습관 교체 루프
Luskin의 학습 심리학 시리즈 – No. 28
습관 교체
유익한 학습 습관을 형성하는 데있어 세 가지 주요 특징은 (1)주의 집중, (2) 초점 및 (3) 의도적 반복입니다.
학습 패턴을 개선 할 때 자신의 행동을 검사하고 개선의 필요성을 파악하고 생산적이지 않은 행동을 더 바람직한 행동으로 대체 할 수 있습니다. 지연, 초점의 부재, 성급함 또는 동기 부족과 같은 습관을 고의로 대체 할 수 있습니다. 사실, 연구 결과에 따르면 우리의 나쁜 습관은 새롭고 다른 학습 습관으로 대체 될 때 가장 효과적으로 제거됩니다. 학습의 긍정적 인 패턴을 개발하기위한 기초로서 이러한 이해가 주어지면, 전반적인 행복과 성취감에 도움이되는 계획을 개발하고 따르도록 선택할 수 있습니다.
습관 형성은 새로운 행동이 반복적이고 자동적으로되는 과정입니다. 예를 들어, 아침에 잠에서 깨우는 순간에 본능적으로 담배를 피우면 나쁜 습관이 생깁니다. 이 흡연 습관은 전반적인 건강에 해롭고 해 롭습니다. 또는 깨어나 자마자 운동화에 발을 들여 거리로 향하는 경향이 있다면 좋은 습관을 가질 수 있습니다.
습관은 좋거나 나쁠 수 있으며 변경 될 수 있습니다. 그러나 오래된 습관은 깨기 어렵고 새로운 습관은 형성하기 어렵습니다. 한 가지 이유는 우리가 정기적으로 반복하는 습관 패턴이 글자 그대로 우리의 신경 경로에 새겨 져 있기 때문입니다. 좋은 소식은 반복을 통해 새로운 습관을 형성하고 유지하는 것이 가능하다는 것을 우리가 알게되었다는 것입니다. "Habit Replacement Loop (HRL)"을 입력하십시오.
학습 습관은 원하거나 원하지 않는 행동을 결정하는 심리적 메커니즘으로 개인적인 결과를 낳습니다. 우리는 습관 형성의 개인적인 패턴을 우리의 조형 적 시대로 되돌아 갈 수 있습니다. 스탠포드 교수 월터 미셸 (Walter Mischel)이 마쉬멜로 실험을 한 것은 꽤 유명합니다. Mischel은 측정 가능한 의지력을 지녔고 마시맬로 치료를 조금 더 늦게 받아들이면 즉시 연기 할 수있는 아이들이 시간이 지남에 따라 많은 부분에서 더 성공적이라는 것을 발견했습니다. Marshmallow Experiment는 일관되고 믿을 수있는 구조에서 나오는 습관 형성과 관련이 있습니다. 예를 들어 우리는 더 큰 보상을받을 수있는 현재 행동을 교환 할 수 있습니다.
- 당신이 사랑하는 누군가가 양극성 일 때
- 산후 우울증은 어떻게 영향을 줍니까?
- 보상하는 낭만적 인 관계를 구축하는 방법
- 당신은 결혼 생활에서 초기 양면 성을 경험하고 있습니까?
- 버지니아, 오피오이드 진통제에 중독 된 68,000 명의 수의사들 발표
메모리는 습관 교체의 핵심입니다. 새로운 습관을 개발하거나 기존 습관을 대체하려는 경우, 습관 기억을 만들고 습득함으로써 습관을 다른 습관으로 바꾸는 것을 의식적으로 결정할 수 있습니다. 나는이를 "습관 교체 루프 (Habit Replacement Loop, HRL)"라고 부른다. 반복을 통해 메모리에 행동을 포함시킴으로써 자동 습관 응답을 만든다.
습관 교체를위한 성공적인 전술 , 즉 가난한 사례에서 학습의 우수 사례로 전환하는 것은인지 행동 치료 (CBT) 기술을 사용하는 것과 관련 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 것이 하나의 예가 될 수 있습니다. 의도적 인 스트레스와 불안감의 대체는 새로운 것을 배움으로써 성취감을 대체함으로써 일어날 수 있습니다.
Habit Replacement Looping 은 손톱을 물지거나 엄지 손가락으로 빨거나 근육 경련, PTSD로 인한 스트레스 장애 또는 부정적 행동 습관으로 인해 가난한 개인 습관을 가진 사람들을 도울 수있는 행동 요법입니다. Charles Duhigg는 The Power of Habit (Duhigg, 2012). 변경하려는 습관을 파악한 후에는 의식적으로 HRL을 통해 대체 할 수 있습니다. 예를 들어, 정기적 인 운동의 습관을 의도적으로 강화하면 육체적 정신적 이익을 얻을 수 있습니다. 내가 설명한 것은 학습 패턴을 수립하기위한 CBT의 사용을 통합 한 것입니다. 인지 행동 치료 는 성공적인 습관 교체를 만드는 데 사용되는 방법입니다. HRL (Habit Replacement Looping)은 핵심 요소입니다.
