8 기분 전환을 막는 방법
이 문장들은 친숙한가요?
"내 집 / 아파트는 너무 엉망입니다. 왜 내가 그걸 함께 모을 수 없어! "
"나는 내 머리 / 의사의 약속을 잊었다. 저 한테 뭐가 잘못된 거예요?"
"지난 밤에 너무 많이 먹었지 만 이제는 너무 부풀어 오르고 무서운 느낌이 든다."
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"나는 아이들 / 파트너 / 부모 / 친구들에게 충분하지 못합니다. 나는 너무 이기적이야! "
죄책감은 우리 모두가 경험하는 공통된 감정입니다. 연구에 따르면 특히 여성들은 죄책감을 느끼기 쉽다. 스페인 심리학 저널에 실린 Etxebarria의 2009 년 연구 조사에 따르면 세 가지 연령 그룹 (156 명의 청소년, 96 명의 청소년, 108 명의 성인)의 여성과 남성이 가장 빈번하게 어떤 죄책감을 느끼게되었는지 조사했습니다. 연구자들은 습관성 죄책감이 3 세 그룹 모두 남성보다 여성의 경우 더 높았으며 40-50 세의 연령대에서 가장 큰 차이가 있음을 발견했습니다. 이 나이는 노화 된 부모와의 관계를 유지하면서 십대들을 보살 피는 " 샌드위치 세대 "에 해당합니다. 또 다른 연구에 따르면 여성은 저녁에 직장 전화를 받거나 직장 전자 메일에 응답 할 때 남성보다 전반적인 죄책감을 더 많이보고합니다. 마침내 연구에 따르면 밀레니엄 여성과 밀레니엄 세대는 일반적으로 휴가를 떠나는 것에 대해 죄책감을 느낍니다.
왜 여성들은 더 유죄라고 느끼는가?
왜 여성들은 죄책감을 느끼는 경향이 더 큽니까? 대답은 아마도 사회화에 있습니다. 여성과 소녀들은 다른 사람들과 어울리고 다른 사람의 감정을 상하게하지 않고 사랑하는 사람들을 돌보기 위해 수천 년 동안 사회화되었습니다. 많은 (그러나 전부는 아님) 가정에서, 여성은 친척이나 친구들과 연락을 유지하고, 모든 사람의 일정을 지키며, 가족이 효과적으로 기능하도록 유지하는 데 더 많은 책임을집니다.
죄책감은 건강에 좋지 않거나 건강에 좋지 않습니까?
죄책감은 건강에 좋지 않거나 건강에 좋지 않습니까? 둘 중 하나 또는 둘 다 될 수 있습니다. 건강에 대한 죄책감은 진실한 가치관에 따라 생활하도록 동기를 부여하며, 다른 사람들과의 관계를 향상시킬 수 있습니다. 존경심으로 치료하고 공정한 분배를 할 가능성이 높기 때문입니다. 그러나 불필요하거나 과도한 죄책감은 감정과 삶의 질을 저해하는 심리적 부담이 될 수 있습니다.
건강에 좋지 않은 결과로, 미국 정신과 학회 (American Psychiatric Association)의 DSM-5 진단 기준에 따르면, " 과도하거나 부적절한 죄의식" 이 임상 우울증의 증상이다. 과도한 죄책감은 또한 어린 시절의 외상과 외상 후 스트레스 장애의 역사와 관련이 있습니다. 외상성 죄는 가족의 누군가가 고통을 받거나 기능 장애가 있거나 감정적 인 치료가 필요할 때 자신의 삶을 추구 할 때 "생존자의 죄책감"이나 죄책감을 비롯한 다양한 형태를 취할 수 있습니다. 죄책감은 또한 비판적이고 무시하거나 학대하는 부모와의 관계에 뿌리를 둔, 합당하지 못함을 나타낼 수 있습니다. 섭식 장애를 가진 사람들은 종종 식사를하거나 체중을가하거나 운동을하지 않는 것에 대해 과도한 죄책감을 느낍니다. 이 죄책감은 종종 왜곡되고 부정적인 신체 이미지와 공존합니다.
할 수있는 일
자신이 늘지 않는 것에 대해 항상 자신을 때리고있는 건강에 좋지 않은 종류의 죄책감을 느끼기 쉬운 경향이 있다면 아래 팁 및 도구를 사용하여 자유롭게 설정하십시오. 죄책감을 고취 시키려면 많은 연습과 고의적 인 사고가 필요합니다.
1. 증거를 찾으십시오.
자녀, 배우자 또는 가족에게 충분하지 못하여 죄책감을 느끼면 정기적으로 모든 일을 열거하십시오. 죄책감이 머리를 뒤로 젖히면 귀하의 지갑이나 지갑에 넣어 목록을 유지하십시오!
2. 직접 만나서 더 많은 정보를 얻으십시오.
