불면증인지 행동 치료
패트릭 케네디 (Patrick Kennedy) 의원이 1996 년 5 월 4 일 워싱턴 DC의 수도 근처에서 운전하면서 보안 경계선에 충돌했을 때 그는 잘 알려진 수면제 인 앰비언 (Ambien)을 사용하고 있다고 설명했다. 그는 위장염에 대한 다른 처방뿐만 아니라 수면제를 복용했다. 그는 나중에 그가 의회에서 투표하기 위해 출석해야한다고 거짓으로 믿고 사고가 발생할 때 운전하기 시작했습니다.
적절한 조건에서 잠자는 약물은 불면증에 도움이되지만 잠재적 인 문제가 있습니다. 수면제에 의존 할 때, 당신이 복용을 멈 추면 반동 불면증이 일어납니다. 아침에 "숙취"를 느끼는 것과 같은 부작용은 흔하며 케네디 의원이 주장한 수면 보행과 수면 운전과 같은 놀라운 효과는 잘 알려져 있습니다.
수면제가 큰 사업 인 반면, 연구 결과에 따르면 불면증에 대한 가장 효과적인 치료법은 실제로인지 행동 치료법이라는 것이 밝혀졌습니다. 심리 요법에 대한 이러한 접근법은 원래 알버트 엘리스 (Albert Ellis)와 아론 벡 (Aaron Beck)과 같은 선도적 인 연구자들에 의해 개척되었습니다. Beck의 탁월한 연구, 이론적 정립 및 임상 기술은 1960 년대와 1970 년대에 일련의 중요한 책과 기사로 처음 출판되었습니다. 획기적인 "우울증인지 치료법"이 1979 년에 발표 된 이래 더 많은 연구가이 치료법의 유용성과 효과를 불안, 만성 통증 및 불면증을 비롯한 수많은 정신 및 신체 장애와 함께 나타냈다.
불면증에 대한인지 행동 요법 (CBT)의 가장 중요한 측면은 실제로 불면증 자체의 원인을 치료한다는 것입니다. 또한 CBT는 신속한 구호가 필요하거나 처음에는 불면증의 패턴을 깰 수있는 환자를위한 약물 관리와 결합 될 수 있습니다.
CBT는 불면증의 주요 원인이 뇌의 과도한 흥분 또는 "너무 활동적인"깨우기 시스템이기 때문에 효과가 있습니다. 불면증을 유발하고 유지하는 스트레스 요인과 관련된 각성을 감소시킴으로써 정상적인 수면을 회복 할 수 있습니다.
CBT는 수면에 대한 정확한 정보를 제공함으로써 잠을 자지 않을 걱정, 불안 및 두려움을 줄이는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 생각보다 잠을 많이 자고 있다는 것을 인식하고 (잠에서 깨어나 기보다 가벼운 수면 단계로 인해) 생각보다 수면이 덜 필요하다는 것을 이해하면 충분한 수면을 취하지 못하고 역설적으로 이어지는 것에 대한 불안을 줄일 수 있습니다. 긴장을 풀고 잘 수 있습니다. 예를 들어, 대부분의 사람들에게 경보를 유지하는 데 필요한 최소 수면 시간은 5.5 시간입니다. 이것은 "핵심 수면"으로 알려져 있으며 대부분의 사람들이 완전히 기분 전환해야한다고 생각하는 것보다 작지만 정상적인 기능을 위해서는 적절할 수 있습니다. 인지 기술은 사람들이 정확하고 긍정적 인 수면으로 부정적이고 부정확 한 수면을 식별하고 도전하며 대체하는 데 도움이됩니다. 부정적인 수면은 밤 중에 발생할 수 있습니다 ( "나는 잠들지 않으면 내일도 기능 할 수 없습니다")뿐만 아니라 낮에는 ( "어젯밤에 잠이 너무 심해서 오늘 직장에서 끔찍한 하루를 보내십시오. "). 긍정적 인 수면은 부정적인 생각을보다 정확한 정보로 반박하는 데 사용됩니다 ( "나는 오늘 밤 잘 자고 있지 않지만 이처럼 많은 밤을 보내고 어쨌든 직장에서 합리적으로 잘 기능 할 수있었습니다"). 인지 기술은 스트레스를 줄이고 더 나은 수면을 도와줍니다.
많은 행동 기술이이 요법의 일부로 사용됩니다. 수면 제한 및 수면 스케줄링을 사용하면 침대에서의 시간이 실제 수면의 양에 더 가깝게 줄어들고 정기적 인 수면 및 웨이크 타임이 유지됩니다. 누군가가 보통 밤에 평균 6 시간 자고 침대에서 8 시간을 보내고 있다면, 침대에서의 시간을 약 6.5 시간으로 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 밤에 잠에서 깨어있는 불쾌감을 감소시킵니다. 침대에서 시간의 양을 늘림으로써 (그리고 잠에서 깨어나지 못하는 가벼운 수면에서), 수면 운전이 증가하여 사람이 더 빨리 더 깊은 수면에 들어갈 수있게 도와줍니다. 다른 기술에는 주간 낮잠을 피하는 (야간 운전을 감소시키는), 자극 조절, 수면 위생 및 스트레스 관리가 포함됩니다. 자극 조절은 침대에서 깨어있는 오랜 기간이 잠에서 깨어나고 깨어날 것으로 예상되는 반응을 일으키는 등의 연관 학습을 유발하는 고전적인 조건 효과에 기반합니다. 이 반응을 없애기 위해 다음과 같은 지시 사항을 따르십시오 : 주관적으로 20 ~ 30 분 동안 깨어 난 후에는 침대에서 나와 조용하고 편안한 곳으로 가서 졸음이 생길 때까지 휴식을 취하십시오. 그 때 침대로 돌아 가라. 다른 20 ~ 30 분이 잠들지 않고 지나갈 경우, 필요한만큼 여러 번 반복하여 과정을 반복하십시오. 시간이 지나면 자동 경보가 꺼지고 침대와 관련된 조건 자극이 제거됩니다. 수면 위생에는 수면을위한 최상의 조건과 환경을 조성하기위한 가이드 라인의 사용이 포함됩니다. 예를 들어 나중에 카페인을 피할 수 있습니다. 스트레스 관리에는 침대 정리하기 전에 약 1 시간의 "완충 지대 (buffer zone)"를 설정하는 것이 포함됩니다.
CBT는 잘 통제 된 여러 연구 조사에서 테스트되었으며 불면증에 효과적인 치료법으로 밝혀졌습니다. 의미있는 점은 CBT 과정이 프로그램이 끝난 후 12 개월이 지난 후에도 계속 긍정적 인 결과를 얻을 수있을뿐만 아니라 치료 후 오랜 기간 동안 효과가 계속 유지 될 수 있다는 것입니다. 이것은 환자가 계속 기술을 연습하고 시간이 지남에 따라 더 나은 개선을 경험하기 때문입니다. 이러한 방법을 일관되게 사용하면 자연스런 밤의 수면을 취하는 것이 가능합니다. 아니 약, 의존성, 아니 부작용 – 그냥 멋진, 상쾌한 수면! Zzzzzzzzzz …
