얼마나 많은 수면을 취해야합니까?
수면과 정신 건강 사이의 관계에 대한 현재의 이해
Social Brain Blog는 오하이오 주립 대학 Wexner 의료 센터 신경 학회와 Stanley D.와 Joan H. Ross Brain Health and Performance 센터에서 수여하는 제 3 회 뇌 건강 및 성능 정상 회의에서 수면 전문가 Dr. Sigrid Veasey와 인터뷰했습니다.
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사회 뇌 블로그 (SBB) : 수면과 정신 건강 사이의 관계에 대한 현재의 이해는 무엇입니까?
Sigrid Veasey : 다양한 구성 요소가 있습니다. 알리 니스, 주의력, 동기 부여, 지각, 연민 및 합리적인 행동은 모든 정신 건강 상태에 영향을주는 모든 요소이며 모든 것이 수면의 영향을받을 수 있습니다. 지금 우리가 깨닫고있는 것은 인생 초기의 수면 손실이 신경 연결에 지속적인 변화를 줄 수 있다는 것입니다. 이것은 궁극적으로 유전 적 요인 및 기타 환경 요인뿐만 아니라 정신 분열증, 우울증, 양극성 질환 및 일반 불안 장애에서 중요한 요소가 될 수 있습니다. 이러한 초기 생활 수면 변화 중 하나가 원인 일 수 있습니다. 이전에는 전혀 생각한 적이 없었습니다.
우리가 깨닫기 시작한 것은 뇌가 사물에 실제로 천천히 반응하고 조기에 모욕을 받으면 점차 연결성을 잃을 수 있다는 것입니다. 수면 부족과 관련된 우리의 연구에서 편도체가 수면 장애로 부상당하는 영역 중 하나라는 것을 알고 있습니다. 편도선은 불안 반응, 기분과 기억, 그리고 당신이 어떻게 행동하는지에 밀접하게 관련되어 있습니다. 기억과 분위기에서 큰 역할을합니다.
SBB : 누군가 3 시간 반 동안 잠을 잘 수 있을까요? 수면 부족의 영향에 더 저항력이있는 사람들이 있습니까, 아니면 수면과 뇌의 건강과의 관계가 모든 사람에게 해당합니까?
SV : 펜실베니아 대학의 심리학자 David Dinges가 만성 수면 부족에 대한 신경 행동 장애를 보는 아름다운 데이터가 있습니다. 그의 연구는 수면 박탈의 첫날밤에 피실험자들이 “오, 나는 끔찍한 느낌이 든다. 이것은 끔찍한 일입니다. “수면 박탈의 두 번째 밤, 그들은”나는 조금 더 나 빠졌지 만 많이는 아닐 것 “이라고 말할 것입니다. 세 번째 밤에, 그들은 말할 것입니다. 어떤 차이라도 느끼거나 어제와 다른 것을 느낄 수 있습니다. “당신은 그들이 매일 일어나는 악천후의 길이와 함께 매일 실적이 악화되는 것을 볼 수 있습니다.
다른 말로하면, 당신은 당신 자신의 국가에 대한 나쁜 판사가됩니다. 집중 치료실에서 일할 때 의료 훈련을 기억할 수 있습니다. 사람들은 이렇게 말할 것입니다. “걱정하지 마십시오. 전화를 걸었을 때 처음 몇 밤은 끔찍할 것이지만 익숙해 질 것입니다 “그러나 익숙해 지는 증거는 없습니다. 당신은 주관적으로 당신이 그것에 익숙해 있다고 느끼지만, 당신이 그것에 실제로 익숙해 졌다는 증거가 전혀없고 반대의 증거가 많이 있습니다.
