연민은 훈련과 함께 강해지는 근육과 같습니다.

사랑스런 친절 명상과 연민의 훈련은 공감의 회복력을 향상시킵니다.

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전 세계에서 너무나 많은 고통과 고통을 겪고있는 상황에서 “공감 소진”을 느끼는 것은 쉽습니다. 생명을 위협하는 침략자 나 이민자 어린이를 피난처로 탈출 한 피난민 등이 고통스러워하는 이미지를 보았을 때 멀리 바라 보도록하는 무릎 꾼 반응은 쉽습니다. 부모님. 솔직하게 말해서,이 블로그 게시물에 동행 할 이미지를 선택하고 페이지 상단의 방관자의 눈에 반영된 도움을 위해 울부 짖는 어린이 사진을 보았을 때 내 충동은 멀리 보았다. 이 이미지는 불안정하고 내 시선을 피하려고합니다.

그러나 그림이 천 단어의 가치가있는 경우,이 비참한 사진은 최근 ” Frontiers in Psychology “지에 게재 된 “자비심 훈련 후 고통에 시달리는 시각주의가 감소 된 편도선 응답과 관련되어 있음”이라는 새로운 연구의 중요성을 요약합니다. 이 연구는 위스콘신 주 매디슨의 건강한 마음 센터 (Center for Healthy Minds)에서 실시되었습니다.

이 연구의 주요 연구 질문은 ” 근육을 강화하는 것처럼 다른 사람들의 고통에 직면하여 더 동정하고 침착하도록 훈련 할 수 있다면 어떨까요? “좋은 소식 : 연민 명상 훈련 2 주 후 – 사랑스럽게 생각하는 명상 (Fredrickson et al., 2008)이라고도 함 – 스터디 참가자는 다른 사람의 이미지를 볼 때 덜 고통스럽고 진심 어린 동정심을 느꼈습니다. 괴로움.

연구팀은 고급 시력 추적 기술을 사용하여 연민 훈련을 통해 참가자가 인간의 고통을 묘사하는 이미지를 목격하지 못하도록 시선을 돌리는 경향이 적다는 사실을 발견했습니다. 또한, 정서적 또는 육체적 고통을 겪고있는 사람의 이미지를 본 후 눈을 떼지 않는 공감 적 강인성을 지닌 사람들은 fMRI 뇌 스캐너에서 이러한 그림을 보는 동안 편도선 활동이 감소했습니다.

Healthy Minds를위한 센터를 설립 한 Richard J. Davidson은이 논문의 수석 저자로 재직했습니다. 현재 UCSF의 정신과 조교수이자 통합 의학을위한 오셔 (Osher) 센터의 핵심 교수 인 Helen Y. Weng이 주 저자입니다.

Weng 등의 최신 연구에 대한 자세한 내용을 알아보기 전에 연민의 훈련에 대해 위스콘신 – 매디슨 대학교 (University of Wisconsin-Madison)의 정신 건강 센터 (Healthy Minds) 및 정신 의학과 (Department of Psychiatry)에서 자신의 인생의 일을 설명하는 Davidson의이 비디오를 시청하는 데 2 분이 걸리십시오. 정확히 5 년 전, 2013 년 5 월 23 일 헬렌 웽 (Helen Weng)의 심리학 (Psychology Today) 블로그 게시물에서 “Compassion Training은 이타심과 신경 반응에 영향을 미친다”라는 연구에 대해 처음 보도했습니다.

