찬물 수영이 스트레스 관리를 향상시키는 방법

정신 건강, ‘Loony Dookers’및 북극곰

스코틀랜드에서는 ‘Loony Dookers’가 새해 첫날 추운 강어귀에 잠수하며 뉴욕 북극곰 클럽의 회원들은 대서양 딥을합니다. 아마 너도 그랬을거야? 빌니우스에서 뱅쿠버까지 전세계에서 비슷한 행사가 열립니다 …

출처 : Skeeze / Pixabay

몇 안되는 영혼은 항상 1 년 내내 추운 해역으로 옮겨 왔지만, 결빙 수역에서 수영하는 틈새 시장은 점차 인기를 얻고 있습니다. 그런데 왜? 당신이 이미 신자가 아니면 않는 한 짐작하기가 어렵습니다.

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차가운 물 수영은 우울증, 불안 및 PTSD (암, 통증 및 기타 모든 고난의 모든 방식뿐만 아니라)을 치료 한 채 수영을 시작한 ‘높은’수영 및 냉담 수영에 대해 거의 복음주의로 보일 수 있습니다. 정신 질환 치료를위한 수 치료법의 역사적인 사용은 암시 적이지만, 직접적인 견고한 과학적 증거는 드뭅니다. 최근에 동료 심사를 거친 한 사례 연구는 우울증 치료제로 냉수 수영에 대한 사례를 제시합니다.

냉수 수영 (CWS)이 정신 건강을 향상시킬 수있는 가장 확실한 메커니즘은 스트레스 반응에 영향을줍니다. 요약하면 냉수 침수의 극심한 스트레스에 대처하는 법을 배우면 모든 삶의 스트레스에 대처할 수있는 능력이 향상됩니다. 치료사로서 매일의 스트레스에 대처할 수있는 능력을 바탕으로 훌륭한 정신 건강이 구축된다고 말하고 싶습니다.

우리의 진화 역사상 인간은 즉각적인 자기 보존 작용을 위해 우리를 준비시키는 인식 된 위협에 대한 자동 생리적 반응의 범위를 진화 시켰습니다. 이들은 잘 알려진 ‘전투 또는 비행’반응을 뒷받침합니다.

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냉담한 침수는이 동일한 시스템을 강하게 유발합니다.

시상 하부는 호흡 곤란 (호랑이 또는 냉수에서의 덩크와 같은)에 대한 조난 신호를 받으면 부신 땀샘에서 방출되는 에피네프린 (일명 아드레날린)을 일으켜 교감 신경계를 유발합니다. 에피네프린은 심박수를 증가시켜 혈액을 근육으로 밀어냅니다. 기도를 넓혀서 더 많은 산소를 뇌로 보내고 혈당을 에너지 공급원으로 동원합니다. 코티솔의 방출은 위협이 지나가고 행동이 더 이상 필요하지 않을 때까지 시스템을 다시 작동시켜 준 다음 교감 신경계가 인체를 물려 받아 휴식 상태로 되돌립니다.

여태까지는 그런대로 잘됐다. 비행 또는 비행 응답은 무의미한 호랑이의 위협에 대한 합리적이고 유용한 즉각적인 반응으로 보이거나 실제로는 얼어 붙은 바다에 잠겨 있습니다.

그러나 진정으로 생명을 위협하는 상황이 드물게 나타나는 오늘날의 세계에서는 원시 스트레스 시스템이 과도하게 반응하여 교통 체증, 작업 마감 시간, 전체 수신함 또는 재미있는 것과 같은 저급 스트레스 요인에 대한 불안한 싸움 또는 비행 대응을 시작합니다 다른 사람들의 외모 … 마치 제대로 보정되지 않은 것처럼 보입니다.

상황을 악화시킨 다음, 우리 뇌의 일부분은인지되고있는 위협을 ‘이해’또는 ‘해결’하기 위해 뒤섞이며 일반적으로 잘 착용 된 습관적 인 염려스러운 생각의 루프로 곧바로 빠져 든다. (실제로는 실제 상황과 관련이 거의 없을 수도있다. 손), 일반적으로 더 스트레스를 만듭니다. 예를 들어, 교통 체증에 관련되는 스트레스는 우리가 늦은 시간에 대해 자기 깃발로, 또는 회의를 놓치거나 일자리를 잃거나, 모기지를 지불하지 않고, 남편이 걷는 것에 대한 두려움에 이르기까지 우리 마음 속으로 급속히 확대 될 수 있습니다 밖으로 … 당신은 아이디어를 얻습니다.

만성 스트레스는 불안, 우울증 및 중독을 유지하는 데 도움이되는 뇌의 변화로 이어질 수 있습니다.