학습 습관을 성공적으로 대체하거나 변경하는 주된 결정 요인은 개인이 진실하게 습관을 바꾸고 싶어한다는 것입니다. 뿌리깊은 습관을 바꾸고 자하는 사람은 긍정적 인 대체 기억을 만들기에 충분한 동기 부여 수준을 가진 참가자로서 참여해야합니다. 욕망은 매우 중요합니다. 새해 결의안은 상당한 수준의 욕망을 가지고 있거나 그렇지 않을 수도 있고 변화를 원하고 좋은 결단의 예가되며 필요한 헌신의 정도는 낮거나 높을 수 있습니다. 이것들이 결의안의 이행 여부, 결의안에 대한 결정 요인입니다.
배우는 법을 배우려면 동기, 식별 및 의식적 노력이 필요합니다. 습관 관찰 및 관리를 통해 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 습관이 시작된다는 조기 징후를 주목하십시오 . 자기 인식을하고 자기 인식을 연습하십시오.
- 습관이 형성되기 시작한 상황을 변경하십시오 .
- 의도적으로 습관을 대체 할 일을하십시오. 습관을 없앨 수는 없습니다. 문자 적으로나 심리적으로 그것을 긍정적 인 습관으로 대체하는 것이 가장 좋습니다.
- 관리하지 않으면 습관을 악화시킬 수있는 스트레스를 관리 하기 위한 이완 기술 을 배우십시오 .
할 일을 이해하고 나면 자신의 진도에 대한 보강 메모를 쓰는 등 기술과 반응을 반복적으로 연습 할 수 있습니다. 메모는 메모리를 만들고 강화하는 데 도움이됩니다. 또한, 당신은 시간과 장소를 습관 교체 연습으로 설정할 수 있습니다. 자신이하는 일에 대해 자주 상기시켜 자신에게 보상을하십시오. 심리 – 시각화는 작동하는 기술입니다. 기억하기 쉽고 생생하고 시각적 인 시나리오를 작성하면 기억력이 강화됩니다.
친구와 함께해라. 습관 교체 상황에 종사하는 사람을 돕고 있다면 정기적으로 그를 칭찬해야합니다. 습관을 바꾸는 데는 몇 달이 걸릴 수 있으며 강화가 중요합니다. 습관 교체 절차 사용의 가장 큰 변화는 반복되는 두 번째 및 세 번째 달에 발생합니다. 습관이 빨리 퇴보하기 때문에 며칠 또는 몇 주 후에 우리가 포기하지 않는 것이 중요합니다. 양성 교체가 자동으로 이루어지기까지 오랫동안 변경을 지속하지 않으면 나쁜 습관이 생깁니다. 습관은 반복을 통해 대체됩니다. 즉 반복적 인 변화의 기본 요소 인 반복입니다. 습관은 글자 그대로 시각적으로 우리의 신경 경로에 각인되므로 임 프린팅이 목적입니다. 습관을 반복하면할수록 영원히 지속됩니다. 습관 형성 과정은 느릴 수 있지만 연구 결과에 따르면 효과가 있음을 보여줍니다. 런던 대학 (University College London)의 Phillippa Lally와 동료 연구가 수행 한 연구는 자동성에 도달하는 데 걸린 평균 시간으로 66 일을 나타 냈습니다. 다시 말해, 2 개월이 조금 지나면 행동이 자동으로 될 수 있습니다. 대학 대학 런던 연구는 또한 반복에서 하루를 놓치지 않는 습관의 형성을 감소시키지 않았다고 제안했다. 상상은 불규칙하지만 일관된 의식 반복으로 습관이 형성 될 수 있다는 것입니다.
연습이 완벽하지 않습니다. 나쁜 습관은 바람직하지 않은 행동 패턴입니다. 꾸물 거리는 것, 안절부절 못함, 집중력 결핍은 습관화에서 발전 할 수 있습니다. 더 빨리 행동하면 반복적 인 행동을 습관으로 인식합니다. 그들을 바꾸는 것이 더 쉬울 것입니다. 연습과 반복은 중요하지만 "연습은 완벽합니다"라는 옛말이 반드시 사실 일 수는 없습니다. 완벽한 연습 만 완벽합니다. 따라서 반응성과 집중력의 습관을 수립 할 때 정확한 패턴을 수립하는 것이 중요합니다.
모든 습관에는 (1) 큐 (또는 자동 행동 시작을위한 방아쇠), (2) 일상 (행동 자체) 및 (3) 보상 (뇌가이 패턴을 기억하는 법을 배우는 방법) 미래를 위해.)