성명서에서 Weng은이 신문의 주요 집계를 요약했다. “사람들은 다른 사람들의 고통에 더 민감하게 반응하는 것처럼 보입니다. 그러나 이것은 정서적으로 도전적입니다. 그들은 자신의 감정을 조절하여 배려심으로 사람들의 고통에 접근하고 도망 가기보다는 돕기를 원합니다. 그것은 무게 훈련과 같은 종류입니다. . . 우리는 사람들이 실제로 자신의 동정심을 키우고 다른 사람들의 고통에 돌보고 돌보고 싶은 마음을 품을 수 있음을 발견했습니다. ”

Tom Gowanlock/Shutterstock

출처 : Tom Gowanlock / Shutterstock

Weng은 불리한 이미지에도 불구하고 자비심 훈련과 안구 추적에 관한 가장 최근의 후속 연구 뒤에 숨은 자극을 묘사 할 때 “당신의 눈은 당신이 관심을 가지는 분야입니다. 우리는 다음과 같은 사실을 알고 싶었습니다. ‘ 마음의 눈으로 고난을 더 많이 쳐다 보며 현실 세계에서 고통을 더 많이 쳐다 보며 덜 고통스럽게 끝낼 수 있습니까?’ 우리는 우리의 눈과 많이 의견을 나눕니다.이 연구는 연민의 훈련이 신체에 영향을 미치고 다른 사람들이 고통 스러울 때 시각적 인주의를 돌리는 곳으로 실제로 이동할 수 있음을 시사합니다. 고통을 더 많이 겪을지라도 누군가가 고통받는 것을 보았을 때 평온하고 균형 잡힌 반응을 배울 수 있습니다. ”

사랑의 친절 명상을 통해 당신의 연민의 근육을 “강화”하고 싶다면이 링크를 클릭하여 30 분간의 “동정 명상 스크립트”를 들려주는 웹 사이트에 접속하십시오. 오디오 파일과 스크립트 이 링크를 통해 제공된 것은 Drew Fox, Alex Shackman, Diane Stodola, Jessica Kirkland Caldwell, Matt Olson, Greg Rogers 및 Richard Davidson과 함께 Helen Weng 교장이 실시한 동정심의 효과에 대한 연구에 사용 된 정확한 방법입니다. 건강한 마음.

오늘 아침 일찍 전날, 센터에서 소식을 받고 자비심 훈련에 무료로 입장하기로 등록했습니다. 홈페이지에서 저자들은 “이 훈련은 2 주 동안 하루 30 분 동안 연민 명상을 연습하면 이타적인 행동을 증가시키고 인간의 고통에 대한 뇌의 반응을 변화 시켰음을 보여주는 과학적으로 입증되었습니다.”라고 설명합니다.

태양이 오르고있을 때, 나는 집에서 나의 첫 번째 연민 훈련을했다. 일화에서, 나는이 도구가 체육관에서의 “동정심에 고무된”심폐 운동을 짜내고이 글을 쓰는 것을 포함하여, 하루를 시작하기 전에 내 마음과 마음에 깊은 연민감을 심어주는 데 도움이되었음을 재확인 할 수 있습니다.

“당신은 고통에서 해방 될 수 있습니다. 기쁨과 편안함을 경험해보십시오. ”

연민 명상을 실천하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 자신의 고통을 덜어주고 다른 사람들의 고통을 피하는 체계적인 정신 운동은 사랑의 친절 명상 (LKM)으로 간주 될 수 있습니다.

Weng 등이 사용하는 연민 명상법 (1) 사랑하는 사람을위한 친절과 동정, (2) 자아에 대한 동정 , (3) 중립적 인 사람에 대한 동정, (4) 적에 대한 동정, (5) ) 모든 존재에 대한 동정.