3 시간 30 분 밤새 잠자는 사람들에게 내가 말하는 것은 이것입니다. 그렇게 많은 수면을 필요로하는 유 전적으로 운이 좋은 사람들 중 하나가 될 수 있습니다. 그것은 원격으로 가능합니다. 그러나 이것은 당신의 새로운 표준이 될 가능성이 훨씬 더 높습니다. 만성 당뇨병 환자는 600의 포도당으로 걸어 다니고 있습니다. 포도당이 600 인 경우에는 혼수 상태에 빠질 수 있습니다. 그러나이 환자는 오랜 세월에 걸쳐 천천히 거기에 머물러있어 차이를 실제로 느끼지 못합니다. 그들은 괜찮다고 느낍니다. 천식 환자와 같은 일. 천식 환자는 기류가 거의 움직이지 않아 정상이라고 생각할 수 있습니다. 수면도 마찬가지입니다. 박탈은 만성적 인 새로운 표준이됩니다. 주말에 잠을 자고 있다면 주중에 충분한 수면을 취하지 못합니다.
SBB : 잠에 관한 가장 위험한 오해는 무엇입니까?
SV : 좋은 수면을 취하는 것이 절실한 사람들은 때로는 무엇이든 걸릴 것입니다. 아마도 수면제를 사려고 필사적이기 때문에 누군가는 수면제, 아편 제 및 술을 함께 복용 할 수도 있습니다. 그러나 자연적인 수면뿐만 아니라 실제로 작용하는 수면제 같은 것은 없습니다 …
알콜은 실제로 다른 어떤 것보다 사람들의 수면을 엉망으로 만드는 것들 중 하나입니다. 제가 항상 환자에게 말하는 첫 번째 시험은 단지 시험을하는 것입니다. 주야에 점차적으로 알코올을 마시고 숙면의 질을보십시오. 밤에 욕실에 자주 가야합니까? 밤에 잠에서 깨어 났니? 주간에 더 상쾌하게 느껴지십니까? 그것들은 생각할 가치가있는 것들입니다. 그것은 모든 환자에게 차이를 만들지는 않을 것이지만, 많은 사람들에게 커다란 차이가 있으며 오피오이드에 대해서도 마찬가지입니다. 천천히 이유를 제거한 후 재평가하십시오.
SBB : 매일 밤 같은 시간에 잠을자는 것이 얼마나 중요합니까?
SV : 건강한 사람들에게는 수면을 조절하는 두 가지 주요 영향이 있습니다. 하나는 일주일에 한 번 있습니다 – 잠잘 때가 적당합니다. 젊은 사람은 오전 2 시부 터 10 시까 지 잘 수 있습니다. 노인의 경우 더 일찍 올 수 있습니다. 그러나 당신이 잠잘 수있는 가장 좋은 시간을 정한 실제 일간 시계가 있습니다. 동시에, 잠을 자지 못하게하는 일주 항적 각성 영향이 있습니다. 예를 들어, 낮에는 잠을자는 것이 거의 불가능합니다. 큰 차이를 만드는 다른 부분은 항상성 요인입니다. 깨어있는 시간이 길수록 잠자는 기운이 길어집니다. 오후에 낮잠을 자면 밤에 수면의 깊이가 줄어들고이 운동이 둔해진다. 다른 한편, 잠들기가 어려우면, 항상성 드라이브를 활용하고 나중에 잠자리에 들고 침대에서 7 시간 만 보내십시오.
아무도 정말로 취침 시간이 매일 밤 또는 2 시간 이내 여야한다는 연구를 실제로하지 못했습니다. 때때로 다음과 같은 조언을 듣습니다. 취침 시간을 선택하십시오. 남은 생애 동안 취침 시간입니다. 그리고 당신은 생각합니다 : 자, 진짜로 현실입니까?
당신이 수면을이 일주기의 리듬에 있다고 생각한다면, 점차적 인 경사로 올라가는 항상성 드라이브와 함께, 당신은 매일 밤 한 시간 안에 잠을 자야하는 창문이되지 않을 것입니다. 그렇지 않으면 작동하지 않을 것입니다. 잠자리에 들기 위해 2 시간짜리 창문 양쪽에 어느 정도 유연성이 있지만 6 시간짜리 창이 없습니다.
SBB : 잠자는 빛의 영향은 무엇입니까?
