 기꺼이 받아들입니다. 자신의 재발견을 허락 해주십시오. 그녀 (또는 그 사람)가 당신에게 멋진 말을하고 있다고 상상해보십시오. 항상 듣고 싶었던 것입니다. 당신이 그들에게 돌아가고 싶은 따뜻한 소망을 주목하십시오. 시간을내어. "
"당신은 일상 생활에 대해 좋은 감정을 기억하고 전파 할 수 있습니다. 그리고 언제든지이 특별한 서클로 돌아올 수 있습니다. 준비가되면 천천히 돌아와서 배운 모든 것을 당신의 마음에 가져다 주셨습니다. "
연민을 키우기 위해 자녀와 십대 또는 고객과 공유 할 수있는 다섯 가지 실용적인 연습을 소개합니다.
감사 목록 만들기 : 특히 어린이가 기분이 좋을 때 조수를 돌리는 데 도움이됩니다. 하나 또는 세 개의 짧은 목록도 "나는 감사한다"는 차이를 만들 수 있습니다. "나는이 새로운 날에 감사한다." "형제는 학교가는 길에 나를 때리지 못했던 것에 감사한다." "나는 과학에서 B라는 것에 감사한다" 부모님이 나를 사랑해 주셔서 감사합니다. "
용서를 연습 하십시오 : 자녀가 다른 사람뿐만 아니라 자신을 용서하도록 격려하십시오. 그녀에게 용서가 어떻게 생겼는지 또는 들리는 지 시각화하게하십시오. 색깔, 느낌, 성격, 음악입니까? 그녀는 연민, 용서 및 사랑이 그녀의 몸에서 어디에서 살고 있는지를 느낄 수 있으며, 자신이 어떤 색과 모양을하고 있는지 알 수 있습니다. 그런 다음 그녀의 호흡과 의도를 통해 이러한 자질을 확장하면서 어떤 일이 일어나는지 알 수 있습니다. 아니면, "내 부모님, 내 친구, 용서할 수 있기 전에 내가해야 할 일이나 이해해야 할 것이 무엇인가?"라고 물으십시오. 그녀가 마음 속에 상상하는 것을 가지고 오게하십시오.
친절을 매일 제공하십시오 : 하루에 한 가지 종류의 행동을 자녀에게 제안하십시오. 다른 사람들이 기분이 좋아 지도록 도와줍니다. 친구 나 가족을 놀라게 할 수도 있습니다. 아니면 아무도 모르게 뭔가를 할 수 있습니다. 어떻게 느끼는지 물어보십시오.
선을 찾으십시오 . 자신의 … 가족 중에 … 어떤 상황에서도. 그녀의 아빠가 중병에 걸렸을 때 (고맙게도 나중에 고쳐 졌을 때), 한 십대는 그녀의 연민과 기술을 연마하기 위해 그것을 어려움으로 보았습니다. 그녀는 남동생을 태우고 간단한 식사를 준비하며 요리를했습니다. 그래서 엄마는 아빠의 병원 침대에있을 수있었습니다. 그녀는 더 많은 책임을 맡는 법을 배우는 것이 자신의 친절한 근육을 뻗어가는 길임을 알았습니다.
내면의 이야기 – 멋지게 : 때로는 우리 자신과 타인에 대해 긍정적 인 말을해야합니다. 한 아이에게 자신, 가족 및 친구들에 관해 한두 가지 좋은 말을 생각해 보게하십시오. 그는 진행중인 목록을 작성하고 냉장고에 미리 알림으로 붙일 수 있습니다. 그리고 그가 미끄러지는 경우, 각각의 의미있는 생각에 대해, 그는 보상 할 수있는 3 가지 좋은 것을 말하는 것으로 교정 할 수 있습니다.
그 어머니와 십대는 어떻게 된거야? 그들 자신과 다른 이들에 대한 그들의 연민은 꽃 피웠다. 그들은 그들 사이에 일어난 일을 최소화하고 싶지 않았지만, 둘은 서로를 사랑한다는 것을 깨달았습니다. 그게 가장 중요했습니다. 다른 모든 것들은 해결 될 수있었습니다. 그들은 포옹을했고, 놓을 수 없었다. 눈물이 양쪽 얼굴에 흐르고있었습니다.
다음은 고려해야 할 몇 가지 저자 / 출처입니다.
잭 Kornfield – 마음을 가진 경로 , 용서, Lovingkindness 및 평화의 예술 ;
샤론 짤츠부르크 – 친절의 힘 : 사랑과 동정으로 삶을 변화 시키십시오.
Pema Chodron – 각성하는 사랑 친절 ; 당신이있는 곳에서 시작 : 생활을 자비하는 가이드
Christopher Germer – 자기 동정에 대한 유익한 길
Charlotte Reznick, Ph.D. 전 UCLA 준 임상 심리학 교수이자 LA 타임스 베스트 셀러 책 "자녀의 상상력 : 기쁨과 성공으로 스트레스와 불안을 어떻게 변환 시키는가 " (Perigee / Penguin)의 아동 교육 심리학자 입니다 . 그녀의 사적인 연습뿐만 아니라, 어린이, 청소년 및 부모를위한 치료 완화 CD를 제작하고 어린이 상상력의 치유력에 대해 국제적으로 워크샵을 가르칩니다. 그녀는 또한 30 년의 명상 연습을하고 있습니다. 그녀에 대한 자세한 내용은 http://www.ImageryForKids.com에서 확인할 수 있습니다.
참고 문헌 :
[i] Jean Fain, LICSW, MSW. 레이디 가가의 요가 선생님, 미국의 중독에 시달리다. 허 핑턴 포스트. 2012 년 2 월. http://www.huffingtonpost.com/jean-fain-licsw-msw/self-compassion_b_1286246.html
[ii] 스탠포드 대학의 연민 훈련 과정 (CTC) http://ccare.stanford.edu/sct
[iii] Daniel Siegel, MD. Mindfulness 및 신경 통합 . TEDxStudioCityED. http://www.youtube.com/watch?v=LiyaSr5aeho.
[iv] 샬롯 레즈 닉, 자녀의 상상력 : 스트레스와 불안을 기쁨과 성공으로 전환하는 방법 (232 페이지). Perigee / Penguin, NY, 2009 및 The Great Abd of Cd. 2009 년 어린이를위한 이미지.
* 로스 앤젤레스 심리학자를위한 기사에서 적응, 로스 앤젤레스 카운티 심리학 협회의 간행물.
