올바른 음식을 선택하면 잘 자는데 도움이 될 수 있습니까? 이 US News & World Report의 최근 기사는 수면을 촉진시킬 수있는 식품에 대한 좋은 제안을 제시합니다. 우리는 요즘 수면과 체중 사이의 연관성에 대해 많은 이야기를하고 있습니다. 강한 수면 과정이 어떻게 체중 문제를 억제하는지, 수면 부족이 당뇨병과 같은 비만과 체중과 관련된 건강 문제에 어떻게 기여하는지 파악할 수 있습니다. 열악한 수면 루틴은 건강에 심각한 식단을 심각하게 저해하여 잘못된 시간에 잘못된 음식을 섭취하게하고 체중 감량이나 체중 감소를 어렵게 만듭니다.
그래서 우리는 수면이 우리가 먹는 방식에 큰 영향을 준다는 것을 압니다. 그러나 우리가 어떻게 먹는가 – 또는 더 정확하게 – 우리가 먹는 것이 – 우리의 수면에 영향을 미칩니 까? 우리가 충분히 이야기하지 않는 한 가지는 적절한 음식을 선택하는 것이 어떻게 수면을 강화시키는 데 도움이되는지입니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 식품은 건강한 세포 기능을 촉진하고 체중을 조절하며 바쁜 일상을 헤치고 나아갈 수있는 에너지를 제공하는 건강한 식단의 기본 구성 요소입니다. 우리 몸과 허리 둘레에 가장 건강에 좋은 음식의 대부분은 우리가 잘 수 있도록 도와주는 음식입니다. 다음은 수면에 좋은 식사를 만들기위한 몇 가지 제안입니다.
이 건강하고 미네랄이 풍부한 음식을 찾으십시오.
마그네슘 은 신경과 근육을 이완시키는 기능을하며 건강한 순환을 촉진합니다. 마그네슘의 결핍은 불면증 및하지 불안 증후군을 비롯한 수면 장애와 관련이 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 음식은 주변에서 가장 수면에 좋은 음식입니다.
바나나 는 마그네슘의 훌륭한 원천입니다. 많은 다른 영양이 풍부하고 허리 친화적 인 음식이 있습니다 :
과일 : 바나나, 아보카도, 딸기 및 멜론 외에도
잎이 많은 채소 : 시금치와 스위스 Chard
견과류와 씨앗 : 캐슈, 아몬드, 호박과 해바라기 씨앗, 너트 또는 종자 버터 포함
콩 : 검은 콩, 두부, 콩
전체 곡물 : 현미, 기장, 밀 및 귀리 밀기울
칼륨 은 근육과 신경을 이완시키고 건강한 순환과 소화를 촉진시키는 데 도움이되는 또 다른 중요한 무기질입니다. 연구 결과 칼륨과 천천히 수면을 취할 수있는 가능성이 있다는 연구 결과가 나왔다. 위스콘신 대학교 (University of Wisconsin)의 연구에 따르면 과실 파리에서 칼륨의 흐름을 조절하는 유전자가 느린 수면을 가능케하는 유전자이기도하다. 델타 수면이라고도하는 천천히 수면을 취하는 수면은 우리가 수면을 취하는 가장 깊은 단계입니다.
바나나 는 칼륨뿐만 아니라 마그네슘의 훌륭한 공급원으로서 다시 승리합니다. 칼륨 함량이 높은 다른 건강 식품은 다음과 같습니다.
야채 : 잎이 많은 채소, 버섯, 토마토 및 콜리 플라워
콩 : 리마, 콩, 렌즈 콩, 핀토 및 강낭콩 포함
물고기 : 연어, 대구 및 넙치
밀감 속 : 특히 오렌지 주스와 같은 소스에서 주스 형태로
칼슘 은 몸의 24 시간 수면 -주기를 유지하는 데 도움이되는 "수면 호르몬"인 멜라토닌 생성에 직접적인 역할을하는 무기질입니다. 멜라토닌 수치는 밤에 자연적으로 상승하여 수면을 촉진시키고 낮에 억제되어 우리가 주의력을 잃고 깨어납니다. 칼슘은 마그네슘과 칼륨처럼 신체의 자연적인 이완제이기도합니다.
