걱정을 덜어주는 놀랄만 한 방법 4 가지 (과학 기반)
완벽주의를 놓아 줘.
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너는 많이 걱정하니? 쉽게 할 수 있습니다. 인생에는 많은 미지수가 있으며, 잠재적으로 피해를 입거나 거절 당하거나 잃을 수있는 많은 방법이 있습니다. 질병, 실업, 배신, 거절, 학업 실패, 혼자 결말, 고령화, 빈곤, 범죄 및 테러 등이 걱정스러운 생각의 가장 공통된 주제입니다. 끊임없이 계속되는 걱정은 일반화 된 불안 장애로 알려진 정신 건강 상태의 추기경 증상이지만, 일부 걱정은 인간이라는 부분의 일부입니다. 우리의 두뇌는 걱정이되어 있습니다. 실제로 연구 결과에 따르면 우리의 두뇌는 우리의 두뇌와 신체를 다루기 위해 가능한 미래 사건에 대한 시나리오를 생성합니다. 우리 조상들이 정글에 살았을 때 포식자가 숨어있는 곳을 가장 잘 예측 한 사람들은 그들의 유전자를 다음 세대로 보내고 살 가능성이 더 큽니다. 즉, 걱정은 당신의 기쁨을 죽이고 현재로부터 당신을 빼앗을 수 있으며 당신의 에너지를 소모시키는 자기 파괴적인 습관이 될 수 있습니다. 그러나 연구는 당신이 덜 걱정할 수있는 새롭고 입증 된 방법을 찾는 것을 계속합니다. 이들이 무엇인지 알아 보려면 계속 읽어보십시오.
1. 수용 기반의 마음가짐 명상을 배우십시오.
mindfulness 명상의 전통적인 관점은 그것이 조용히 앉아서 호흡을 보는 것을 포함하는 반면, 이것은 mindfulness을 연습의 여러 가지 방법 중 하나입니다. 숨을 지켜 보는 것은 당신의주의를 훈련시키는 방법이지만, 침착 한 내면의 경험을 받아 들여 침을 흘리며 차분하게 집중하는 또 다른 형태의 명상 명상이 있습니다. 2017 년 연구에서는 단기간의 걱정을 줄이기 위해주의 기반 대 수용 기반 사고력의 영향을 통제 상태 (진행성 근육 이완)와 비교했습니다. 관심 중심의 명상 그룹은 그들의 마음이 방황했을 때 호흡을보고 호흡에 다시 집중하는 데 집중했습니다. 대조적으로 수용 기반의 명상 그룹은 사고, 감정 또는 육체적 감각을 포함하여 자연스럽게 내면의 경험이 무엇이든간에 눈에 띄는 것을 주목하고 레이블링하는 데 주력했습니다.
수용 기반의주의 깊은 개입에 대한 구체적인 지시 사항은 다음과 같습니다.
“내면으로주의를 기울이십시오. . . 생각, 감정, 육체적 인 감각을 알아 채십시오. . . 그 (것)들은 당신의 의식의 분야에서 나타나는 때 다른 어떤 종류의 경험. . . 앉아서 여기에있는 것을 알아 차리고, 바로 지금, 당신을 위해 …. 생각이나 느낌과 같은 개인적인 경험을 알게 될 때마다. . . 그것으로 당신의주의를 돌리고, 그것을 인정하고, 아마 그것을 라벨을 붙일 수 있습니다. . . 그리고 할 수있는 한 최선을 다해 그대로있는 그대로있게하십시오. . . 당신의 경험을위한 공간을 만듭니다. “
결과는 수용 기반의 명상이 심각한 걱정을 줄이는데 가장 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 호흡 묵상은 통제 조건보다 효과적 이었지만 수용 기반 묵상보다 덜 효과적이었다.
걱정스러운 생각을 허용하는 것만 큼 – 차분하게 그들을 관찰하는 것이 아니라 실제로 관찰하는 것이 실제로 빈도를 줄일 수 있습니다.
2. 불확실성을 받아들이는 연습을하십시오.
당신이 많이 걱정한다면, 당신은 아마도 당신의 인생에서 확실성을 원할 것입니다. 유해한 일이 일어날 수있는 약간의 가능성으로도 사는 것은 어려울 수 있습니다. 많은 것을 걱정하면 실제로 도움이되지 않더라도 미래의 부정적인 사건에 대한 통제의 환영을 줄 수 있습니다. 그러므로 어떤 수준에서는 걱정하지 않는 것이 위험하고 위험해질 수 있다고 생각할 수 있습니다. 문제는이 신념이 거짓이라는 것입니다. 걱정 만하면 효과적인 대처 전략을 세우는 데 도움이된다는 점에서 미래의 위험을 피하는 데 도움이됩니다. 불행히도, 대부분의 걱정은 어떤 해법도 생성하지 않고 실제로 당신이 상황에 대해 더 나 빠지게 만드는 부정적이고 반복적 인 사고입니다. 그것은 당신이 새롭고 더 심한 부정적인 사건들을 생각하게 만듭니다. 당신의 파트너는 당신과 헤어질 수있을뿐만 아니라, 다른 이들을 결코 찾지 못할 것이며, 아이를 갖지 않을 것이며, 결국 혼자있게 될 것입니다.