SV : 급성 및 만성 영향이 있습니다. 급한 효과는 더 낮은 주파수에서의 빛이 직접 경고 할 수 있고 24 시간주기의 다른 지점에서 일주기 시간을 전환 할 수 있다는 것입니다. 당신의 일주기주기의 일부 동안, 여분의 시간 동안 빛이 멜라토닌을 억제하므로 전체 멜라토닌 수치가 낮아집니다. 멜라토닌이 적 으면 특정 암과 싸울 능력이 떨어지며 항산화 물질도 적게 든다. 실제로 어둠 속에서 자고있는 건강 요소, 즉 진정한 합법적 인 어둠이 있습니다.
오하이오 주립 대학교의 Ulysses Magalang 박사는 방안에 야간 조명을 만듦으로써 인슐린 저항성이 증가하고 사람의 체중이 증가한다는 사실을 발견했으며, 당뇨병을 앓은 마우스를 솔직한 당뇨병 마우스로 전환 시켰습니다. 그 작은 작은 빛의 비트는 정말 중요한 리듬을 쓰러 뜨리고 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
SBB : 우리는 특정 시간에 깨어 있어야합니까? 좋은 생각이나 나쁜 생각으로 자고 있습니까?
SV : 수면은 일과성 및 항상성 요인에 의해 조절되므로 절대로 너무 많은 수면을 취할 수 없습니다. 주말 늦게자는 경우 술취한 숙취의 일종을 느낄 수 있지만 몸은 잠이 필요합니다. 오랫동안 잠을 자고 그 피곤한 느낌은 당신이 깊은 잠에 들어갔다는 것을 의미합니다. 그리고 당신은 잠을 완전히 빠지지 않은 채로 잠자는 관성 단계에 있습니다. 가능하면 잠 들어야합니다. 그러나 이것을 연습하지 마십시오. 잠자는 것은 주중에 충분한 수면을 취하지 못한다는 것을 의미합니다.
Penn의 내 연구실에서 실시한 이번 연구는 일주일 동안 잠자기 시간을 줄이고 주말을 되돌릴 수 있다는 신화를 정말로 깨뜨립니다. 마우스 모델에서의 우리의 연구는 쥐가 수면 장애가있는 특정 그룹의 신경 세포에서 지속적인 신경 손상과 신경 손상을 일으킬 것이라는 것을 보여줍니다. 다르게 생각해야합니다. 잃어버린 뉴런에는 locus coeruleus 뉴런이 포함되며, 동물 모델에서 손상되면 알츠하이머 병이 악화 될 수 있습니다. 따라서 일찍 잠을 자면 알츠하이머 질환의 발병이 빨라질 수 있습니다.
우리의 주요 목표는 뉴런을 보호하기위한 분자 메커니즘을 파악하는 것입니다. 우리는 지속적인 깨어남을 위해 뇌를 보호하는 최선의 방법을 발견해야합니다. 그리고 사람들이 낮잠을자는 방법을 알아내는 곳에서 다른 개입이있을 것이라고 생각합니다.
SBB : 우리 모두 낮잠 까?
SV : 불분명하다. 낮잠을 자면, 당신은 당신의 항상성 드라이브를 줄일 것이고, 그래서 당신의 야간 수면은 더 나 빠질 것입니다. 그것은 항상 도박입니다. 당신은 단지 당신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 내야 만합니다. 그러나 만약 당신이 이중 교대 근무를하고 있고, 통근 거리가 길다면, 여기저기서 2 시간 동안 낮잠을 자고있는 것이 좋습니다.
열악한 성능을 예측하는 뇌에 대한 실제 스트레스는 깨어있는 시간입니다. 그건 의미가 있습니다. 이러한 깨우기 활성화 뉴런을 사용하면 계속 활성 상태에 있어야하며 산화 스트레스가 발생하기 시작하고 단백질이 제대로 발화되지 않으면 정말로 오랜 시간 깨어있는 것은 아마도 나쁜 일이라는 것을 의미합니다. 그러나 우리는 얼마나 오래 낮잠이 필요가 있는지 모른다. 뉴런들이 스스로를 교정하고 리셋 할 수 있도록 충분한 2 시간의 낮잠이 있습니까? 우리는 아직 모릅니다.
Sigrid Veasey, MD는 펜실베니아 대학교의 Perelman School의 교수이자 수면 장애 및 수면 장애에 대해 연구하고있는 수면 및 뇌 신경 생물학 센터의 교수입니다.