유제품 은 칼슘이 풍부하고 수면에 좋은 저녁 간식으로 좋은 선택 일 수 있습니다. 네 엄마가 침대 전에 마시는 우유 잔? 엄마가 옳았 어. 칼슘으로 포장 된 다른 비 낙농 식품도 있습니다. 요구르트, 우유 또는 치즈를 좋아하지 않는 분이라면 수면 촉진 칼슘을 섭취하는 데 더 많은 도움이 될 것입니다.
짙은 잎이 많은 채소 : 순무 채소, 콜라 드, 시금치, 겨자 채소, 케일
견과류와 씨앗 : 브라질 견과류, 아몬드, 참깨
간장 : 두부, 두유
멜라토닌을 주제로 : 멜라토닌을 함유하고있어이 중요한 호르몬의 천연 원료를 몸에 제공 할 수있는 식품은 거의 없습니다. 멜라토닌 보충제는 쉽게 구할 수 있지만, 자연적으로 생성되거나 파생 된 멜라토닌은 신체에서 동일한 방식으로 작용하지 않습니다. 음식에있는 멜라토닌의 아주 적은 출처 중 하나입니까? 체리 . 한 연구에 따르면 아침과 저녁 2 주간 신랄한 체리 주스를 마신 어른들은 불면증이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 신선한 체리와 말린 체리, 체리 주스는 멜라토닌의 강력한 천연 원입니다.
비타민을 가져 가라.
가능한 한 전체 식품에서 많은 양분을 섭취하려고 시도하는 훌륭한 계획입니다. 이렇게식이 요법을 짜는 것은 자연스럽게 건강에 도움이 될 것입니다. 그러나 비타민과 미네랄 보충제는 건강과 수면을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 이들은 수면을위한 최고의 보충제입니다 :
비타민 B. B 스펙트럼에는 수면을 향상시킬 수있는 여러 가지 보조제가 있습니다. 비타민 B3 (나이아신이라고도 함)은 REM 수면을 촉진시키는 것으로 나타났습니다. 비타민 B6는 신체가 "진정 호르몬"으로 알려진 세로토닌을 생성하도록 도와줍니다.
칼슘과 마그네슘 . 이 미네랄은 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 식품에식이 요법을 만드는 것 외에도 보충 형태로 효과적 일 수 있습니다. 이들을 2 : 1의 비율 (칼슘 : 마그네슘)로 함께 복용하면 신체가 수면을 취하는 데 도움이 될뿐만 아니라 수면 장애와 관련된 중요한 미네랄의 결핍을 예방할 수 있습니다.
비타민 D 이 보충 교재는 비타민 D의 결핍이 우울증, 체중 문제 및 수면 장애로 이어질 수있는 방법에 대한 많은 논의와 함께 최근 몇 년 동안 많은 뉴스를 만들었습니다. 만성 통증과 비타민 D 결핍으로 고통받는 참전 용사에 대한 최근의 연구에 따르면 비타민 D 보충제가 통증 감소와 수면 개선 및 재향 군인들의 안녕감을 유발한다는 사실이 밝혀졌습니다.
수면 장애를 제거 할 수있는 단 하나의 마법의 총알은 없습니다. 즉, 바나나 만의 식단으로 전환하는 것은 실용적이지 않을뿐만 아니라 수면 장애를 사라지게 할 수도 없습니다. 강한 수면 루틴을 만들고 유지하는 것은 단지 당신이 먹는 것 이상에 관한 것입니다.하지만 잘 먹는 것이 확실하게 도움이 될 수 있습니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD
수면 의사 ™
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