좀더 기분 전환 활동을하는 5 가지 방법
우울증은 모든 것을 더 어렵게 만듭니다. 동기 부여가 낮고, 우리가 평소 즐기는 것들로부터 거의 기쁨을 얻지 못하고, 에너지도없고, 관계가 긴장되는 경향이 있습니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면이 장애가 세계에서 가장 큰 장애 원인이라는 것이 놀랍습니다.
우울증을 줄이는데 여러 가지 치료법이 효과적입니다. 강력한 연구 지원을받는 심리적 치료법의 대부분은인지 행동 (CBT)이며, 분위기를 개선하기 위해 사고와 행동을 변화시키는 데 중점을 둡니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 저해제 (SSRI)와 같은 약물의 일부 형태는 적어도 사람이 복용하는 한 CBT만큼 효과적 일 수 있습니다.
어떤 치료법을 선택해야합니까? 분명히 그것은 개인의 선택이고 의사와상의하여 만들어 져야합니다. 도움이 될 약물을 찾지 못해 부작용이 용납 될 수 없기 때문에 심리적 치료를 시작하려는 사람들에게 CBT는 강력한 연구 지원을받는 좋은 후보자입니다.
최근의 연구 – 가장 큰 종류의 CBT 프로그램보다 훈련이 덜 필요한 간단한 치료가 중등도에서 중증 우울증 치료에 매우 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 400 명이 넘는 참가자가인지 행동 치료 프로그램 (사고와 신념, 행동에 대한 2 차주의 집중) 또는 행동 활성화 (우울증을 줄이는 행동에 초점을 둔 간단한 치료)를 받기 위해 무작위로 배정되었습니다.
연구자들은 중요한 비틀기를 도입했습니다.인지 행동 치료는 광범위한 훈련을받은 전문가가 제공 한 반면, 행동 활성화 치료는 심리적 치료에 대한 정식 교육을받지 않은 "연소 한 정신 건강 요원"에서 나왔습니다. 최소한의 훈련을받은 덜 경험있는 치료사가 전문가가 제공 한 가장 잘 테스트 된 치료법만큼 효과적인 치료법을 제공 할 수 있습니까?
결과는 증거 기반 치료를보다 널리 이용할 수있게 해주는 좋은 소식입니다. 두 치료군 모두 증상의 약 50 %가 평균적으로 감소하여 치료 16 주 후 "경미한 우울증"범위에 들었습니다. 연구팀은 또한 행동 활성화가 비용면에서 훨씬 효과적이라는 것을 발견했습니다.
따라서 상대적으로 적은 훈련을받은 치료사가 우울증을 직접 치료로 치료할 수 있다는 증거가있다.
그러나 귀하의 지역에서 행동 활성화를 제공하는 사람을 찾기가 어렵거나 치료비가 너무 비싸고 보험으로 보상받지 못하면 어떻게됩니까? 경도에서 중등도의 우울증을 앓고있는 사람의 경우, 자기 행동주의 행동이 좋은 선택 일 수 있습니다. 스마트 폰 앱이나 책을 통해이 연구가 효과적이라는 연구 결과가 여러 번 있습니다.
이 접근법을 독자적으로 수행하는 데 관심이있는 경우 치료가 무엇을 기반으로하고 왜 도움이되는지 이해하는 것이 중요합니다.
행동 활성화는 어떻게 작동합니까?
우리는 우리 삶에서 즐거움과 능력과 목적을 갖게하는 활동이 필요합니다. 우리가 우울해 할 때 우리는 종종 우리에게 어떤 보상을 가져다주는 많은 일을 그만 두었습니다. 예를 들어, 우리는 그것을 느끼지 못하기 때문에 친구들과 밖에 나가기보다는 집에있는 것을 선택하거나, 우리 자신을 깨끗하게하기 위해 애 쓰고있는 것처럼 더러워진 요리를 쌓을 수 있습니다. 아니면 우리는 일을하고 있고 놀지도 않고 정신적, 정서적으로 돈을 낭비하고 있습니다. 우리가 결코 즐겁지 않으면 삶의 포인트가 무엇인지 궁금해지기 시작할 것입니다.
행동 활성화에는 다음 기본 단계가 포함됩니다.
- 관계, 업무, 영성, 신체 건강 등과 같은 삶의 주요 영역에서 우리에게 중요한 것을 파악하십시오 . 예를 들어, 직장에서 나는 "협업 팀의 일원"을 나에게 가치있는 것으로 인식 할 수 있습니다.
- 일단 우리가 가치를 열거하면, "우리 회사의 자선 기부위원회를위한 자원 봉사"와 같이 각 가치 를 충족시킬 활동을 찾습니다 . 활동은 가능한 한 구체적으로 이루어져 더 쉽게 수행 할 수 있어야합니다.
- 우리가 원하는 종류의 삶을 지원하는 활동 목록을 얻은 후에는 매주 완료 할 계획을 세웁니다 .
몇 주 동안이 활동을 한 후에, 사람은 일반적으로 현저하게 나아지기 시작합니다.
어떻게하면 더 활발해질 수 있습니까? 난 우울해.
행동 활성화는 간단하지만 반드시 쉬운 것은 아닙니다. 이 접근 방식에 대한 자연스러운 질문은 "무엇을하기가 어렵습니다. 어떻게하면 더 많은 일을 할 수 있습니까?"동기 부여는 거의 항상 우울증의 주요 도전 과제이므로 가능한 한 쉽게 할 수있는 방법을 찾아야합니다. 우리의 활동을하십시오.
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다가오는 불안과 우울증에 대한 CBT에 관한 저서에서 첫 번째 장 ( "인생로 돌아 가기") 중 하나는 행동 활성화를위한 단계별 가이드를 제공합니다. 나는 치료에 접근하는 방법에 대한 몇 가지 원칙을 장에 포함시켰다 :
- 보다 쉬운 활동으로 시작하십시오. 목표를 3 마일 달리기로 되돌리려면 가끔 조깅을하면서 마일을 걷기 시작할 수도 있습니다.
- 각 활동을 관리 가능한 덩어리로 나누십시오. 어쩌면 "차고 청소"는 너무 힘든 일입니다. "작년부터 낡은 정원 용품을 버리십시오."와 같이 차고에서보다 구체적인 작업을 시작할 수도 있습니다.
- 즐겁고 중요한 활동을 계획하십시오. 우리가 가치있는 일을하도록 동기를 부여하는 것만으로는 충분하지 않으므로 계획 한 활동이 일종의 보상을 제공하는지 확인하십시오.
- 각 활동에 대한 특정 시간을 계획하십시오. 활동을하고 그 시간을 달력에 넣을 시간을 정하면 우리가 완성 할 확률이 높아집니다.
- 계획 한 활동에 대한 책임 성을 기른다. 누군가 다른 사람이 우리 계획을 알고 있거나 심지어 우리를 의지하고있을 때 우리는 더 많이 따르게 될 것입니다. 예를 들어, 체육관에서 우리를 기다리고있을 운동 파트너를 아는 것은 운동에 대한 추가 인센티브를 제공 할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 약간의 변화는 프로세스가 그 자체로 발전함에 따라 많은 진전을 가져올 수 있습니다. 우리가 더 많은 보람있는 활동을하고 기분이 나아지면서, 우리는 우리가 원하는 것을 할 수있는 더 많은 힘과 동기를 가지며, 이것은 더 많은 활동으로 돌아갑니다. 의미 있고 즐거운 활동에 참여함으로써 우리는 우리가 살기를 기쁘게하는 삶을 만들 수 있습니다.
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