연구의 10 년을 기본으로 한 새로운 신체 활동 지침
새로운 과학 기반 “미국인을위한 신체 활동 지침”(2018)이 있습니다.
2008 년에, 미국 보건 복지부 (HHS)는 그 당시 유효한 과학 기반 증거 산을 평가 한 후 “미국인을위한 신체 활동 지침”초판을 발간했습니다. 그로부터 10 년 후, HHS는 지난 10 년간의 근거 중심 연구를 바탕으로 일일 / 주간 규정 된 운동량에 대한 최신 지침을 방금 발표했습니다.
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새로운 가이드 라인은 육체적, 정신적 안녕을 촉진하고 인간 수명에 걸쳐 질병을 예방하기 위해 다양한 삶의 단계에서 우리가 몸을 움직여야하는 정도에 대한 상세한 권장 사항을 제시합니다. 가장 최근의 신체 활동 지침은 일리노이 주 시카고의 American Heart Association Scientific Sessions 2018에서 11 월 12 일에 발표되었습니다. 이 발견은 오늘 JAMA 에서도 발표되었습니다.
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HHS의 최신 권장 사항은 2018 년 신체 활동 지침 자문위원회 과학 보고서 를 기반으로하며, 다양한 범위의 더 나은 건강 결과를 촉진하는 데 필요한 신체 활동의 양과 유형 및 호기성 및 근육 강화 운동의 특정 유형을 제시합니다. 인구 통계 그룹.
규칙적인 신체 활동은 모든 연령대의 사람들이 전반적인 건강을 개선하고 질병률을 줄이며 수명을 연장 할 수있는 가장 중요한 생활 습관 중 하나입니다. 이 새로운 보고서에 따르면 미국 청소년과 성인의 약 80 %가 활발히 활동하지 않고 있습니다. 미국에서는 정기적 인 운동 부족과 기존 신체 활동 지침 충족에 실패한 것으로 연간 건강 관리 비용이 1,100 억 달러로 추정됩니다.
밝은면에서 최신 과학 기반의 증거는 정기적 인 신체 활동이 사람들이 더 기분 좋게 생각하고, 더 잘 생각하고, 더 잘 자고, 더 잘 기능하고, 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다.
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새로운 가이드 라인은 신체 활동의 네 가지 범주를 제시합니다 : (1) 유산소 운동, (2) 근육 강화 활동, (3) 뼈 강화 활동, (4) 균형 개선 활동.
1. 에어로빅 운동
에어로빅 활동 (심폐 운동, “심장”또는 지구력 훈련이라고도 함) 동안 큰 근육 그룹은 지속적으로 일정 기간 동안 리드미컬하게 움직입니다. 호기성 활동은 심박수를 증가시키고 호흡이 더 어려워 지도록하며 보통 땀을 흘립니다.
에어로빅 운동의 세 가지 요소 : 강도, 지속 시간 및 빈도
- 강도 는 누군가 에어로빅 활동을하는 동안 노력하는 정도를 나타냅니다. 강도는 “가벼운”(집안일이나 천천히 걷는 걷기)에서 “온건 한”(활발한 산책이나 자전거 타기에 상응하는), “활발한”(조깅이나 많은 계단 오르기와 동등한) 등의 범위입니다.
- 기간 은 각 세션에서 호기성 활동에 참여한 시간 (분)을 나타냅니다.
- 빈도 는 어떤 유형의 에어로빅 활동에서 누군가가 주간에 몇 번이나 참여 하는지를 나타냅니다.
2. 근육 강화 활동
근력 강화 운동에는 자유로운 몸무게를 들어 올리는 운동, 근력 강화 운동기구 또는 근육을 만드는 모든 유형의 저항 운동이 포함됩니다. 근육 강화 활동에는 저항력을위한 몸무게의 사용과 다양한 정도의 긴장감을 가진 탄력있는 밴드가 포함될 수 있습니다.
3. 뼈 강화 활동
뼈 강화 활동은 신체의 다른 뼈에 체중 부하력을 행사하고 건강한 뼈 덩어리의 강화와 유지를 촉진합니다. 뼈 강화 활동에는 호기성 활동 (예 : 조깅)과 근육 강화 운동이 포함됩니다.
