우리가 생각하는 것은 우리 자신에 관한 그러한 부정적인 것들입니까?
자신의 핵심 신념을 파악하여 자기 비판적 인 이유를 이해하십시오.
내가 처음 Cathy를 만났을 때 나는 그녀가 얼마나 잘 어울리는지를 느꼈다. 그녀는 자신감 넘치는 공기와 단단한 악수로 몸치장을했습니다. 힘든 일과 끈기는 그녀가 두 자녀를 양육하는 것처럼 균형을 이루면서도 파트너를 만드는 그녀의 법률 사무소의 맨 위로 그녀의 상승을 도왔습니다.
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그러나 그녀가 분만 한 자신감에 대한 깨지기가 있었는데, 나는 그녀가 치료 과정을 통해 그녀를 알아야 할 때 더욱 분명 해졌다. 그녀는 자기 자신이 극도로 열심히 일한다는 것을 알았습니다. 사과하기가 쉽고 자기가 완벽하지 못하다고 판단한 것에 대해 자기 비판적이었습니다.
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한 때 Cathy는 그녀가 중요한 계정을 잃어 버렸다고 생각했습니다. 그녀는 상상의 상실로 자신을 비난하고 그녀의 손에 침을 흘리면서 “어떻게 그렇게 바보가 될 수 있는지”궁금해했다. 그녀는 고위 파트너가 자신의 판단을 결코 신뢰하지 않을 것이라고 확신했다.
그녀의 가혹한 자아 – 판단에서 Catchy는 혼자가 아니 었습니다. 우리 중 많은 사람들이 다른 사람보다 더 외각 적으로 비판적입니다. 심지어 우리가 적극적으로 싫어하는 사람들조차도 (나는 이전 포스트에서 썼던 것처럼, 무엇이 당신을 특별하게합니까? 그것은 당신이 발견 한 시간입니다 ). 이러한 자기 혐오 성향은 어디서 오는 것입니까?
핵심 신념
우리가 우리 자신에 대한 우리의 부정적인 생각에주의를 기울이면, 우리는 한 패턴에 주목하기 시작할 것입니다 : 생각은 무작위가 아니라 주제를 따른다. 인지 행동 치료 (CBT)에서 우리는이 주제를 “핵심 신념”이라고 부릅니다. 핵심 신념은 세계, 다른 사람들, 우리 자신에 대한 근본적인 견해를 포착합니다. 그들은 우리가 가장 깊은 수준에서 진실이라고 믿는 것입니다.
우리의 핵심 신념에 기초하여 우리는 주어진 상황에서 어떤 유형의 생각을 할 것인지 예측할 수 있습니다. 핵심 신념은 이런 식으로 무선 주파수와 비슷합니다. 방송국에 따라 재즈 방송국의 재즈, 락 스테이션의 록 등 어떤 음악 장르를 기대할 수 있는지 알 수 있습니다. 노래는 다양하지만 동일한 음악 가족의 일부입니다.
라디오 방송국과 마찬가지로 우리의 핵심 신념은 주제와 관련된 예측 가능한 부정적인 자동 사고를 불러 일으킬 것입니다. Cathy 사건에서 그녀의 자동 사고에는 “나는 게으르다” “나는 제대로 할 수 없다” “사람들은 내가 무능하다고 생각한다.”
일반적인 부정적인 핵심 신념은 다음과 같습니다.
- “나는 부적당하다.”
- “나는 풀 수 없다.”
- “나는 약하다.”
- “나는 실패했다.”
- “나는 충분하지 않다.”
- “나는 한심하다.”
이러한 유형의 신념은 우울증에 걸린 사람들에게 더 흔하게 나타나며 계속되는 우울증에 기여할 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 신념을 수행하기 위해 우울증을 겪지 않아도되므로 자신에 대한 친절 함을 느끼기가 어려울 수 있습니다.
Cathy는 그녀의 가혹한 자동 사고에주의를 기울이기 시작했을 때 “나는 실패했습니다.”라고 믿는 그녀의 핵심 신념을 확인했습니다. 그녀가 그녀가 측정하지 않았다고 생각할 때 그녀의 반응을 이끌어 낸 것은이 믿음이었습니다. 그녀가 계정을 잃어 버렸다고 생각하는 것과 같은 사건으로 인해 그녀는 자신의 기본 견해를 드러내는 것보다 실패라고 생각하게 만들지 않았습니다.
핵심 신념은 일반적으로 오랫동안 우리와 함께 있었기 때문에 변경하기가 어려울 수 있으며, 사실이라고 생각합니다. 아마도 우리의 핵심 신념을 바꾸는 데있어서 가장 큰 장애물은 그들이 강력하게 자급 자족 하는 것일 것입니다. 우리가 근본적으로 부정적인 견해를 가질 때 우리는 부정적인 결과를 우리의 결점의 증거로 해석하도록 편향되어 있습니다. 예를 들어, Cathy는 그녀의 업무 문제를 “바보”라고 비난하는 것이 빠르다.
