장애 재발 예방을위한 6 가지 요령
기분이 나빠진 경우 어떻게해야합니까?
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누군가가 섭식 장애를 경험하면, 다음과 같은 경험을 포함하여 식사 또는 체중 불안을 다시 유발할 수있는 많은 것들이 있습니다 :
- 임신,
- 가족 구성원이나 친구가 체중 감량이나 제한적인 식단 시작 (예 : 완전 채식 또는 고점도 진출), 비교 / 경쟁 감각을 유발하는 경우,
- 너 자신에게 조금 무게를주고 그것을 잃고 싶으면,
- 매우 얇은 사람 (예 : 새로운 동료)과 시간을 보내고,
- 운동을 방해하는 부상,
- 운동을 시작하지 않거나 운동을 시작한 후에 운동을 시작하거나,
- 활동 / 건강 추적 응용 프로그램을 사용하여 시작,
- 우연히 “thinspo”(얇은 느낌 – 영감) 비디오에 걸려 넘어 지거나
- 바에 대한 공부와 같이 스트레스가 심한 상황.
이제 분명히 이것은 긴리스트 (그리고 철저한 것으로부터 멀었습니다)이므로 다시 트리거되는 것을 만나는 것은 정상입니다. 그러나 동일한 경험을 감안할 때, 한 개인은 다시 촉발 될 수 있고 또 다른 개인은 그렇지 않을 수도 있음을 명심하십시오. 또한 재발생한다고해서 재발의 운명을 의미하는 것은 아닙니다. 하루나 이틀 (또는 심지어 일주일이 지나기도) 동안 회복 워 블을 발견하고 다시 궤도에 진입 할 수 있습니다. 탄력성을 높이려면 다음과 같은 몇 가지 팁을 참고하십시오.
- 피어 지원 : 사람들의 치유를 돕는 사람들을위한 모델
- 해마, 자기 존중감 및 신체 건강
- 더 많은 행복을위한 흐름 상태를 육성하기위한 5 단계
- 증오는 정신 질환의 증상이 아닙니다.
- 너는 모든 것을 아는 책임이있다.
다시 트리거 한 느낌에 대처하기위한 전략
1. 기분이 들었을 때 자신을 인정하고 누군가에게 말하십시오.
비밀리 및 거부는 섭식 장애의 특징입니다. 무언가가 귀하의 섭식 장애 증상을 유발한다면, 귀하가 겪고있는 일에 대해 당신이 신뢰하는 사람에게 말하십시오. 이것은 거대하고 깊이 있고 의미있는 대화 일 필요는 없습니다. 그것은 단순히 당신이 느끼는 것을 인정할 수 있습니다.
2. 섭식 장애가없는 것에 대해 좋은 점을 상기시킵니다.
섭식 장애가 없으므로 개인적으로 경험하는 모든 좋은 것들의 총알 목록을 만들기 시작하십시오. 기분이 좋을 때이 목록을 작성하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 다시 참조 할 수 있습니다. 여기에 몇 가지 예가 나와 있지만 목록을 직접 작성하십시오.
- 집중력, 집중력, 에너지가 더 많습니다.
- 다른 목표를위한 정신적 인 공간이 있습니다.
- 당신의 사랑하는 사람들이 당신의 건강에 불안감을 느끼는 것에 대해 유죄를 인정하지 않습니다.
- 매우 얇은 것에 응시하지 않습니다.
- 너의 머리카락이 빠지지 않아.
- 정상적인 마침표와 임신 능력.
3. 미묘한 증상의 크리프를 억제하십시오.
섭식 장애가 어떻게 잡히는가의 일부는 점점 더 강경 해지고 제한적인 다양한 자기 부과 된 규칙과 목표를 통해서입니다. 어느 날 당신의 목표는 120 파운드가되는 것이고, 일단 당신이 그것을 치면 갑자기 110 파운드가 새로운 목표가됩니다. 어느 날, 당신은 테이크 아웃을 자르고 다음은 모든 기름을 자르고 있습니다.
자신에게 뭔가에 집착하는 느낌이 드는 경우 체인을 한 두 번 깰 경우 심리적으로 유연 해 지도록 능력을 회복 할 수 있다는 매우 좋은 소식입니다. 예를 들어, 기름 (또는 탄수화물)이 함유 된 식품을 점점 피하는 경우, 몇 차례 먹으면 극적으로 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 당신이 너무 스트레스가 많은 것을 발견하지 못하는 것부터 시작하십시오. 예를 들면 참기름을 약간 넣고 볶거나, 또는 당신과 관련된 것이면됩니다.
강박 관념의 고리를 끊는 또 다른 예는 하루 또는 두 차례의 운동을 건너 뛰거나 매 운동마다 지속 시간 / 강도를 늘리지 않을 수 있습니다.