Habit (Habit Replacement Loop).
Duhigg는 습관 변화의 황금률 (Rule of Habit Change)에서 습관을 바꾸는 가장 효과적인 방법은 행동을 촉발시킨 오래된 신호를 유지하고 새로운 결과를 이끌어내는 새로운 일과를 확인하고 자동화하는 방법을 찾는 것이라고 말합니다.
새롭고 긍정적 인 습관에 빠지기를 원할 때마다 "잊지 못할 방아쇠"를 사용하십시오 . 팔을 문지르거나 테이블이나 책상에 너클을 감거나 기억에 남는 육체적 인 반응을 내기 위해 사용할 수있는 것과 같은 기억할 수있는 것을 생각해보십시오.
HRL 교육의 7 단계.
- 인식. 말도 안되게 단순 해 보이지만 일단 습관 교체가 어떻게 작동하는지 의식적으로 알고 나면 단서와 보상을 의식적으로 인식하면 긍정적 인 변화로 나아갈 것입니다.
- 의도적 으로 긍정적 인 일상을 선택하고 대체하고 CBT 전술을 적용함으로써 부정적인 습관 을 대체하십시오 .
- 부정적인 트리거를 제거하십시오. 긍정적 인 방아쇠를 확인하고 대용하십시오.
- 버디. 누군가와 힘을 합치면 그것이 가능하고 당신에게 의미가있는 경우 친구를 사귈 수 있습니다.
- 친구를 고르세요. 그룹 행동의 힘을 사용하고 행동하려는 방식으로 행동하는 사람들과 함께 몸을 감싸십시오.
- 시각화. 새로운 습관으로 성공하는 것을보십시오.
- 끈질기십시오. 반복 기회를 놓치더라도 계속 행동을 반복하면 새로운 일상을 실천하십시오. 그러면 결국 계속됩니다.
습관은 기초를 배우고 있습니다. 습관 발달과 습관 교체를 이해하는 것은 연구의 지속적인 진화와 학습 심리학의 학생 성공에의 응용을위한 중요한 연구 주제입니다. 의식적으로 사려 깊은 습관을 개발하면 배우고 계승하는 계단을 제공합니다.
개요:
새로운 표준. 습관 교체 루핑을 학습 도구로 사용하면 새로운 행동이 자동으로 자동으로 진행되는 과정이 포함되어 새로운 평범으로 나아갔습니다. 축하는 오래된 습관이 깨기 어렵고 새로운 습관이 형성되기가 어려워서 순서대로 진행됩니다. 좋은 소식은 반복을 통해 나쁜 습관을 없애고 긍정적 인 새로운 습관을 유지하고 유지할 수 있다는 것입니다. 긍정적 인 학습 습관을 창출하는 것은 올바른 학습 패턴을 수립하는 데있어 기본입니다. 학습은 개인 개발의 기초이며 배우는 법을 배우는 것은 지속 된 활력, 개인 개발, 자기 실현 및 성공의 열쇠입니다. 습관 교체 루프를 효과적으로 사용하고 이해한다면 학습 기술을 향상시킬 수 있습니다.
저자:
Bernard Luskin, Ed.D., LMFT는 미디어 및 학습 심리학을 전문으로하는 면허있는 결혼 및 가족 치료사이자 학교 심리학자입니다. Bernie Luskin은 8 개의 단과 대학 및 대학의 총장, 사장 겸 CEO로 재직했습니다. 그는 여러 교육용 TV 네트워크 및 민간 부문 회사의 사장 겸 CEO로 재직했습니다. Luskin은 MA, Ph.D., Ed.D.의 이사도 창립하고 있습니다. UCLA, Fielding, Claremont 및 Touro 대학 대학의 미디어 심리학 및 고등 교육 리더십 분야의 PsyD 프로그램. Bernie Luskin은 UCLA, USC, CSULA 및 CSU Fullerton, Pepperdine University, Touro, Claremont 및 Fielding 대학원 대학교를 포함한 많은 대학에서 10 권의 책과 수많은 TV 시리즈를 저술했으며 교수진으로도 활동했습니다. 그는 미국 심리학 협회의 미디어 심리학 및 기술 협회 회장이자 캘리포니아 주 결혼 및 가족 치료 협회의 임상 회원입니다.
도움을 주신 특별 감사 :
Toni Luskin, Ph.D., Beth Shephard, Patti Blair, Janeene Nagaoka
저자 참고 사항 : Luskin의 Learning Psychology Series는 개인이 학생의 성공을위한 열쇠로 더 잘 배우는 데 도움이되는 전술을 식별하고 설명하도록 설계되었습니다.
교육 목적으로이 기사를 복사하거나 재배포 할 수있는 권한이 부여됩니다.
***