그 해석은 핵심 신념을 강화시키는 역할을합니다.
나는 그런 바보 야. 나는 이것이 실패라는 증거 일 뿐이다.
그러나 우리 자신에 대한 부정적 생각이 부정적인 핵심 신념에 의해 주도 되었기 때문에 완전한 설정입니다! 이 과정은 완전히 순환 적이며, 핵심 신념은 우리의 자동 사고를 주도하며, 그 생각은 핵심 신념을 정당화하는 데 사용됩니다.
분명히 그것은이주기를 벗어나기 위해 많은 노력을 기울일 것입니다.
우리의 핵심 신념은 어디에서 왔습니까?
앞으로있을 저서 인인지 행동 치료법 (Cognitive Behavioral Therapy Made Simple) 에서 논의 할 때, 우리 중 일부는 우리의 유전자 구성에 기반한 부정적인 핵심 신념을 개발할 가능성이 더 클 수 있습니다. 그러나 우리가 개발하는 특정한 신념은 우리의 삶의 경험과 우리가 그들에게서 얻는 교훈에 의해 좌우됩니다.
캐시 (Cathy)는 자신의 계속 된 감각에 실패한 것에 대한 그녀의 믿음을 추적했다. 자라면서 자매는 더 똑똑하고 대중적 이었기 때문에 그녀의 부모님은 그녀와 실망했다. 그녀가 상당한 전문적인 성공을 경험 했음에도 불구하고, Cathy는 그녀의 부모님이 그녀를 실망으로 본 느낌을 떨쳐 낼 수 없었습니다.
우리는 다른 사람들에 대한 우리의 관찰을 기반으로 핵심 신념을 발전시킬 수 있습니다. 예를 들어, Cathy는 자신의 핵심 신념이 가혹하게 자기 비판적이었던 어머니와 자랄 수 있다고 생각했습니다.
핵심 신념은 또한 우리 삶의 초기 시점에서 이해 될 수 있으며, 그런 다음 우리를 잘 봉사하는 시점을 오래 견뎌 낼 수 있습니다. 학대당하는 아동의 경우, 그녀는 힘이 없다는 신념을 발전시킬 수 있습니다. 그 신념은 자신의 상황에 대한 통제력이 부족하여 현실적 일지 모르지만, 그녀의 삶에 대해 상당한 통제권을 행사할 수있을지라도 수십 년 후에도 지속될 수 있습니다.
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핵심 신념을 밝히는 방법
부정적인 핵심 신념이 자신의 비판을 주도하고 있다고 의심되는 경우, 시간을내어 파악하는 것이 좋습니다. 생각은 너무 잘 연습되어 생각으로 생각조차하지 않고 단순히 현실을 관찰한다고 가정합니다.
따라서 “나는 부적합하다”는 사실은 “하늘이 푸른 색”이라는 사실을 느낄 수 있습니다. 이것은 세상에 대한 진실을 인정하는 것입니다. 우리는 우리의 마음이 우리 자신에 관해 창조하고있는 이야기와 거의 틀림없이 틀린 이야기를 인식하지 못합니다.
핵심 신념을 바꾸는 첫 번째 단계는 그것이 무엇인지에 대한 좋은 생각을 얻는 것입니다. 자신의 신원을 확인하려면 다음 방법을 시도하십시오.
- 부정적인 자동 사고에서 주제를 찾으십시오. 1 주일 동안 매일 적어도 하나씩 자기 비판적 생각을 적어 두십시오. 가능한 한 가까이에서 생각을 포착하여 자신이 무엇인지 추측 할 필요가 없도록하십시오. 일주일 분량의 데이터를 얻었 으면 자동 사고를 검토하여이를 통해 실행되는 공통 스레드를 식별하십시오.
- 자동 사고의 의미를 탐구하십시오. 자동 생각이 사실이라면 무엇을 의미할까요? 신념의 사슬을 따라 핵심 신념을 얻으십시오. 예를 들어, 음식을 버리는 것을 잊어 버렸을 때 나는 “내게 부주의했다”고 생각할 수도 있습니다. 내 생각에 “나는 너무 어리 석다”는 말은 내게 “나 ‘부적절한’- 공통 핵심 신념.
네가 부정적인 핵심 신념에 대해 이해하고 나면, 당신은 그것을 바꾸기 위해 노력할 수있다. 나는 다음 게시물에서 다루겠다. 자신에 대한 가혹한 판단을 듣는 것에 지쳤다면, 방송국을 바꾸는 법을 배울 수 있습니다.
참고 문헌
Beck, JS (2011). 인지 행동 치료 : 기초 및 그 이상 . 뉴욕 : Guilford Press.
Gillihan, SJ (2016). 당신의 두뇌를 재 훈련하십시오 :인지 행동 치료는 7 주 안에 합니다. 버클리, 캘리포니아 : Althea Press.