사람들이 실제로 소홀한 것처럼 느껴지는지 소홀히한다고 생각하는 사람들에게 물어보십시오. 그들이 너무 많이 기대하고 자신에 대한 충분한 책임을지지 않는 경향이 있는지 고려하십시오 (예를 들어, 당신이 그들을 데리러 오기를 기대하는 십대). 그런 다음 외부 관찰자가 상황을 어떻게 바라 볼 것인지 생각해보십시오. 당신이 정말로 충분하지 않다는 결론을 내린다면, 모든 사람들의 필요를 균형 잡히는 몇 가지 해결책이나 타협안을 생각해 내십시오.
3. 너와 네가하는 모든 것을 고맙게 생각해 라.
매일의 끝에 "자기 감사"일기를 쓰고, 그날 당신이 목표를 세우거나 관심있는 사람을 도왔던 적어도 세 가지 일에 주목하십시오. 금주의 마지막에, 당신이 쓴 것을 읽으십시오. 죄책감과 완벽주의에는 부정적인 편견이 있습니다. 그들은 당신이 옳지 않은 것에주의를 기울 이도록합니다. 실제로 한 일을 적어 냄으로써이 편견을 극복하고 자신의 성취에 집중할 수 있습니다.
4. 역할이 바뀌면 사물을 어떻게 보겠습니까?
당신은 당신의 친구 나 파트너가 그들이 한 모든 일을 충분히 감당하지 못했다고 생각합니까? 우리는 종종 다른 사람들과의 동정과 이해가 쉽지만 스스로 너무 가혹합니다. 의도적으로 상대방의 관점을 취함으로써보다 객관적인 조명으로 상황을 파악할 수 있습니다.
5. "흑백"사고를 억제하십시오.
상황에 대해 전혀 또는 전혀 말하지 않고 생각하고 있습니까? 완벽한 파트너 / 딸 / 부모가 아니라면 지구상에서 최악의 파트너가되어야한다고 생각하십니까? 흑인과 백인 모두에서 회색을 찾아보십시오. 상황을 보는 다른 방법을 고려하십시오. 항상 완벽 함을 기대하기보다는 상황에 따라 노력을 판단하십시오.
6. 죄책감 아래에서 감정을 찾으십시오.
죄책감이 분노, 협박, 또는 분노와 같은 다른 감정을 감추고있을 수 있습니까? 매우 가난한 사람이나 자기애가 가진 사람과의 관계에 있다면, 당신이나 당신의 배우자는 당신이 한계를 설정하고 반대하는 것으로 이기적이라는 것을 당신에게 확신시킬지도 모릅니다. 시간이 지남에 따라 당신의 죄책감과 내적 갈등은 실제로 분개를 가릴 수 있습니다.
7. 얼마나 기꺼이하고 할 수 있는지 결정하십시오.
솔직히 당신이 당신의 파트너 또는 가족 구성원을 위해 충분한 일을하지 못했다고 생각한다면, 앞으로 돌보는 또는 도움이되는 구체적인 행동을 취하는 진정한 공약을하십시오. 저녁에 모든 집안일을 할 수 없다면, 할 수있는 부분을 결정하십시오. 그런 다음 적극적으로 파트너에게 이러한 의지를 전달하십시오.
8. 자신의 필요를 돌보는 것이 좋습니다.
우리 중 일부는 항상 다른 사람들을 보살 피는 가족 중재자였습니다. 아마도 당신에게는 적절한 관리를 할 수없는 알코올 중독자가있을 것입니다. 어른으로서, 당신은 여전히 자신의 필요를 침묵 시키거나 당신의 파트너, 자녀 또는 친구의 욕구보다 덜 유효하다고 느낄 수 있습니다. 그러나 당신은 과거의 외상에 대한이 반응이 현재 당신의 관계를 형성하도록하지 않아도됩니다.
이 기사는 New Harbinger Publications에서 발행 한 Stan-Proof Brain : Mindfulness and Neuroplasticity 를 이용한 스트레스에 대한 감정적 인 반응을 마스터 하는 Melanie Greenberg 박사의 장을 기반으로합니다. 저작권 2017.
멜라니 그린버그 (Melanie Greenberg) 박사는 캘리포니아 주 밀 밸리 (Mill Valley)에있는 실천 심리학자이며 박사 학위를받은 교수입니다. 캘리포니아 주 전문 학교 심리학과의 프로그램. 그녀는 스트레스, 두뇌 및 mindfulness에 전문가이다. 그녀는 개인 및 부부를 위해 워크샵, 말하기 계약 및 심리 치료를 제공합니다. 그녀는 정기적으로 라디오 쇼 및 전국 미디어 전문가로 출연합니다. 그녀는 또한 임원 및 기업가를위한 대면 및 장거리 코칭을 수행합니다. 그녀의 새 책인 Stress-Proof Brain은 2017 년에 발표되었습니다.
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