자신에게 친절한 8 가지 방법

사고, 행동 및 존재감을 조정하여 복지를 극대화하십시오.

우리 중 많은 사람들이 친절하게 자신을 대하는 투쟁을합니다. 웬일인지, 우리는 종종 우리 자신보다 다른 사람들에게 더 친절합니다.

좋은 셀프 케어는 효과적인 육아와 다르지 않습니다. 부모로서 우리는 아이들을위한 명확한 기대와 그들이 인간이고 불완전하다는 이해를 균형 잡기를 원합니다.

같은 방식으로, 우리 자신을 찾는 것은 너무 느슨하거나 너무 빡빡하지 않은 표준에 자신을 들고 있다는 것을 의미합니다. 이 접근법을 통해 우리는 즐거움과 숙달의 균형을 경험할 수 있습니다.이 두 가지 보상은 인생을 즐겁고 가치있게 만듭니다. (인지 치료의 아버지 아론 벡 (Aaron T. Beck) 박사가 딸의 주디스 벡 (Judith S. Beck) 박사와이 원리를 토론 한 관련 동영상을 참조하십시오.)

당신이 살고있는 사람의 건강을 지탱하는 수많은 방법이 있습니다. 저의 새로운 책인 인지 행동 치료법은 간단합니다. 저는 8 가지 연구 성과가 입증 된 자기 만족의 실천을 다룹니다. “Think Act Be”접근법을 사용하여 이들을 제정하는 방법에 대한 예제를 포함하여 아래의 접근법을 요약했습니다. 저의 첫 번째 게시물에서 논의했듯이, “Think Act Be”는 의식 기반의인지 행동 치료법을 형성하기 위해 수렴 된 세 가지 치료법을 말합니다.

• 왜 수용은 그렇게 강력합니까?
• 건강한 방법으로 시간의 관점을 사용하기.
• 걱정을 덜어주는 놀랄만 한 방법 4 가지 (과학 기반)
• 무한한 삶의 도전
• 군대와 그 너머의 정신 건강 낙인 근절

• 인지 치료 (생각) 는 우리의 감정과 행동에 영향을 미치는 생각에 중점을 둡니다.

• 행동 요법 (행동 요법) 은 우울증과 불안 같은 상태를 개선 할 수있는 행동의 변화를 강조합니다.

• Mindfulness Practice (Be) 는 우리 앞에있는 것에 집중하고 현재를 포용하기 위해 우리의 마음을 훈련시킵니다.

  • 올바른 삶의 비밀을 호흡 하는가?
  • 불안과 여기 그리고 지금
  • 연민은 훈련과 함께 강해지는 근육과 같습니다.
  • 그녀의 머리에있는 드라마에서 코브라 페이지가 자신을 끌어 낸다.
  • 긴 장거리 가장자리 – 파트 2

잘 자

우리 자신에게 친절하게 대하는 한 가지 분명한 방법은 우리의 수면 우선 순위를 정하는 것입니다. 사실상 우리의 삶의 모든 영역에는 기분, 에너지, 집중력, 관계, 업무 수행 능력, 운전 능력 등이 좋은 수면에서 유익합니다. 그러나 수면을 취하는 비용을 무시하면서 수면을 취하거나 카페인과 같은 각성제를 사용하는 경우가 종종 있습니다.

아니면 우리는 충분한 시간을 침대에서 보낼 수 있지만 불면증으로 끊임없이 투쟁합니다. 시간이 지남에 따라 우리는 더 일찍 잠자리에 드는 것과 같이 더 많은 수면을 취하거나 잠들기에 열심히 노력하여 불면증을 악화시킵니다. 사이클을 깨는 방법에 대한이 게시물 : “깨진 수면을 해결하는 방법”을 참조하십시오.

• 생각해 보자. “잠들지 못하면 내일은 완전히 재앙이 될 것입니다.”와 같이 수면에 대한 도움이되지 않는 생각에 도전 하십시오.

• 행동 : 취침 시간을 알리는 알람을 설정하고 매일 같은 시간에 잠에서 일어나 일어나십시오.