확실성을 요구하는 것은 자연스러운 인간의 욕구이지만, 성취가 불가능한 것입니다. 인생은 본질적으로 불확실하고 변화하며 예측할 수 없습니다. 많은 끔찍한 일이 발생할 수 있지만 대부분의 가능성은 적고, 일어난다해도 적응하고 적응하고 계속 일할 수 있습니다. 걱정을 줄이기위한 두 번째 전략은 어느 정도의 불확실성을 받아들이는 법을 배울 수있는 실존 적 선택을하는 것입니다. 당신이 100 % 안전하지 않다는 것이 실제로 나쁜 일이 일어날 것이라는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 걱정은 어쨌든 도움이되지 않습니다. 당신이 확실성을 원한다면 그 필요성을 없애기 위해 연습하십시오. 대신에 현재의 순간에주의를 기울이십시오. 그리고 당신이 지금이 순간 안전하다는 것을 상기 시키십시오. 그리고 지금 당장 당신에게 나쁜 일이 일어나지 않습니다.
3. 완벽주의를 놓아 라.
연구 리뷰에 따르면 많은 사람들이 완벽 주의자가 될 가능성이 더 클 수 있습니다. 그들은 지나치게 실수를하거나, 부정적인 결과에 대해 너무 많은 책임을 져야하며, 항상 완벽한 결정을 내리고 부정적인 일이 일어나지 않도록해야한다고 생각할 수 있습니다. 이 신념은 당신이 더 많은 걱정에 집착하도록 이끌 수 있습니다. 미래의 나쁜 사건으로부터 당신이나 당신의 가족을 예기하고 보호하지 못했을 때를 대비해 걱정을 멈추게되면 죄책감을 느낄 수도 있습니다. 당신이 완벽 주의자라면, 상황에 대한 모든 부정적인 가능성을 탐구하고 삶의 방향을 바꾸기 전에 해결책을 찾아야한다고 생각할 수 있습니다. 문제는 부정적인 가능성에 대해 생각하면 걱정이 많아지고, 결국 부정적인 가능성이 생겨 분위기와 생각이 흐려진다는 것입니다.
따라서 걱정을 줄이기위한 세 번째 전략은 이러한 완전주의적이고 책임감있는 신념을 파악하고 삶에 미치는 영향을 평가하며 자신을 두는 것에 대한 두려움을 극복하는 것입니다. 완벽 주의자들은 모든 것을 통제하기를 원하므로 완벽주의를 버리는 부분은 삶의 결과가 당신의 통제하에 있지 않다는 사실을 받아들이고 이해하는 것입니다. 더 이상 걱정할 필요가 없을 때 또는 정신적 순환에 걸린 것처럼 보일 때 걱정을 멈추도록 연습하십시오. 자신이 실수를하거나 불완전한 결정을 내릴 수있게하십시오. 당신이 인간 일 뿐이고 모든 것을 올바르게 할 필요가 없다고 계속 이야기하십시오.
4. 걱정을 구체화하십시오.
걱정이 머리 속에 숨어있는 독창적 인 생각 일 때, 그것들을 다루는 것은 어렵습니다. 대신, “Worried Wendy”와 같은 캐릭터로 생각해보십시오. 걱정스런 얼굴로 주위를 돌아 다니며 상상해보십시오. 끊임없이 어깨에 두드려서 새로운 부정적인 가능성을 지적하십시오. 일단 그녀를 볼 수 있으면, 그녀와 관계를 발전시킬 수 있습니다. 아마도 당신은 그녀가 당신의 보스가 아니라고 말하고 싶어하고, 당신은 그녀의 말을들을 필요가 없습니다. 또는 그녀는 당신에게 필요한 것을 그녀에게 요구함으로써보다 동정적인 접근을 시도 할 수 있습니다. 그녀에게 상황을 알리거나 그녀와 협상 할 수 있음을 안심시킬 수 있습니다. 아마도 그녀는 조금 뒤로 물러나는 것에 동의 할 수 있습니다. 만약 그녀에게 당신이 프로젝트에 일을 더 빨리 시작하고 마지막 순간까지 기다림으로써 그녀를 괴롭히지 않으려 고 말한다면 그녀는 말합니다. 그녀가 무엇에 대해 이해하려고 할 수 있습니다. 아마도 그녀는 어린 시절 위험, 방치 또는 과도한 보호를 경험 한 후에 개발 한 두뇌 습관 일 수 있습니다.
걱정을 너무 많이하면 인생에서 기쁨을 빨아 먹을 수 있고, 걱정을 많이 느끼게되며, 파트너, 가족 또는 친구와 함께 지내는 데서 벗어날 수 있습니다. 이러한 연구 및 실습에 기반한 기술을 반복적으로 연습하면 두뇌가 자신감을 유지하고 더 자신감을 갖고 덜 불안한 삶을 살 수있는 기술을 습득 할 수 있습니다.