Weng과 동료가 추천 한 특정 만트라는 다음과 같습니다. ” 행복하길 기원합니다. 고통에서 자유 로워지기를 바랍니다. 기쁨과 편안함을 경험해보십시오. “(자신을 포함 해) 앞에서 언급 한 사람들의 그룹을 시각화하면서이 구를 여러 번 연속해서 낭독하는 것이 좋습니다. 30 분간의 교육 세션은 “개방 된 마음으로 쉬는 것”의 잠시 후에 끝납니다. 명상 가이드는 ” 이제는 모든 사람들의 고통을 덜어주는이 열린 마음의 소망의 기쁨을 누리고 있습니다. 시도는 바로이 순간에 당신의 마음에 기쁨, 행복, 연민을 가져옵니다. ”

수십 년 동안 다양한 형태의 마음 챙김과 명상을 해오 던 사람으로서, 나는 일을 섞어서 구조화 된 LKM 세션을 보완하는 다른 도구로 보충하고 싶습니다. 예를 들어 오늘 아침 30 분간의 ” 연민의 훈련 “을하는 동안 나는 체육관에서 영감을 얻은 음악을 듣는 기분이었다. 그래서 YouTube에서 노래를 부르는 빠른 재생 목록을 만들었습니다. 가사는 “기쁨, 행복, 고난의 자유”를 강조하며 운동하면서 보았습니다. 이 비디오를 30 분간 유도 된 “동정의 명상”세션 위에 올려 놓으면 내 공감 적 사고 방식을 터보 게 만들고 실제로 HIIT를하는 동안 “고강도 연민 훈련”을 느꼈습니다.

“연민의 근육”을 구부리고 사랑의 친절한 느낌을 불러 일으키기 위해 고안된 재생 목록에 어떤 노래를 붙이시겠습니까?

아래의 긍휼히 여기는 찬미가는 “아가페”사랑에 관한 내가 좋아하는 노래 중 일부입니다. 경고 : 전에 “Man in the Mirror”비디오를 보지 못했다면, 혼란스러워하는 장면을 피하십시오. 이 신랄한 마이클 잭슨 비디오의 인간의 고통에 대한 시각적 이미지 중 일부는 당신이 멀리 가고 싶어 할 수도 있습니다. 바라기를, Helen Weng에 의해 적어도 2 주 동안 규정 된 “연민의 훈련”을 연습 한 후, 이러한 유형의 이미지에 대한 당신의 공감 회복력은 더욱 강력해질 것입니다.

우리의 사랑스런 친절한 근육을 변화시키는 10 개의 동정심의 노래

1. “거울 속의 남자”- 마이클 잭슨

2. “날 기대다”- 빌 위더스

3. “친구를 얻었습니다”- 제임스 테일러 & 캐롤 킹

4. “함께 가자”- 마시 그레이

5. “무게”- 악대 (물림쇠 자매 및 회사를 특색 짓기)

6. “함께”- Youngbloods ( “Woodstock”영상 포함)

7. “모두가 좋다”- 로쉐

8. “사랑은 메시지”- 아서 베이커 & Backbeat 제자들 (Al Green을 특징으로 함)

9. “자존심 (사랑의 이름으로)”-U2

10. “버드 나무”- 조안 Armatrading

참고 문헌

Helen Y. Weng, Regina C. Lapate, Diane E. Stodola, Gregory M. Rogers, Richard J. Davidson. “연민 훈련 후 고통에 대한 시각적 인 관심은 편도선 반응의 감소와 관련이 있습니다.” 심리학의 최전선 (처음 게시 : 2018 년 5 월 22 일) DOI : 10.3389 / fpsyg.2018.00771

Helen Y. Weng, Andrew S. Fox, Alexander J. Shackman, Diane E. Stodola, Jessica ZK Caldwell, Matthew C. Olson, Gregory M. Rogers, Richard J. Davidson. “동정심 훈련은 고통에 이타심과 신경 반응을 변화시킵니다.” 심리 과학 (처음 게시일 : 2013 년 5 월 21 일) DOI : 10.1177 / 0956797612469537

Barbara L. Fredrickson, Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolynn Pek, Sandra M. Finkel. “열린 마음은 삶을 구축합니다 : 긍정적 인 감정, 사랑 스러움의 명상을 통해 유도, 결과적인 개인적 자원을 구축하십시오.” 성격 및 사회 심리학 (2008) DOI : 10.1037 / a0013262

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