• Be : 자기 자신을 강요하는 노력을 놓아두고, 그것이 올 때 잠이 올 것이라는 것을 받아 들인다.

몸과 두뇌를 키우다.

우리의 식단이 우리의 정신적, 정서적 안녕에 큰 영향을 미친다는 증거가 있습니다. 특정식이 권장 사항은 다양하지만 일반적으로 한 가지 일반적인 지침은 최소 처리 식품, 특히 야채와 과일, 견과류, 생선, 올리브유와 같은 건강한 지방뿐만 아니라 전체 곡물을 먹는 것, 정제 된 설탕, 패스트 푸드 및 트랜스를 제한하거나 피하는 것입니다 지방.

출처 : RitaE / Pixabay

이러한 권장 사항은 불안과 우울의 개선과 관련이있는 “지중해 식”식단과 유사합니다. 건강한 식습관에 대한 개요는 Mayo Clinic의 건강 라이프 스타일 웹 사이트를 방문하십시오.

• 생각 해보세요. 미리 식사를 계획하여 건강에 좋은 음식을 섭취 할 가능성이 높습니다.

• 법 : 좋아하는 음식을 넣은 새로운 요리법을 요리하십시오.

• Be : 음식을 더 즐겁게 즐기고 과식 할 가능성을 줄이려면주의 깊은 식사를 연습 하십시오 ( 이 웹 사이트에서는 주의 깊은 식사에 대한 무료 안내서를 제공합니다).

몸을 이동

육체 운동은 우리 몸뿐만 아니라 우리의 마음과 기분에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 일관된 운동은 더 나은 수면, 자연적 “기분 좋은”화학 물질 (엔돌핀)의 방출, 성취감, 뇌로의 혈류 증가, 운동하는 다른 사람들과의 사회적 접촉 등을 유도합니다.

• 생각하십시오 : “운동”이라고 느끼지도 않는 몸을 사용하는 즐거운 방법을 고려하십시오.

• 행동 : 몸이 움직이지 않는 생소한 방법에 적응해야하는 새로운 운동을하십시오.

• Be : 몸을 움직일 때 호흡에주의하십시오. 요가 연습은 포즈를 통해 숨을 쉬게합니다.

스트레스 관리

단기간의 스트레스를 잘 처리 할 수 ​​있도록 제작되었습니다. 우리의 싸움 또는 비행 반응이 시작되고, 우리는 도전에 직면합니다. 그러면 부교감 신경계가 우리를 진정시킵니다. 그러나 스트레스가 만성적 인 경우 우리의 신체와 뇌는 마모되어 면역 기능 장애, 소화 및 심장 질환, 심리적 질병을 유발합니다. 또한 일정 수준의 고지 상태로 살기가 즐겁지 않습니다. 우리는 결코 삶의 스트레스를 없애지 않을 것이지만보다 효과적으로 관리하는 방법을 배울 수 있습니다.

• 생각해보십시오 . “오늘이 프로젝트 를 끝내야합니다.”와 같이 자신 만의 강건하고 비현실적인 표준을 편안하게 생각하십시오.

• 법 : 당신이 의도적으로 불필요한 긴장을 풀어주는 하루 종일 휴식을 계획하십시오.

• Be : 스트레스와의 관계에 대한 호기심을 고취 하십시오. 예를 들어 , 압박감을 느낄 때 자신의 생각과 신체가 반응하는 방식을 알 수 있습니다.

현실 세계와의 교전

인터넷과 소셜 미디어가 우리 삶에 스며 들어감에 따라 점점 더 많은 연구가 우리의 복지에 부정적인 영향을 미치고 있음을 보여줍니다. 예를 들어 페이스 북 사용량이 많을수록 시간이 지남에 따라 행복이 줄어들고 침실에 더 많은 기술이 더 나쁜 수면과 관련됩니다.