또는 다른 시나리오가 있습니다. 임의의 이유로 임의로 몇 일간 점심을 건너 뛰고 그 일을 계속할 강한 충동을 경험하기 시작합니다. 몇 번 점심을 먹기 전에, 당신은 그 점심을 먹을 특별한 충동을 느끼지 못했습니다. 충동은 행동에 의해 촉발되었습니다. 평소와 같이 점심을 며칠 또는 일주일에 먹는다면, 점심 식사를 피하려는 충동은 예전의 것, 즉 가벼운 음식이나 존재하지 않는 음식으로 돌아갈 것입니다.
이 20 가지 미묘한 섭식 장애 증상의 증가에주의하십시오.
4. 특정 트리거를 피하십시오.
일반적으로 회피는 좋은 생각이 아닙니다. 실제로, 그것은 대개 끔찍한 생각입니다. 예를 들어, 사회적으로 불안한 경우 트리거를 피하면 대개 불안감을 느끼게됩니다. 그러나 특정 필수적이지 않은 트리거를 피하려고하는 상황이있을 수 있습니다. 액티비티 추적 앱을 사용하기 시작하면 이동 거리를 늘리지 않거나 매일 소모되는 칼로리를 늘리지 않으면 불안감을 느끼게됩니다. 다시 실행 된 느낌에 맞서 싸우기보다는 앱을 삭제하는 것이 좋습니다.
어떤 경우에는 미묘한 방아쇠를 피하는 것이 최선의 방법 일 수 있습니다. 예를 들어, 동료가 고지식을 시작하고 그것에 대해 많이 이야기하는 경우. 당신은 정중하게 반응 할 수는 있지만 그것에 대한 대화로 끌어 들여서는 안됩니다.
5. 겉으로보기에 사소한 결정에주의를 기울이십시오.
외관상으로는 사소한 결정은 당신을 문제가되는 길에 올려 놓지 만 그 표면에있는 것은 합리적으로 무해한 것처럼 보입니다. 예를 들어, 평소에 비타민을 주문하고 큰 크기의 무 칼로리 설탕을 주문하면 무료 배송을위한 최소 구매액에이를 수 있습니다. 이들은 문제의 나선형으로 빨려 들지 않을 엄청난 양의 의지력을 사용할 필요가있는 입장에 서게하는 결정의 유형입니다. 이러한 유형의 결정을 내린 것으로 밝혀진 경우 이전에 활동 추적 응용 프로그램을 삭제하는 것과 같은 상황에서 벗어나려고하면됩니다. 또는 설탕 대안의 큰 가방을 구입 한 곳의 판매 이메일 구독을 취소하십시오 (해당 판매 이메일이 귀하의 구매를 기반으로 유사한 제품을 제공 할 가능성이있는 경우).
저의 The Book The Healthy Mind Toolkit 에서 Seemingly Minor Decisions (일명 겉으로보기에는 부적합한 결정)에 대해 광범위하게 작성했습니다.
6. 잠재적 인 재발을 심각하게 생각하면서 재발견의 첫 번째 힌트를 당황하지 마십시오.
우리의 환경에는 많은 잠재적 인 섭식 장애 유발 인자가 있습니다. 따라서 이들 중 일부를 경험하는 것은 삶의 사실이 될 것입니다. 이 글의 초반부에서 말했듯이, 어떤 감정을 유발한다는 느낌이 자동 재발로 이어질 것이라는 느낌을 당황시킬 필요가 없습니다. 그러나 기분이 나쁠 때 의사 결정에 대해 어느 정도 경계해야합니다.
경험을 긍정적 인 조치를 취함으로써 잘하는 것에 대한 확신을 표명하는 상황으로 전환하십시오. 여기에는 규칙적으로 먹고, 충분히 먹고, 다양한 음식을 먹고, 비 강박적 인 방식으로 신체 활동을하고, 다른 사람들과의 관계를 키우는 데 시간을 보내는 것과 같이 중요하고 비 경쟁적 인 것의 정신적 힘을 기울이십시오.
당신의 감각이 촉발 된 느낌이 1, 2 주 이상 지속되고, 이전에 치료사와 함께 일한 경험이 있다면, 다시 접촉하고 부스터 세션을 요청하십시오. 약속을 예방 조치로 예약하고 있음을 알리고, 약속을 지키기 위해 한두 가지 약속을 찾고 있습니다. 약속을 기다리는 것이 좋다고 생각되면 나중에 전화하는 것이 아니라 빨리 전화하여 필요하지 않으면 취소 할 수있는 약속을 연필로달라고하십시오. 전의 치료사를 “쏟아 부어”시도해보고 자신이 처한 상황에서 무엇을해야하는지에 대해 생각할 수도 있습니다.이 사고 실험은 배운 기술을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 섭식 장애를 극복했다면, 당신은 이미 놀라운 것을 성취했습니다. 때로는 이전 행동으로 돌아가는 유혹을 느낄 수도 있지만, 그러한 충동에 대처할 기술을 가지고 있습니다. 너는 이것을 가지고있다!