4. 잔액 – 개선 활동
균형을 향상시키는 운동은 사람들이 발의 안정을 유지하고 낙상의 위험을 줄일 수있는 방법으로 두뇌 균형 센터를 유지하는 데 도움이되는 신체의 다양한 근육을 강화시킵니다.
HHS 성인 대상 4 가지 주요 신체 활동 지침 (2018)
- 성인은 더 많이 움직여야하며 하루 종일 앉아야합니다. 어떤 신체 활동은 아무 것도없는 것보다 낫습니다. 몸무게가 적고 중등도 – 고도 운동 (MVPA)을하는 성인은 건강에 도움이됩니다.
- 상당한 건강 혜택을 얻으려면 성인은 적어도 150 분 (2 시간 30 분) ~ 300 분 (5 시간)의 중등도 또는 75 분 (1 시간 15 분)에서 150 분 (2 시간 및 15 분) 30 분), 격렬한 호기성 신체 활동 또는 중등도 및 강렬한 호기성 활동의 동등한 조합으로 구성됩니다. 가급적 호기성 활동은 일주일 중 며칠 동안 퍼져 나가야합니다.
- 추가 건강 혜택은 일주일에 적당한 강도의 신체 활동 300 분 (5 시간)을 초과하는 신체 활동을함으로써 얻어집니다.
- 성인은 또한 1 주일에 2 일 이상 동안 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 중등도 또는 그 이상의 강도의 근육 강화 활동을해야합니다. 이러한 활동은 추가적인 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다.
절대 강도 대 상대 강도
- 절대 강도 는 수행되는 작업의 속도를 말하며 개인의 생리적 용량을 고려하지 않습니다. 이것은 종종 업무 (MET) 단위의 대사량으로 표현됩니다. 보행이나 야드 긁기와 같은 보통 수준의 신체 활동은 MET 수준이 3 ~ 5.9 MET입니다.
- 상대 강도 는 사람의 심폐 기능을 고려하거나 조정합니다. 더 맞는 사람은 운동이 더 쉽다고 느끼고 덜 적합하다고 느끼는 사람보다 상대 강도가 낮은 것으로 평가합니다.
성인용 가이드 라인 외에도 새로운 HHS 보고서는 다른 연령 그룹 및 인구에 대한 가이드 라인을 제공합니다.
- 취학 연령 아동 (3 ~ 5 세)은 성장과 발달을 향상시키기 위해 하루 종일 육체적으로 활동적이어야합니다.
- 어린이 및 청소년 (6 세에서 17 세까지)은 매일 60 분 또는 그 이상의 중등도에서 격렬한 신체 활동 (MVPA)을 받아야합니다.
- 고령자 (65 세 이상)는 균형 훈련뿐만 아니라 에어로빅 및 근육 강화 활동을 포함한 여러 구성 요소의 신체 활동을해야합니다.
- 임산부와 산후 여성 은 일주일에 약 150 분간 중등도의 호기성 활동을해야합니다.
- 만성적 인 상태 또는 장애가있는 성인은 성인용 핵심 지침을 따라야하며 호기성 및 근육 강화 활동을 수행해야합니다.
저자는 “미국인을위한 신체 활동 지침 (Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition)은 상당한 건강상의 이점을 제공하는 신체 활동의 유형과 양에 대한 정보와 지침을 제공합니다. 보건 전문가와 정책 입안자는 지침의 인식을 촉진하고 신체 활동의 건강상의 이익을 증진하고 신체 활동을 촉진하고 미국 인구의 건강을 향상시키기위한 프로그램, 관행 및 정책을 시행하는 노력을 지원해야한다.
참고 문헌
리차드 M. 발라드, 수잔 A. 칼슨, 자넷 E. 풀톤, 데보라 갈루스카, 스테파니 죠지, 리차드 올슨. “미국인을위한 신체 활동 지침” JAMA (처음 온라인으로 게재 : 2018 년 11 월 12 일) DOI : 10.1001 / jama.2018.14854