기술은 중독성이 높을 수 있으므로 과용하는 패턴에 빠지기 쉽습니다. 결과적으로 우리는 소진되기 쉽고 우리 관계는 어려워 질 수 있습니다. 실생활에 잠긴 시간을 늘리는 것이 좋은 생각인지 생각해보십시오.

• 생각해보십시오 : 전자 메일이나 소셜 미디어를 얼마나 자주 확인해야하는지에 대한 가정을 질문하십시오.

• 법령 : 식사 시간과 같이 휴대 전화 및 기타 화면을 비우는 기술없는 지역을 지정하십시오.

• Be : 대화하고있는 사람에게 관심을 기울여 다음 대화에 집중하십시오.

출처 : JebBuchman / Pixabay

시간을 밖에서 보내십시오.

자연에 존재하는 것이 우리의 안녕에 도움이됩니다. 녹색 풍경은 아름답지만, 우리의 부교감 신경계를 자극하여 우리의 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 우리는 또한 야외에서있을 때 건강에 좋지 않은 반칙을 덜받는 경향이 있습니다.

• 생각해보십시오 : 바깥에 있다는 것이 당신의 생각, 즉 그들의 원자가, 내용 등에 미치는 영향을 주목하십시오.

• 행동 : 야외에서의 일을 포함하는 가족 나들이를 계획하십시오.

• Be : 오늘 시선을 들여다 보며 특별한 모양과 느낌을 느낄 수 있습니다.

기타 제공

다른 사람들을 돕는 것은 실제로 스스로를 돕는 것입니다. 실제로, 다른 사람들을 돕는 요령을 세우는 것은 불안과 우울의 개선으로 인도합니다. 다른 사람들에게 봉사하는 것은 우리 자신의 고통으로부터 우리를 혼란스럽게 할 수 있으며 또한 목적 의식을 제공 할 수 있습니다.

• 생각해보십시오 : 당신의 파트너 또는 다른 사랑하는 사람이 약간의 도움을 줄 수있는 방법을 찾으십시오.

• 법 : 다른 사람에게 좋고 예기치 못한 일을하십시오. 마당에서 일하는 사람을 돕거나 누군가를 위해 식사를 준비하는 것과 같습니다.

• Be : 사랑하는 사람이 실수를 저질렀을 때 판단보다는 연민에 대답 하십시오 .

고마워.

우리 삶에서 무엇이 잘못되었는지에 집중하고 잘 진행되는 것을 무시하는 것은 너무 쉽습니다. 우리는 종종 우리가 삶에서 선한 것을 발견하고 감사 할 때 우리가 알 수 있었던 것보다 더 많은 기쁨을 찾습니다.

• 생각하십시오 : 당신이 당연히 받아 들여질 수있는 것에 대해 감사 할 일들을 적어 주세요. 항상 공기, 음식, 당신을 돌보는 사람들, 침대 등입니다.

• 법 : 당신의 인생에서 힘든 시간을 통해 당신을 도운 사람에게 감사장을 씁니다.

• Be : 감사의 마음으로 명상을 연습하거나 감사의 마음을 가진 요가 시리즈를 해보십시오.

당신과 공감하는 모든 범주의 경우, 나열된 옵션 중에서 선택하거나 자신 만의 방식으로 원칙을 연습하십시오. 많은 활동은 여러 상자를 확인합니다. 예를 들어, 하이킹을가는 것은 신체 운동, 스트레스 관리, 본질적 시간, 스크린에서 벗어나는 시간, 경험에 대한 감사까지 포함 할 수 있습니다.

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마지막으로 필요에 따라 점진적으로 시작하십시오. 한 번에 8 개 영역 모두에서 작업 할 필요가 없으므로 압도적 일 수 있습니다. 때로는 하루 종일 입을 옷을 입고 샤워를하거나 한 번 블록을 걸어 다니는 것이 친절한 행동입니다. 우리가 어디에서 시작하는 것은 자비로 자신을 대하는 근본입니다.

참고 문헌

Gillihan, Seth J. (2018). 인지 행동 치료가 간단 해졌습니다 . 버클리, 캘리포니아 : Althea Press.