따라서 1) 중립적 인 상황을 위협으로 보는 경향을 줄이는 것, 2) 위협에 과도하게 반응하는 경향을 줄이는 것, 3) 우리가 평온한 기준선으로 더 빨리 돌아갈 수있는 것, 하루에 스트레스와 불안을 줄이는 것 하루 기준.

어느 곳에서 찬물이 들어 오는지 … 핵심 연구에 따르면 일정 기간 동안 찬물에 3 분 동안 반복적으로 딥을 반복하면 다른 스트레스 요인에 대한 아드레날린 중심의 교감 반응이 현저하게 감소하고 시체를 내려. 다른 말로하면, CWS의 스트레스에 대처하는 우리의 자연적 적응은 다른 비 관련 스트레스에 대한 반응이 적을뿐만 아니라 더 빨리 진정 될 수있는 능력으로 이어진다. 이 ‘교차 적응’효과는 몇 달 동안 지속됩니다.

CWS와 같은 원소의 ‘생존’과 같은 도전을 지속하고 극복하는 것에 대해 심적으로 강력한 힘이 있습니다. 어떤면에서는 신체 위협과 심리적 반응을 필요로하는 진정한 위협이 실제로 어떻게 보이는지 이해하기 위해 위협 탐지자를 다시 교육하는 데 도움이 될 수 있습니다.

출처 : JohnHain / Pixabay

우리의 현대 세계는 편안하고 따뜻하고 건조하며 잘 먹도록 신체를 편안하게 만들어줍니다. 우리가되기로 선택하지 않으면 우리는 거의 안락한 지대에서 벗어납니다. 역설적으로 이는 예측할 수없는 현실 세계를 더욱 위협적으로 보일 수 있습니다. 마찬가지로 우리가 강조하거나 염려 할 때 우리는 우리의 세계를 제한함으로써 두려움을 통제하려고 노력합니다. 역설적이게도 우리가 실제로 대처할 수있는 방법을 배우지 못할 때 우리를 두려워하게 만듭니다.

대조적으로, CWS의 충격을 극복하고 관리하는 것은 우리가 감당할 수있는 자제력, 지구력 및 신뢰의 감각으로 우리를 다시 연결할 수 있습니다. 또한 일상 생활에서 가장 가치있는 생활 기술 인 극한 스트레스 요인이있을 때 휴식하는 법을 배웁니다.

많은 수영 선수들이 냉수 수영이 불안감을 안게한다는 것에 동의하지만 CWS의 단기 아드레날린 수치와 베타 엔돌핀 의존감은 특히 강하고 중독성이 있으며 그 자체로 충분한 보상이라고 주장됩니다.

CWS는 또한 스트레스를받는 사람들과 균형을 유지하기 위해 작용할 수있는 무수히 많은 다른 효과를 유발합니다. 염증 감소 – 우울증과 불안과 관련이있는 높은 수준; 증가 된 BDNF – 신경 가소성, 학습 및 기억에 연루되어 더 나은 정신 건강과 관련되어 있음 – 이전 지. 증가 된 RMB3 – 시냅스 가소성과 관련된 콜드 쇼크 단백질; 그리고 더 나은 재관류를 통해 신경 (및 기타) 기능을 향상시킬 수있는 일반적으로 강화 된 순환.

전체적으로, 초자연적 인 dookers와 북극곰은 결국 ‘근심’하지 않을 수도있는 강력한 사건이 있습니다 … 놀랍게도, 냉수는 실제로 현대 생활에 이상적인 해독제 일 수 있습니다.

“OK, 나는 그것을 얻는다. 그러나 나는 들어 가지 않을 것이다! …”

아, 계속해 … 불안에 대한 치료보다 확실히 싸다.

아니? 1 월 대서양에서 자신을 던지는 것을 좋아하지 않습니까? OK, 알았어.

사실 차가운 물 중독자는 차가운 물을 동결시키는 것이 가장 좋은 ‘히트’를 제공한다고 의심 할 여지없이 의심 할 여지없이 작은 노출이 도움이 될 수 있습니다. 샤워를 30 초 동안 감기로 돌리고 차가운 물로 얼굴을 씻고 발을 찬물에 담그면 모두 유익한 것으로 나타났습니다.

개인적으로, 나는 차가운 수영 세계로 잠깐 맹세 (잠수복, 잠수복 입은 옷)를 시작했습니다 … 나는 이미 그것을 사랑합니다!

너는 어때? 공유 할 찬물 수영 이야기가 있습니까? 이 기사는 급락 고려하고 있습니까?

NB : 차가운 물놀이를 고려하고 있다면 먼저 안전한 관리 (예 : 여기)를 읽고 그것에 충실하십시오. 감기 충격은 치료뿐만 아니라 죽일 수 있습니다.

참고 문헌

Tipton, MJ, Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. (2010) 냉수 침지 : 죽이거나 치료할 수 있습니까? Exp Physiol 102.11, pp 1335-1355. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP086283에서 가져옴